เดินในระหว่างตั้งครรภ์

เนื้อหา:

ในบทความนี้

ทำไมคุณควรเดินในระหว่างตั้งครรภ์
คุณควรเริ่มเดินเมื่อไหร่
ประโยชน์ของการเดินขณะตั้งครรภ์มีอะไรบ้าง
วิธีเตรียมตัวสำหรับการเดิน
คุณควรเดินนานแค่ไหน?
คุณจะปรับการออกกำลังกายด้วยการเดินเท้าตลอดการตั้งครรภ์ได้อย่างไร?
เคล็ดลับสำหรับการเดินอย่างปลอดภัยการตั้งครรภ์
ระวังสัญญาณให้ช้าลง
คำถามที่พบบ่อย

แนะนำให้เดินเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่ มันเป็นแบบฝึกหัดที่มีผลกระทบน้อยต่อผลกระทบต่อข้อต่อและหัวใจ แต่มันช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับโรคเรื้อรังทุกประเภท การเดิน 30-45 นาทีสามารถช่วยในการลดน้ำหนักลดโอกาสของความผิดปกติของหัวใจและหลอดเลือดปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อและยังช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ในระหว่างตั้งครรภ์สิ่งนี้มีประโยชน์มากมายและช่วยให้คุณแม่มีสุขภาพที่แข็งแรง

ทำไมคุณควรเดินในระหว่างตั้งครรภ์

มันเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพของคุณและปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณ การเดินเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์และเดินทุกวันเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษชั่วโมงที่แน่นอนหรือค่าใช้จ่ายเพิ่มเติม เป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่แม่สามารถทำได้ตลอดเก้าเดือนของการตั้งครรภ์หลังจากปรึกษากับแพทย์ แม้ว่าแม่จะไม่ออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์แต่ทว่าปลอดภัยสำหรับเธอที่จะเริ่มเดินในระหว่างตั้งครรภ์

คุณควรเริ่มเดินเมื่อไหร่

คุณสามารถเริ่มเดินได้ตั้งแต่วันแรกของการตั้งครรภ์ การเดินคือการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ตลอดการตั้งครรภ์และแทบไม่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพ ในช่วงไตรมาสที่สามควรคำนึงถึงคำแนะนำและข้อควรระวังบางประการ ที่สำคัญที่สุดคือปรึกษาแพทย์ของคุณและขอคำแนะนำก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการเดินขณะตั้งครรภ์มีอะไรบ้าง

การเดินเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการตั้งครรภ์และถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์

สมรรถภาพทางกาย : การเดินช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับและทำให้คุณกระฉับกระเฉง
ความง่ายในการรู้สึกไม่สบาย : ปวดเมื่อยที่ขาและรู้สึกไม่สบายเนื่องจากท้องที่โตขึ้นจะได้รับการดูแลที่ดีขึ้นเมื่อเดินเป็นประจำ
การควบคุมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น : แม้ว่าการเพิ่มของน้ำหนักจะเป็นไปตามธรรมชาติในช่วงนี้ แต่การเดินทุกวันช่วยหลีกเลี่ยงการเพิ่มแคลอรี
หลีกเลี่ยงโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ : ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ในระหว่างตั้งครรภ์ การเดินช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งช่วยลดความเสี่ยง
ลดความดันโลหิต : ผู้หญิงที่มีภาวะความดันโลหิตสูงมีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะแทรกซ้อนที่เรียกว่า pre-eclampsia ซึ่งเป็นแรงงานคลอดก่อนกำหนด การเดินรักษาระดับคอเลสเตอรอลในเลือดจึงควบคุมความดันโลหิต
ช่วยด้วยปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ : ปัญหาเช่นแพ้ท้องตะคริวและท้องผูกมักประสบในระหว่างตั้งครรภ์ การเดินเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยลดเงื่อนไขเหล่านี้ทั้งหมด
ชักจูงแรงงานได้อย่างง่ายดาย : กล้ามเนื้อสะโพกได้รับการกระชับระหว่างการเดินซึ่งจะช่วยให้มีการผ่อนคลายมากขึ้น
ส่งเสริมอารมณ์ของแม่ : การเดินนอกบ้านทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของสภาพแวดล้อมซึ่งมีแนวโน้มที่จะยกระดับอารมณ์และทำหน้าที่เป็นมือปราบความเครียด การมีกลุ่มคนเดินเสนอโอกาสให้คุณได้พบปะผู้คนใหม่ ๆ และเข้าสังคม
Healthier Baby : การเดินช่วยให้ไม่เพียง แต่ตรวจสอบน้ำหนักของคุณ แต่ยังรวมถึงน้ำหนักของทารกด้วย ซึ่งจะทำให้กระบวนการจัดส่งง่ายขึ้น
ง่ายต่อการรับบุตรบุญธรรม : การเดินเป็นเรื่องง่ายที่จะติดตามและไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติมหรือมีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติม

วิธีเตรียมตัวสำหรับการเดิน

ระลึกไว้สองสามข้อก่อนเริ่มรูทีนของคุณ ก่อนปรึกษากับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ พวกเขาจะสามารถให้คำแนะนำที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการออกกำลังกายและความเข้มที่จะตามมา ถัดไปก่อนที่จะเริ่มเดินมันจำเป็นต้องมีรองเท้าที่เหมาะสม

แนะนำให้ใส่รองเท้าเดินในขนาดที่ถูกต้อง นอกจากนี้ตรวจสอบขนาดรองเท้าของคุณเนื่องจากเท้าของคุณอาจบวมและคุณอาจต้องมีขนาดใหญ่ขึ้น เจลสมุทรสามารถใช้เพื่อการดูดซับแรงกระแทกได้ดีขึ้น ใช้ครีมกันแดดหรือครีมกันแดดที่ดีหากคุณกำลังเดินในช่วงกลางวันและยังช่วยให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้นอยู่เสมอ

คุณควรเดินนานแค่ไหน?

ขึ้นอยู่กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณก่อนการตั้งครรภ์ โดยรวมแล้วการเดิน 45-60 นาทีในช่วงสองไตรมาสแรกและ 30 นาทีในช่วงไตรมาสที่สามเป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์นั้นดีพอในระหว่างตั้งครรภ์ ในระหว่างตั้งครรภ์มากกว่าที่จะตื่นตัวอยู่เสมอมันเป็นเรื่องของความสะดวกสบายของร่างกาย

คุณจะปรับการออกกำลังกายด้วยการเดินเท้าตลอดการตั้งครรภ์ได้อย่างไร?

ขึ้นอยู่กับระดับความแข็งแรงของร่างกายก่อนตั้งครรภ์คุณควรรวมการเดินระหว่างการตั้งครรภ์

ใน First Trimester

ในไตรมาสนี้ขึ้นอยู่กับระดับความแข็งแรงก่อนการตั้งครรภ์มารดาควรรวมการเดินในช่วงไตรมาสแรก มารดาที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำควรเริ่มต้นด้วยการเดิน 10-20 นาทีเป็นเวลา 3 วันต่อสัปดาห์และเมื่อสิ้นสุดภาคการศึกษาพวกเขาสามารถปรับขนาดได้สูงสุด 15-20 นาทีเป็นเวลาอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ ผู้หญิงที่ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ สามารถเริ่มต้นด้วย 20-30 นาทีเป็นเวลา 4 วันต่อสัปดาห์และเพิ่มขึ้นเป็น 40-60 นาทีเป็นเวลา 6 วันต่อสัปดาห์เมื่อสิ้นสุดภาคการศึกษา

ในไตรมาสที่สอง

ในช่วงไตรมาสที่สองอาการแพ้ท้องจะลดลงอย่างเห็นได้ชัดและเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการเดินเล่น ผู้เริ่มต้นสามารถเพิ่มระดับการเดินเป็น 5-6 วันต่อสัปดาห์ด้วย 20-30 นาทีต่อวัน สำหรับผู้ที่มีระดับกลางหรือระดับปกติควรเน้นที่การเพิ่มความเร็วและเดิน 30-50 นาทีต่อวันเป็นเวลา 6 วันต่อสัปดาห์ คุณสามารถรวมหนึ่งวันในหนึ่งสัปดาห์ด้วยการเดิน 60 นาที

ในไตรมาสที่สาม

ในไตรมาสที่สามจำเป็นต้องลดความเร็วลง ในภาคการศึกษานี้แม่ควรมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกสะดวกสบายและยังใช้งานอยู่ เดินตามอารมณ์และความสะดวกสบายของคุณ การบำรุงรักษากำหนดเวลาเช่นเดียวกับไตรมาสที่สองและลดการก้าวจะแนะนำให้เลือก นอกจากนี้ลดจำนวนวันเดินในช่วงสัปดาห์ ภาคการศึกษานี้เกี่ยวกับการผ่อนคลายและความเป็นอยู่ที่ดีของแม่

เคล็ดลับสำหรับการเดินอย่างปลอดภัยการตั้งครรภ์

นอกจากการปฏิบัติตามเคล็ดลับทั้งหมดแล้วยังมีข้อควรระวังทั่วไปบางประการที่แม่ควรดูแล ก่อนที่จะรวมการเดินในกิจวัตรประจำวันของคุณปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับงานประจำและความรุนแรง อย่าลืมอุ่นร่างกายก่อนออกไปเดินเล่น ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการยืดและเดินอย่างรวดเร็วประมาณ 2-3 นาที มันก็โอเคที่จะหยุดพักเป็นและเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยหรือแม้กระทั่งข้ามวัน เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องฟังร่างกายของคุณและรู้สึกดีระหว่างการเดิน

ใน First Trimester

อาการแพ้ท้องเป็นเรื่องปกติในไตรมาสนี้และร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงมากมาย คุณควรจะเดินตามและเมื่อคุณสบาย เพิ่มระยะเวลาของการเดินค่อยๆ

ในไตรมาสที่สอง

เนื่องจากไตรมาสนี้เป็นช่วงที่เหมาะสำหรับการเดินตามจังหวะในระหว่างการเดินการเดินหนึ่งยังสามารถมีสมาธิในการรักษารูปร่างที่ดีโดยมีไหล่หลังและหัวขึ้น นอกจากการเดินแล้วการเหวี่ยงแขนยังสามารถทำให้เซสชั่นรุนแรงขึ้นและทำให้ร่างกายมีความสมดุลที่ดีขึ้น นอกจากทั้งหมดนี้แล้วแม่ไม่ควรใช้แรงมากเกินไป

ในไตรมาสที่สาม

ในช่วงไตรมาสที่สามมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคำนึงถึงท่าทางของร่างกาย การสวมเข็มขัดพยุงหน้าท้องหรือเข็มขัดในระหว่างการเดินช่วยให้ท้องและหลังส่วนล่าง สิ่งนี้มีประโยชน์ในการหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังส่วนล่าง หยุดพักเมื่อใดก็ตามที่จำเป็นในขณะที่เดินและอย่าพยายามที่จะผลักดันให้ช่วงเวลาก่อนหน้าหรือระยะเวลาในการเดินของคุณเมื่อเทียบกับไตรมาสก่อนหน้า พกโทรศัพท์ของคุณทุกครั้งถ้าคุณเดินคนเดียวหรือบอกใครและเชื่อมต่ออยู่เสมอ

ระวังสัญญาณให้ช้าลง

การเดินในระหว่างตั้งครรภ์มีประโยชน์มากมาย แต่เป็นสิ่งสำคัญที่คุณไม่ต้องดันตัวเองมากเกินไปในช่วงเวลานี้ เดินจนกระอักกระอ่วนหรืออ่อนเพลียไม่ดี ในระหว่างการเดินคุณควรจะสามารถพูดได้โดยไม่ต้องอ้าปากค้างเพื่อหายใจ

หยุดพักเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกเหนื่อยล้าหรือช้าลง การดื่มน้ำมาก ๆ ก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน มีเลือดออกทางช่องคลอด (โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่ 2 และ 3) ปวดข้อบวมในลูกวัวหรือที่ข้อต่อปวดหน้าอกและเวียนศีรษะเป็นสัญญาณที่รุนแรงที่ควรระวังและควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายต่อไป

คำถามที่พบบ่อย

คำถามต่อไปนี้เป็นคำถามที่พบบ่อย:

สามารถเดินในช่วงตั้งครรภ์ได้หรือไม่

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่เดินเป็นประจำในระหว่างตั้งครรภ์มีงานที่สั้นและสะดวกสบายกว่า ในขณะที่เดินมีแรงกดดันเป็นจังหวะบนมดลูกซึ่งนำไปสู่การผลิตฮอร์โมนออกซิโตซิน ฮอร์โมนนี้มีหน้าที่ในการชักนำให้เกิดแรงงานและเนื่องจากการเดินทารกจึงมีแนวโน้มที่จะเคลื่อนตัวลงไปยังปากมดลูกทำให้ได้ตำแหน่งที่ถูกต้องสำหรับทารกเพื่อการคลอดอย่างเป็นธรรมชาติ นอกจากนี้การเดินช่วยให้กล้ามเนื้อของร่างกายและส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อสะโพกซึ่งสามารถนำไปสู่ความเจ็บปวดได้เร็วขึ้นและแรงงานต่ำ การเดินในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อการคลอดปกติได้รับรายงานในการศึกษาที่มารดารวมช่วงการเดินตอนเช้า

การเดินมากเกินไประหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้เกิดปัญหาใด ๆ

มีความจำเป็นเพื่อรักษาสมดุลระหว่างสุดขั้ว จากการสำรวจพบว่าในช่วงไตรมาสที่ 1 และ 2 นั้นการเดิน 45 นาทีต่อวันนั้นดี เมื่อคุณเข้าใกล้ไตรมาสที่สามการออกกำลังกายการเดินสามารถลดลงได้ถึง 20-30 นาทีต่อวัน จะมีสัญญาณว่าร่างกายรู้สึกตื่นเต้นหรือเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย หนึ่งในความกังวลหลักคือความร้อนสูงเกินไปของร่างกายจากการเดินมากเกินไป แม้ว่าจะไม่เกิดขึ้น แต่ในวันที่อากาศร้อนหรือออกกำลังกายโดยไม่มีการระบายอากาศที่เหมาะสมอาจส่งผลให้ การได้รับความร้อนเกินจากร่างกายหมายถึงการได้รับความร้อนจากทารกมากเกินไปซึ่งไม่ดี

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในระหว่างตั้งครรภ์และมีประโยชน์มากมาย มันคือการออกกำลังกายหนึ่งซึ่งง่ายต่อการติดตามและง่ายต่อการปรับตัว ระลึกถึงการพัฒนากิจวัตรประจำวันและคุณสามารถเพลิดเพลินกับการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีและเหมาะสม