วิธีการใช้อาหาร Keto สำหรับการลดน้ำหนัก - เคล็ดลับและแผนอาหาร

เนื้อหา:

ในบทความนี้

• Keto Diet คืออะไร
• อาหาร Keto มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักอย่างไร
• เคล็ดลับการติดตามอาหาร Keto
• อาหาร Ketogenic สำหรับแผนตัวอย่างลดน้ำหนัก
• Keto Diet มีผลข้างเคียงอะไรบ้าง?
• เหตุผลที่คุณอาจไม่ลดน้ำหนักในอาหาร Keto แม้จะพยายามอย่างเต็มที่

การลดน้ำหนักเป็นความกังวลหลักที่ประชากรในโลกกำลังเผชิญอยู่ในยุคปัจจุบัน ในกรณีที่บางคนอาจเลือกที่จะออกกำลังกายมากเกินไปหรือเข้มงวดระบอบการออกกำลังกายอื่น ๆ อาจเลือกใช้แผนอาหารที่เข้มงวด Keto เป็นอาหารที่ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่ผู้ที่กำลังมองหาวิธีลดน้ำหนัก อ่านโพสต์นี้และค้นหาวิธีที่คุณสามารถรวมอาหารนี้เพื่อลดน้ำหนัก

Keto Diet คืออะไร

กฎของอาหาร Keto นั้นง่าย หนึ่งจะต้องลบคาร์โบไฮเดรตมากที่สุดจากอาหารที่เป็นไปได้และแทนที่ด้วยไขมันและโปรตีนในปริมาณที่มากขึ้น ในคำง่าย ๆ ถ้าคุณต้องการทำตามอาหารนี้ 70 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ของอาหารของคุณควรประกอบด้วยไขมัน 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ของอาหารควรมีโปรตีนและส่วนที่เหลืออาจประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นอาหารคีโตมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดคาร์โบไฮเดรตจากอาหารของคุณหรืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเปลี่ยนร่างกายของคุณในลักษณะที่ร่างกายขึ้นอยู่กับไขมันเป็นพลังงานและเริ่มเผาผลาญไขมันมากขึ้น อาหารนี้จะเปลี่ยนการเผาผลาญและแหล่งพลังงานของร่างกายจะเปลี่ยนจากกลูโคสเป็นไขมันกระบวนการนี้เรียกว่าคีโตซีส อาหารนี้ยังทำงานบนหลักการที่ว่าไขมันและโปรตีนเป็นกลุ่มอาหารที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มนานขึ้นและเป็นแหล่งพลังงานที่ดี ทุกวันมีผู้คนจำนวนมากเลือกที่จะทานอาหารนี้เพื่อลดน้ำหนักและเพื่อความฟิต

อาหาร Keto มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักอย่างไร

โรคอ้วนกำลังทำให้ผู้คนทั่วโลกตกอยู่ในความลำบากและวางรากฐานให้กับปัญหาทางการแพทย์บางอย่าง การเลือกวิธีที่จะแก้ไขอาหารของคุณเป็นขั้นตอนที่ดีในการออกกำลังกาย นี่คือเหตุผลบางอย่างที่อาจช่วยอธิบายได้ว่าอาหาร keto มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักอย่างไร:

1. มันระงับความอยากของคุณ

การเพิ่มไขมันและโปรตีนในอาหารของคุณจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและลดความหิว การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนความหิวเช่น leptin และ ghrelin ช่วยในการระงับความอยากอาหาร

2. การติดตามทำได้ง่ายขึ้น

ซึ่งแตกต่างจากอาหารที่หนักแน่นอื่น ๆ ที่ต้องการให้คุณปล่อยอาหารที่คุณโปรดปรานซึ่งทำให้ยากที่จะติดตาม keto ไม่ได้ทำเช่นนั้น ด้วยอาหารนี้เราสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการทานอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ

3. ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมากขึ้น

การเปลี่ยนแปลงในอาหารของคุณนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในการเผาผลาญของคุณ เมแทบอลิซึมที่เปลี่ยนไปจะช่วยในการเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้นแม้ว่าคุณจะทำงานประจำวันพักหรือออกกำลังกาย

4. การจัดเก็บไขมันน้อย

เนื่องจากร่างกายของคุณใช้ไขมันเป็นพลังงานนี่หมายความว่ามีไขมันสะสมในร่างกายน้อยกว่า นอกจากนี้จากการศึกษาพบว่าอาหารนี้ช่วยในการลด lipogenesis นั่นคือการแปลงน้ำตาลเป็นไขมัน

5. ช่วยในการปรับปรุงความไวของอินซูลิน

อาหารนี้ช่วยในการปรับปรุงการเผาผลาญและการใช้เชื้อเพลิงโดยร่างกายโดยการปรับปรุงความไวของอินซูลินของร่างกาย

6. เพราะการกำจัดอาหาร

เนื่องจากอาหารนี้ต้องการให้คุณลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณตัวเลือกอาหารของคุณจึงมี จำกัด วิธีนี้ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณซึ่งกลายเป็นหนึ่งในผู้ให้การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ

7. เนื่องจากการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้น

อาหาร keto บางชนิดมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนและอาหารโปรตีนสูงนำไปสู่การลดน้ำหนักได้มากขึ้น

8. เพราะคุณสามารถออกกำลังกายได้มากขึ้น

อาหารไขมันสูงช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น ปริมาณพลังงานที่เพิ่มขึ้นสามารถนำมาใช้อย่างมีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายหรือออกกำลังกายและช่วยลดน้ำหนัก

เคล็ดลับการติดตามอาหาร Keto

อาหาร Keto สามารถแสดงผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพถ้ามันตามมาด้วยการดูแลและการอุทิศตน นี่คือเคล็ดลับหลายประการที่คุณควรจำไว้ในขณะที่ทำตามอาหาร Keto:

1. ยึดมั่นในแผน

หากคุณพึ่งพาอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมาตลอดชีวิตการเปลี่ยนมาใช้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารที่มีไขมันสูงอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย มันเป็นสิ่งสำคัญที่คุณวางแผนอาหารของคุณให้ดีแทนที่จะไปวางแผนทันที เมื่อคุณวางแผนอาหารของคุณแล้วมันจะง่ายสำหรับคุณที่จะรับประทานอาหาร

2. พยายามให้สอดคล้อง

อาหารใด ๆ ก็ใช้ได้ถ้าคุณสอดคล้องกับความพยายามของคุณ การหยุดควบคุมอาหารกลางคันหรือโกงอาหารของคุณอาจไม่ได้ผลตามที่ต้องการ

3. คุณอาจรวมอาหารเสริม

มันจะเป็นความคิดที่ดีที่จะสนับสนุนอาหาร ketogenic ของคุณด้วยอาหารเสริม อาหารเสริมจะช่วยในการส่งเสริมกระบวนการและบรรลุผล อาหารเสริมบางอย่างอาจรวมถึงน้ำมันมะพร้าวน้ำมัน MCT หรือเกลือคีโตนเป็นต้น

4. รักษาสมดุลของเหลวและแร่ธาตุของคุณ

อาหารนี้บางครั้งอาจต้องเสียค่าผ่านสมดุลของแร่และของเหลว คุณอาจรวมผลิตภัณฑ์เสริมแมกนีเซียมเพิ่มเกลือในอาหารของคุณหรือใช้อิเล็กโทรไลต์เพื่อชดเชยสิ่งเดียวกัน

5. ทำในสิ่งที่คุณชอบ

การทานอาหารที่คุณไม่ชอบเป็นสิ่งที่คุณจะต้องดูแลรักษาอย่างหนัก ดังนั้นคุณควรเลือกอาหารที่คุณชอบหรือตามที่คุณต้องการ สิ่งนี้จะช่วยคุณในการติดตาม

6. ติดตามความคืบหน้าของคุณ

หมั่นตรวจสอบความก้าวหน้าของคุณอย่างสม่ำเสมอเพื่อสร้างการปรับปรุงที่คุณได้ทำไป การดูตัวเองเปลี่ยนไปในทางที่ดีจะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและคิดบวกเกี่ยวกับแผนอาหารของคุณ

7. ทดลองใช้

คุณต้องทำการทดลองกับอาหารของคุณ เนื่องจากหลังจากที่คุณเรียนรู้ข้อ จำกัด ของคุณคุณจะต้องนำการเปลี่ยนแปลงในอาหารปัจจุบันของคุณและได้รับการทดลองด้วย ตัวอย่างเช่นหากพาสต้าเป็นอาหารโปรดของคุณคุณสามารถมองหาวิธีทำเคตาจีนิกในการทำพาสต้า การทำเช่นนี้จะทำให้คุณมีความสุขและพอใจกับการเลือกรับประทานอาหารของคุณ

8. รวมผักสีเขียว

อาหารที่มีไขมันสูงก็ให้แคลอรีสูงเช่นกัน ดังนั้นคุณควรใส่ผักสีเขียวจำนวนมากที่มีปูต่ำ การทำเช่นนี้จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มขึ้น

การปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้อาจช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารของคุณ ความคิดคือการปฏิบัติตามอาหารอย่างเคร่งครัดเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากมัน คุณอาจได้รับการตรวจปัสสาวะหรือตัวอย่างเลือดเป็นประจำเพื่อดูว่าคุณสามารถรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่

อาหาร Ketogenic สำหรับแผนตัวอย่างลดน้ำหนัก

นี่คือตัวอย่างแผนอาหาร keto สำหรับการลดน้ำหนักสำหรับมังสวิรัติอินเดียหรืออาหาร ketogenic สำหรับเมนูลดน้ำหนักสำหรับชาวอินเดีย:

อาหารน้ำผักหนึ่งแก้ว (ควรเป็นบวบขวด)แป้งถั่วเหลืองและ quinoa chapatti พร้อมบานหน้าต่าง burkiสลัดแตงกวาหนึ่งชาม2 Quinoa chapatti กับผักชนิดหนึ่ง sabjiชาเขียว 1 ถ้วยและชานะคั่วครึ่งถ้วยถั่วลิสง 2 ช้อนโต๊ะผักโขม bajaji แป้งถั่วเหลืองและ quinoa chapatti พร้อมสลัดผักสด

เวลา

6 ถึง 7 น

9.00 น

11.00 น

13 น

5 น

19 น

21.00 น

Keto Diet มีผลข้างเคียงอะไรบ้าง?

อาหาร Keto มีจุดมุ่งหมายในการเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างรุนแรงและอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนบางอย่าง นี่คือผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น:

• คุณอาจสูญเสียน้ำส่วนเกินในรูปแบบของปัสสาวะออกจากร่างกายของคุณเพราะร่างกายของคุณกำลังเผาผลาญกลูโคสส่วนเกินที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับของคุณ สิ่งนี้สามารถทำให้คุณรู้สึกขาดน้ำ

• คุณอาจรู้สึกง่วงนอนหรือหวุดหวิดเพราะร่างกายของคุณไม่เพียง แต่สูญเสียของเหลว แต่ยังสูญเสียโซเดียมโพแทสเซียมและแมกนีเซียมจากร่างกายซึ่งอาจทำให้เกิดความรู้สึกปวดหัว

• การเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันของอาหารอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและทำให้พวกมันต่ำมาก

• การเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างมากอาจส่งผลต่อสุขภาพทางเดินอาหารของคุณซึ่งอาจนำไปสู่อาการท้องผูกและปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ

เหตุผลที่คุณอาจไม่ลดน้ำหนักในอาหาร Keto แม้จะพยายามอย่างเต็มที่

แม้ว่าอาหารคีโตนั้นตรงไปตรงมาและง่ายต่อการติดตาม แต่บางครั้งอาหารนี้อาจไม่ช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ อาจเกิดขึ้นเนื่องจากสาเหตุบางประการดังต่อไปนี้:

1. คุณอาจจะกลืนกินแคลอรี่มากเกินไป

แนวคิดพื้นฐานของอาหารนี้คือการรวมไขมันมากขึ้น แต่บางครั้งผู้คนอาจสะสมไขมันมากโดยไม่ตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ มันเป็นสิ่งสำคัญอย่างเท่าเทียมกันเพื่อให้ปริมาณความร้อนของคุณภายใต้การตรวจสอบมิฉะนั้นอาหารจะไม่ทำงาน

2. ไม่มี Ketosis เกิดขึ้น

ร่างกายของคุณต้องการที่จะแก้ไขการเผาผลาญและเปลี่ยนไปสู่การเผาผลาญไขมันแทนคาร์โบไฮเดรตหรือที่เรียกว่าคีโตซีส บางครั้งผู้คนอาจจะติดตามอาหารอย่างสุ่มสี่สุ่มห้าโดยไม่ต้องติดตามสิ่งที่พวกเขาบริโภคซึ่งอาจขัดขวางคีโตซีส

3. การบริโภคโปรตีนมากขึ้น

คุณอาจทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ถ้าคุณบริโภคโปรตีนในปริมาณที่มากขึ้นนั่นอาจจะทำให้วัตถุประสงค์ของอาหารลดลง ยังคงอยู่ในขอบเขตการควบคุมอาหารของการบริโภคโปรตีนเพื่อให้อาหารทำงานได้ดี

4. คาร์โบไฮเดรตมากขึ้น

การรวมคาร์โบไฮเดรตมากกว่าจำนวนที่ต้องการสามารถนำคุณกลับจากที่ที่คุณเริ่มหรือทำให้ความพยายามทั้งหมดของคุณล้มเหลว รักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณมิฉะนั้นคุณอาจไม่ตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักของคุณ

5. คุณอาจกินน้อยลง

เนื่องจากข้อ จำกัด ด้านอาหารของคุณหรือเพื่อให้สอดคล้องกับอาหารบางคนอาจลดปริมาณแคลอรี่ให้อยู่ในระดับที่รุนแรง ความสุดขีดทุกชนิดอาจต้องเสียค่าใช้จ่ายในเรื่องประสิทธิภาพของอาหาร ดังนั้นการกินแคลอรี่น้อยกว่าที่กำหนดอาจส่งผลต่อความก้าวหน้าของคุณ

6. แพ้อาหารชนิดใด

หากในขณะที่ติดตามอาหารนี้คุณมีอาการแพ้อาหารใด ๆ มันอาจทำให้คุณก้าวหน้า ทั้งนี้เป็นเพราะการแพ้อาหารหรือการแพ้อาหารประเภทใดเพิ่มการอักเสบและการอักเสบอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก

7. ถ้าคุณพัฒนาความต้านทานของ Leptin

Leptin เป็นฮอร์โมนความหิวซึ่งช่วยในการส่งสัญญาณไปยังสมองเมื่อร่างกายรู้สึกอิ่ม อย่างไรก็ตามบางครั้งเนื่องจากความเครียด, แคลอรี่น้อยลง, ปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นหรือปัญหาการนอนหลับ, การทำงานของฮอร์โมนนี้อาจได้รับผลกระทบนำไปสู่การต่อต้าน leptin หากคุณมีความต้านทานต่อเลปตินร่างกายของคุณจะไม่สามารถส่งสัญญาณที่เหมาะสมไปยังสมองได้

เราหวังว่าอาหาร Keto จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ หากคุณมีข้อสงสัยใด ๆ ในการเลือกอาหารที่สำคัญลองปรึกษานักโภชนาการของคุณด้วย