10 แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยสำหรับการใช้แรงงานอย่างง่ายดายและการจัดส่ง

เนื้อหา:

การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ไม่เพียง แต่จะช่วยให้คุณและลูกน้อยมีสุขภาพที่ดี แต่ยังช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอด ออกกำลังกายเป็นประจำพร้อมกล้ามเนื้อและเอ็นในกระดูกเชิงกรานเพื่อให้ได้รับการส่งมอบด้วยความพยายามน้อยลง นอกเหนือจากการจัดตำแหน่งทารกให้เหมาะสมสำหรับการคลอดแล้วการออกกำลังกายก่อนคลอดช่วยเปิดอุ้งเชิงกรานของคุณเพื่อให้คุณสามารถผ่านการคลอดได้ง่าย

การออกกำลังกายเพื่อชักจูงแรงงานอย่างเป็นธรรมชาติ

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดแปดข้อที่จะนำมาซึ่งแรงและช่วยให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับทารก:

1. กระดูกเชิงกรานเอียง

กระดูกเชิงกรานนั้นเหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและเตรียมพร้อมสำหรับการคลอด มันเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่จะช่วยกระตุ้นการใช้แรงงานอย่างเป็นธรรมชาติและสามารถเริ่มต้นได้ตั้งแต่ตั้งครรภ์ เริ่มต้นด้วยการนอนราบบนหลังของคุณด้วยหัวเข่างอและเท้าบนพื้น แผ่ด้านหลังออกจากพื้นและค่อย ๆ งอกระดูกเชิงกรานขึ้น ถือไว้ในตำแหน่งนี้ประมาณ 10 วินาทีแล้วปล่อยอย่างช้าๆ ออกกำลังกายวันละสองครั้งเป็นเวลา 10 นาทีเพื่อความแข็งแรงของกระดูกเชิงกราน

การเปลี่ยนแปลงของกระดูกเชิงกรานเอียงเรียกว่าแมวโกรธหรือแมว / วัวยืด มันจะต้องทำในมือและหัวเข่าของคุณ ช่วยในการบรรเทาอาการปวดหลังในระหว่างตั้งครรภ์ในขณะที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

2. การนั่งยอง

การนั่งยองเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาติที่สุดของร่างกายและเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่สุดที่สามารถทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์ มันสร้างความแข็งแกร่งในกล้ามเนื้อต่างๆในต้นขาหลังส่วนล่างและหน้าท้องในขณะที่เปิดกระดูกเชิงกราน Squats สามารถดำเนินการได้ตลอดการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีและมีความคิดที่จะช่วยปรับทิศทางของทารกให้อยู่ในตำแหน่งสำหรับการจัดส่ง

ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าสะโพกและนิ้วชี้ไปข้างหน้าเล็กน้อย หากคุณต้องการการสนับสนุนหรือความมั่นคงให้จับหลังเก้าอี้ที่วางไว้ด้านหน้าคุณ ในขณะที่เหยียดหลังตรงให้ลงไปราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ คุณสามารถทำ squat- เต็มลงไปตลอดทางหรือ squat ครึ่งหนึ่งที่การลดลงของคุณไม่ได้ไปต่ำกว่าหัวเข่าของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 หรือ 10 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออกขณะที่คุณลุกขึ้น

3. ลูกบอลออกกำลังกาย

ลูกบอลออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สนุกยิ่งขึ้นกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณและพวกเขายังสามารถเพิ่มเป็นสองเท่าในเก้าอี้ได้ถ้าคุณเป็นแม่ที่ทำงาน นั่งตรงกลางลูกบอลโดยให้เท้าราบกับพื้นและเข่างอ ใช้เท้าของคุณหมุนไปมาหรือเพียงแค่เด้งขึ้นและลงเบา ๆ บนลูกบอลออกกำลังกาย การกลิ้งลูกบอลและการตีกลับอย่างนุ่มนวลเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่จะชักจูงให้ใช้แรงงานในเวลา 38 สัปดาห์เนื่องจากการเคลื่อนไหวที่กระเด้งสามารถช่วยให้ทารกเกิดการคลอดตามธรรมชาติ

4. แบบฝึกหัด Kegel

การออกกำลังกาย Kegel เปิดใช้งานกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่สนับสนุนอวัยวะในอุ้งเชิงกรานเช่นกระเพาะปัสสาวะ, ท่อปัสสาวะ, ช่องคลอด, มดลูก, ลำไส้เล็กและไส้ตรง การเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและการควบคุมที่ดีสามารถช่วยได้ในระหว่างการคลอดลูก มันบอกว่าโดยการผ่อนคลายพวกเขาโดยสมัครใจคุณสามารถผ่อนคลายกระบวนการให้กำเนิด

ในการค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้เกร็งกล้ามเนื้อรอบ ๆ ช่องคลอดและขัดขวางการไหลเวียนของปัสสาวะเมื่อเข้าห้องน้ำ หากคุณสามารถทำได้โดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาสะโพกและก้นของคุณหดตัวคุณจะพบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เมื่อคุณเรียนรู้วิธีแยกและควบคุมพวกเขาให้ฝึกการหดตัวอย่างช้าๆ เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้แน่นเป็นเวลาห้าวินาทีค้างไว้ห้าวินาทีแล้วปล่อยเป็นห้าวินาที ฝึกฝน 10 หรือ 15 ครั้งต่อวัน

5. ผีเสื้อ

ผีเสื้อเป็นแบบฝึกหัดง่ายๆที่เปิดเชิงกรานของคุณและสร้างความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อรอบข้างพร้อมกับเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและต้นขา ผีเสื้อเป็นเรื่องง่ายและสามารถทำได้ตั้งแต่ช่วงเวลาที่คุณท้องจนถึงเวลาที่คุณคลอด

นั่งบนพื้นแล้ววางฝ่าเท้าไว้ด้วยกัน ชีพจรขาของคุณขึ้นและลงเหมือนปีกผีเสื้อและรู้สึกถึงกล้ามเนื้อในการยืดต้นขาของคุณ รักษาจังหวะและช่วงของการเคลื่อนไหวที่รู้สึกสะดวกสบายสำหรับคุณ ผีเสื้อหลากหลายรูปแบบเกี่ยวข้องกับการนั่งในตำแหน่งเดียวกันและค่อยๆดันหัวเข่าลงไปที่พื้นโดยใช้ข้อศอกและรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

6. ปอด

ปอดมีประสิทธิภาพในการอุ่นสะโพกและเปิดขึ้นเพื่อให้ทารกหมุนและโคตร พวกเขาสามารถใช้เพื่อจูงใจแรงงานตามธรรมชาติ ยืนด้วยขาทั้งสองข้างพร้อมกันและก้าวไปข้างหน้าอย่างก้าวกระโดด ลงหลังส่วนล่างของคุณในขณะที่หมุนไปที่หัวเข่าด้านหน้าในขณะที่คุณรู้สึกถึงกล้ามเนื้อหลังและขาเหยียด เพื่อความปลอดภัยที่เพิ่มขึ้นและการทรงตัวให้สมดุลกับผนังในขณะที่คุณทำ สลับขาแล้วออกกำลังกายซ้ำ

7. ปีนบันได

บันไดปีนคุณต้องใช้กล้ามเนื้อหลังและขาส่วนล่างของคุณ การยืดและการเคลื่อนไหวของสะโพกช่วยให้ศีรษะของทารกหันไปทางช่องคลอด การปีนบันไดเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกระตุ้นการใช้แรงงานตามธรรมชาติเพราะมันเตรียมร่างกายสำหรับการออกแรงทางกายภาพของแรงงาน นอกจากนี้ยังกดที่ปากมดลูกกระตุ้นให้ขยายและเปิดบริเวณอุ้งเชิงกราน

8. การเดิน

ไม่น่าแปลกใจเลยที่การเดินสามารถมีประโยชน์มากมายต่อร่างกายของคุณในระหว่างตั้งครรภ์และนี่คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีผลกระทบต่ำเป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการชักชวนแรงงาน มีความเชื่อกันว่าการเดินช่วยให้ทารกลงไปสู่ส่วนล่างของมดลูกและกระตุ้นให้ปากมดลูกขยายและเตรียมพร้อมสำหรับการคลอด การเดินเป็นที่รู้กันว่ามีประโยชน์ในการกระตุ้นการหดตัวของมดลูกในสตรีที่ได้รับคำแนะนำให้นอนพักผ่อนระหว่างการตั้งครรภ์และไม่ได้ออกกำลังกายใด ๆ

9. เหยียดหลัง

การเหยียดหลังเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดอาการปวดเมื่อยล้าเนื่องจากช่วยลดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อในระหว่างการคลอด การออกกำลังกายต่อไปนี้เหยียดกล้ามเนื้อไปตามกระดูกสันหลังไหล่และหลังขาของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถทดลองใช้เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกตึงเครียดที่หลัง

หันหน้าไปทางกำแพงงอไปข้างหน้าหมุนเหวี่ยงไปที่สะโพกดังนั้นร่างกายส่วนบนของคุณทำมุม 90 องศากับขาของคุณ ด้านหลังควรแบนและขาตรงหรืองอเล็กน้อย ตอนนี้วางมือของคุณบนผนังที่ระดับไหล่ ผ่อนคลายหัวของคุณในขณะที่คุณมองลงไปที่ระดับแขนของคุณ ผลักมือของคุณเข้าไปในผนังในขณะที่เอนหลังจากสะโพกจนรู้สึกยืดหลังและกล้ามเนื้อที่ด้านหลังของขา กดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วผ่อนคลายสะโพกกลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง

10. การเอน

การเอนไปข้างหน้าเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการโต้ตอบตลอดเวลาที่คุณเอนตัวไปข้างหลังทุกวัน การเอนไปข้างหน้าเป็นสิ่งสำคัญเช่นกันที่จะช่วยให้ลูกน้อยพลิกตัวในตำแหน่งที่เหมาะสม คุณสามารถพึ่งพาสิ่งใดก็ได้ที่สะดวกสบายเช่นเคาน์เตอร์โต๊ะหรือลูกบอลออกกำลังกาย หากคุณยังสามารถทำงานได้ให้ลองขัดพื้นขณะที่มือและหัวเข่าเพื่อช่วยเพิ่มเวลาที่คุณต้องการ

การออกกำลังกายเป็นประจำตลอดการตั้งครรภ์ช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอดตามธรรมชาติ พวกเขายังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการชักจูงให้ใช้แรงงานอย่างเป็นธรรมชาติในขณะที่ทำให้คุณรู้สึกอบอุ่นสำหรับความเครียดจากการคลอดบุตร