ไฟเบอร์ในระหว่างตั้งครรภ์ - ประโยชน์และแหล่งอาหาร
ในบทความนี้
- ไฟเบอร์คืออะไร
- ไฟเบอร์ประเภทใดบ้าง
- ประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงในระหว่างตั้งครรภ์
- ตัวเลือกอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์สำหรับหญิงตั้งครรภ์
- สูตรไฟเบอร์สูงทันที
- สิ่งอื่นที่ต้องพิจารณา
ถ้าแม่มีสุขภาพดีแล้วล่ะก็เด็กจะแข็งแรง! หญิงตั้งครรภ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งจำเป็นต้องเก็บไว้ในใจและให้แน่ใจว่าจะรักษาอาหารที่มีประโยชน์ มีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนมากมายที่เกิดขึ้นในร่างกายของผู้หญิงและมีปัญหากับระบบย่อยอาหารเป็นเรื่องธรรมดา หญิงตั้งครรภ์หลายคนต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการท้องผูกริดสีดวงทวารและท้องเสีย การมีอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยทำให้อาหารเหล่านี้อยู่ในสภาพที่เหมาะสมหรืออย่างน้อยที่สุด
ไฟเบอร์คืออะไร
ไฟเบอร์พบได้ในพืชเท่านั้นและไม่ใช่สิ่งที่ร่างกายมนุษย์สามารถย่อยได้ เราไม่ได้รับสารอาหารใด ๆ จากมัน แต่มันทำหน้าที่สำคัญในร่างกาย การมีกากใยในอาหารเพียงพอจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารมีสุขภาพดีและทำงานได้อย่างดีเพราะช่วยให้ร่างกายกำจัดของเสียที่อาจเป็นอันตราย อีกชื่อหนึ่งที่รู้จักกันในชื่อ“ กากใย”
ผลข้างเคียงเพียงอย่างเดียวของอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์คือคุณอาจผายลมได้มากกว่าที่คุณต้องการ เพราะโดยทั่วไปร่างกายของเราไม่สามารถย่อยเส้นใยได้แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่และลำไส้สามารถย่อยได้ในระดับหนึ่ง
ไฟเบอร์ประเภทใดบ้าง
เส้นใยมีสองประเภท:
- เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ: เส้นใย ชนิดนี้ทำหน้าที่เป็นยาระบายตามธรรมชาติและช่วยในการเคลื่อนย้ายของเสียที่เร็วและง่ายขึ้นผ่านทางเดินอาหาร มันนุ่มอุจจาระและป้องกันอาการท้องผูก มันสามารถพบได้ในธัญพืช, ผลไม้, ผัก, ถั่วและถั่วแห้ง
- เส้นใยที่ละลายน้ำได้: เส้นใย ชนิดนี้ช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอล เส้นใยที่ละลายน้ำสามารถพบได้ในถั่วและถั่วแห้ง, ผลไม้, ผัก, ข้าวบาร์เลย์และข้าวโอ๊ต
ประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงในระหว่างตั้งครรภ์
ฮอร์โมนที่เรียกว่าโปรเจสเทอโรนซึ่งผลิตโดยรังไข่ในระหว่างตั้งครรภ์ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อกระเพาะอาหารและช่วยย่อยอาหารให้ช้าลง การเพิ่มกากใยอาหารของคุณสามารถสร้างความแตกต่างได้ที่นี่เนื่องจากช่วยลดความผิดปกติ ต่อไปนี้เป็นวิธีอื่น ๆ ที่ไฟเบอร์ดีสำหรับคุณในระหว่างตั้งครรภ์
- ช่วยควบคุมน้ำหนักการตั้งครรภ์ภายใต้การควบคุม: เนื่องจากอาหารที่มีเส้นใยสูงทำให้คุณอิ่มนานกว่าและไม่มีแคลอรี่มากเกินไปจึงเป็นวิธีที่ดีในการช่วยคุณจัดการน้ำหนักการตั้งครรภ์
- ช่วยป้องกันอาการท้องผูก: การมีปริมาณเส้นใยที่แนะนำในอาหารของคุณจะป้องกันไม่ให้คุณท้องผูกซึ่งเป็นปัญหาที่สตรีมีครรภ์ส่วนใหญ่ประสบ
- ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด: ไฟเบอร์ช่วยชะลอการย่อยอาหารและป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็วเกินไป
- ไฟเบอร์ช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาหัวใจ: เส้นใยช่วยในการดักจับกรดน้ำดีที่อุดมไปด้วยคอเลสเตอรอลในระบบย่อยอาหารส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถดูดซับคอเลสเตอรอลได้
ตัวเลือกอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์สำหรับหญิงตั้งครรภ์
เพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องผูกและปัญหาอื่น ๆ ที่ทำให้ระบบย่อยอาหารผิดพลาดให้เพิ่มอาหารที่มีกากใยมากขึ้นในมื้ออาหารของคุณและสังเกตเห็นความแตกต่างที่เกิดขึ้นกับระบบของคุณ นี่คืออาหารเส้นใยสูงสำหรับการตั้งครรภ์:
- ผักไฟเบอร์ที่อุดมไปด้วย:
- อาร์ติโช้ค
- ถั่วเขียว
- กาด
- บรัสเซลส์
- ผักคะน้า
- ผักกระเจี๊ยบ
- แครอท
- ไฟเบอร์ผลไม้อุดม:
- ผลเบอร์รี่
- ส้ม
- แพร์
- แอปเปิ้ล
- กีวี่
- มะม่วง
- อาโวคาโด
- เส้นใยที่อุดมด้วยธัญพืชและธัญพืช:
- ข้าวฟ่าง
- บาร์เล่ย์
- ข้าวสาลี
- ข้าวกล้อง
- ธัญพืช
- ข้าวโอ้ต
- ข้าวป่า
- พืชตระกูลถั่วและถั่วที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์:
- ถั่วมะนาว
- ถั่วฝรั่งเศส
- ถั่วชิกพี
- ถั่วดำ
- ถั่ว
- มะพร้าว
- อัลมอนด์
สูตรไฟเบอร์สูงทันที
มันอาจเป็นความทรงจำที่ยากลำบากในการเตรียมข้าวโอ๊ตเหล่านี้ในคืนก่อน แต่สูตร 'Apple-Cinnamon Overnight Oats' นี้ทำขึ้นเพื่อการบริโภคที่ดีของเส้นใยและอาหารเช้าในมื้อเช้า
สิ่งที่คุณต้องการ:
- ทางเลือกหนึ่งถ้วยนม (ไม่อ้วนถ้านม)
- ข้าวโอ๊ตรีด 2/3 ถ้วย
- ซินนามอน¼ช้อนชา
ทิศทาง:
- เทนมลงบนข้าวโอ๊ตที่รีดแล้วกวนในอบเชย คลุมชามด้วยกระดาษแก้วและเก็บไว้ในตู้เย็นค้างคืน ในตอนเช้าเพิ่มวอลนัทสับบางแอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ และสนุก
สิ่งอื่นที่ต้องพิจารณา
หากคุณเพิ่มปริมาณเส้นใยที่คุณบริโภคในระหว่างตั้งครรภ์คุณควรดื่มน้ำมาก ๆ ในแต่ละวันเพราะมันจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณทำงานได้ดี ปริมาณของเหลวที่แนะนำที่คุณควรดื่มคือสิบถึงสิบสองถ้วย น้ำมะพร้าวเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อสตรีมีครรภ์เนื่องจากมีสารอาหารที่จำเป็นใยอาหารและกรดลอริคที่ช่วยในการปกป้องร่างกายจากการติดเชื้อ
ปริมาณใยอาหารสูงจากพืชเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับหญิงตั้งครรภ์เนื่องจากมีของเสียที่เป็นพิษน้อยกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เส้นใยพืชช่วยให้แน่ใจว่าประชากรของแบคทีเรียที่ถูกต้องในลำไส้และยังช่วยป้องกันการสะสมของแบคทีเรียที่เน่าเสียง่าย นอกจากนี้ยังแนะนำว่าสตรีมีครรภ์ต้องอยู่ห่างจากถั่วเหลืองหรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเนื่องจากมีการดัดแปลงพันธุกรรมเป็นส่วนใหญ่
การตั้งครรภ์เป็นหนึ่งในช่วงเวลาที่สวยงามที่สุดในชีวิตของผู้หญิง ผู้หญิงส่วนใหญ่คาดว่าจะมีความสุขมาก แต่เพื่อให้คุณเพลิดเพลินกับการตั้งครรภ์อย่างแท้จริงและแท้จริงโดยรู้ว่าคุณกำลังทำส่วนของคุณกับลูกน้อยคุณต้องมั่นใจว่าคุณยังคงควบคุมอาหารที่มีประโยชน์และสมดุล หลังจากคุณกินสองคนแล้ว อย่าลืมทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักและดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อให้ร่างกายของคุณทำงานในระดับที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สำหรับคุณและลูกน้อยของคุณ