แผนภูมิอาหารการตั้งครรภ์ - แผนอาหารอย่างง่ายสำหรับหญิงตั้งครรภ์

เนื้อหา:

ในบทความนี้

• แผนอาหารการตั้งครรภ์
• แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์
• อาหารเช้า
• อาหารกลางวัน
• ขนม
• อาหารเย็น
• ข้อสรุป

การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่สำคัญในชีวิตของผู้หญิงและมาพร้อมกับสิ่งที่ต้องทำและไม่ควรทำมากมาย คุณจะต้องเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกายซึ่งส่งผลต่ออารมณ์แปรปรวนความอยากอาหารและเมตาบอลิซึ่มของร่างกาย ผู้หญิงส่วนใหญ่รู้สึกคลื่นไส้ในระหว่างตั้งครรภ์ซึ่งมีผลต่ออาหารและสุขภาพ มันเป็นสิ่งจำเป็นที่มื้ออาหารของคุณมีธาตุเหล็กแคลเซียมกรดโฟลิกและวิตามิน แผนภูมิอาหารอินเดียในระหว่างตั้งครรภ์ที่อธิบายไว้ด้านล่างมีสารอาหารสูงและช่วยให้คุณมีพลังตลอดทั้งวัน

แผนอาหารการตั้งครรภ์

ลูกน้อยของคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นจากคุณดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องดูแลสุขภาพของคุณให้ดีและเปลี่ยนเป็นอาหารที่สมดุลสำหรับหญิงตั้งครรภ์ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นระหว่างการตั้งครรภ์ของคุณเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดความกังวลและแผนภูมิอาหารการตั้งครรภ์ที่มีความสมดุลจะช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเช่นกัน อ่านต่อไปสำหรับแผนภูมิอาหารมังสวิรัติสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการและจะช่วยในการรับน้ำหนักที่เหมาะสม

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์

ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือวางแผนที่จะตั้งครรภ์ควรเริ่มรับการบำรุงที่เหมาะสมทันที คุณสามารถติดตามแผนภูมิอาหารการตั้งครรภ์ 3 เดือนได้ตั้งแต่ต้นเพราะจะช่วยในการสร้างสารอาหารที่จะช่วยเสริมการเจริญเติบโตของทารกตั้งแต่แรกเกิด การกินเพื่อสุขภาพจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นซึ่งจะช่วยให้ร่างกายและระบบภูมิคุ้มกันของคุณแข็งแรงขึ้น ก่อนที่คุณจะทำตามแผนอาหารบางอย่างสำหรับการตั้งครรภ์ขอแนะนำให้คุณปรึกษานรีแพทย์ ต่อไปนี้เป็นแนวทางปฏิบัติบางประการที่ควรปฏิบัติเมื่อคุณตั้งครรภ์

• ทำให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้นตลอดทั้งวันและดื่มน้ำหรือน้ำผลไม้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นประจำ
• บริโภคอาหารที่ปรุงด้วยธัญพืชเช่นขนมปัง, ชาปริตีและบะหมี่
• ทานผลไม้และผักสด 5 มื้อ
• ลดปริมาณน้ำตาลและอาหารหวานเพื่อหลีกเลี่ยงโอกาสในการเป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์
• หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์น้ำผลไม้บรรจุและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง
• นอกเหนือจากการกินเพื่อสุขภาพแล้วให้ทานอาหารเสริมที่จำเป็นสำหรับธาตุเหล็กแคลเซียมกรดโฟลิกและวิตามินตามที่แพทย์แนะนำ ช่วยในการหลีกเลี่ยงความเป็นไปได้ของข้อบกพร่องของท่อประสาทที่มีผลต่อทารกและช่วยในการพัฒนาสมองและอวัยวะอื่น ๆ

เช้าตรู่

แพ้ท้องเป็นส่วนหนึ่งของการตั้งครรภ์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีนมวัวหนึ่งแก้วเมื่อตื่นขึ้นเพราะช่วยบรรเทาอาการแพ้ท้อง คุณอาจมีกะทิ 1 แก้วหรือน้ำมะนาวเพราะจะช่วยบรรเทาอาการท้องผูกและอิจฉาริษยา

อาหารเช้า

อาหารเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุดของวันและเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้หญิงที่คาดหวัง การข้ามอาหารเช้าจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและเซื่องซึม นี่เป็นเพราะคุณหิวในตอนกลางคืนและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง คุณสามารถเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการตามที่ระบุไว้ด้านล่าง:

• ข้าวโอ๊ตบด 1 ชามพร้อมผลไม้สด - มีวิตามินและไฟเบอร์ที่สำคัญ
• 1 จาน rava upma หรือ poha หรือวุ้นเส้นพร้อมผัก - สิ่งเหล่านี้ช่วยบำรุงคุณด้วยสารอาหารและเส้นใยที่หลากหลาย
• ขนมปังโฮลวีต 2 ชิ้นกับเนยและไข่เจียว
• นมไขมันต่ำ 1 แก้วหรือนมเนยหรือน้ำส้มเสริม
• ไข่เจียวผักหรือแซนวิชผัก - แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด
• 2 paranthas ที่มีไส้ของ dal, มันฝรั่ง, แครอท, ผักขมหรือผักรวมกับนมเปรี้ยว - ให้เส้นใยแคลเซียมและวิตามิน

อาหารกลางวัน

ใช้เวลาส่วนใหญ่ให้เป็นเวลากลางวันและกินอาหารที่สมดุล คุณสามารถเลือกอาหารได้หลายประเภทโดยใช้พัลส์แป้งธัญพืชธัญพืชถั่วและผักสด สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับวิตามินไฟเบอร์และแร่ธาตุในปริมาณที่เหมาะสม ใช้น้ำมันเพื่อสุขภาพเท่านั้นเช่นน้ำมันรำข้าวน้ำมันดอกคำฝอยหรือน้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหาร คุณอาจมีสลัดหรือชามซุปที่ทำจากผักเป็นอาหารว่างก่อนอาหารกลางวัน หากคุณกินอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติคุณสามารถใส่ไก่และปลาลงไปเพื่อให้ได้โปรตีนเข้มข้นโอเมก้า 3 และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขายังช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง

นี่คือความคิดบางมื้อ:

• 2 Rotis กับ dal, ชามนมเปรี้ยวและแกงผักต่างๆเช่น veg, kofta, paneer และผักอื่น ๆ
• จานข้าวใด ๆ เช่น Jeera และข้าวถั่วข้าวผัก khichdi หรือข้าวมะนาวกับ raita หรือข้าวเต้าหู้ธรรมดา
• แกงไก่ 1 ชามพร้อมโรตีและข้าว
• 1 จานชาม palak กับโรตีหรือข้าว ผักโขมอุดมไปด้วยกรดโฟลิกและเหล็กและเหมาะสำหรับหญิงตั้งครรภ์

ขนม

เป็นเรื่องปกติที่จะมีอาการหิวบ่อยเมื่อคุณท้อง คุณมีชีวิตที่เติบโตขึ้นภายในตัวคุณและร่างกายของคุณทำงานทั้งกลางวันและกลางคืน แน่นอนคุณจะต้องใช้พลังงานมากขึ้นและอาหารมากขึ้น ดังนั้นคุณควรทำให้มันเป็นนิสัยในการกินอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยๆมากกว่า 3 มื้อใหญ่ นี่คือความคิดของว่างสำหรับตอนเย็น

• มีผลไม้สดหรือผลไม้ปั่น
• แทะเล็มวอลนัทหยิบหรืออัลมอนด์หนึ่งกำมือ
• ดื่มน้ำผลไม้ที่เตรียมสดใหม่เพื่อให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้น
• ธัญพืชและบาร์กราโนล่าที่มีน้ำตาลต่ำเป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน
• idlis ผักหรือผักขมกำลังเติมและมีสุขภาพดี
• แซนวิชชีสและข้าวโพดหรือผักนั้นอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ
• แครอทหรือ lauki halwa ที่ทำด้วยน้ำตาลโตนดหรือน้ำตาลน้อยสามารถช่วยทำให้ฟันหวาน
• ถ้วยชาเขียวอุ่นและอุ่นใจ
• Daliya หรือ uttapam พร้อมผักเป็นมินิมื้อที่สมบูรณ์
• Chana คั่วมีเส้นใยสูงและเป็นวิธีรักษาที่เหมาะสมสำหรับอาการท้องผูก
  
  
  

อาหารเย็น

ขอแนะนำให้คุณทานอาหารเย็นก่อนทาน นิสัยที่มีสุขภาพดีนี้จะช่วยในการย่อยอาหารที่เหมาะสมและช่วยให้คุณนอนหลับสนิท สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถทำซ้ำความคิดจากอาหารกลางวัน แนวคิดเพิ่มเติมสำหรับอาหารค่ำของคุณรวมถึง:

• โรตีกับผักผักที่คุณเลือกสลัดและเต้าหู้
• ผัก pulao หรือข้าวไก่กับผัก raita
• Parantha ธรรมดากับ buttermilk
• Jowar / bajra roti กับเนยใสและ raita - ธัญพืชเหล่านี้ย่อยง่าย
• ผสม khichdi ผสมกับแกงผักและชามของนมเปรี้ยว \
• บีทรูทและแครอท kheer - เพิ่มจำนวนเฮโมโกลบิน, อุดมไปด้วยวิตามินเอและสารอาหารอื่น ๆ

ข้อสรุป

เลือกอาหารที่มีสารอาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณปรึกษานรีแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณก่อนที่จะทำตามอาหารที่เฉพาะเจาะจงใด ๆ เพื่อให้คุณมีการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี