แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อลดหน้าท้องหลังคลอด

เนื้อหา:

การกลับคืนสู่สภาพปกติหลังคลอดลูกเป็นสิ่งที่แม่ทุกคนต้องการ เมื่อคุณทำเสร็จแล้วด้วยความสุขในการถือครองและส่งมอบลูกของคุณงานต่อไปคือการกลับไปที่อวตารของหญิงตั้งครรภ์ก่อนโดยการปล่อยกิโลกรัมพิเศษที่คุณเพิ่มในช่วงเวลานั้น ขัดกับความเชื่อที่นิยมมันไม่ได้เป็นเรื่องยากที่จะหลั่งน้ำหนักพิเศษและกลับเป็นรูปร่าง การออกกำลังกายและควบคุมอาหารอย่างง่าย ๆ จะทำให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณสามารถใส่ชุดที่คุณชื่นชอบได้อีก

10 สุดยอดการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องหลังการตั้งครรภ์

ร่างกายต้องการเวลา 6-8 สัปดาห์ในการฟื้นตัวจากความเครียดของแรงงานและการคลอด การเริ่มออกกำลังกายเร็วเกินไปหลังคลอดจะทำให้กระบวนการฟื้นตัวช้าลงเนื่องจากความเครียดมากขึ้นและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย จำเป็นอย่างยิ่งที่ก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อลดน้ำหนักคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณและเข้าใจถึงการเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ ที่ร่างกายได้รับผ่านระหว่างการตั้งครรภ์

รายการด้านล่างเป็นแบบฝึกหัดหลังคลอดเพื่อลดหน้าท้อง การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นประจำทุกวันจะช่วยลดไขมันในกระเพาะอาหารและช่วยให้คุณกลับมามีรูปร่างที่ดีขึ้น

1. การเดิน: การ เดินเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดและวิธีที่ดีที่สุดในการวอร์มร่างกายของคุณและตั้งค่าสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น คุณสามารถเริ่มเดินด้วยการเดินเล่นแบบสบาย ๆ ในตอนแรกและค่อยๆขยับเพื่อเดินเร็วในช่วงสองสามวัน ลองเดินเป็นเวลา 15 นาทีทุกวันอย่างน้อยห้าวันต่อสัปดาห์และค่อยๆเพิ่มเวลาเดิน คุณสามารถพาลูกน้อยของคุณไปด้วยในวอล์คเกอร์หรือถุงสลิงทารก การเพิ่มน้ำหนักจะทำให้การเดินดียิ่งขึ้น

2. การ ยืดกล้ามเนื้อและการบิดขั้นพื้นฐาน: เมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการเดินขั้นพื้นฐานคุณสามารถดำเนินการยืดและบิดขั้นพื้นฐานได้ การยืดและบิดจะเริ่มกระบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ

3. การออกกำลังกายในอุ้งเชิงกราน: การออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานเช่นการคุกเข่าช่วยให้ท้องของคุณแข็งแรงขึ้น ในการออกกำลังกายให้เริ่มต้นแขนทั้งสี่เหยียดตรงจากไหล่ของคุณและฝ่ามือแตะพื้น หลังของคุณควรจะผ่อนคลายและตรงและไม่โค้งหรือโค้ง ดึงก้นของคุณไปข้างหน้าในขณะที่คุณหายใจเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณและหมุนกระดูกหัวหน่าวขึ้น กดค้างไว้เพื่อนับสามและย้ายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณผ่อนคลายและปราศจากความเครียด

4. Bridging แบบฝึกหัด: การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านล่างและต้นขาของคุณ ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. นอนหงายบนพื้นและงอเข่าแล้วเลื่อนเท้าขึ้นไปวางไว้ที่ด้านล่าง
2. หายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่หายใจออกให้กระชับท้องของคุณรอบ ๆ ปุ่มท้องของคุณพร้อมกับอุ้งเชิงกราน
3. ยกก้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาที หายใจตามปกติในช่วงเวลานี้
4. ค่อยๆลดด้านล่างของคุณลงไปที่พื้นและทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอีก 10 ครั้ง

5. การออกกำลังกายสะโพก: การ ทำแบบฝึกหัดสะโพกง่าย ๆ จะช่วยคุณในการกระชับสะโพกและสร้างความแข็งแกร่งให้ท้อง นอนราบไปทางด้านขวาพร้อมกับงอเข่าและเอนไปทางหน้าอก จากนั้นจับเข่าเข้าหากันในแนวทแยงมุมแล้วยกเข่าซ้ายขึ้นไปทางเพดาน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 5 วินาทีและดำเนินการอย่างน้อย 10 reps ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยการนอนราบที่ด้านซ้ายเช่นกัน

6. การ ซิทอัพ: การ ซิทอัพจะทำให้ขาส่วนบนของคุณสั่นและช่วยลดน้ำหนักที่ท้องส่วนล่างของคุณ เริ่มต้นด้วยการซิทอัพที่อ่อนโยนและไม่กี่ขั้นตอนและดำเนินการซิทอัพที่เข้มงวดยิ่งขึ้นในที่สุด

7. โยคะ: โยคะเป็นชุดที่สมบูรณ์ของเทคนิคการออกกำลังกายและการหายใจสำหรับร่างกายจิตใจและจิตวิญญาณ โยคะเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดหลังการตั้งครรภ์เพื่อลดหน้าท้องของคุณ สร้างความคุ้นเคยให้ตัวคุณเองในการเล่นโยคะตั้งแต่เช้าตรู่เพื่อสร้างความกระปรี้กระเปร่าและเพิ่มพลังให้กับตัวเองในช่วงที่เหลือของวัน คุณสามารถฝึกโยคะที่บ้านหรือเข้าร่วมชั้นเรียนเพื่อให้มันกลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ

8. พิลาเต้: พิลาทิสทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงทำให้ยืดหยุ่นและสมดุลมากขึ้น กิจวัตรประจำวันของการออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวและการเปลี่ยนตำแหน่งที่จะช่วยปรับปรุงความแข็งแกร่งของร่างกายและการประสานงานของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณหายใจเข้าลึก ๆ และผ่อนคลายในขณะที่ทำการออกกำลังกายนี้

9. แอโรบิกการฝึกอบรม: แอโรบิกเป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพหากคุณต้องการลดไขมันส่วนเกินที่ได้รับระหว่างตั้งครรภ์ การฝึกแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ อย่าลืมเริ่มแอโรบิกอย่างช้าๆและเพิ่มความเข้มเมื่อคุณดำเนินการต่อ แอโรบิกจะต้องทำอย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

10. การออกกำลังกายหน้าท้อง:

• Crunches ท้อง: ทำ crunches เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้องหลังการตั้งครรภ์ เริ่มต้นทำงานช้าและอย่าเครียดตัวเองมากเกินไป หากจำเป็นให้ทำแบบฝึกหัดภายใต้การดูแลของมืออาชีพ คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 5 crunches ต่อวันและค่อยๆเพิ่มจำนวน
• Flutter Kicks: สำหรับการออกกำลังกายนี้ให้นอนหงายด้วยมือของคุณยกขาของคุณขึ้นเหนือพื้นดินและเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว แต่นุ่มนวลราวกับว่ายน้ำอยู่บนหลังของคุณ กระพือเตะจะช่วยให้คุณลดไขมันส่วนเกินในน่องและต้นขาของคุณ
• สะโพกยก: สะโพกยกเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดไขมันหน้าท้อง นอนหงายโดยเหยียดขาขึ้นไปในอากาศในมุมเก้าสิบองศา วางมือของคุณไว้ใต้บั้นท้ายแล้วยกสะโพกขึ้นมาสองสามนิ้วเหนือพื้นดิน ลองทำแบบฝึกหัดนี้โดยไม่ต้องใช้มือ
• การว่ายน้ำ: การ ว่ายน้ำช่วยลดน้ำหนักและปรับกล้ามเนื้อร่างกาย นอกจากนี้ยังสดชื่นมากในเวลาเดียวกัน คุณควรว่ายน้ำหลังจาก 6 ถึง 7 สัปดาห์หลังคลอดเพื่อหลีกเลี่ยงการติดเชื้อ
  

การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นประจำจะช่วยให้คุณกลับมามีรูปร่างและคืนให้คุณก่อนตั้งครรภ์ การออกกำลังกายประจำวันอย่างง่าย ๆ 25-30 นาทีพร้อมกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการจะทำให้เกิดความมหัศจรรย์เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก

การดูแลสุขภาพของคุณเป็นสิ่งสำคัญเช่นเดียวกับการดูแลทารกหลังคลอด ดังนั้นจึงเป็นเรื่องจำเป็นสำหรับคุณแม่ที่จะหาเวลานับจากวันที่วุ่นวายและทำตามตารางการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและมีรูปร่างที่หายไป การกลับมามีรูปร่างไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามเพิ่มเติมเพียงแค่แบบฝึกหัดง่ายๆเหล่านี้