10 วิธีในการนอนหลับที่ดีขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์

เนื้อหา:

ทุกคนรู้ว่าการนอนหลับเป็นเรื่องยากที่จะเกิดขึ้นหลังจากที่ลูกมาถึง แต่หญิงตั้งครรภ์เผชิญกับความท้าทายในการได้รับ zzz ของพวกเขาเช่นกัน ความผันผวนของฮอร์โมน, ท้องขยายตัวและโฮสต์ของปัญหาอื่น ๆ สามารถรบกวนจังหวะ mama-to-be ของ circadian แต่การนอนหลับที่ดีขึ้นในขณะตั้งครรภ์นั้นเป็นไปได้

1. อาการคลื่นไส้

สำหรับบางคนอาการปวดเมื่อยและคลื่นไส้ของอาการแพ้ท้อง (ซึ่งน่าเสียดายที่อาจเกิดขึ้นได้ทุกชั่วโมง) อาจรบกวนการนอนหลับของคุณ เพื่อช่วยให้คุณผ่านมันไปได้แคร็กเกอร์และน้ำหรือน้ำผลไม้บนโต๊ะข้างเตียงของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถพยายามปลอบประโลมท้องโดยไม่ต้องลุกจากเตียง

2. ออกกำลังกายเป็นประจำ

คุณควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ: คิดว่าออกกำลังกายเบา ๆ ทุกวัน 30 นาที การออกกำลังกายในตอนเช้าบ่ายและค่ำสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายตอนดึกเพราะความพยายามนี้อาจทำให้นอนไม่หลับ

3. จงฉลาดเกี่ยวกับของเหลว

หญิงตั้งครรภ์มีชื่อเสียงในเรื่องการเดินทางไปห้องน้ำตอนเที่ยงคืนโดยเฉพาะในภาคการศึกษาที่หนึ่งและสาม เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องดื่มน้ำให้ความชุ่มชื้นจำนวนมากเมื่อคุณคาดหวัง แต่เพื่อการนอนหลับที่ดีที่สุดของคุณคุณจะต้อง จำกัด ปริมาณการดื่มของเหลวหลัง 18.00 น. และเก็บเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนไว้ในเวลาเช้าเท่านั้นหรือคุณอาจได้รับผลกระทบจากการกระตุ้นก่อนนอน

4. ใช้งีบสั้น ๆ

การตั้งครรภ์อาจทำให้คุณเหนื่อยโดยเฉพาะในช่วงไตรมาสแรกเมื่อระดับฮอร์โมนของคุณสูงขึ้นเรื่อย ๆ และร่างกายของคุณเบี่ยงเบนพลังงานทั้งหมดไปสู่ลูกน้อยของคุณ พยายามแอบงีบหลับช่วงบ่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งระหว่าง 2 ถึง 4 โมงเย็นเมื่อร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะลดลงในวงจรการนอนหลับของคุณ งีบสั้น 30- หรือ 45 นาทีนั้นดีกว่าอันที่ยาวกว่าซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าโดยรวม

5. ใช้ประโยชน์จากหมอน

หมอนอาจเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของหญิงตั้งครรภ์ คุณอาจรู้ว่าคุณไม่สามารถนอนบนหลัง 20 สัปดาห์และการงีบหลับทางด้านซ้ายของคุณเพิ่มการไหลของออกซิเจนให้ลูกน้อยของคุณ ลองซ่อนหมอนไว้ในระหว่างขาของคุณเมื่อคุณตั้งตัวเองอยู่เคียงข้างคุณแล้ว มันจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างที่คุณอาจกำลังประสบอยู่ หมอนใต้ท้องของคุณหรือหมอนทั้งตัวยังสามารถรองรับและรับน้ำหนักบางส่วนของร่างกายที่กำลังเติบโตของคุณ

6. พูดคุยกับแพทย์ของคุณ

หากคุณพบว่าตัวเองนอนกรนและรุนแรงพูดคุยกับแพทย์ของคุณ ผู้หญิงบางคนโดยเฉพาะผู้ที่เริ่มตั้งครรภ์ทางด้านที่หนักกว่าจะหยุดหายใจขณะหลับระหว่างตั้งครรภ์ แจ้งให้แพทย์ของคุณทราบหากคุณเริ่มกรนหรือหากคุณรู้สึกว่าตัวเองตื่นขึ้นมาหายใจ แพทย์ของคุณอาจกำหนดให้ใช้เครื่องแรงดันบวกต่อเนื่องของทางเดินหายใจ (CPAP) อย่างต่อเนื่องเพื่อให้แน่ใจว่าคุณและทารกได้รับออกซิเจนเพียงพอ

7. ระวังอิจฉาริษยา

อิจฉาริษยาเป็นความหายนะของกิจวัตรการนอนหลับของหญิงตั้งครรภ์จำนวนมาก ขนาดของมดลูกที่เพิ่มขึ้นสามารถทำให้กระเพาะอาหารแน่นและดันกรดในหลอดอาหารได้ซึ่งไม่ได้ช่วยให้หลับสบาย ตั้งเป้าที่จะทานอาหารเย็นเล็ก ๆ อย่างน้อยสี่ชั่วโมงก่อนที่จะนอนลงเพื่อให้ร่างกายมีเวลาพอที่จะย่อยอาหารและพิจารณานอนกับลำตัวของคุณเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้แรงโน้มถ่วงทำงานกับกรดในกระเพาะอาหาร และหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสเผ็ดทอดและเป็นกรด

8. พยายามผ่อนคลาย

รู้สึกกังวลกับการเป็นแม่หรือไม่? ความกังวลที่พบโดยทั่วไปและประสบการณ์ที่มีอยู่มากมายของคนอื่น ๆ สามารถนำไปสู่ความฝันและการนอนไม่หลับ มุ่งเน้นการผ่อนคลายจิตใจและร่างกายของคุณในชั่วโมงก่อนนอน โยคะก่อนคลอดการทำสมาธิการอาบน้ำอุ่นการเดินเล่นยามเย็นหรือการอ่านหนังสือเป็นกิจกรรมผ่อนคลายเล็กน้อยที่สามารถช่วยคลายความวิตกกังวลและสร้างความรู้สึกสงบและหลับสบาย (หวังว่า)

9. ปวดหัวปวดขา

ปวดขาเป็นเรื่องธรรมดาในหญิงมีครรภ์และแม่บางคนถึงกับรายงานว่ามีอาการขาอยู่ไม่สุข เนื่องจากไม่มีสิ่งใดรบกวนการนอนหลับที่ดีของคืนได้เร็วกว่าลูกวัวที่กระตุกดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะใช้มาตรการป้องกันกับพวกเขา การกินอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กโฟเลตและแคลเซียมสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดขาได้ นอกจากนี้คุณยังต้องการดื่มเครื่องดื่มอัดลมรวมถึงน้ำโซดาได้ง่ายเพราะมันอาจรบกวนการดูดซึมแคลเซียมของร่างกายและนำไปสู่การเป็นตะคริว

10. สร้างสภาพแวดล้อมที่เป็นมิตรกับการนอนหลับ

ทำทุกอย่างเพื่อตั้งค่าความสำเร็จในการนอนหลับของคุณ! ติดตั้งสัปหงกในห้องโถงหรือห้องน้ำของคุณเพื่อให้คุณไม่ต้องเปิดเหนือศรีษะที่เปิดหูเปิดตาทุกครั้งที่เดินทาง เก็บบันทึกประจำวันไว้ที่โต๊ะข้างเตียงของคุณเพื่อจดบันทึกความกังวลใด ๆ ที่อาจทำให้คุณตื่นและสัญญากับตัวเองให้นึกถึงพวกเขาในตอนเช้า พัดลมสามารถทำให้อากาศเย็นไหลผ่านร่างกายที่ไม่สบาย และถ้าคุณพบว่าที่เดียวที่คุณสะดวกสบายในการสังสรรค์คือในเก้าอี้ที่มีน้ำหนักมากเกินไปในห้องนั่งเล่นจากนั้นเริ่มพิจารณาห้องนอนใหม่ของคุณ คุณกำลังเติบโตอีกชีวิตแม่ คุณนอนทุกที่และทุกเวลาที่คุณสามารถ!