การออกกำลังกายการตั้งครรภ์เดือนที่เก้าสำหรับการจัดส่งปกติ

เนื้อหา:

ในบทความนี้

• การออกกำลังกายปลอดภัยหรือไม่ในช่วงเดือนที่ 9 ของการตั้งครรภ์
• ประโยชน์ของการออกกำลังกายในเดือนที่ 9 ของการตั้งครรภ์
• ข้อควรระวังก่อนออกกำลังกายในเดือนที่เก้าของการตั้งครรภ์
• คุณจะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายได้อย่างไร?
• คุณควรหยุดออกกำลังกายเมื่อไหร่?
• เดือนสุดท้ายของการออกกำลังกายการตั้งครรภ์ที่ปลอดภัย
• เมื่อใดที่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์

การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของการตั้งครรภ์ของคุณไม่ว่าจะเป็นในไตรมาสที่หนึ่งสองหรือสาม ในความเป็นจริงมันมาแนะนำอย่างยิ่งโดยแพทย์ทุกคนเว้นแต่ระบุไว้เป็นอย่างอื่นอย่างชัดเจน เป็นเรื่องปกติที่คุณแม่ที่ตั้งครรภ์ต้องกลัวที่จะออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสสุดท้ายเนื่องจากกลัวการคลอดก่อนกำหนดหรือการบาดเจ็บของทารกในครรภ์ อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าการออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์สำหรับการจัดส่งลดความยุ่งยากที่อาจเกิดขึ้นและทำให้มันสะดวกสบายและยากขึ้น การออกกำลังกายในเดือนที่เก้าของการตั้งครรภ์เป็นไปได้อย่างแน่นอนกับการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในแง่ของรูปแบบและการวางตำแหน่งของร่างกายเพื่อให้การเปลี่ยนแปลงในโครงสร้างทางกายภาพของคุณเช่นเดียวกับความต้องการของทารกในครรภ์

การออกกำลังกายปลอดภัยหรือไม่ในช่วงเดือนที่ 9 ของการตั้งครรภ์

คำตอบสั้น ๆ คือ 'ใช่' จะปลอดภัยอย่างสมบูรณ์ในการออกกำลังกายในช่วงเดือนที่เก้าของการตั้งครรภ์ แต่คำสั่งนี้มาพร้อมกับคำเตือนที่จำเป็นบางอย่าง มันเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องรักษามาตรฐานระดับสูงของการดูแลที่คุณได้ให้กับตัวเองในช่วงเวลานี้เช่นการดื่มน้ำให้เพียงพอกินอาหารที่สมดุลและอุดมด้วยสารอาหารที่หลากหลายรับการนอนหลับอย่างน้อยแปดถึงสิบชั่วโมงต่อวัน การเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในร่างกายหรือสภาวะอารมณ์ของคุณ นอกจากนี้อาจจำเป็นต้อง จำกัด ตัวเองให้อยู่ในรูปแบบพื้นฐานของการออกกำลังกายที่ไม่ทำให้เครียดกับข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในเดือนที่ 9 ของการตั้งครรภ์

มีข้อดีหลายอย่างเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายในเดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์ บางส่วนของพวกเขารวมถึง:

• ความแข็งแกร่งทางกายภาพ: การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยในการบำรุงรักษาสมรรถภาพทางกายโดยทั่วไปในขณะที่ลดน้ำหนักการเพิ่มขึ้นหลังเป็นผลที่พบบ่อยในการตั้งครรภ์ สิ่งนี้จะช่วยลดโอกาสของภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนที่อาจส่งผลต่อทารกในครรภ์ที่กำลังเติบโต
• โรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์: ในหญิงตั้งครรภ์ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอขั้นพื้นฐานจะช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์เนื่องจากอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณเช่นเดียวกับทารก
• ระยะเวลาพักฟื้น: การเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วยการออกกำลังกายเช่น Kegel แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มอัตราการฟื้นตัวหลังคลอด
• การลดอาการท้องผูก: การออกกำลังกายยังสามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ด้วย
• การลดเวลาการจัดส่ง: การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงเวลาการส่งมอบและลดความเจ็บปวดโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการคลอดทางช่องคลอด
• ลดอาการปวดหลัง: ภาวะแทรกซ้อนที่พบบ่อยของการตั้งครรภ์ตอนปลายอาจทำให้เกิดความทุกข์ได้มาก แต่การออกกำลังกายมีประโยชน์สำหรับการพักผ่อน

ข้อควรระวังก่อนออกกำลังกายในเดือนที่เก้าของการตั้งครรภ์

มีประโยชน์เท่าที่พวกเขาออกกำลังกายในช่วงปลายของการตั้งครรภ์นี้จะเต็มไปด้วยภาวะแทรกซ้อน มาตรการความปลอดภัยที่สำคัญที่คุณสามารถทำได้ ได้แก่ :

• สิ่งแรกและที่สำคัญที่สุดที่คุณต้องทำคือปรึกษาสูติแพทย์ / สูตินรีแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายทุกครั้งในไตรมาสที่สาม แพทย์ของคุณจะช่วยให้คุณเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมและให้คำแนะนำที่จำเป็นสำหรับการดำเนินการอย่างปลอดภัย
• ทำแบบฝึกหัดที่มีผลกระทบต่ำเท่านั้น ซึ่งหมายถึงการหลีกเลี่ยงสิ่งใดก็ตามที่ทำให้เกิดความเครียดและเอ็นข้อต่อระหว่างการตั้งครรภ์ สิ่งนี้มีความสำคัญเนื่องจากส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเหล่านี้มีความอ่อนแอเนื่องจากการผลิตฮอร์โมนการตั้งครรภ์อย่างผ่อนคลาย
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ซับซ้อนที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวร่างกายมากเกินไป ตั้งค่าความเร็วปานกลางเพื่อที่คุณจะไม่หักโหมออกกำลังกาย
• พยายามอย่าออกกำลังกายเป็นเวลานานและอย่าลืมสวมใส่เสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดีในระหว่างการออกกำลังกาย รองเท้ารองรับที่ดีนั้นเป็นสิ่งสำคัญเพราะจะช่วยรักษาท่าทางของคุณลดโอกาสในการจัดแนวที่ไม่เหมาะสมของร่างกาย ยกทรงกีฬาที่ดีก็เป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากการตั้งครรภ์นำไปสู่การเสริมเต้านม

คุณจะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายได้อย่างไร?

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเริ่มระบบการปกครองของคุณด้วยการออกกำลังกายที่อ่อนโยนอ่อน ๆ ที่ไม่ส่งผลให้เกิดอาการปวดเมื่อยหายใจลำบากหรือเหนื่อยล้า หลังจากนั้นทำตามคำแนะนำด้านล่าง:

• คุณสามารถเพิ่มปริมาณของกิจกรรมได้ช้าลงเนื่องจากเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณสามารถรับแรงกดดันพิเศษได้
• หากจำเป็นคุณสามารถแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นส่วนย่อย ๆ เช่นวิ่งสิบนาทีต่อวันสามครั้งแทนที่จะเป็นสามสิบนาทีในคราวเดียว
• ดังที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ความสำคัญของการให้ความชุ่มชื้นอาหารที่สมดุลและรอบการนอนหลับเป็นประจำนั้นไม่สามารถทำให้เครียดได้อย่างหนักพอ
• อย่าลืมวอร์มอัพก่อนโดยการยืดกล้ามเนื้ออย่างง่ายเพราะจะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
• โปรดอย่าออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นเนื่องจากอาจส่งผลต่อพัฒนาการของทารกได้ ซึ่งหมายความว่าไม่มีการทำงานในพื้นที่ร้อนหรือชื้น

คุณควรหยุดออกกำลังกายเมื่อไหร่?

หากคุณพบอาการต่อไปนี้ระหว่างการออกกำลังกายโปรดหยุดทันทีและปรึกษาแพทย์ของคุณ:

• อาการปวดท้องรุนแรงที่ปรากฏขึ้นทันที
• ปวดหัว
• รู้สึกวิงเวียน
• ช่องคลอดรั่วของน้ำคร่ำ
• ความรู้สึกเจ็บปวดหรือความรัดกุมในหน้าอก
• หายใจลำบาก
• มีเลือดออกจากช่องคลอด
• การสูญเสียความสมดุล
• ปวดขาและน่อง

เดือนสุดท้ายของการออกกำลังกายการตั้งครรภ์ที่ปลอดภัย

ด้านล่างนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ปลอดภัยและดีที่สุดสำหรับสตรีมีครรภ์ 9 เดือน:

1. โยคะ

โยคะเป็นการออกกำลังกายที่น่าทึ่งในระหว่างตั้งครรภ์ นอกจากจะปลอดภัยอย่างสมบูรณ์แล้วยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงให้กับร่างกายของคุณ มันเป็นที่รู้จักกันเพื่อลดอาการวิตกกังวลและความเครียดในขณะที่ปรับปรุงการนอนหลับของคุณ โยคะช่วยลดความเจ็บปวดของร่างกายในขณะที่เพิ่มอัตราการหายใจเช่นเดียวกับการไหลเวียน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโยคะสามารถต่อสู้กับอาการที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์เช่นคลื่นไส้ปวดหัวและอื่น ๆ อย่างไรก็ตามหากคุณรู้สึกว่าตำแหน่งโยคะของคุณก่อให้เกิดปัญหาใด ๆ โปรดหยุดทันทีและแก้ไขให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณ

2. ลูกบอลออกกำลังกาย

การใช้ลูกบอลออกกำลังกายนั้นค่อนข้างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแข็งแรงขึ้นและช่วยเสริมความแข็งแรงของแกนกลาง อย่าลืมเลือกลูกบอลออกกำลังกายที่เหมาะสมและให้แน่ใจว่าคุณพองลมให้เหมาะสมกับความสูงของคุณ

3. การเสริมกระดูกเชิงกราน

การตั้งครรภ์ทำให้เกิดแรงกดดันต่อกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกระดูกเชิงกรานจึงมีประโยชน์มาก นี่คือแบบฝึกหัดการตั้งครรภ์ที่ดีที่สุดเก้าเดือน

• ขั้นแรกการยืดเชิงกรานเกี่ยวข้องกับการรักษาเท้าของคุณให้แน่นบนพื้นจากนั้นเหยียดขาออกจากกันในขณะที่รักษาท่าทางของคุณ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของพื้นอุ้งเชิงกรานของคุณและลดเวลาแรงงานรวมถึงความเจ็บปวดระหว่างการคลอด
• อุ้งเชิงกรานคือการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์อีกอย่างหนึ่งที่สามารถช่วยให้เด็กทารกพลิกตัวในท่าก้นลงไปในท่าที่ลดลงและลดความลำบากในการใช้แรงงาน เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุกเข่าบนพื้นแล้วก้มตัวจนหน้าอกของคุณเกือบจะถึงพื้น นี้จะเพิ่มกล้ามเนื้อหลังเช่นเดียวกับความแข็งแรงหลัก
• การออกกำลังกายอีกอย่างคือท่าพายผลไม้ซึ่งช่วยคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย มันสามารถดำเนินการนั่งบนพื้นด้วยเท้าของคุณกับแต่ละอื่น ๆ ถัดไปค่อยๆขยับเข่าลงไปที่พื้นจนกระทั่งคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านในยืดออก รักษาตำแหน่งนี้ไว้ยี่สิบวินาทีผ่อนคลายเป็นเวลาหนึ่งนาทีและทำซ้ำประมาณห้าครั้ง

• การออกกำลังกาย Kegel มีความสำคัญมากในระหว่างตั้งครรภ์โดยเฉพาะเมื่อแรงงานของคุณเกินกำหนดและจำเป็นต้องได้รับการกระตุ้น นอกจากนี้ยังช่วยในการจัดการความมักมากในกามอ่อนเพลียและการติดเชื้อของระบบทางเดินปัสสาวะโดยทำให้กล้ามเนื้อช่องคลอดกระชับ มันค่อนข้างง่ายในการแสดงและมันเกี่ยวข้องกับการกระชับและปล่อยกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานเป็นเวลาสิบถึงยี่สิบวินาทีในแต่ละครั้ง ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อยวันละสิบถึงยี่สิบครั้ง

4. การออกกำลังกายแบบแอโรบิค

แอโรบิกเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการรักษาความฟิตของคุณในระหว่างตั้งครรภ์รวมถึงการออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่าย คุณสามารถลองเดินประมาณสิบถึงยี่สิบนาทีต่อวันเพื่อส่งเสริมความยืดหยุ่นในขณะที่การปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด แนะนำให้ว่ายน้ำในเดือนที่เก้าของการตั้งครรภ์เนื่องจากเป็นวิธีที่ดีในการปรับสภาพกล้ามเนื้อและควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ

5. พิลาทิส

พิลาทิสเป็นระบบการปกครองที่ได้รับความนิยมในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของแกนกลาง นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากเด็กที่กำลังเติบโตอ่อนตัวกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งอาจนำไปสู่กรงซี่โครงและอาการปวดหลัง พิลาทิสเหมาะอย่างยิ่งกับมือและหัวเข่าซึ่งช่วยลดแรงกดบนหน้าท้องและหลัง โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณฝึกพิลาทิสภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์กับหญิงมีครรภ์ นี่คือการหลีกเลี่ยงการรัดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและหลังโดยไม่ตั้งใจซึ่งอาจทำให้เกิดน้ำตาหรือบาดเจ็บ นอกจากนี้ตำแหน่งพิลาทิสที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดความทุกข์ของทารกในครรภ์

6. Squats และ Lunges

การออกกำลังกายเหล่านี้มีไว้สำหรับร่างกายส่วนล่างของคุณ การนั่งยองเป็นประจำเป็นที่ทราบกันดีว่าลดระยะเวลาการคลอดเนื่องจากจะทำให้ช่องว่างในอุ้งเชิงกรานกว้างขึ้นทำให้ทารกสามารถโผล่ออกมาได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก ทำ squats ต้องใช้อุปกรณ์น้อยที่สุด เพียงแค่แยกส่วนไหล่กว้างแล้วหย่อนตัวลงกับพื้นจนสะโพกขนานกับหรืออยู่ใต้เข่า ทำซ้ำประมาณยี่สิบครั้งต่อวัน

ขั้นต่อไปปอดจะปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวสะโพกซึ่งจะช่วยให้ทารกในครรภ์มีพื้นที่เพียงพอที่จะหันไปรอบ ๆ ในขณะที่ลง เริ่มต้นด้วยการยืนด้วยขาทั้งสองข้างจากนั้นจึงก้าวไปอีกขั้นจนขาหน้างอเข่าขณะที่ขาหลังเหยียดออกไปด้านหลัง โปรดรับการสนับสนุนจากคู่ของคุณสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนเมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เนื่องจากต้องการสมดุลที่เหมาะสม

เมื่อใดที่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์

ในขณะที่ออกกำลังกายปลอดภัยในช่วงเดือนที่เก้าของการตั้งครรภ์มีหลายครั้งที่คุณต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย:

• นี่ไม่ใช่เวลาที่จะลองทำกิจกรรมใหม่ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะยึดติดอยู่กับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเท่านั้นหลีกเลี่ยงสิ่งที่อาจทำให้เกิดความเครียด
• ตามที่ได้กล่าวไปแล้วหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหากคุณมีอาการที่ไม่คาดคิดเช่นเวียนศีรษะคลื่นไส้และอื่น ๆ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายของคุณไม่ส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันของคุณเช่นการกินและการนอนหลับที่ดี
• โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการนอนหงายควรงดเว้นหลังไตรมาสแรกเพื่อป้องกันความดันในหลอดเลือดและลดอัตราการไหลเวียน
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงในระดับความสูงเช่นสกีเดินป่าหรือปีนเขา ในทำนองเดียวกันกีฬาเช่นการดำน้ำนั้น จำกัด อยู่เนื่องจากอาจทำให้เกิดการบีบอัดความเจ็บป่วยในตัวคุณและลูกน้อยของคุณ

ในขณะที่การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่วิเศษในเดือนที่เก้าผู้หญิงส่วนใหญ่หมดแรง ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากทำให้สิ่งต่าง ๆ ง่ายขึ้น อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายและการควบคุมอาหารยังคงเป็นส่วนสำคัญของการตั้งครรภ์ ออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดความเครียดและปรับปรุงความยากลำบากของแรงงานทำให้กระบวนการง่ายขึ้นมาก อย่าลืมที่จะมีคนดูแลการออกกำลังกายของคุณเนื่องจากการหดตัวของคุณอาจเกิดขึ้นได้ตลอดเวลา