การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานเอียงในระหว่างตั้งครรภ์ - ประโยชน์และข้อควรระวัง

เนื้อหา:

ในบทความนี้

• การออกกำลังกายเชิงกรานเอียงคืออะไร?
• แบบฝึกหัดเกี่ยวกับอุ้งเชิงกรานหลายประเภท
• ประโยชน์ของการออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานในการตั้งครรภ์
• ใครบ้างที่ควรออกกำลังกายในอุ้งเชิงกราน?
• คุณควรออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานเมื่อไหร่?
• เมื่อคุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานเอียง?
• สิ่งที่ต้องพิจารณาก่อนและหลังทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับกระดูกเชิงกราน

กิจกรรมที่ยอดเยี่ยมใด ๆ จะต้องมีการฝึกฝนและการฝึกอบรมบางประเภทและการคลอดบุตรนั้นค่อนข้างคล้ายคลึงกับมัน ในฐานะที่เป็นนักกีฬาฝึกร่างกายของเธอก่อนที่เหตุการณ์ของเธอแม่จึงจำเป็นต้องทำให้ร่างกายของเธอเป็นรูปร่างถ้าเธอต้องการที่จะมีเวลาง่ายขึ้นในระหว่างแรงงาน ด้วยการออกกำลังกายก่อนคลอดแบบที่ถูกต้องคุณจะขยายอุ้งเชิงกรานและรับลูกน้อยของคุณเข้าสู่ตำแหน่งที่เหมาะสมสำหรับการคลอดบุตร

การออกกำลังกายเชิงกรานเอียงคืออะไร?

การออกกำลังกายที่สร้างขึ้นจากการเคลื่อนไหวที่ละเอียดอ่อนมากของกระดูกสันหลังที่จะสนับสนุนและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบหลังส่วนล่างของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นที่รู้จักกันในชื่อการออกกำลังกายในอุ้งเชิงกราน ไม่เพียง แต่พวกเขาจะบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง แต่พวกเขายังให้การนวดที่อ่อนโยนในกระบวนการ พวกเขาสามารถทำได้ในขณะที่ยืนกับหลังของคุณกับผนังบนมือและหัวเข่าของคุณเช่นเดียวกับในขณะที่นั่งบนลูกบอลออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดเกี่ยวกับอุ้งเชิงกรานหลายประเภท

มีแบบฝึกหัดเกี่ยวกับอุ้งเชิงกรานหลายประเภทที่คุณสามารถลองได้ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องเล็กน้อยที่คุณรู้สึกสบายใจหรือคุณสามารถผสมผสานมันเป็นประจำทุกวันเพื่อให้ทุกอย่างดูสดชื่น

1. นั่ง

ในขณะที่การนั่งอาจไม่เหมือนการออกกำลังกายเลยเมื่อคุณต้องแบกน้ำหนักส่วนเกินของลูกของคุณไปด้วยการเรียนรู้ที่จะนั่งอย่างถูกต้องจะช่วยเสริมความแข็งแรงของแกนกลางและทำให้กล้ามเนื้อของคุณมั่นคง

วิธีการทำ

• ใช้ลูกบอลออกกำลังกายที่สูงพอที่สะโพกของคุณจะสูงกว่าหัวเข่าของคุณและแน่นพอที่จะรับน้ำหนักของคุณ
• นั่งตัวตรงและตั้งตรงแล้วให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้า

2. เอน

หญิงตั้งครรภ์เอนตัวไปมากเนื่องจากน้ำหนักที่พวกเขาต้องแบกติดตัวตลอดเวลาดังนั้นกิจกรรมประเภทนี้ช่วยให้พวกเขาสมดุล

วิธีการทำ

• เอนหลังผู้คนและโต๊ะเพื่อต่อต้านการเอนหลัง
• ใช้ลูกบอลออกกำลังกายแล้วคลุมด้วยแขนและลำตัวส่วนบนแล้วกลิ้งไปมา
• กระดูกเชิงกรานของคุณที่อยู่กลางอากาศจะเคลื่อนที่ในลักษณะที่เสริมกำลังให้เกิด

3. มือและเข่า

การออกกำลังกายเรียบง่ายนี้เป็นที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นท่าแมววัว มันทำให้หลังส่วนล่างหลวมและบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

วิธีการทำ

• เอามือและหัวเข่าของคุณข้อมือขนานกับหัวไหล่และหัวเข่าของคุณด้านล่างสะโพกของคุณ
• หายใจเข้าและงอหลังของคุณท้องขยับลงลำคอและก้างปลาขยับขึ้น
• หายใจออกและเคลื่อนกระดูกเชิงกรานเข้าด้านในโค้งหลังขึ้นแล้วเงยหน้าลงราวกับว่าคุณกำลังพยายามดูสะดือ
• ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง

4. ยืน

การออกกำลังกายนี้จะทำให้คุณต้องพิงกำแพงและทำทุกวันจะทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณแข็งแรง

วิธีการทำ

• แตะก้นไหล่และศีรษะกับผนัง
• กดช่องว่างเล็ก ๆ ที่ด้านหลังของคุณไปทางกำแพงขณะหายใจเข้าลึก ๆ
• หายใจออกและผ่อนคลายอย่างช้าๆ
• ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างน้อยสิบครั้ง

5. นอนลง

การออกกำลังกายนี้จะเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ

วิธีการทำ

• วางบนหลังเท้าบนพื้นและงอเข่า
• เลื่อนกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าและกดช่องว่างเล็ก ๆ ด้านหลังของคุณลงไปที่พื้น
• ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและพักผ่อนสักครู่
• ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณสะดวก

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานในการตั้งครรภ์

การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมายและในระหว่างตั้งครรภ์ก็ไม่มีข้อยกเว้น หากคุณกำลังมองหาการดุนเริ่มออกกำลังกายประโยชน์ของการออกกำลังกายเชิงกรานเอียงในระหว่างตั้งครรภ์มีดังนี้:

• มันจะช่วยป้องกันหรือรักษาโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์
• ช่วยในการปรับปรุงอารมณ์ของคุณ
• ช่วยในการปรับกล้ามเนื้อในการปรับปรุงความแข็งแรงและความอดทน
• ปรับปรุงความแข็งแกร่งและพลังงาน
• ช่วยในการปรับปรุงท่าทางของคุณ
• ช่วยในการปรับปรุงการนอนหลับของคุณ
• อาการท้องผูกท้องอืดบวมและปวดหลัง
• ช่วยปรับปรุงความสามารถของคุณในการรับมือกับแรงงานและผู้หญิงบางคนใช้อุ้งเชิงกรานเพื่อกระตุ้นการใช้แรงงาน
• จะช่วยให้ร่างกายของคุณกลับมามีรูปร่างที่เร็วขึ้นหลังคลอด

ใครบ้างที่ควรออกกำลังกายในอุ้งเชิงกราน?

หญิงตั้งครรภ์ทุกคนควรพยายามออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานตลอดการตั้งครรภ์เนื่องจากพวกเขามีประโยชน์ต่อพวกเขามาก ผู้หญิงที่ทรมานจากอาการปวดเอวเชิงกราน AKA Symphysis Pubic Dysfunction โดยเฉพาะควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพราะจะช่วยบรรเทาความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในบริเวณอุ้งเชิงกรานและช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น สนทนากับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มการออกกำลังกายใหม่ ๆ หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีอาการเฉพาะ

ผู้หญิงที่อยู่ในไตรมาสที่สามของพวกเขามักจะได้รับการสนับสนุนให้ทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานในช่วงเวลาของการทำกิจกรรมของทารกในครรภ์ขณะที่พวกเขาสนับสนุนให้ทารกที่จะย้ายเข้าสู่ตำแหน่งที่ถูกต้องสำหรับการคลอด เมื่อคุณออกกำลังกายที่มือและหัวเข่าของคุณท้องของคุณจะกลายเป็นเปลญวนทำให้ลูกน้อยของคุณเข้าสู่ตำแหน่งหน้า

คุณควรออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานเมื่อไหร่?

หากคุณมีวันที่ยาวนานและเหน็ดเหนื่อยและต้องการที่จะได้รับการบรรเทาสำหรับอาการปวดหลังของคุณกระดูกเชิงกรานเป็นวิธีที่ดีเยี่ยม พวกเขายังสามารถทำได้เมื่อคุณกำลังมองหาที่จะช่วยให้การวางตำแหน่งของมารดาซึ่งเชื่อว่าจะสามารถส่งผลกระทบต่อตำแหน่งของทารกในครรภ์ในระหว่างตั้งครรภ์ของคุณเช่นเดียวกับในระหว่างการคลอด

หากลูกน้อยของคุณยังไม่ลดลง 38 สัปดาห์ลูกอุ้งเชิงกรานจะช่วยให้คุณรองรับการเคลื่อนไหวของลูกน้อยในท่าคลอดที่ถูกต้อง หากคุณเริ่มอุ้งเชิงกรานเมื่อต้นเดือนที่แปดคุณจะพบว่ามันมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณ

การออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานเอียงจะช่วยได้มากในระหว่างใช้แรงงานและผู้หญิงที่ต้องการบรรเทาอาการปวดหลังเนื่องจากการหดตัวสามารถถามผู้ดูแลของพวกเขาเพื่อเตือนพวกเขาให้ทำท่าแมว

ดังนั้นการออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานที่เป็นประโยชน์จึงเป็นประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อพยายามตั้งครรภ์ตลอดการตั้งครรภ์ในระหว่างใช้แรงงานและแม้กระทั่งหลังขณะที่คุณฟื้นตัว

เมื่อคุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานเอียง?

อุ้งเชิงกรานนั้นเอนกประสงค์และมักจะมีหลายเหตุผลที่จะหลีกเลี่ยงการทำเช่นนี้เว้นแต่คุณจะมีอาการแทรกซ้อนจากการตั้งครรภ์ของคุณและแพทย์ของคุณจะบอกคุณว่าควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายชนิดใด

สิ่งที่ต้องพิจารณาก่อนและหลังทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับกระดูกเชิงกราน

ต่อไปนี้เป็นสิ่งที่ควรทราบก่อนและหลังทำแบบฝึกหัดการเอียงเชิงกรานของคุณ:

ก่อน

• หากคุณกำลังจะทำอุ้งเชิงกรานให้แน่ใจว่าคุณได้รับความยินยอมจากแพทย์ของคุณ
• หากข้อมือและหัวเข่าของคุณบวมให้ใช้หมอนเพื่อรองรับหัวเข่าหรืองดเว้นจากการออกกำลังกายที่ต้องการให้คุณอยู่ในมือและหัวเข่า
• หากคุณต้องการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพมากที่สุดและคุณเป็นแม่คนใหม่คุณควรมีข้อต่อกระดูกเชิงกรานและกล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานได้ดี
• สิ่งนี้ก็เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณแม่ที่ต้องเข้ารับการรักษาทางการแพทย์เพราะตำแหน่งของทารกผู้ที่ทำงานมานานและผู้ที่เริ่มออกกำลังกายช้าในการตั้งครรภ์

หลังจาก

• ผู้หญิงบางคนชอบที่จะจบลงด้วยท่าที่ลง
• หากคุณรู้สึกวิงเวียนระหว่างออกกำลังกายให้หยุดทันที

เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มการออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานที่ถูกต้องทันทีที่คุณรู้ว่าคุณกำลังตั้งครรภ์ แต่แม้ว่าคุณจะยังไม่เคยเริ่มต้นก็ไม่สายเกินไป ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่ออกกำลังกายที่ดีที่สุดและเริ่มต้น