การออกกำลังกายสำหรับผู้ชายในยุค 30 และยุค 40 ของพวกเขา - รู้สึกอ่อนเยาว์และช่างฟิตให้นานขึ้น

เนื้อหา:

ในบทความนี้

• เหตุใดการออกกำลังกายจึงควรเป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับผู้ชายมากกว่า 30 คน
• แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายในยุค 30 และ 40
• การออกกำลังกายที่ผู้ชายควรหลีกเลี่ยงหลังจากยุค 30
• คำถามที่พบบ่อย

มันได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียง แต่จะช่วยปรับปรุงการทำงานของร่างกาย แต่ยังช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองด้วยเช่นกัน การออกกำลังกายเป็นประจำทุกช่วงอายุสามารถทำสิ่งมหัศจรรย์ให้กับร่างกายและยังช่วยลดโอกาสของการเกิดโรคตามอายุ ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำตลอดชีวิตมีภาวะสุขภาพที่ดีขึ้นในวัยชรา

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายที่ถูกต้องเป็นสิ่งจำเป็น หากคุณไม่ออกกำลังกายอย่างถูกต้องมันอาจทำให้เกิดอันตรายมากกว่าการไม่ออกกำลังกายเลยก็ได้ ร่างกายของคุณเปลี่ยนไปตามอายุดังนั้นกิจวัตรของคุณก็ต้องเปลี่ยนเช่นกันมิฉะนั้นมันจะจบลงด้วยการก่อให้เกิดความเสียหายต่อร่างกายของคุณ คุณต้องตระหนักว่าการออกกำลังกายหลังจากอายุ 30 นั้นไม่ได้เกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อหรือร่างกายที่แข็งแรง แต่ยังมีการออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่สามารถช่วยให้คุณทำกิจกรรมต่างๆได้ในภายหลัง อ่านต่อไปเพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่คุณควรทำในยุค 30 และทำไมคุณควรทำ

เหตุใดการออกกำลังกายจึงควรเป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับผู้ชายมากกว่า 30 คน

มีหลายเหตุผลว่าทำไมคุณควรออกกำลังกายเป็นประจำในช่วงอายุ 30 บางคนได้รับด้านล่าง:

• การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้หัวใจของคุณตามอายุ เมื่อคุณโตขึ้นตัวรับประสาทจะลดลง เหล่านี้คือตัวรับเดียวกันซึ่งควบคุมความเร็วของหัวใจและดังนั้นออกซิเจนเคลื่อนที่ไปรอบ ๆ ในร่างกายของคุณ การลดลงของการเต้นของหัวใจของคุณอาจไม่สามารถสังเกตเห็นได้ แต่มันก็ยังคงเหมือนเดิม สิ่งนี้สามารถหยุดได้จากการออกกำลังกายเป็นประจำและคุณสามารถทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นเป็นระยะเวลานานแม้ในช่วงอายุ 30 และ 40

• นอกจากนี้คุณยังสามารถควบคุมการเริ่มต้นของการเพิ่มน้ำหนักได้โดยการฝึกน้ำหนัก ร่างกายของคุณต้องการแคลอรี่น้อยลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น แต่พวกเราส่วนใหญ่มักจะกินแบบเดียวกับในช่วงอายุ 20 ถึงแม้ว่าเราจะแก่กว่า - บางคนเริ่มกินมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าการเพิ่มน้ำหนักจะเริ่มเด่นชัดมากขึ้นและปัญหาคอเลสเตอรอลอาจเริ่ม สามารถควบคุมได้โดยใช้การออกกำลังกายทุกวันเพื่อลดน้ำหนัก

• ความยืดหยุ่นของร่างกายจะลดลงเมื่อคุณโตขึ้นโดยมีเอ็นกล้ามเนื้อเริ่มเข้าสู่วัยเช่นกัน ด้วยการทำกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการยืดกล้ามเนื้อและโยคะคุณสามารถคงความว่องไวและว่องไวเมื่อคุณอายุมากขึ้น

• การลดมวลกล้ามเนื้อในร่างกายสามารถป้องกันได้ด้วยการฝึกความต้านทานจึงหยุดรับน้ำหนักแม้ว่าคุณจะแก่ตัวลง สัปดาห์ละสองสามครั้งจะสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อน้ำหนักของคุณเมื่อถึงเวลา

• ความหนาแน่นของกระดูกดีที่สุดเมื่ออายุ 30 หลังจากที่กระดูกเริ่มสูญเสียมวลเนื่องจากการสลายตัว สิ่งนี้สามารถป้องกันได้โดยการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงเช่นวิ่งเหยาะๆกระโดดข้าม

• การออกกำลังกายเป็นยาที่ดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุเช่นกัน การกัดเซาะด้วย Telomere หนึ่งในสาเหตุหลักของการเสื่อมสภาพของเซลล์สามารถ จำกัด การออกกำลังกายเป็นประจำ - ซึ่งหมายความว่าคุณมีความเสี่ยงต่ำของโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุเช่นโรคมะเร็งและโรคหัวใจถ้าคุณออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายในยุค 30 และ 40

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายในช่วงอายุ 30 และ 40

1. ไม้กระดานมาตรฐาน

เหล่านี้เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่สมบูรณ์และง่ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในยุค 30 ของคุณ มันเพิ่มความแข็งแกร่งและคุณยังสามารถปรับปรุงสมดุลและความอดทนของคุณไปพร้อมกัน อย่าลืมทำอย่างถูกต้อง

2. ยกน้ำหนัก Squats

เหล่านี้คือการออกกำลังกายยกกระชับซึ่งมุ่งเน้นที่ลำต้นทั้งหมด แต่ร่างกายส่วนบนและผลประโยชน์หลักของคุณจากนี้เช่นกัน คุณต้องจำไว้ว่าอย่าใช้น้ำหนักมากเพราะมันอาจก่อให้เกิดอันตรายได้ - มุ่งเน้นไปที่ความอดทนด้วยน้ำหนักในระดับปานกลางและให้แน่ใจว่ารูปแบบของหัวเข่าและหลังส่วนล่างของคุณนั้นถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

3. การนอนตะแคงขาลง

การออกกำลังกายนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อสะโพกของร่างกายซึ่งมีแนวโน้มที่จะสูญเสียความแข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้น ความแตกต่างของแบบฝึกหัดนี้คือการยกขาห้อยซึ่งอาจทำให้เกิดความเครียดบนไหล่หากฝึกมากเกินไป สิ่งนี้จะช่วยลดความเครียดในร่างกายของคุณและช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่ส่วนต่าง ๆ ที่มันควรจะทำงานได้ดี

4. การฝึกอบรมรูปไข่

รูปไข่เป็นเครื่องจักรที่ดูเหมือนว่าจะสร้างขึ้นมาเพื่อคาร์ดิโอ แต่มันช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณได้เช่นกัน การวิ่งดูเหมือนจะเป็นทางเลือกที่ดี แต่มันอาจทำให้หัวเข่าและขาของคุณเครียดหากทำมากเกินไป - รูปไข่ช่วยให้คุณโฟกัสที่แขนและความแข็งแรงของแกนได้มากขึ้น คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้นานถึงหนึ่งชั่วโมงทุกครั้งที่ออกกำลังกายเพื่อผลที่ดี

5. Push-Ups

Push-ups เป็นการออกกำลังกายทรวงอกคลาสสิคซึ่งสามารถทำได้ทุกที่โดยไม่ต้องออกกำลังกายใด ๆ พวกเขามุ่งเน้นความแข็งแรงในร่างกายส่วนบนและยังช่วยเพิ่มความสามารถในการทรงตัวของร่างกาย พวกเขายังนำกล้ามเนื้อหลากหลายจากแกนกลางและกล้ามเนื้อขาไปสู่ลูกหนูและไขว้ของคุณ การออกกำลังกายที่สมบูรณ์ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำมากที่สุดเท่าที่จะทำได้เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบต้านทาน

6. โยคะ

โยคะอาจไม่ฟังดูเหมือนตัวเลือกที่ 'เจ๋งที่สุด' โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เคยเป็นหนูยิมเมื่ออายุน้อยกว่า - อย่างไรก็ตามคุณอายุมากพอที่จะไม่ต้องกังวลกับสิ่งที่ 'เจ๋ง' อีกต่อไป โยคะเป็นกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำที่สมบูรณ์แบบที่คุณสามารถทำได้เพราะมันมุ่งเน้นไปที่ความยืดหยุ่นและสุขภาพจิตมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในความคล่องตัวทางร่างกายของคุณ

7. เดินป่า

นี่อาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสนุกสนานในขณะที่คุณออกกำลังกายพร้อม ๆ กันคุณจะได้เพลิดเพลินกับกิจกรรมกลางแจ้งรอบ ๆ ตัวคุณและคุณสามารถทำให้การแข่งขันของคุณดีขึ้นด้วยการเพิ่มระยะทางทีละน้อยทุกครั้งที่คุณเดินทางไกล . การเดินป่าเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมและยังช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ในร่างกายของคุณ นี่เป็นโอกาสที่จะทำให้งานของคุณเสร็จสมบูรณ์แทนที่จะเป็นกิจกรรมวันอาทิตย์แบบสบาย ๆ

8. การทำงานเป็นประจำ

King of Cardio กิจวัตรวิ่งยังคงมีประสิทธิภาพแม้ว่าคุณจะอยู่ในยุค 40 ของคุณ นี่คือวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักขณะที่รักษาสุขภาพหัวใจของคุณ คุณต้องจำไว้ว่าให้ผ่อนคลายโดยพิจารณาว่าร่างกายของคุณไม่ใช่สิ่งที่ครั้งหนึ่งเคยเป็น - โปรดจำไว้ว่าให้สวมใส่รองเท้าอย่างเหมาะสมและมีพื้นผิวสูงเพื่อให้วิ่งได้

การออกกำลังกายที่ผู้ชายควรหลีกเลี่ยงหลังจากยุค 30

มีแบบฝึกหัดบางอย่างที่คุณควรหลีกเลี่ยงเช่นกันเมื่อคุณแก่กว่าอายุ 30 หรือ 35 บางส่วนได้รับการกล่าวถึงด้านล่าง

1. ซิทอัพ

พวกเขาเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่แย่ที่สุดที่ผู้สูงอายุสามารถทำได้โดยพิจารณาจากความเครียดที่อยู่ด้านหลัง คุณอาจได้รับบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างของคุณหรือแม้แต่ herniating แผ่นดิสก์จากความเครียดที่คุณวางมี คุณสามารถแทนที่สิ่งเหล่านี้ด้วยไม้กระดานและไม้กระดานด้านข้างเพื่อผลที่ดีกว่า

2. ลิฟต์ตาย

ในขณะที่พวกเขาดูเหมือนจะเป็นผู้ชายที่น่ากลัวอย่างยิ่งที่จะดำเนินการพวกเขาเป็นหนึ่งในสิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้กับร่างกายของคุณในยุค 30 ของคุณ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่เคยมีประสบการณ์มาก่อน โดยไม่ต้องเข้าใจรูปแบบและมีแกนกลางมันร่างกายของคุณอาจจบลงด้วยอาการบาดเจ็บมากมาย

3. แถวที่มีการหมุน

นี่คือการออกกำลังกายที่ดีเมื่อคุณอายุน้อยกว่าที่จะทำให้กล้ามเนื้อหลังของคุณแข็งแรง แต่คุณอาจต้องเปลี่ยนแผ่นดิสก์อีกครั้งหากคุณทำผิดวิธี

4. Russian Twists

กระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณนั้นถูกออกแบบมาเพื่อสร้างความมั่นคงให้กับร่างกายของคุณและไม่ใช่การเคลื่อนไหว - หากคุณบิดมันภายใต้ความเครียดนานพอมันจะกลายเป็นปัญหากับร่างกายของคุณหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง

5. กดค่าใช้จ่าย

สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับรูปแบบที่บุคคลนั้นมีขณะทำมันมากกว่าการออกกำลังกาย หากไม่ทำอย่างถูกต้องคุณอาจได้รับบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างของคุณอย่างกว้างขวาง

6. กดขา

การกดขาเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับบั้นท้ายของผู้ชายอาจทำให้เกิดความเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณหากช่วงของการเคลื่อนไหวมากเกินไปและอาจทำให้ปวดหลังซึ่งจู้จี้ซึ่งยากต่อการจัดการ

คำถามที่พบบ่อย

บางคำถามที่คุณอาจมี:

1. ผู้ชายควรออกกำลังกายมากกว่า 30+ บ่อยแค่ไหน?

คุณควรออกกำลังกาย 4-5 วันต่อสัปดาห์โดยมีการฝึกความแข็งแรง 2-3 วัน 3-4 วันสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

2. ฉันจะได้รับกล้ามเนื้อเมื่อฉันข้าม 30?

แน่นอนคุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อ - แต่รู้ว่ากระบวนการนั้นยากกว่ามาก ร่างกายของคุณช้าลงตามอายุและกล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะเริ่มลดลงหลังจากอายุ 30 พร้อมกับความหนาแน่นของกระดูก การรักษามวลกล้ามเนื้อที่มีอยู่จะเป็นสิ่งที่ท้าทายและคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ

3. คาร์ดิโอไม่ดีสำหรับผู้ชายอายุมากกว่า 30 ปีหรือไม่?

คาร์ดิโอไม่เลวสำหรับผู้ชาย - อย่างไรก็ตามรูปแบบที่ไม่ดีในการออกกำลังกายใด ๆ อาจกลายเป็นว่ามีผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวม

4. การออกกำลังกายแบบไหนดีที่สุดที่จะทำที่บ้านสำหรับผู้ชาย?

planks, push-ups และ lunges นั้นทำงานได้หลายกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ และพวกมันก็ยากที่จะเอาชนะเมื่อพูดถึงการพัฒนาสุขภาพโดยรวมของคุณ

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณควรออกกำลังกายต่อไปเมื่อคุณอยู่ในช่วงอายุ 30 และ 40 ปีอย่างไรก็ตามจำไว้เสมอเพื่อให้แน่ใจว่าแบบฟอร์มนั้นถูกต้องเนื่องจากร่างกายของคุณบอบบางกว่าเดิม