การยกน้ำหนักขณะตั้งครรภ์

เนื้อหา:

ในบทความนี้

• การยกน้ำหนักขณะตั้งครรภ์: ปลอดภัยหรือไม่?
• น้ำหนักแบบฝึกหัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์
• เทคนิคการยกน้ำหนักขณะตั้งครรภ์
• เคล็ดลับสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนักในการตั้งครรภ์
• อันตรายจากการยกของหนัก
• ประโยชน์ของการฝึกด้วยน้ำหนักในการตั้งครรภ์
• ประเภทของการยกน้ำหนักที่คุณสามารถเลือกได้

เราสามารถยกน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ได้หรือไม่? ร่างกายของคุณต้องผ่านการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายมากมายในระหว่างตั้งครรภ์ มดลูกของคุณขยายออกเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับทารกและข้อต่อสะโพกและสะโพกของคุณคลายขึ้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการคลอด ณ จุดนี้แนะนำระบอบการออกกำลังกายใหม่ที่จะเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณต่อไปหรือวางไว้ภายใต้ความเครียดไม่แนะนำให้เลือก แต่ถ้าคุณติดตามการออกกำลังกายเป็นเวลานานก่อนการตั้งครรภ์มันจะไม่ส่งผลกระทบใด ๆ ต่อการตั้งครรภ์ของคุณ บทความนี้จะบอกคุณทั้งหมดเกี่ยวกับประโยชน์ของการยกน้ำหนักและการออกกำลังกายอื่น ๆ ในระหว่างตั้งครรภ์ปกติ

การยกน้ำหนักขณะตั้งครรภ์: ปลอดภัยหรือไม่?

หากออกกำลังกายในโรงยิมและยกน้ำหนักเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณแสดงว่าไม่มีปัญหาในการดำเนินการต่อระหว่างการตั้งครรภ์ แต่ถ้าคุณไม่เคยออกกำลังกายหนัก ๆ ในอดีตการตั้งครรภ์ไม่ใช่เวลาที่จะแนะนำการออกกำลังกายรูปแบบใหม่ในชีวิตของคุณ

แม้ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาคุณต้องปรึกษาแพทย์ของคุณว่าคุณสามารถออกกำลังกายตามที่คุณเคยเป็นหรือไม่ หากคุณมีการตั้งครรภ์ปกติแพทย์ของคุณอาจให้สัญญาณสีเขียว แต่ถ้ามีภาวะแทรกซ้อนใด ๆ ในการตั้งครรภ์ของคุณแพทย์ของคุณอาจห้ามไม่ให้คุณออกกำลังกาย ห้ามยกน้ำหนักสำหรับสตรีมีครรภ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดอาจถูกขอให้หยุดการยกน้ำหนักหลังจากไตรมาสแรก

น้ำหนักแบบฝึกหัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์

นักกีฬาหรือนักกีฬาหญิงจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายยกน้ำหนักทุกชนิด ตัวเลือกที่ดีบางตัวคือตุ้มน้ำหนักฟรีการฝึกความต้านทานโดยใช้เครื่องฝึกความต้านทานและแถบความต้านทานและการฝึกด้วยน้ำหนักแบบง่ายๆโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณ แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณและทำให้คุณฟิตตลอดการตั้งครรภ์

เทคนิคการยกน้ำหนักขณะตั้งครรภ์

การยกน้ำหนักเพื่อสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์มีความสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากระบบโครงร่างและระบบสนับสนุนของคุณกำลังเปลี่ยนแปลงและคุณมีแนวโน้มที่จะเกิดปัญหามากขึ้น

เมื่อใดก็ตามที่คุณยกน้ำหนักจากพื้นดินให้งอเข่าและไม่เอว นอกจากนี้ควรรักษาหลังให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ขณะที่ดันขาขึ้นเพื่อลุกขึ้นยืน หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกระตุกหรือฉับพลันขณะยกน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ นอกจากนี้เมื่อคุณมีความคืบหน้าในการตั้งครรภ์ให้ใช้น้ำหนักที่เบากว่าที่เคยทำลดจำนวนการทำซ้ำใช้เทคนิคการหายใจที่เหมาะสม (ถามผู้ฝึกสอนของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้) และพักระหว่างการออกกำลังกาย

เคล็ดลับสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนักในการตั้งครรภ์

โดยไม่คำนึงถึงสิ่งที่คุณเลือกระบอบการปกครองเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าคุณต้องลดความเข้มของการออกกำลังกายของคุณในขณะที่การตั้งครรภ์ดำเนินไป นี่คือเคล็ดลับสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนักในช่วงสามภาคการศึกษา

First Trimester

ไตรมาสแรกเป็นเรื่องเกี่ยวกับอาการอ่อนเพลียคลื่นไส้ที่ไม่แน่นอนและอารมณ์แปรปรวน เพื่อให้จิตใจของคุณผ่อนคลายและเบี่ยงเบนความสนใจคุณสามารถดำเนินการต่อด้วยการออกกำลังกายอ่อน ๆ และระบอบการยกน้ำหนัก

จะแนะนำให้ดำเนินการกับการฝึกอบรมน้ำหนักปกติของคุณในการตั้งครรภ์ก่อน แต่ทบทวนเทคนิคของคุณ ใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ในขณะที่ยกน้ำหนัก อย่าได้รับแรงผลักดันจากการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลันและกระตุกและทารกในครรภ์กำลังพัฒนา นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่คุณยังคงหายใจตลอดการออกกำลังกายยกน้ำหนักและรักษาอุ้งเชิงกรานให้มั่นคง

ไตรมาสที่สอง

ตำแหน่งที่ต้องการสำหรับการยกน้ำหนักในช่วงไตรมาสที่สองควรอยู่ในตำแหน่งนั่ง การยืนเป็นเวลานานเกินไปโดยไม่ขยับไปมาอาจทำให้สระเลือดอยู่ในขาของคุณ ไม่แนะนำให้นอนบนหลังสัปดาห์ที่ 16 เนื่องจากอาจทำให้เกิดแรงกดดันต่อหนึ่งในเส้นเลือดที่เรียกว่า vena cava การยืนหรือนอนหงายหลังสัปดาห์ที่ 16 จะทำให้คุณเวียนหัวและอ่อนแอ นอกจากนี้ยังมีโอกาสที่คุณอาจพัฒนาเส้นเลือดขอดในระยะนี้ หากคุณสังเกตเห็นพัฒนาการของเส้นเลือดขอดให้แน่ใจว่าได้สวมถุงน่องที่รองรับใต้กางเกงออกกำลังกายของคุณ

หากคุณมีท่ายกน้ำหนักใด ๆ อยู่ในท่ายืนให้โค้งหรือแบนหลังของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่เสียสมดุลเนื่องจากการกระแทกที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้คุณสามารถเคลื่อนที่ไปรอบ ๆ และเปลี่ยนตำแหน่งของคุณในขณะที่ยกน้ำหนักเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดเมื่อยและปวด จำกฎหัวแม่มือ: กระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณและหายใจตามปกติ

ไตรมาสที่สาม

เมื่อคุณก้าวหน้าในการตั้งครรภ์คุณจะต้องลดการทำซ้ำและลดน้ำหนัก คุณจะต้องเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายเนื่องจากการชนของคุณจะเข้ามาในอุปกรณ์หลายประเภท คุณสามารถลองตุ้มน้ำหนักฟรี

แนะนำให้ใช้แถบคาดต้านในช่วงไตรมาสที่สาม ระวังขณะยกและเปลี่ยนน้ำหนักเพราะมีความเสี่ยงสูงที่คุณจะกระแทกมัน

การยกน้ำหนักเหนือศีรษะและแขนที่ยื่นออกมานั้นไม่เป็นอะไรในช่วงสองสามเดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์ มันอาจทำให้ปวดหลังของคุณและอาจมีความเสี่ยงสูง นอกจากนี้หลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักจากพื้น

มันจะยากขึ้นในช่วงไตรมาสสุดท้ายที่จะออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักเนื่องจากการชนที่เพิ่มขึ้นและความเสี่ยงของการเสียสมดุลและล้มลง ดังนั้นการดูแลเป็นพิเศษและยึดติดกับน้ำหนักเบาและการออกกำลังกายที่ง่ายมาก ให้แน่ใจว่าคุณมีผู้ฝึกสอนก่อนคลอดอยู่รอบตัวคุณเสมอในขณะที่คุณดื่มด่ำกับกิจวัตรการออกกำลังกาย

อันตรายจากการยกของหนัก

คำถามที่พบบ่อยที่สุดที่อยู่ในใจหญิงตั้งครรภ์ทุกคนคือ 'จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเรายกน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์?'

การยกน้ำหนักหนักระหว่างตั้งครรภ์อาจเป็นอันตรายได้ นี่คือเหตุผลที่คุณควรหลีกเลี่ยงการยกของหนักระหว่างตั้งครรภ์ นอกจากนี้เรายังจะบอกคุณว่าหญิงตั้งครรภ์สามารถยกน้ำหนักได้เท่าไหร่

• การบาดเจ็บและความเจ็บปวด: กล้ามเนื้อข้อต่อและเอ็นอ่อนในระหว่างตั้งครรภ์ ดังนั้นคุณอาจเจ็บตัวได้ง่ายหากคุณไม่ใส่ใจ หลังส่วนล่างของคุณมีโอกาสสูงที่จะได้รับบาดเจ็บเมื่อยกของหนัก
• ฟอลส์: เมื่อท้องของคุณโตขึ้นจุดศูนย์ถ่วงของคุณจะเปลี่ยนทำให้คุณเสี่ยงต่อการตกมากขึ้น เมื่อคุณโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อยกน้ำหนักอย่างหนักมีโอกาสสูงที่คุณจะเสียสมดุลและล้ม การตกอาจเป็นอันตรายอย่างยิ่งโดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์
• ลดน้ำหนัก: ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าคุณต้องลดน้ำหนักลง 25% Dr Judith Reichman ในบทความของ NBC News online แนะนำว่าถ้าคุณยกน้ำหนัก 50 ปอนด์ก่อนตั้งครรภ์ในระหว่างตั้งครรภ์คุณควรลดน้ำหนักลงเหลือ 37.5 ปอนด์ นั่นคือวิธีที่คุณจะตัดสินใจว่าจะยกน้ำหนักอย่างปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์

ประโยชน์ของการฝึกด้วยน้ำหนักในการตั้งครรภ์

การยกน้ำหนักสำหรับสตรีมีครรภ์มีประโยชน์ที่น่าอัศจรรย์สำหรับพวกเขาและสามารถช่วยผ่านการคลอดบุตร

• การฝึกด้วยน้ำหนักมีประโยชน์มากมายในการตั้งครรภ์ หากคุณออกกำลังกายโดยใช้ความระมัดระวังที่จำเป็นทั้งหมดคุณจะมีแรงงานน้อยลงมีภาวะแทรกซ้อนน้อยลงพักโรงพยาบาลน้อยลงลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดและเจ็บปวดน้อยลงระหว่างการคลอด
• ลูกน้อยของคุณก็จะได้รับประโยชน์จากการยกน้ำหนักของคุณ ลูกน้อยของคุณจะมีหลอดเลือดที่แข็งแรงขึ้นมีความเสี่ยงน้อยที่สุดต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจสมองจะโตเร็วขึ้นและสามารถรับมือกับความเครียดจากการทำงานได้ดีขึ้น
• หากคุณยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนก่อนคลอดคุณจะได้ประโยชน์มากขึ้นจากการออกกำลังกาย กระดูกเชิงกรานสามารถช่วยลดอาการปวดหลังได้การทำขาเกร็งจะช่วยป้องกันอาการปวดเข่าในอนาคตและการออกกำลังกายบนแผ่นไม้จะช่วยลดอาการปวดหลังในระหว่างตั้งครรภ์
• การคลอดบุตรเป็นช่วงเวลาของความเครียดที่ดีสำหรับทั้งคุณและทารก การยกน้ำหนักและการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนทั้งสองท่านสำหรับการแข่งขันรอบสุดท้าย การออกกำลังกายเหล่านี้จะปรุงรสร่างกายของคุณสร้างความมั่นใจและเตรียมร่างกายของคุณเพื่อรับมือกับความเครียดที่ดีขึ้น
• แรงงานเป็นกระบวนการที่ยากลำบากที่สุดในการตั้งครรภ์ เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับจิตใจและร่างกาย การยกน้ำหนักเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายก่อนคลอดมีประโยชน์มากมายระหว่างการคลอด มันจะช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของคุณเพื่อให้แรงงานใช้งานง่ายนอกจากนี้ยังช่วยให้คุณจัดแนวร่างกายของคุณสำหรับการคลอดบุตรและความคล่องตัวโดยรวมของกล้ามเนื้อของคุณจะเพิ่มขึ้น

ประเภทของการยกน้ำหนักที่คุณสามารถเลือกได้

มีแบบฝึกหัดยกน้ำหนักไม่กี่ตัวให้เลือกระหว่างตั้งครรภ์ เพียงให้แน่ใจว่าคุณเลือกน้ำหนักที่เบากว่าและจะช่วยให้คุณสามารถทำซ้ำได้อย่างสะดวกสบาย และหลังจากภาคการศึกษาแรกหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใด ๆ ในขณะนอนคว่ำหน้าหรือหลัง

นี่คือรายการของการออกกำลังกายยกน้ำหนักไม่กี่อย่างที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านหรือที่โรงยิมและประโยชน์ของมัน

• แถวเคเบิลนั่งและดึงลง Lat สำหรับด้านบนและกลางหลัง: เมื่อหน้าอกของคุณใหญ่ขึ้นไหล่ของคุณจะมีแนวโน้มที่จะงอไปข้างหน้า การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อระหว่างหัวไหล่ของคุณที่จะตอบโต้การตกต่ำ
• Seated Chest-Press For Chest: การออกกำลังกายนี้จะสร้างความสมดุลของกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบน
• Biceps และ Triceps สำหรับแขนและไหล่: สิ่งนี้จะช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของแขนของคุณและทำให้พวกเขากระชับ
• การยืดขาและการนั่งที่ขาเพื่อร่างกายส่วนล่าง: ในขณะที่ท้องของคุณเพิ่มขึ้นสี่เท่าและ hamstrings ของคุณแบกรับน้ำหนักของการตั้งครรภ์ของคุณ แบบฝึกหัดนี้จะเสริมความแข็งแกร่งให้ทั้งคู่
• Plank สำหรับการออกกำลังกายหลัก: การออกกำลังกายนี้จะทำให้ abs ของคุณแข็งแรงและป้องกันอาการปวดหลังที่เกิดจากการตั้งครรภ์

การฝึกความแข็งแกร่งที่บ้าน: สำหรับการออกกำลังกายยกน้ำหนักและการฝึกความแข็งแรงที่บ้านดัมเบลสองตัวที่มีน้ำหนักระหว่าง 3 ถึง 8 ปอนด์เป็นตุ้มน้ำหนักที่ปลอดภัยในการยกเก้าอี้ที่แข็งแรงและวงต้านทาน คุณสามารถทำซ้ำ 1 หรือ 2 ชุด 8 ถึง 12 ครั้งของแบบฝึกหัดแต่ละข้อที่ระบุไว้ด้านล่าง

• Triceps ส่วนขยายค่าใช้จ่าย
• หยิกลูกหนู
• ยกด้านข้าง
• squats

โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายน้ำหนักการตั้งครรภ์ที่บ้านเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณ โปรดจำไว้ว่าผู้หญิงทุกคนแตกต่างกันและการตั้งครรภ์ทั้งหมดก็แตกต่างกันเช่นกัน!

ด้วยรายการสิทธิประโยชน์มากมายการฝึกอบรมเรื่องน้ำหนักที่ปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์นั้นมีประโยชน์มากกว่าคำสาป แต่วิธีนี้ใช้ได้เฉพาะกับผู้หญิงที่มีวิธีการฝึกด้วยน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์อยู่แล้ว ไม่แนะนำให้เริ่มการฝึกด้วยน้ำหนักหรือการออกกำลังกายรูปแบบใหม่อื่น ๆ ในระหว่างตั้งครรภ์ สิ่งที่คุณต้องทำก็คือง่ายปรึกษาแพทย์ออกกำลังกายภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนก่อนคลอดเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ใช้น้ำหนักที่เบากว่า ตราบใดที่คุณดูแลน้ำหนักการฝึกอบรมจะช่วยให้คุณปรับปรุงท่าทางของคุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณและทำให้งานง่ายขึ้น