โยคะในระหว่างตั้งครรภ์ไตรมาสที่สาม

เนื้อหา:

ในบทความนี้

• ปลอดภัยไหมที่จะแสดงท่าโยคะในช่วงไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์
• ประโยชน์ของการฝึกโยคะในไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์
• สุดยอดโยคะโพสท่า / อาสนะเพื่อลองในการตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 3
• ข้อควรระวังในการฝึกโยคะก่อนคลอดในไตรมาสที่สาม

คุณอาจกำลังทำโยคะก่อนคลอดจากเดือนแรก แต่เมื่อคุณเข้าใกล้วันที่กำหนดมากขึ้นการฝึกโยคะในช่วงไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์เริ่มยากขึ้นกว่าเดิม อย่างไรก็ตามคุณสามารถออกกำลังกายต่อไปได้โดยไม่ต้องกดดันหน้าท้อง

ปลอดภัยไหมที่จะแสดงท่าโยคะในช่วงไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์

อย่างแน่นอน หลังจากได้รับคำแนะนำจากแพทย์และเข้าใจสุขภาพของคุณและพัฒนาการของทารกแล้วการออกกำลังกายโยคะสามารถดำเนินต่อไปได้อย่างต่อเนื่อง ท่าก่อนหน้าอาจไม่ดีที่สุดและคุณจะต้องอยู่ห่างจากการออกกำลังกายใด ๆ ที่สร้างความเครียดให้กับร่างกาย

ประโยชน์ของการฝึกโยคะในไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์

นี่คือประโยชน์บางประการของการเล่นโยคะในช่วงไตรมาสที่สาม

• โดยการฝึกโยคะในท่าต่าง ๆ กล้ามเนื้อจะได้รับการออกกำลังกายที่พวกเขาต้องการและนำมาซึ่งการเพิ่มความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นตามธรรมชาติ ซึ่งจะช่วยในกระบวนการแรงงานและการกู้คืนหลังคลอด

• โยคะรวมถึงแบบฝึกหัดการหายใจและการผ่อนคลายที่หลากหลายเช่นกัน สิ่งเหล่านี้ไม่เพียง แต่ช่วยในการทำให้อารมณ์มั่นคง แต่ยังเพิ่มปริมาณของออกซิเจนที่มาถึงลูกของคุณและทำให้การพัฒนาเดินหน้าต่อไปได้สำเร็จ

• ผู้ฝึกโยคะหลายคนเน้นถึงประโยชน์ของการสวดมนต์เพื่อการผ่อนคลาย การสั่นสะเทือนของคำและโทนเสียงบางอย่างสามารถนำความสงบมาสู่จิตใจและสามารถเข้าถึงเด็กได้เช่นกัน

• หากคุณเริ่มต้นด้วยโยคะก่อนคลอดเป็นครั้งแรกในระยะนี้คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน รับรายงานจากแพทย์ของคุณเพื่อแสดงผู้ฝึกสอนโยคะซึ่งสามารถแนะนำการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคุณ แบบฝึกหัดเหล่านี้ทั้งหมดควรทำอย่างอดทนและไม่รีบร้อน

• บางครั้งการออกกำลังกายบางอย่างอาจเห็นว่าจำเป็นต้องมีการสนับสนุนเพื่อรักษายอดเงินของคุณ คุณสามารถใช้เก้าอี้หรือเอนบนกำแพงก็ได้ เมื่อคุณตั้งครรภ์ได้ 8 เดือนเสร็จแล้ววิธีที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้คุณต้องยกเข่าขึ้นสูง

สุดยอดโยคะโพสท่า / อาสนะเพื่อลองในการตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 3

เหล่านี้เป็นตำแหน่งของโยคะสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ในไตรมาสที่สามซึ่งทำได้ง่ายและมีประโยชน์ต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ของคุณค่อนข้างน้อย

1. การหมุนไหล่

มันเป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มมันเบา ๆ ก่อนที่จะหยิบมันขึ้นมา

วิธีการทำ?

เริ่มต้นด้วยแขนขวาของคุณโดยวางปลายนิ้วบนไหล่ ตอนนี้หมุนข้อต่อราวกับว่าการวาดรูปทรงกลมโดยใช้ข้อศอกของคุณ หมุนตามเข็มนาฬิกาห้าครั้งแล้วหมุนกลับทิศทางหมุนต่อไปอีกชุดหนึ่ง ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับแขนอีกข้าง หายใจเข้าเมื่อแขนอยู่ข้างหลังและหายใจออกเมื่ออยู่ข้างหน้าคุณ

ประโยชน์ที่ได้รับ

การเคลื่อนไหวจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และหลังส่วนบนช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อไหล่เพิ่มขึ้นเช่นกันซึ่งจะช่วยลดความฝืดในคอ การออกกำลังกายแขนสองครั้งยังช่วยกระตุ้นต่อมน้ำนมของแม่

2. หมุนข้อเท้า

นำระดับความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นให้เท้าช่วยให้ร่างกายของคุณดีขึ้น

วิธีการทำ?

เริ่มด้วยขาขวา งอและวางไว้บนหัวเข่าซ้ายเช่นเท้าที่แขวนอยู่อีกด้านหนึ่ง ถือนิ้วเท้าด้วยมือซ้ายของคุณและฐานของข้อเท้าด้วยมือขวาของคุณ ทีนี้หมุนข้อเท้าไปมาเบา ๆ ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่ถือนิ้วเท้า หมุนตามเข็มนาฬิกาสิบครั้งแล้วหมุนกลับทิศทางอีกสิบครั้ง ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับอีกข้างหนึ่งเช่นกัน

ประโยชน์ที่ได้รับ

มันช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในเท้ารวมทั้งช่วยบรรเทาความทุกข์ทรมานจากอาการบวมน้ำหรือเป็นตะคริวสำหรับผู้หญิง

3. ยืดหน้าท้องขณะนอนหลับ

ในโยคะท่านี้เรียกว่า 'supta udarkarshanasana' ซึ่งทำงานได้ทั่วทั้งร่างกายในขณะที่มุ่งเน้นไปที่หลัก

วิธีการทำ?

นอนราบและประสานนิ้วมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังศีรษะของคุณปล่อยให้มันพักไว้ งอเข่าเพื่อให้พื้นราบกับพื้น หันหัวไปทางซ้ายแล้วงอขาจากสะโพกไปทางขวา สิ่งนี้จะทำให้กระดูกสันหลังของคุณยืด อยู่ในตำแหน่งนี้สักสองสามวินาทีแล้วกลับมา สลับโดยหันหัวของคุณไปทางขวาและขาไปทางซ้าย

ประโยชน์ที่ได้รับ

การร้องเรียนใด ๆ ของอาการท้องผูกและอาหารไม่ย่อยสามารถเริ่มได้รับการบรรเทาโดยมัน กระดูกสันหลังได้รับการออกกำลังกายที่ดีทำให้คุณนั่งได้นานขึ้น

4. ท่าผีเสื้อ

เรียกว่าเป็น 'poorna titli asana' มันไม่ยากอย่างที่คิดและช่วยในการฟื้นฟูความแข็งแรง

วิธีการทำ?

ในขณะที่นั่งด้วยขากางออกงอพวกเขาในลักษณะที่พื้นสัมผัสกันใกล้กับร่างกาย ทีนี้, ผ่อนคลายต้นขา, จับเท้าของคุณด้วยมือทั้งสองและขยับเข่าขึ้นและลงราวกับว่าจะจำลองการเคลื่อนไหวของปีกผีเสื้อ คุณสามารถใช้ข้อศอกเพื่อให้หัวเข่าสัมผัสกับพื้น แต่อย่าใช้กำลังแรง ทำแบบนี้ 30 ครั้งแล้วหยุดพัก

ประโยชน์ที่ได้รับ

ดูแลความเจ็บปวดและบรรเทาความตึงเครียดที่ต้นขา จุดอ่อนที่คุณรู้สึกในขาของคุณจะค่อยๆถูกแทนที่ด้วยความแข็งแกร่งและพลังงาน

5. ท่าผีเสื้อครึ่งหนึ่ง

คล้ายกับก่อนหน้านี้เล็กน้อย ardha titli asana 'แทนที่จะเน้นที่สะโพกมากขึ้น

วิธีการทำ?

นั่งเหมือนก่อน แต่งอเข่าขวาเท่านั้นเพื่อให้เท้าเข้ามาใกล้กับร่างกายโดยให้ขาอีกข้างเหยียดออก ถือนิ้วเท้าด้วยมือซ้ายแล้ววางมือขวาบนเข่ายกเข่าขึ้นไปข้างบนขณะหายใจเข้าพร้อมกัน กดค้างไว้สักครู่แล้วดึงมันลงเมื่อคุณหายใจออก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวไม่ขยับและเข่าแตะพื้น ทำซ้ำเช่นเดียวกันสำหรับขาอีกข้างหลังจากทำซ้ำสิบครั้ง

ประโยชน์ที่ได้รับ

สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ช่วยกระตุ้นขาเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อข้อต่อในสะโพกและหัวเข่าซึ่งส่งผลโดยตรงต่อความสะดวกในการคลอดช่วยเร่งกระบวนการทำงาน

6. นอนอยู่ข้างเดียว

รูปแบบของ 'savasana' ที่ได้รับความนิยมรูปแบบนี้อาจต้องใช้หมอนหนุน

วิธีการทำ?

นอนราบบนเสื่อทางด้านซ้ายของคุณโดยเหยียดแขนขึ้นไปทำหน้าที่เป็นหมอน วางหมอนระหว่างขาของคุณและพักเข่าขวาของคุณและแข้งในขณะที่งอ ปล่อยให้แขนขวาวางตัวบนหน้าท้องเพื่อรับการสนับสนุน ผ่อนคลายในตำแหน่งนี้อย่างน้อย 5-8 นาที

ประโยชน์ที่ได้รับ

ช่วยในการผ่อนคลายร่างกายสร้างความมั่นคงทางอารมณ์และปรับตำแหน่งของทารกในตำแหน่ง

7. นอนเหมือนเด็ก

สิ่งนี้เรียกว่า 'บาลาซานา' เนื่องจากมีลักษณะคล้ายกับที่เด็ก ๆ มักจะนอนหลับ

วิธีการทำ?

คุกเข่าคุกเข่าและมือ จากนั้นกางเข่าออกไปด้านนอก แต่ให้นิ้วเท้าแตะลง ตอนนี้สูดลมหายใจลึก ๆ แล้วค่อยๆหย่อนสะโพกลงบนส้นเท้าขณะหายใจออกช้าๆ จากนั้นโค้งงอเล็กน้อยเพื่อวางหน้าผากบนหมอนที่มีไขมันหน้าคุณขณะที่แขนเหยียดออกไปข้างหน้า ท่าสุดท้ายนั้นคล้ายกับว่าทารกจะนอนคว่ำหน้าท้องในขณะที่ทำอะไรบางอย่าง

ประโยชน์ที่ได้รับ

ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงในหัวเข่าสะโพกและด้านหลัง

8. ท่าแมว

'marjaaryasana' นั้นเรียกว่าเป็นท่าวัวและสามารถทำให้สนุกขึ้นได้ด้วยการเพิ่มหางกระดิก

วิธีการทำ?

คุกเข่าคุกเข่าและมือ หายใจเข้าในขณะที่พนักพิงหลังและงอคางไปทางท้อง หายใจออกโดยการโค้งหลังออกไปด้านนอกในขณะที่คุณยกศีรษะขึ้นแล้วเอียงกลับมาให้มากที่สุด ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามต้องการ คุณสามารถเขย่าสะโพกของคุณเบา ๆ ราวกับว่าคุณกำลังกระดิกหางของคุณ

ประโยชน์ที่ได้รับ

บรรเทาความเครียดจากเส้นประสาทไขสันหลังรวมถึงคอและกระตุ้นสะโพกด้วย

9. แทงต่ำ

ยากกว่าท่าอื่นเล็กน้อยคุณอาจต้องการความช่วยเหลือในการทำท่าที่ถูกต้อง

วิธีการทำ?

พักบนฝ่ามือของคุณและค่อย ๆ นำเท้าขวาไปข้างหน้าทีละขั้นตอนโดยรักษาขาซ้ายไว้ เมื่อยืดออกแล้วให้วางมือบนเก้าอี้ยกสูงขึ้นเล็กน้อยหากจำเป็นและผลักหน้าอกไปข้างหน้าขณะหายใจเข้า ทำซ้ำสักครู่แล้วสลับขา

ประโยชน์ที่ได้รับ

การยืดจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อลดขั้นตอนการจัดส่งและช่วยในการฟื้นฟู

10. Garland Pose

ท่านี้เป็นที่รู้จักกันในนาม 'มาลาส่านา' ท่านี้เป็นที่รู้กันว่าค่อนข้างมีประโยชน์สำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์และสร้างความแข็งแกร่งให้กับการคลอด

วิธีการทำ?

ยืนโดยให้นิ้วชี้ออกไปเล็กน้อยแล้วเปิดเข่า ทีนี้หมอบลงอย่างนุ่มนวลรักษาท่าทางและขยับเท้าเพื่อรองรับ หมอบหมอบแล้วจับมือของคุณต่อหน้าหน้าอกรักษาลำตัวตรงและหายใจเข้าลึก ๆ หากรู้สึกอึดอัดให้ใช้หมอนหนุนก้นเบา ๆ

ประโยชน์ที่ได้รับ

ท่าในตัวเองช่วยบรรเทาความฝืดในต้นขาและหัวเข่าเพิ่มความยืดหยุ่นให้สะโพกและเพิ่มความแข็งแกร่งของหลัง

ข้อควรระวังในการฝึกโยคะก่อนคลอดในไตรมาสที่สาม

ข้อควรระวังต่อไปนี้อยู่ในใจขณะฝึกโยคะในไตรมาสที่สามของคุณ

• แจ้งให้แพทย์ของคุณทราบเกี่ยวกับประวัติทางการแพทย์และเงื่อนไขที่มีอยู่ก่อนเริ่มต้นด้วยโยคะก่อนคลอด
• รับการออกกำลังกายของคุณแนะนำโดยแพทย์เช่นกัน
• หากคุณฝึกโยคะมาเป็นเวลานานคุณยังจำเป็นต้องได้รับการยืนยันทางการแพทย์ด้วยวิธีเดียวกันหรือดำเนินการตามข้อ จำกัด หากจำเป็น

การออกกำลังกายโยคะนำมาซึ่งผลประโยชน์มากมายทั้งทางร่างกายและความมั่นคงและความสงบสุขให้กับจิตใจ มารดาที่ทำโยคะเพื่อการตั้งครรภ์ในเดือนที่ 9 จะต้องใช้มาตรการป้องกันและมาตรการที่เหมาะสมเพื่อรับผลประโยชน์ของพวกเขาต่อไป ทั้งหมดนี้จะเป็นประโยชน์เมื่อแรงงานกำหนดและทำให้กระบวนการส่งมอบง่ายขึ้นและเร็วขึ้น