วิธีการทำ Kegel แบบฝึกหัดเพื่อช่วยกระชับกล้ามเนื้อช่องคลอดของคุณหลังคลอด

เนื้อหา:

แบบฝึกหัดเสียงแขนและขาที่? ไม่ใช่ถ้วยชาของฉันจริงๆ ฉันเดินเล่นสบายกว่าครึ่งชั่วโมงหญิงสาวใน Zumba แต่การออกกำลังกายที่กระชับกล้ามเนื้อช่องคลอดและปรับปรุงเพศ? นั่นคือประเภทของการออกกำลังกายที่ฉันสามารถเล่นได้ ใช่ฉันกำลังพูดถึง Kegel ออกกำลังกาย มักจะเกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์และเพศหลังออกกำลังกาย Kegel ใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และในขณะที่การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแกร่งจะช่วยปรับปรุงการมีเพศสัมพันธ์หลังคลอดการเรียนรู้วิธีการออกกำลังกาย Kegel สามารถช่วยในด้านอื่น ๆ ในชีวิตของคุณได้เช่นกัน

ตกลงก่อนที่คุณจะดรอปและให้ 20 กับฉันคุณควรรู้เพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับ Kegel แบบฝึกหัดและจุดสนใจของพวกเขา Kegel ออกกำลังกายเล็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งรองรับกระเพาะปัสสาวะไส้ตรงช่องคลอดและมดลูก โดยทั่วไปจะช่วยให้ภูมิภาคของคุณอยู่ในจุดที่ และเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อใด ๆ มีปัจจัยหลายอย่างที่สามารถใช้เสียงและความแข็งแกร่งของพวกเขา อุ้งเชิงกรานบันทึกแรกว่าเงื่อนไขเช่นอาการท้องผูกเรื้อรังอาการบาดเจ็บที่อุ้งเชิงกรานก่อนหน้าการยกของหนักและอาการไออย่างต่อเนื่อง และเมื่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนตัวนรกก็จะตามมา

สำหรับฉันนั่นหมายถึงการปล่อยให้ฉี่เล็กน้อยทุกครั้งที่ฉันจามหรือหัวเราะ ตามที่คาดหวังการตั้งครรภ์หมายถึงการกดดันกระเพาะปัสสาวะซึ่งทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและทำให้คุณรั่วไหลโดยไม่คาดคิด หากฉันเพิ่ม Kegel แบบฝึกหัดในการออกกำลังกายการตั้งครรภ์ของฉันฉันอาจไม่ได้ใช้จ่ายเงินมากเกินไปสำหรับผลิตภัณฑ์ Tampax

แต่การออกกำลังกายของ Kegel ทำได้ดีกว่าการเปลี่ยนกางเกงใน พวกเขายังสามารถเตรียมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณเพื่อใช้แรงงานและช่วยให้คุณควบคุมกล้ามเนื้อของคุณได้ดีขึ้นระหว่างการคลอด และแบบฝึกหัดเดียวกันกับที่ทำให้การส่งลมเป็นเรื่องง่ายขึ้น (หรือเพิ่มความสามารถในการแบกรับได้อีกเล็กน้อย) สามารถปรับปรุงเวลาการฟื้นตัวของคุณได้โดยการส่งเสริมการรักษาฝีเย็บ

และฉันพูดถึงว่า Kegels ยังสามารถช่วยชีวิตเพศของคุณได้ไม่ว่าคุณจะให้กำเนิดหรือไม่? เช่นเดียวกับ Cosmopolitan notes กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเหล่านั้นเป็นกล้ามเนื้อเดียวกันกับการหดตัวที่คุณรู้สึกในช่วงไคลแม็กซ์ ดังนั้นยิ่งแข็งแกร่งพวกเขาก็จะยิ่งถึงจุดสุดยอดของคุณ และถ้าคุณมีความสัมพันธ์กับเพศตรงข้ามคุณอาจต้องการลองฝึกออกกำลังกาย Kegel ระหว่างมีเพศสัมพันธ์ด้วย ในการทำเช่นนั้นคู่ของคุณจะสามารถรู้สึกถึงแรงกดดันและการหดตัวในขณะที่อยู่ในตัวคุณซึ่งจะเป็นการเพิ่มประสบการณ์ของพวกเขา

คุณพร้อมที่จะเปิด Kegel แล้วหรือยัง? ดีไว้เพราะยังมีบางสิ่งที่คุณต้องรู้ เพื่อที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของการออกกำลังกายในช่องคลอดคุณจำเป็นต้องรู้ว่ากล้ามเนื้อใดที่จะปรับ วิธีที่ง่ายที่สุดในการค้นหากล้ามเนื้อเหล่านี้คือหยุดยั้งการปัสสาวะของคุณในขณะที่ฉี่ กล้ามเนื้อที่คุณทำสัญญา? นี่คือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ เมื่อคุณแน่ใจว่าคุณกำลังตีกล้ามเนื้อที่ถูกต้องคุณสามารถเพิ่ม Kegel แบบฝึกหัดเหล่านี้ในระบบการออกกำลังกายประจำวันของคุณ (และเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ได้อย่างรวดเร็ว)

1. การเคลื่อนย้าย Kegel ขั้นพื้นฐาน

การเคลื่อนย้าย Kegel ขั้นพื้นฐานจาก Everyday Health สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาและไม่มีใครรู้ บีบกล้ามเนื้อเหล่านั้นเช่นคุณกำลังพยายามหยุดฉี่ของคุณและค้างไว้สองถึงสี่วินาทีก่อนที่จะผ่อนคลาย ทำเช่นนี้ห้าถึงสิบครั้ง เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดนี้มากขึ้นคุณจะสามารถระงับได้นานขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำตัวเอบีเอสหรือก้นของคุณเพราะนั่นเป็นการเอาชนะจุดประสงค์ของการออกกำลังกาย

2. ผีเสื้อ

จาก Cosmopolitan การเคลื่อนไหวนี้ค่อนข้างรอบคอบน้อย นอนหงายเข่างอขึ้นไปที่หน้าอกแล้วเปิดขาของคุณไปด้านข้างเท่าที่จะทำได้ ตอนนี้หายใจเข้าหดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณและเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อย คลายกล้ามเนื้อของคุณแล้วนำขาของคุณกลับมาที่กึ่งกลาง สามชุดห้า reps ควรทำเคล็ดลับ

3. สะพาน

อีกหนึ่งการออกกำลังกาย Kegel จาก Cosmopolitan สิ่งนี้ต้องการให้คุณนอนราบบนหลังทำให้หัวเข่างอและสะโพกกว้างออกจากกันโดยให้แขนของคุณผ่อนคลาย ยกอุ้งเชิงกรานโดยไม่ต้องบีบเกรียงของคุณเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในกระบวนการ ในขณะที่บีบตัวนั้นให้ยกขาของคุณขึ้นไปในอากาศสลับไปมาระหว่างทางซ้ายและขวา ราวกับว่าคุณกำลังเดิน ทำขาแต่ละข้างห้าครั้งปล่อยกล้ามเนื้อและผ่อนคลาย ทำสาม reps ของการเคลื่อนไหวนี้