แผนอาหารห้าวัน: เด็ก ๆ จะได้กินผลไม้และผักมากขึ้น!
ในบทความนี้
- ทำไมคุณต้องกินผลไม้และผัก 5 ส่วน
- ผักและผลไม้ชนิดใดที่นับรวมในช่วง 5 วัน
- สัดส่วนเท่าไหร่
- พาเด็ก ๆ ไปทานอาหาร 5 วัน
- ห้าวันวิธีง่าย ๆ !
- เมนูวันตัวอย่างพร้อม 5-A-Day
ห้าวันคืออะไร? มี 5 มื้อต่อวันหรือ 5 สิ่งที่คุณต้องทำในระหว่างวันหรือ 5 ออกกำลังกายสำหรับวัน? จริง ๆ แล้ว 5-A-Day หมายถึงการทานผักและผลไม้ 5 มื้อต่อวันในเมนูลูก ๆ ของคุณ! ทำไมสิ่งนี้สำคัญและคุณจะไปเกี่ยวกับมันได้อย่างไร
5-A-Day เป็นแคมเปญตามคำแนะนำของ WHO เรื่องการกินผลไม้และผักอย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน (อย่างน้อยห้าส่วน 80 กรัม) เพื่อลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพที่รุนแรง นี่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลและการทำให้ง่ายกว่าที่คุณคิด
แผนดังกล่าวบอกถึงผลไม้และผักห้าส่วนมารวมกันไม่ใช่ห้าส่วน สิ่งนี้ควรทำให้จานอาหารของคุณครึ่งหนึ่งหรือ 1 ใน 3 ของการบริโภคอาหารประจำวันของคุณ
ทำไมคุณต้องกินผลไม้และผัก 5 ส่วน
- ผักและผลไม้เป็นแหล่งของไฟโตเคมิคอลวิตามินและแร่ธาตุรวมถึงโฟเลตวิตามินซีและโพแทสเซียม
- พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหารเพื่อรักษาลำไส้ที่แข็งแรงป้องกันโรคท้องผูกและมะเร็งลำไส้
- พวกเขาช่วย educe ความเสี่ยงของโรคหัวใจ, โรคหลอดเลือดสมองและโรคมะเร็งบางชนิด ในความเป็นจริงการกินผักและผลไม้ให้มากขึ้นเป็นกลยุทธ์ที่สำคัญอันดับสองในการป้องกันมะเร็งหลังจากหยุดสูบบุหรี่
- พวกเขาเพิ่มความหลากหลาย (และสี) ลงในอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล
- พวกมันมีไขมันและแคลอรี่ต่ำ (ถ้าไม่ทอดด้วยน้ำมันมาก ๆ ) ดังนั้นมันจะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักและหัวใจที่แข็งแรง
- พวกเขาสะดวกในการหยิบขึ้นมาเป็นอาหารว่างที่รวดเร็วเป็นธรรมชาติและยังเป็นอาหารที่ช่วยให้เด็ก ๆ ของคุณสูงขึ้น
ผักและผลไม้ชนิดใดที่นับรวมในช่วง 5 วัน
ผักและผลไม้เกือบทั้งหมดนับ สลัดสดหรือแห้งดองหรือกระป๋องแช่แข็งและผลไม้ของคุณด้วยครีมสด - พวกเขาทั้งหมดนับเป็นส่วน ใช่น้ำผลไม้หรือผัก 100% น้ำผลไม้สมูทตี้และพัลส์ก็นับรวมเช่นกัน ดังนั้นการเสิร์ฟผลไม้และผักในซุปซอสและอื่น ๆ โปรดจำไว้ว่ามันฝรั่งมันเทศกล้าและมันสำปะหลังไม่นับรวมกับ 5 วันของคุณเพราะมันเป็นอาหารประเภทแป้ง
สัดส่วนเท่าไหร่
1. สำหรับผลไม้
- หนึ่งกล้วยส้มลูกแพร์หรือแอปเปิ้ลหรือผลไม้ขนาดใกล้เคียงกัน
- ครึ่งส้มโอขนาดใหญ่หรืออะโวคาโด
- ผลไม้ชิ้นใหญ่เช่นแตงโมหรือสับปะรด
- ลูกไก่สองลูกพลัมหรือผลไม้ขนาดใกล้เคียงกัน
- องุ่น, เชอร์รี่หรือผลเบอร์รี่หนึ่งหยิบ
- หนึ่งช้อนโต๊ะผลไม้แห้งเช่นลูกเกดและมะเดื่อหรือสามช้อนโต๊ะในสลัดผลไม้ (สด / กระป๋องในน้ำผลไม้) หรือผลไม้ตุ๋น
2. สำหรับผัก
- ผักดอง 3 ช้อนโต๊ะ (แบบดิบ, สุก, แช่แข็ง, กระป๋อง)
- สามช้อนโต๊ะของชีพจรใด ๆ - ถั่วถั่วหรือถั่ว
- สลัดของหวานหนึ่งชาม
พาเด็ก ๆ ไปทานอาหาร 5 วัน
สิ่งนี้ดูเหมือนจะเป็นงานที่ยากมากหรือไม่? ไม่ต้องห่วง
มันไม่ยากเลย ในช่วงสองสามปีแรกของชีวิตเด็ก ๆ พัฒนาสิ่งที่พวกเขาชอบและไม่ชอบอาหาร ดังนั้นผู้ที่กินผักและผลไม้หลากหลายชนิดในช่วงปีแรก ๆ มีแนวโน้มที่จะกินพวกเขาเป็นวัยรุ่นและผู้ใหญ่ต่อไป
กระตุ้นให้เด็กกินโควต้าประจำวันของพวกเขาอย่างน้อยห้าส่วนของผักและผลไม้ต่อวัน ไม่มีวิธีที่แน่นอนในการวัดการรับใช้สำหรับเด็ก ควรพิจารณาอายุและขนาดของลูกของคุณ แนวทางที่ดีจะเป็นจำนวนที่เหมาะกับมือของเด็ก กล้วยครึ่งลูกจะนับเป็นเด็กเล็กในขณะที่กล้วยทั้งลูกจะมีขนาดเท่ากับเด็กโต
ห้าวันวิธีง่าย ๆ !
1. ไปทานผลไม้และผักตามฤดูกาล
รูปลักษณ์และรสชาติของผักผลไม้สดที่ดีที่สุดมักจะปลูกในท้องถิ่นและยังคุ้มค่าเงิน การรับประทานอาหารตามฤดูกาลจะช่วยให้ลูกของคุณได้รับสารอาหารที่มีคุณค่าทั้งหมดที่มาจากอาหารสด
2. กินรุ้ง
รวมผลไม้และผักหลากสี เด็ก ๆ ชอบสีสันที่กระฉับกระเฉง! เลือกจากผักผลไม้สีแดงเขียวเหลืองขาวม่วงและส้ม
3. หลีกเลี่ยงการกินผลไม้แห้งมากเกินไป
ในขณะที่ผลไม้แห้งเช่นแอปริคอตลูกเกดและลูกมะเดื่อนับรวมเป็นเวลาห้าวันของคุณพวกมันยังเป็นแหล่งน้ำตาลและแคลอรี่ที่เข้มข้น (หลังจากการอบแห้ง)
4. ตรวจสอบฉลากโภชนาการ
ผักที่มีอยู่ในอาหารที่สะดวกเช่นอาหารสำเร็จรูปอาหารพกพาและซอสพาสต้าสามารถช่วยคุณได้ในห้าวัน แต่ระวังตัวไว้ หลายคนอาจมีเกลือน้ำตาลหรือไขมันสูง
5. ลดขนาดเนื้อของคุณลง
ตุนผักและพัลส์ คุณสามารถเพิ่มลงในสตูว์และหม้อปรุงอาหารเพื่อเพิ่มรสชาติเนื้อสัมผัสและโภชนาการ
6. กินอาหารดิบ
หากเป็นไปได้ให้กินอาหารดิบ สารอาหารในผักและผลไม้สามารถถูกทำลายได้ง่ายในระหว่างการเตรียมอาหารและด้วยความร้อน ขณะทำอาหารให้ไปนึ่งนึ่งทำไมโครเวฟหรือทำน้ำหมักเพราะการต้มอาจส่งผลให้สูญเสียสารอาหารมากขึ้น
7. ขนมขบเคี้ยวบน
ทำผลไม้หรือผักเป็นตัวเลือกแรกสำหรับของว่างช่วงกลางและลองทานหนึ่งหรือสองส่วนในแต่ละมื้อ (อาหารเช้ากลางวันและเย็น)
8. มีความคิดสร้างสรรค์
คิดถึงวิธีการนำเสนอที่สนุกสนานเพื่อนำเสนออาหารเช่นการตัดแซนวิชผักเป็นรูปทรงที่สวยงาม
9. แอบผักหรือผลไม้ลงในจาน
พยายามอย่าให้ลูกของคุณยุ่งเหยิง แต่การแอบผักเป็นอาหารไม่ใช่ความคิดที่แย่!
10. ให้ทางเลือก
แสดงลูกของคุณสองผักที่แตกต่างกันเป็นตัวอย่างและให้พวกเขาเลือกที่พวกเขาต้องการกิน
11. เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน
สั่งสลัดซุปผักหรือผักผัดเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน
เมนูวันตัวอย่างพร้อม 5-A-Day
1. อาหารเช้า
ข้าวโอ๊ตชามกล้วยหั่นและน้ำผลไม้บริสุทธิ์หนึ่งแก้ว บาร์ผลไม้และถั่วก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน
2. อาหารว่างยามบ่าย
แตงโมสดหรือลูกเกดแห้ง
3. อาหารกลางวัน
เพิ่มแซนด์วิชหรืออาหารเที่ยงลงในแซนด์วิชกลางวันของคุณ
4. อาหารว่างช่วงบ่าย
ทิ้งขนมปังกรอบและแทนที่ด้วยผักดิบcrudités-ผักชีฝรั่ง, เห็ดปุ่ม, มะเขือเทศเชอร์รี่, กระบองแครอท ฯลฯ
5. อาหารเย็น
เพลิดเพลินกับหม้อตุ๋นฤดูหนาวที่เต็มไปด้วยผักตามฤดูกาล
อย่างที่คุณเห็นการบรรลุเป้าหมาย 5 วันต่อวันนั้นไม่ใช่เรื่องยาก ด้วยการกินผักและผลไม้ 5 ส่วนต่อวันคุณจะรู้สึกดีขึ้นและทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายในระยะยาว