อาหารเสริมสุขภาพลูกน้อย

เนื้อหา:

โปรตีน

โปรตีนช่วยการเจริญเติบโตซ่อมแซมสร้างฮอร์โมนและป้องกันโรค ปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับผู้หญิงทุกวันคือ 0.75 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

สำหรับผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์จะสูงขึ้นเล็กน้อยในไตรมาสที่สองและสาม: หนึ่งกรัมต่อกิโลกรัม แหล่งรวมเนื้อไม่ติดมัน, สัตว์ปีก, ปลา (สุก), พืชตระกูลถั่ว, ถั่ว, เมล็ด, ไข่และอาหารที่ทำจากนม

กรดไขมันจำเป็นจำเป็นต่อสมองระบบประสาทและพัฒนาการของลูกในครรภ์ แหล่งที่ดีคือปลาเมล็ดและถั่วที่ปรุงแล้ว

โฟเลต

โฟเลตใช้สำหรับการสังเคราะห์ดีเอ็นเอการเจริญเติบโตของเซลล์ใหม่และการเผาผลาญกรดอะมิโน การขาดอาจทำให้เกิดข้อบกพร่องของท่อประสาทเช่น spina bifida บริโภคกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัมต่อวันเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนก่อนและสามเดือนหลังจากการปฏิสนธิและ 600 ไมโครกรัมต่อวันในขณะตั้งครรภ์ แหล่งรวม vegies สีเขียว, มะเขือเทศ, เมล็ดและไข่

วิตามินดี

วิตามินดีมีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก วารสารนานาชาติของคลินิกต่อมไร้ท่อและการเผาผลาญ ชี้ให้เห็นว่าการขาดวิตามินดีที่พบบ่อยในหมู่หญิงตั้งครรภ์สามารถเพิ่มความเสี่ยงของการขาดทารกแรกเกิดและน้ำหนักแรกเกิดที่ลดลง แหล่งที่ดีคือปลาที่ปรุงสุกมันไข่แสงแดดและนมเสริม

แคลเซียม

การดูดซึมแคลเซียมและการเก็บรักษาเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์และเป็นสิ่งสำคัญสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ได้รับ RDI 1, 000 มิลลิกรัม มันมีความสำคัญต่อความแข็งแรงของกระดูกและโครงสร้างและแหล่งที่ดีคืออาหารที่ทำจากนมปลาที่ปรุงจากกระดูกงาและผักใบเขียว

เหล็ก

เหล็กช่วยให้เซลล์สร้างพลังงานและนำพาออกซิเจน RDI ในระหว่างตั้งครรภ์คือ 27 มิลลิกรัมโดยมีแหล่งรวมทั้งเนื้อแดงบรอกโคลีพืชตระกูลถั่วและแอปริคอตแห้ง วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมดังนั้นการดื่มน้ำส้มพร้อมอาหารจึงเหมาะ

ไอโอดีน

ไอโอดีนจำเป็นต้องสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนา แหล่งที่ดี ได้แก่ อาหารทะเลและสาหร่ายเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม

สังกะสี

RDI สำหรับสังกะสีคือ 11 มิลลิกรัม มันเป็นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับการเจริญเติบโตและการพัฒนาของทารกในครรภ์ แหล่งที่ดีคืออาหารทะเลปรุงสุกเนื้อสัตว์และไข่

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และกาแฟ

วารสารสูติศาสตร์และนรีเวชวิทยาอเมริกัน แนะนำให้หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ในระหว่างตั้งครรภ์ การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการแท้งบุตรและการดื้อต่ออินซูลิน วารสารแนะนำให้หญิงตั้งครรภ์งดหรือ จำกัด ตัวเองให้น้อยกว่า 200 มิลลิกรัมคาเฟอีนทุกวันหรือประมาณหนึ่งถึงสองถ้วยกาแฟ

ข้อมูลเกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการตั้งครรภ์สามารถดูได้ที่เว็บไซต์โภชนาการโลก (โภชนาการ World.org) และเว็บไซต์กระทรวงสุขภาพและอายุของโลก (health.gov.au)

การปนเปื้อนของอาหาร

ดร. Ginni Mansberg ผู้เชี่ยวชาญด้าน GP และสุขภาพหญิงกล่าวว่าการติดเชื้อ listeria (จากการกินอาหารที่ปนเปื้อน) นั้นหายากโดยมีผู้ป่วยประมาณ 20 ถึง 30 รายรายงานใน NSW ในแต่ละปี แต่ในหญิงตั้งครรภ์อาจทำให้แท้งบุตรคลอดบุตรหรือคลอดก่อนกำหนดได้ อาหารที่มีความเสี่ยงสูง ได้แก่ ปลารมควันหอยนางรมและอาหารทะเลสดสลัดที่เตรียมไว้เช่นสลัดกะหล่ำปีผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ที่ปรุงสุกแล้วเช่นซองชิ้นจากเดลี่นมที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อไอศครีมนุ่มและชีสนุ่ม การจัดการที่ปลอดภัยและสุขอนามัยอาหารที่ดีเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดความเสี่ยง

thehealthychef.com

ปลาซาร์ดีน bruschetta

ปลาซาร์ดีน 1 กระป๋องในสปริงน้ำระบายออก

ผักชีฝรั่งสด 2 ช้อนโต๊ะสับ

น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะและความสนุกเล็กน้อย

พริกไทยป่น

1 ชิ้นข้าวไรย์ 100 เปอร์เซ็นต์

¼อะโวคาโดหั่นบาง ๆ

เทกระป๋องปลาซาร์ดีนลงในชามขนาดเล็ก เพิ่มผักชีฝรั่ง, น้ำมะนาว, ความเอร็ดอร่อยและพริกไทยเล็กน้อยจากนั้นผสมให้เข้ากันแล้วทุบปลาซาร์ดีนให้เข้ากัน ขนมปังข้าวไรย์และวางบนจานเสิร์ฟ โรยหน้าด้วยอะโวคาโดและซาร์ดีนผสม เสิร์ฟทันที

โปรตีน 24 กรัม ไขมัน 15 กรัม ทานคาร์โบไฮเดรต 11.40 กรัม Kilojoules, 1180; แคลเซียม 397 มิลลิกรัม ไฟเบอร์ 3 กรัม GI ต่ำ, โปรตีนสูง, สูงในโอเมก้า 3

Stroganoff ไก่สีเขียว

1 กระเทียมต้นหั่นบาง ๆ

ผักชีฝรั่งก้าน 2 สับ

น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

อกไก่ 300 กรัมหั่นเป็นชิ้น

2 บวบหั่นบาง ๆ

น้ำสต๊อกไก่หรือผัก 1 ถ้วย

ผักโขมใบ 100 กรัม

ผักชีฝรั่งสับ 2 ช้อนโต๊ะ

Zest จาก 1 มะนาว

ผัดกระเทียมและคื่นฉ่ายในน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนชาบนไฟร้อนปานกลางสักครู่ เพิ่มไก่หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและบวบและผสมตามด้วยถ้วยไก่หรือผักสต็อก เคี่ยวบนไฟร้อนปานกลางเป็นเวลาสามนาทีจนไก่สุกแล้วพับในผักโขมสุดท้ายแล้วคลุกเคล้าให้ทั่วจนร่วงโรย ตักช้อนชามสองใบ โรยให้ทั่วผักชีฝรั่งรวมกันและผิวเลมอน

ทำหน้าที่ 2

โปรตีน 37.1 กรัมทานคาร์โบไฮเดรต 3.7 กรัม ไขมัน 14 กรัม Kilojoules, 1210; แคลเซียม 121 มิลลิกรัม ไฟเบอร์ 6.3 กรัม ตังฟรี, ค่า GI ต่ำ, โปรตีนสูง