โยคะในช่วงไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์: โพสท่าและข้อควรระวัง
ในบทความนี้
- การฝึกโยคะในไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์ปลอดภัยหรือไม่?
- ข้อควรระวังที่คุณควรทำขณะฝึกโยคะในไตรมาสที่ 2
- โยคะทำให้คุณสามารถลองในช่วงไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์
เมื่อการตั้งครรภ์ของคุณเข้าสู่ไตรมาสที่สองของการเดินทางคุณจะหายใจโล่งอกอย่างมาก ต้องเผชิญกับเวลาเริ่มต้นของการตั้งครรภ์ช่วงเวลานี้เรียกว่าเป็นช่วงเวลาทอง มาถึงตอนนี้หญิงตั้งครรภ์ส่วนใหญ่ค่อนข้างผ่อนคลายเนื่องจากอาการแพ้ท้องลดลงเป็นจำนวนมากและหน้าท้องเริ่มแสดงให้เห็นถึงชีวิตที่กำลังเติบโตภายใน หากคุณยังไม่ได้เริ่มต้นโยคะก่อนคลอดจนถึงขณะนี้นี่เป็นโอกาสอันสมควรที่คุณจะทำเช่นนั้น โยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ 6 เดือนช่วยให้คุณได้รับพลังงานที่คุณสูญเสียไปในช่วงเดือนแรกและเตรียมพร้อมสำหรับการเดินทางที่เหลือ
การฝึกโยคะในไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์ปลอดภัยหรือไม่?
เป็นอย่างมาก ในช่วงไตรมาสที่สองผู้หญิงมักจะรู้สึกสบายใจกับการตั้งครรภ์และร่างกายที่เปลี่ยนไป ด้วยการทำโยคะระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนของคุณจะเพิ่มขึ้นซึ่งทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายการไหลเวียนและช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น สิ่งเหล่านี้ล้วน แต่จำเป็นต่อการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้ร่างกายของคุณสำหรับทารกที่เข้ามา นอกจากนี้การเข้าร่วมชั้นเรียนโยคะก่อนคลอดช่วยให้คุณสามารถพูดคุยกับหญิงตั้งครรภ์คนอื่น ๆ และรับรู้ว่าทุกคนมีความก้าวหน้าอย่างไรกับการตั้งครรภ์
ข้อควรระวังที่คุณควรทำขณะฝึกโยคะในไตรมาสที่ 2
ต่อไปนี้เป็นข้อควรระวังบางประการในการฝึกโยคะในไตรมาสที่สอง
- อย่ารีบเร่งผ่านการฝึกโยคะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณไม่เพิ่มขึ้นมากกว่าครึ่งหนึ่งของอัตราปกติ
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนัก ๆ สิ่งนี้สามารถเพิ่มความต้องการออกซิเจนในร่างกายของคุณและลดปริมาณที่ทารกได้รับ
- ใจเย็น ๆ ขณะออกกำลังกาย การเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายอาจเป็นอันตรายต่อทารกได้
- หากการฝึกโยคะทำให้คุณต้องเสียภาษีการเดินอาจเป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน
- อย่าเลือกออกกำลังกายที่ต้องยืดกล้ามเนื้อในช่องท้องหรือต้องการให้คุณนอนหงาย
- อย่าผลักตัวเอง หากร่างกายของคุณรู้สึกไม่สบายใด ๆ หยุดทันทีและหยุดพัก
- จำไว้ว่าให้หายใจตามปกติและอย่าเคลื่อนไหวกะทันหันหรือกระตุก
- อย่างอไปข้างหลังในระหว่างการออกกำลังกายใด ๆ
โยคะทำให้คุณสามารถลองในช่วงไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์
ท่าโยคะต่อไปนี้ถือว่าเหมาะสำหรับผู้หญิงในไตรมาสที่สอง
1. การยกขาข้าง
หรือที่เรียกว่า“ นารายณ์” การออกกำลังกายนี้ถูกผูกไว้กับความสนุกสนานและผ่อนคลายในเวลาเดียวกัน
วิธีการทำ
- นอนลงบนด้านขวาของคุณ วางขาซ้ายไว้ด้านบนของขาขวา
- ใช้แขนขวาหนุนศีรษะขณะยกขึ้น
- วางมือซ้ายบนต้นขาซ้ายค่อยๆเริ่มยกขาขึ้นเป็นแนวตั้งมากที่สุด
- เริ่มขยับมือซ้ายไปทางเท้าซ้ายในขณะที่ยกขึ้น เมื่อมือของคุณถึงนิ้วเท้าค้างไว้ที่นั่นสองสามวินาทีแล้วนำมาลง
- ทำซ้ำกับขาอีกข้างโดยนอนที่อีกด้านหนึ่ง
ประโยชน์ที่ได้รับ
การออกกำลังกายนี้ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายเช่นเดียวกับหน้าท้องและต้นขาด้านในทำให้ยืดได้ดีและเพิ่มความยืดหยุ่น
2. ท่านักรบ
เรียกว่า "virabhadrasana" นี่เหมาะสำหรับคุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยตัวเองและทำให้เธอแข็งแกร่งขึ้น
วิธีการทำ
- ยืนวางเท้าของคุณห่างกันประมาณ 40 นิ้ว หมุนเท้าขวาออกไปข้างนอกจนสุดแล้วหมุนเท้าซ้ายเข้าด้านในเล็กน้อย
- หายใจเข้าและยกมือขึ้นไปจนถึงระดับไหล่ หายใจออกและงอเข่าขวายืดขาข้างหลังคุณ
- เมื่อคุณก่อท่าทางที่คล้ายกับการแทงให้มองไปข้างหน้าตรงกับเท้าซ้ายจับมือและท่าทางในขณะที่คุณหายใจเข้าและหายใจออก
- ทำซ้ำด้วยเท้าอีกข้าง
ประโยชน์ที่ได้รับ
การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพื่อเพิ่มความนับถือตนเองและความมั่นใจพร้อมกับเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกายรวมถึงด้านหลังข้อเท้าหัวเข่าและไหล่
3. ท่าสามเหลี่ยม
ท่านี้เรียกว่า "trikonasana" ในโยคะและอ้างอิงถึงลักษณะที่มั่นคงของรูปทรงเรขาคณิต
วิธีการทำ
- ยืนในขณะที่แยกเท้าออกจากกัน หายใจเข้าและยกแขนขึ้นไปด้านข้างโดยขนานกับพื้น
- หายใจออกและงอไปทางด้านขวาสัมผัสมือขวาด้วยมือของคุณเมื่อคุณยกแขนซ้ายขึ้น
- กดค้างไว้หายใจเข้าและลุกขึ้นยืน
- ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
ประโยชน์ที่ได้รับ
การยืดที่ท่านี้ให้ความช่วยเหลือในการส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตในร่างกายและบรรเทาอาการปวดใด ๆ ที่มีอยู่
4. มุมด้านข้างโพสท่า
เรียกว่า "konasana" สิ่งนี้สามารถเรียกได้ว่าเป็นความแตกต่างของท่าสามเหลี่ยมแม้ว่ากระบวนการนั้นจะแตกต่างกัน
)
วิธีการทำ
- เริ่มต้นด้วยการสูดดมและยกแขนซ้ายขึ้น จากนั้นหายใจออกและโค้งงอไปทางขวาขณะที่มองที่ฝ่ามือซ้ายด้านบน
- หายใจเข้าอีกครั้งแล้วลุกขึ้นสำรอง หายใจออกและนำแขนลง ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับแขนอีกข้าง
- หลังจากนั้นยกแขนทั้งสองขึ้นและเข้าร่วมฝ่ามือด้วยกันเหนือหัวของคุณ
- จากนั้นในขณะที่หายใจเข้าและออกให้งอไปด้านหนึ่งแล้วกลับขึ้นด้านบนแล้วงอไปอีกด้านหนึ่ง
ประโยชน์ที่ได้รับ
ท่านี้และการออกกำลังกายส่งผลโดยตรงต่อกระดูกสันหลังและบรรเทาความเครียดใด ๆ ในคอลัมน์กระดูกสันหลังและหลัง
5. การยืดตัวยืนขึ้น
“ urdhva hastasana” มีจุดเน้นที่สำคัญในการยืดกล้ามเนื้อแขนและไหล่
วิธีการทำ
- ยืนนิ่ง ๆ แล้วยกแขนขึ้นเหนือเมื่อคุณหายใจเข้า ยืดพวกเขาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วผ่อนคลายในขณะหายใจออก
- ตอนนี้ให้สลับโดยยืดแขนขวามากกว่าแขนซ้าย ทำซ้ำเช่นเดียวกันโดยสลับแขน อย่าลืมสูดหายใจขณะยืดและหายใจออกขณะที่คุณผ่อนคลายแขน
- ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ซ้ำที่ความเร็วปกติประมาณ 5-6 ครั้ง
ประโยชน์ที่ได้รับ
ความแข็งที่ด้านหลังและไหล่จะลดลงทันทีโดยท่านี้ การหายใจเป็นจังหวะช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนไปยังสมองเช่นกัน
6. ท่าต้นปาล์ม
ชอบมองดูต้นไม้เมืองร้อนไหม? นี่คือ“ tadasana” ที่ช่วยให้คุณค้นพบ
วิธีการทำ
- เริ่มต้นด้วยการหยุดนิ่ง จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกแขนขึ้นเหนือหัวประสานนิ้ว
- พลิกฝ่ามือขึ้นและหายใจออก จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ อีกครั้งแล้วเหยียดแขนและหน้าอกให้ได้มากที่สุด
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและหายใจออก
ประโยชน์ที่ได้รับ
คอลัมน์กระดูกสันหลังทั้งหมดได้รับการออกกำลังกายคลายความแข็งและช่วยให้เกิดความสมดุลที่แข็งแกร่งทั้งร่างกายและจิตใจ
7. ท่าสุนัขลดลง
การเลียนแบบลักษณะทั่วไปของสุนัขที่ดูอยู่ภายใต้“ adho mukha svanasana” เป็นท่าทางที่ดีที่จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น
วิธีการทำ
- พักบนสี่ทั้งหมดและยกสะโพกของคุณขึ้นเพื่อสร้างรูปร่าง V กลับด้าน
- กระจายแขนและขาของคุณและรักษาความมั่นคงหายใจเบา ๆ และหายใจออก
- ผ่อนคลายด้วยการงอเข่าและวางหน้าอกของคุณ
ประโยชน์ที่ได้รับ
ทันทีจากการทำให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้นมันส่งผลภายในโดยการกระตุ้นการย่อยอาหารปรับปรุงการหายใจและทำให้จิตใจสงบ
8. คอม้วน
โดยพื้นฐานแล้วมันอาจจะดูเหมือนว่า "กันตะซังจังนา" สามารถส่งผลต่อกล้ามเนื้อหลาย ๆ ตัวในเวลาเดียวกันในคราวเดียว
วิธีการทำ
- ยืนนิ่งแล้วหมุนหัวไปในทิศทางต่าง ๆ
- เริ่มจากกลับไปกลับมาจากนั้นไปทางซ้ายและขวาแล้วหมุนทั้งสองทิศทาง
ประโยชน์ที่ได้รับ
ความแข็งจากคอไหล่และศีรษะจะหายไปภายในเวลาไม่นาน
ประโยชน์ของการเล่นโยคะได้รับการกล่าวถึงโดยผู้คนมากมายในหลากหลายวิธี ในไตรมาสที่สองโยคะก่อนคลอดสามารถมีบทบาทสำคัญในการทำให้แม่มีสุขภาพดีและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอดของทารก เมื่อทำถูกต้องมันจะทำให้คุณสงบและให้คุณเพลิดเพลินไปกับการตั้งครรภ์ในแบบที่ดีขึ้น