วิธีการเลือกโยเกิร์ตที่ดีต่อสุขภาพสำหรับครอบครัวของคุณ
โยเกิร์ตเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์นมหมักที่เก่าแก่ที่สุดในโลก ต้นกำเนิดของมันมีอายุย้อนกลับไปถึงรุ่งอรุณแห่งอารยธรรม เมื่อมนุษย์เริ่มเลี้ยงสัตว์เพื่อผลิตนมอายุการเก็บรักษาสั้นของนมต้องการวิธีแก้ปัญหาในการเก็บรักษา
คำว่า "โยเกิร์ต" นั้นมาจากภาษาตุรกีแปลว่า "นมเปรี้ยว" หรือ "นมข้น" ซึ่งค่อนข้างจะเกิดขึ้นกับนมในระหว่างการผลิตโยเกิร์ต
โยเกิร์ตเป็นแหล่งนมที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและโปรตีนเช่นเดียวกับนม และยังให้สารอาหารอื่น ๆ เช่นไอโอดีนวิตามิน D, B2 และ B12 และสังกะสี
แต่โยเกิร์ตมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่านมจริง ๆ สาเหตุหลักคือกระบวนการหมักทำให้ย่อยง่ายขึ้นดังนั้นสารอาหารจึงสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายขึ้น
แต่มีหลากหลายประเภทเช่นโยเกิร์ตกรีกและเหลวและที่มีผลไม้และโปรไบโอติกเพิ่มคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าอันไหนที่ดีต่อสุขภาพ?
การทำโยเกิร์ต
โยเกิร์ตทำโดยการแนะนำแบคทีเรียบางชนิดในนมสด - โดยทั่วไปคือ Streptococcus thermophilus และ Lactobacillus delbrueckii subsp bulgaricus
โดยปกติแล้วแบคทีเรียทั้งสองชนิดนี้มีอยู่ในโยเกิร์ตและก่อตัวเป็นวัฒนธรรมเริ่มต้นของโยเกิร์ต ความสัมพันธ์ที่ประสานกันของพวกเขาเป็นปัจจัยสำคัญในความสอดคล้องของผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้าย วัฒนธรรมเหล่านี้อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นลดความรุนแรงและระยะเวลาของการท้องร่วง
แบคทีเรียหมักน้ำตาลนมที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเพื่อแลกกับพลังงานและการเจริญเติบโต ในระหว่างกระบวนการนี้แลคโตสจะกลายเป็นกรดแลคติค การพัฒนาความเป็นกรดนำไปสู่โปรตีนนมเคซีนทำลายและสูญเสียโครงสร้างพื้นฐานบางส่วน
การแยกย่อยบางส่วนนี้ส่งผลให้เกิดโครงสร้างกึ่งแข็งและมีลักษณะคล้ายเจลที่เรารู้ว่าเป็นโยเกิร์ต กรดแลคติคยังมีหน้าที่ในการรับรสเปรี้ยวของโยเกิร์ตรวมทั้งช่วยให้รู้สึกสดชื่นนานกว่านม
โยเกิร์ตมีสุขภาพดีอย่างไร
โยเกิร์ตนั้นย่อยง่ายกว่านมเพราะเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องในกระบวนการหมักย่อยสลายสารเช่นแลคโตสให้กลายเป็นสารประกอบขนาดเล็กซึ่งสามารถดูดซึมและนำไปใช้ในร่างกายได้อย่างง่ายดาย และแร่ธาตุบางชนิดเช่นแคลเซียมฟอสฟอรัสและเหล็กจะถูกใช้โดยร่างกายได้ดีกว่าเมื่อพวกเขามาจากโยเกิร์ต
และเนื่องจากแลคโตสถูกทำลายลงและเปลี่ยนเป็นกรดแลคติคในระหว่างการหมักคนที่แพ้แลคโตสสามารถบริโภคโยเกิร์ตได้โดยไม่เกิดผลข้างเคียง
การบริโภคโยเกิร์ตมีความเกี่ยวข้องกับคุณประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการรักษาจุลชีพที่มีสุขภาพดี (โคโลนีของแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ) โยเกิร์ตสามารถให้อาหารแบคทีเรียที่ดีและช่วยให้พวกเขาต่อสู้กับจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรค
การบริโภคโยเกิร์ตช่วยรักษาโครงสร้างของกระดูกและยังพบว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคติดเชื้อบางชนิดเนื่องจากช่วยเพิ่มการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน โยเกิร์ตสามารถช่วยลดอาการต่างๆเช่นอาการท้องผูกโรคลำไส้อักเสบการติดเชื้อแบคทีเรียที่สามารถทำลายเยื่อบุกระเพาะอาหาร (Helicobacter pylori) โรคท้องร่วงและอาการแพ้บางอย่างเช่นอาหารบางชนิด
ประเภทของโยเกิร์ต
นมวัวเป็นวัตถุดิบที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในการผลิตโยเกิร์ต แต่มีประเภทอื่น ๆ เช่นโยเกิร์ตแกะและแพะ มีความแตกต่างเล็กน้อยในองค์ประกอบทางโภชนาการในประเภทนมเหล่านี้
แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วนมวัวจะเป็นที่ดึงดูดมากกว่า (เนื่องจากแพะและนมแกะอาจมีกลิ่นไม่พึงประสงค์) แต่นมสองตัวหลังนี้ให้ประโยชน์ด้านสุขภาพเพิ่มเติม ตัวอย่างเช่นนมแพะนั้นย่อยง่ายกว่านมวัวและมีโอกาสน้อยที่จะเกิดอาการแพ้
ทางเลือกที่ไม่ใช่นมเช่นโยเกิร์ตถั่วเหลืองและกะทิก็เริ่มเป็นที่นิยมมากขึ้นเช่นกัน
โยเกิร์ตที่รู้จักกันมากที่สุดคือโยเกิร์ตชุดธรรมดา, โยเกิร์ตปรุงแต่ง, โยเกิร์ตกรีก, โยเกิร์ตแช่แข็งและโยเกิร์ตดื่ม
โยเกิร์ตชุดธรรมดามักทำจากส่วนผสมนมและหมักในถ้วยหรือถังที่ไม่มีน้ำตาลหรือสารให้ความหวาน
โยเกิร์ตปรุงแต่งทำโดยการใส่น้ำตาลและผลไม้หรือเครื่องปรุงอื่น ๆ ลงในโยเกิร์ตธรรมดา บ่อยครั้งที่การผสมนมจะถูกหมักในถังขนาดใหญ่ระบายความร้อนแล้วกวนสำหรับเนื้อครีมที่มีผลไม้หลากหลายหรือรสชาติอื่น ๆ โยเกิร์ตกวนเหล่านี้เป็นที่รู้จักกันว่าโยเกิร์ตสไตล์สวิส
โยเกิร์ตกรีกเป็นโยเกิร์ตหนา มันถูกเตรียมแบบดั้งเดิมโดยการรัดน้ำที่เรียกว่าเวย์จากโยเกิร์ตธรรมดาเพื่อให้มันหนาขึ้นยิ่งขึ้นและครีมเทียม มันมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตปกติและไม่มีน้ำตาล
โยเกิร์ตแช่แข็งเป็นนมน้ำแข็งแช่แข็งที่มีรสชาติโยเกิร์ตทั่วไป มันมีรสชาติเหมือนไอศกรีมมากขึ้นพร้อมกับโยเกิร์ตนิดหน่อย
โยเกิร์ตที่ดื่มนั้นทำขึ้นจากส่วนผสมของโยเกิร์ตที่มีส่วนผสมของนมลดลง พวกเขามาในเกือบทุกความหลากหลายและรสชาติ พวกมันมักจะเป็นน้ำมากขึ้น แต่ก็มีบางพันธุ์ให้เลือก Kefir และ lassi เป็นโยเกิร์ตดื่มที่ได้รับความนิยม
เพิ่มส่วนผสมเพื่อสุขภาพ
โยเกิร์ตหลายชนิดมีส่วนผสมเพิ่ม เหล่านี้รวมถึงสารลดคอเลสเตอรอล (เช่น stanol และ sterol esters) และเส้นใยมุ่งเป้าไปที่การปรับปรุงสุขภาพของลำไส้
โยเกิร์ตบางตัวก็เพิ่มโปรไบโอติก เหล่านี้เป็นจุลินทรีย์ที่มีชีวิตที่สามารถช่วยสร้างจุลินทรีย์ในลำไส้ที่แข็งแรง โปรไบโอติกที่ใช้กันมากที่สุดคือสายพันธุ์ acidophilus รู้จักกันในชื่อแลคโตบาซิลลัส acidophilus และ Bifidobacterium สิ่งเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาระบบทางเดินอาหารเช่นอาการลำไส้แปรปรวน (IBS)
โปรไบโอติกจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อบริโภคในโยเกิร์ตมากกว่าผ่านแคปซูลหรือเครื่องดื่มอื่น ๆ
แบคทีเรียสองตัวในวัฒนธรรมเริ่มต้นของโยเกิร์ต - S. thermophilus และ L. delbrueckii ssp bulgaricus - ไม่ใช่คนที่อาศัยอยู่ตามธรรมชาติของลำไส้และไม่สามารถอยู่รอดได้ในสภาพที่เป็นกรดและความเข้มข้นของน้ำดีในทางเดินอาหาร ดังนั้นพวกเขาไม่ได้ทำอะไรมากมายเพื่อเปลี่ยนจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ ในทางตรงกันข้ามโปรไบโอติกสามารถอยู่รอดและตั้งอาณานิคมในลำไส้ใหญ่ได้
การบริโภคโยเกิร์ตเป็นประจำที่มีวัฒนธรรมของจุลินทรีย์เช่น acidophilus โปรไบโอติกก็พบว่าอาจลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจโดยช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล
โยเกิร์ตชนิดใดที่เหมาะกับคุณมากที่สุด?
เมื่อนมทั้งหมดถูกใช้เพื่อผลิตโยเกิร์ตธรรมดาเหล่านี้อาจมีไขมัน 3.5-4.4 กรัมต่อ 100 กรัม โยเกิร์ตไขมันต่ำมีไขมันน้อยกว่า 3G ต่อ 100 กรัมและโยเกิร์ตที่ไม่มีไขมันหรือปราศจากไขมันจะต้องมีไขมันน้อยกว่า 0.15 กรัมต่อ 100 กรัม
อาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงจะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ ดังนั้นผลิตภัณฑ์โยเกิร์ตไขมันต่ำและน้ำตาลต่ำเช่นโยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำจะเหมาะถ้าคุณต้องการรักษาสุขภาพให้ดี
ผลิตภัณฑ์โยเกิร์ตที่รวมผลไม้หรือถั่วสามารถให้ประโยชน์ทางโภชนาการและสุขภาพเพิ่มเติม แต่สิ่งเหล่านี้จำนวนมากสามารถมีน้ำตาลเพิ่ม การเพิ่มผลไม้สดหรือถั่วลงในโยเกิร์ตด้วยตัวคุณเองเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
หากคุณต้องการมีผลข้างเคียงของโปรไบโอติกคุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์ที่มี acidophilus หรือ bifidobacteria
คุณควรตรวจสอบฉลากผลิตภัณฑ์เนื่องจากเป็นข้อกำหนดทางกฎหมายในการแสดงรายการส่วนผสมวัฒนธรรมและข้อมูลโภชนาการทั้งหมดในโยเกิร์ตเชิงพาณิชย์ เมื่อพูดถึงโยเกิร์ตโปรไบโอติกจะดีกว่าเสมอในการเลือกผลิตภัณฑ์สดมากกว่าใกล้วันหมดอายุเพราะโปรไบโอติกตายในระหว่างการเก็บรักษา
บทความนี้ แต่เดิมปรากฏบน The Conversation
