ประโยชน์ที่น่าประหลาดใจของ Power Naps และวิธีการทำ

เนื้อหา:

ในบทความนี้

• Power Nap คืออะไร
• ประโยชน์ของ Power Naps
• วิธีใช้พลังงาน Nap เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์
• คำถามที่พบบ่อย

ย้อนกลับไปในสมัยมัธยมปลายคุณอาจนอนไม่กี่นาทีในชั้นเรียนหรือถูกครูดุด่าบ่อยเกินไป บางทีคุณอาจมีคะแนนที่ดีแม้จะงีบหลับระหว่างบทเรียนและเริ่มสงสัยว่ามีการเชื่อมต่อหรือไม่ หรือบางทีคุณอาจรู้สึกเหนื่อยเกินไปในระหว่างวันและไม่สามารถเปิดเปลือกตาได้

โชคดีที่มีวิธีแก้ปัญหาความรู้ความเข้าใจของคุณนั่นคือพลังงีบหลับ และความจริงที่น่าประหลาดใจพวกเขาดีสำหรับคุณ ทำไมพวกเขาถึงให้พลังคุณ เล่นกันเถอะมาสำรวจข้างล่างกัน

Power Nap คืออะไร

Power nap เป็นงีบสั้นสุด ๆ ใช้งานได้ทุกเวลาระหว่าง 8 ถึง 30 นาที

มันไม่เหมือนนอนพักกลางวันของคุณที่คุณหลับในสองถึงสามชั่วโมง คุณสามารถนึกถึงการงีบหลับด้วยพลังราวกับเป็นของว่างสำหรับสมองของคุณ ถามทุกคนที่ประสบความสำเร็จหรือผู้ประกอบการและพวกเขาจะบอกคุณว่าเหตุผลที่อยู่เบื้องหลังการผลิตและประสิทธิภาพสูงสุดของพวกเขาคือการงีบหลับอำนาจ - เป็นหนึ่งในนิสัยของความสำเร็จที่ดูเหมือนหลอกลวงจากการมองแวบแรก

ประโยชน์ของ Power Naps

นี่คือประโยชน์ของ power naps ต่อไปนี้สำหรับผู้เริ่มต้นและสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์มากขึ้นในศิลปะของการนอนหลับที่ประสบความสำเร็จ -

1. ช่วยเพิ่มอารมณ์และความตื่นตัว

หากคุณมีวันที่ไม่ดีในการทำงานและต้องการกดปุ่มรีเซ็ตให้งีบหลับ คุณจะตื่นขึ้นมาพร้อมกับความกระปรี้กระเปร่าและพร้อมที่จะทำทุกอย่างที่เป็นไป โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดกล่าวว่าพลังงีบหลับช่วยให้คุณหลับได้และช่วยให้นอนไม่หลับ

2. ปรับปรุงประสิทธิภาพการผลิต

สมาธิของคุณดีขึ้นเมื่อคุณงีบหลับ นี่หมายถึงการเพิ่มผลผลิตและประสิทธิภาพสูงสุดในที่ทำงาน ในความเป็นจริงแม้แต่องค์การนาซ่าก็ทำการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้และพิสูจน์มัน หากงานของคุณคือทำสิ่งต่าง ๆ ให้สำเร็จที่สำนักงานและเพิ่มเวลาว่างสำหรับการพักผ่อนในตอนท้ายของวันของีบหลับด้วยพลัง - ไม่มีคำถามถาม

3. ปรับปรุงระดับพลังงาน

Power naps เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมก่อนที่จะเข้าร่วมในงานที่เกี่ยวข้องกับทักษะยนต์เช่นการร่างภาพชิ้นใหม่เล่นเปียโนหรือทำงานด้วยมือของคุณ เนื่องจากพลังงีบหลับได้ฟื้นฟูวิธีการของคุณหรือกำจัดสารพิษในสมองของคุณมันจะช่วยให้มีหน่วยความจำในการทำงานของคุณและการเรียกคืนในระยะยาวเช่นกัน คุณจะพบว่าตัวเองตัดสินใจได้ดีตลอดทั้งวันและรักษาความสงบเมื่อสิ่งต่างๆยากลำบาก

4. ช่วยให้นอนหลับช้าลง (SWS)

สโลว์เวฟสลีป ใช้เวลาประมาณ 30 นาทีและพลังงีบหลับจะอยู่ในระยะที่ 2 ของการนอนหลับทำให้คุณมี SWS ทั้งหมดที่คุณต้องการ Slow Wave Sleep พัฒนาทักษะการตัดสินใจของคุณในกรณีที่คุณไม่รู้ และถ้าคุณพอดีในช่วง SWS ในตอนบ่ายมันจะง่ายขึ้นมากที่จะล่องลอยไปที่ REM Sleep ในตอนกลางคืน

5. เพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน

ไม่ว่าคุณกำลังมองหาเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพห้องนอนของคุณหรือเอนตัวและฉีกเป็นชิ้น ๆ ในขณะที่กล้ามเนื้อกำลังงีบหลับพลังช่วยให้คุณเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย นักวิจัยได้ยืนยันสิ่งนี้โดยทำการศึกษาระดับเทสโทสเทอโรนในผู้ชายที่หลับไปสี่ชั่วโมงเมื่อเทียบกับผู้ที่นอนหลับเป็นเวลา 8 ชั่วโมง Power napping เป็นต้นเหตุของการปล่อย Human Growth Hormone (HGH) ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อและเรียนรู้ได้ดี

6. ลดความเครียดเครื่องหมายและช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน

การนอนหลับนั้นแสดงให้เห็นว่าเครื่องหมายความเครียดลดลงและทำให้สุขภาพของต่อมไร้ท่อของคุณดีขึ้น ระดับ norepinephrine ของคุณขึ้นอยู่กับการนอนหลับที่ จำกัด และรับผิดชอบต่อการตอบสนอง 'ต่อสู้และหนี' และความรู้สึกเครียด

ตามที่วารสาร Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism เมื่อคุณงีบหลับระดับพลังงานของคุณ norepinephrine อยู่ในระดับปกติและไม่เพิ่มขึ้นซึ่งหมายความว่าคุณรู้สึกสงบและมีความสุขมากขึ้น

7. การหลับปรับปรุงเวลาตอบสนอง

ในผู้สูงอายุนั้นการงีบหลับด้วยพลังนั้นเป็นที่รู้จักกันดีในการปรับปรุงเวลาตอบสนองและเพิ่มสุขภาพทางอารมณ์ ไม่เพียง แต่ในผู้สูงอายุเท่านั้นยังมีการศึกษาประโยชน์กับเจ้าหน้าที่ทางการแพทย์นักบินทหารและผู้ที่ไม่ได้นอนหลับพักผ่อนเพียงพอ ในความเป็นจริงคุณสามารถย้อนคืนการกีดกันการนอนหลับได้โดยการใช้กำลังงีบหลายครั้งตลอดทั้งวัน

8. ยกระดับความคิดสร้างสรรค์

นี่เป็นความลับ - ดาวินชีเคยหลับทุกสี่ชั่วโมง

และเขาก็มีความคิดสร้างสรรค์จริงๆ

แต่เราไม่จำเป็นต้องเป็น Da Vinci เพื่องีบหลับ Power nap ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความคิดสร้างสรรค์เพราะพวกเขาพัฒนาทักษะยนต์ของคุณและเรียกคืนการทำงานของจิต จากการศึกษาของนักวิจัยในการประชุม Neuroscience ในนิวออร์ลีนส์ย้อนกลับไปในปี 2012 มีคน 15 คนเปิดเผยว่าผู้เข้าร่วมที่งีบหลับแสดงการเพิ่มขึ้นของกิจกรรมสมองซีกขวาซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบต่อความคิดสร้างสรรค์และจินตนาการ

วิธีใช้พลังงาน Nap เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์

คุณสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการงีบหลับได้โดยทำอย่างถูกต้อง นี่คือคำแนะนำของคุณในการงีบหลับเพื่อรับประโยชน์:

1. เกาะติดท็อปส์ซู 30 นาที

รอบการนอนหลับทั้งหมดของคุณแบ่งออกเป็น 5 ขั้นตอน - ขั้นตอนที่ 1 และ 2 ได้รับการทุ่มเทให้กับการ นอนหลับคลื่นช้า และขั้นตอนที่ 3 ถึง 5 เปลี่ยนเป็น REM (การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว) ซึ่งเป็นตอนที่คุณเริ่มฝัน เรากังวลกับขั้นตอนที่ 1 และ 2 เนื่องจากเป็นสเปกตรัมที่การงีบหลับอยู่ นอกจากนี้หากคุณทำเกินกว่า 30 นาทีคุณจะเสี่ยงต่อการเตรียมพร้อมสำหรับการรับ REM และหากคุณถูกขัดจังหวะในขั้นตอนนี้คุณจะตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกมึนงงและไม่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

วิธีที่มีประสิทธิภาพคือการรักษาความยาวของการงีบหลับด้วยพลังงานไม่เกิน 30 นาทีสำหรับการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์

2. ปิดไฟ

ลงทุนในหน้ากากนอนหลับผ้าปิดตาหรือผ้าม่านบางส่วนสำหรับห้องของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีการหยุดชะงักเมื่อคุณกำลังเตรียมที่จะออกไปและใช้เวลางีบหลับให้เกิดประโยชน์สูงสุด หากคุณไม่สามารถงีบตรง 20 ถึง 30 นาทีให้แบ่งเป็น 6 หรือ 10 นาทีตลอดทั้งวัน

3. งีบระหว่าง 13.00 น. ถึง 15.00 น

นี่คือเวลาที่เรากำลังมึนงงหรือตกต่ำในช่วงบ่ายทำให้เป็นเวลาที่เหมาะสำหรับการงีบหลับ เวลางีบหลับในอุดมคติของคุณควรอยู่ระหว่าง 13.00 น. ถึง 15.00 น. ทำไม? เพราะ Circadian Rhythm ของเราพูดอย่างนั้นตามการออกแบบทางชีวภาพของเรา

4. อย่างีบ 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

เพราะสิ่งนี้จะทำให้ตารางเวลาการนอนของคุณยุ่งเหยิงและทำให้คุณรู้สึกว่าอดนอนไม่ได้เหนื่อยและบ้าๆบอ ๆ ในวันถัดไป ถ้าคุณงีบหลับให้แน่ใจว่าได้ใส่ลงไปตรงหน้าเครื่องหมาย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน - แม้ว่าคุณจะพลาดเวลา 13.00 น. ถึง 15.00 น.

5. ใช้นาฬิกาปลุกหรือตั้งเวลา

หากไม่มีใครปลุกคุณให้ตั้งเวลา มันช่วยและเรามั่นใจในสิ่งนั้น

6. ใช้ White Noise หรือ Sleep Music

รับหูฟังตัดเสียงรบกวนคู่ที่ดีและเล่นเสียงสีขาวหรือแทร็กเพลงนอนหลับด้วย วิธีนี้จะช่วยสร้างสภาพแวดล้อมในการงีบหลับไฟฟ้าและหากบ้านของคุณมีเสียงดังเกินไปให้หาที่อุดหูคู่หนึ่งและขอให้ใครบางคนปลุกคุณขึ้นมาหลังจากทำเครื่องหมาย 30 นาที (หากบุคคลนั้นเชื่อถือได้)

วันนี้ยังมีแอพสำหรับ Android และ iOS ที่ให้คุณกดปุ่มและปิดเสียงเตือนชั่วคราว - ตื่นขึ้นมาทันทีที่งีบหลับ

คำถามที่พบบ่อย

Power nap ไม่ใช่แนวคิดใหม่ แต่ผู้คนมีคำถาม ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างที่พบบ่อยที่สุดที่ถาม:

1. มันดีต่อสุขภาพของคุณที่จะกินพลังงานงีบทุกวัน?

ใช่แน่นอน Power naps ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดหัวใจของคุณอารมณ์และความทรงจำและช่วยควบคุมอารมณ์ของคุณ พวกเขาลดเครื่องหมายความเครียดที่เกี่ยวข้องกับระดับ norepinephrine ของคุณและเป็นสิ่งที่ดีสำหรับระบบต่อมไร้ท่อของคุณโดยทั่วไป

2. หญิงตั้งครรภ์ควรใช้ Power Naps หรือไม่?

ทำไมไม่ แน่นอนพวกเขาควร ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดหญิงตั้งครรภ์จะไม่ได้รับการนอนหลับเต็มคืนเนื่องจากความรู้สึกไม่สบายความเจ็บปวดและตารางการนอนหลับที่วุ่นวาย พวกเขาสามารถชดเชยได้โดยการปรับงีบไฟฟ้าสั้น ๆ หลายครั้งตลอดทั้งวันเพื่อต่อสู้กับความสับสนในเวลากลางวัน

3. พลังงีบเป็นประโยชน์ต่อเด็กหรือไม่?

ใช่พวกเขาเป็น เด็ก ๆ จะได้เพลิดเพลินกับความคิดสร้างสรรค์ที่เพิ่มขึ้นผลการเรียนและประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ เมื่อพวกเขานอนหลับพักผ่อน อาจขอให้ครูของคุณให้พวกเขางีบหลับในครั้งต่อไปที่ลูกของคุณเข้าเรียน

Power naps ไม่ใช่องค์ประกอบที่ลึกลับหรือมีมนต์ขลัง พวกเขาได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ในการทำงานและมีชุมชนทั้งหมดที่อุทิศตนเพื่อการศึกษาและสำรวจแนวคิดนี้เช่นกัน ในความเป็นจริงพลังงีบหลับอยู่ภายใต้การควบคุมของการ นอนหลับแบบโพลีฟาซิค และอัจฉริยะจากยุคเรเนสซองซ์เป็นหลักของวิธีการนอนหลับนี้

ข่าวดีก็คือ - ตอนนี้คุณก็รู้แล้วว่ามันคืออะไรและทำอย่างไรจึงจะใช้ได้ผลสำหรับคุณ โปรดทราบว่าทุกคนมีความเป็นเอกลักษณ์ซึ่งหมายถึงการกำหนดเวลาการงีบหลับหรือสภาพแวดล้อมของคุณจะแตกต่างกัน กุญแจสำคัญคือการปรับมันในวันที่เหมาะกับคุณ

แจ้งให้เราทราบว่าจะไปได้อย่างไรและความยากลำบากใดที่คุณต้องเผชิญในกิจวัตรการงีบหลับของคุณโดยส่งบันทึกให้เรา