23 วิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อลดความเหนื่อยล้าของการตั้งครรภ์

เนื้อหา:

ในบทความนี้

• สาเหตุของการตั้งครรภ์อ่อนเพลีย
• เคล็ดลับการต่อสู้ความเหนื่อยล้าในการตั้งครรภ์

การตั้งครรภ์มีแรงกดดันอย่างมากต่อร่างกายของผู้หญิง เนื่องจากทารกในครรภ์กำลังพัฒนาต้องการสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตจึงใช้องค์ประกอบที่สำคัญเหล่านี้ออกจากร่างกายของแม่ ดังนั้นความเหนื่อยล้าจึงเป็นหนึ่งในปัญหาที่พบบ่อยที่สุดที่หญิงตั้งครรภ์ต้องเผชิญ

ผู้หญิงอาจรู้สึกเหนื่อยและขี้เกียจเมื่อเริ่มตั้งครรภ์ นี่เป็นเพราะมีการเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลันในระดับของฮอร์โมน ความเหนื่อยล้าอาจลดลงหรือหายไปในไตรมาสที่สอง แต่จะกลับมาสู่ไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์

หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากความเหนื่อยล้าของการตั้งครรภ์เช่นกันคุณควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อต่อสู้กับความเหนื่อยล้า อ่านต่อเพื่อหาวิธีรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับการอ่อนเพลียการตั้งครรภ์

สาเหตุของการตั้งครรภ์อ่อนเพลีย

ความเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าในการตั้งครรภ์นั้นเป็นเรื่องปกติและระดับของความเหนื่อยล้าที่เกิดขึ้นระหว่างการตั้งครรภ์อาจแตกต่างกันในสามภาคการศึกษา

1. First Trimester

การเพิ่มขึ้นของระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนในร่างกายอาจเป็นสาเหตุของความเมื่อยล้าในการตั้งครรภ์ คุณอาจรู้สึกง่วงนอนมากขึ้นเช่นกัน นอกจากนี้การลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับความดันโลหิตและการแพ้ท้องที่น่ากลัวก็สามารถทำให้คุณอยากพักผ่อน!

TAKEAWAY ที่สำคัญ: Dr. Seema Sharma ให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับความเหนื่อยล้าในการตั้งครรภ์

• เธอกล่าวว่าเป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกอ่อนแอและอ่อนเพลียในช่วงเดือนแรกขณะที่ร่างกายกำลังเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาหลายประการ
• การเต้นของหัวใจและปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้นไตทำงานล่วงเวลาและการนอนหลับไม่เพียงพอสามารถทำให้หญิงตั้งครรภ์เหนื่อยในไตรมาสแรก

2. ไตรมาสที่สอง

ระดับความเหนื่อยล้าที่สุดขีดที่คุณต้องเผชิญในไตรมาสแรกนั้นคาดว่าจะลดลงเมื่อเริ่มไตรมาสที่สอง แต่ถ้าคุณยังรู้สึกเหนื่อยล้าเหมือนอยู่ในช่วงสามเดือนแรกของการตั้งครรภ์คุณควรปรึกษาแพทย์

3. ไตรมาสที่สาม

เมื่อคุณคิดว่าคุณทำไปแล้วและถูกปัดฝุ่นด้วยความเหนื่อยล้ามันจะกลับมาในไตรมาสสุดท้ายของคุณ! น้ำหนักที่เพิ่มของทารกอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายและนำไปสู่การนอนหลับที่ถูกรบกวนเช่นกัน การเดินทางไปห้องน้ำเป็นประจำจะไม่ทำให้ง่ายขึ้นในการลดความเหนื่อยล้าในระหว่างตั้งครรภ์

นอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและการเจริญเติบโตที่สอดคล้องของลูกน้อยของคุณคุณอาจทุกข์ทรมานจากการขาดธาตุเหล็กซึ่งสามารถลดระดับพลังงานของคุณ อาการซึมเศร้ายังทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาและไม่สนใจและ จำเป็น ต้องขอความช่วยเหลือในครั้งเดียว! รูปแบบการควบคุมอาหารและการนอนหลับของคุณมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มระดับพลังงานของคุณ - และเมื่อคุณตั้งครรภ์สิ่งนี้จะกลายเป็นสิ่งที่สำคัญยิ่งกว่า!

เคล็ดลับการต่อสู้ความเหนื่อยล้าในการตั้งครรภ์

นี่คือเคล็ดลับและการเยียวยาสำหรับความเหนื่อยล้าในระหว่างตั้งครรภ์

1. ง่ายไปกับอาหารรสเผ็ด

ในขณะที่การตั้งครรภ์เป็นหนึ่งในความรู้สึกที่ดีที่สุดในโลกมันนำมาซึ่งข้อ จำกัด บางประการ ข้อ จำกัด อย่างหนึ่งคือลดอาหารที่อาจทำให้รู้สึกแสบร้อนในกระเพาะอาหาร ให้ลองขนมปังโฮลวีตกับเนยถั่วผลไม้แห้งและถั่วสลัดหรือชีสเนยแข็งไขมันต่ำรวมกับผัก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเหล่านี้ไปไกลในการปรับปรุงพลังของคุณและให้สารอาหารที่จำเป็นในความอุดมสมบูรณ์ของร่างกาย

2. ปฏิเสธไม่รับของหวานและคาเฟอีน

ขนมหวานนั้นไม่อาจต้านทานได้สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ แต่การตั้งครรภ์เป็นเวลาที่จะปฏิเสธไม่ได้ คาเฟอีนเป็นอีกหนึ่งผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องออกจากแผนภูมิอาหารของคุณ หลีกเลี่ยงกาแฟและไปดื่มน้ำผลไม้ที่มีโปรตีนและวิตามินซีซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในระหว่างตั้งครรภ์ น้ำตาลและคาเฟอีนทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงและทำให้คุณเฉื่อยชา

3. ไปหามื้อเล็ก ๆ

กินอาหารมื้อเล็ก ๆ ห้าหรือหกมื้อต่อวันแทนที่จะกินมื้อใหญ่สามมื้อ ซึ่งจะช่วยในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและระดับพลังงานของคุณ การทานอาหารมื้อเบา ๆ นั้นง่ายกว่าที่ระบบทางเดินอาหารของคุณและช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้า กินอาหารที่มีโปรตีนสูงและทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน ชีสไขมันต่ำไข่ต้มแข็งผสมนมองุ่นแช่แข็งผักดิบและซีเรียลเป็นอาหารที่ควรเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารประจำวันของคุณ บางครั้งสลัดดิบเช่นกะหล่ำปลีและพริกหวานอาจทำให้เกิดก๊าซและเพิ่มความรู้สึกไม่สบาย ระบุและระมัดระวังอาหารดังกล่าว

4. คอยให้ความชุ่มชื้น

การคายน้ำยังสามารถทำให้เกิดความอ่อนเพลีย คุณต้องจำไว้ว่าสิ่งที่คุณกินเข้าไปถึงลูกน้อยของคุณ การดื่มน้ำมาก ๆ เป็นวิธีที่ดีในการลดความเหนื่อยล้า ดื่มน้ำอย่างน้อย 8 ถึง 10 แก้วทุกวัน เลือกใช้น้ำผลไม้และผลไม้ที่เตรียมสดใหม่ซึ่งมีปริมาณน้ำสูง

5. หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์

มีความจำเป็นที่จะต้องเอาแก้วไวน์ที่สงบไปเพราะอาจเพิ่มความเมื่อยล้า นอกจากนี้แพทย์ไม่แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระหว่างตั้งครรภ์เพราะอาจทำให้เกิดข้อบกพร่องหรือปัญญาอ่อนของเด็กและแม้กระทั่งการคลอดก่อนกำหนด

6. บริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนช่วยในการเพิ่มระดับพลังงาน นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยในการพัฒนาของทารก ดังนั้นรวมถึงไข่นมเนยแข็งเต้าหู้ถั่วเลนทิลปลาเนื้อไม่ติดมันและถั่วในอาหารของคุณ

7. ปั๊มไอดีเหล็ก

ความอ่อนเพลียมากมายในการตั้งครรภ์นั้นเกิดจากการขาดธาตุเหล็ก ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กในมื้ออาหารของคุณเช่นเนื้อไม่ติดมันผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองผลไม้แห้งธัญพืชผักโขมและอื่น ๆ

8. อย่าลืมวิตามินก่อนคลอดของคุณ

หญิงตั้งครรภ์ต้องการสารอาหารเพิ่มเติมและวิตามินก่อนคลอดมีสูตรพิเศษเพื่อเพิ่มความจำเป็นมาก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าวิตามินของคุณมีระดับเหล็กและวิตามินบี 12 ที่เพียงพอ

9. จับหลับของคุณ

หนึ่งในสาเหตุของความเหนื่อยล้าในระหว่างตั้งครรภ์คือลูกน้อยของคุณกำลังใช้พลังงานทั้งหมดดังนั้นนอนหลับให้มากขึ้นเพื่อให้ทันกับความต้องการประจำวันของคุณ แม้แต่งีบสั้น ๆ ก็สามารถชาร์จคุณได้ตลอดทั้งวัน

10. การนอนหลับที่ถูกต้อง

ไม่เพียง แต่ปริมาณการนอนหลับของคุณที่มีความสำคัญ แต่ยังมีคุณภาพ การนอนหลับควรได้รับการฟื้นฟูซึ่งหมายความว่ามันจะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและทำให้ร่างกายของคุณดีขึ้น รักษาตำแหน่งการนอนหลับที่มีสุขภาพดีเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่จะนอนทางด้านซ้ายของคุณ ให้หมอนอยู่ระหว่างขาของคุณในขณะที่รักษาหัวเข่าและงอขาของคุณ

11. ผ่อนคลายมากขึ้น

คุณสามารถรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างมากในช่วงไตรมาสที่สามโดยที่ทารกเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องภายในมดลูกของคุณ มันอาจเป็นเรื่องยากมากที่จะสะดวกสบายและทำให้คุณนอนไม่หลับ แช่ตัวในอ่างอาบน้ำอ่านหนังสือฟังเพลงผ่อนคลายหรือทำสมาธิ สิ่งนี้จะทำให้คุณรู้สึกสงบและพักผ่อน

12. ออกกำลังกายเป็นประจำ

จริง ๆ แล้วการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการเติมพลังให้กับเซลล์ง่วงนอนของคุณ Yoga, การเดิน, พิลาเต้เป็นตัวเลือกยอดนิยมระหว่างตั้งครรภ์แม้ว่าจะต้องใช้ความระมัดระวังในการออกกำลังกายเฉพาะเมื่อระดับพลังงานสูง ปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อดูว่าการออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับคุณ

13. ฟังเพลงจังหวะ

ใช่การออกกำลังกายน่าจะเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณอยากทำเมื่อคุณเหนื่อยล้าไปแล้ว เพิ่มเซสชั่นการออกกำลังกายของคุณด้วยเพลย์ลิสต์สนุก ๆ ที่เต็มไปด้วยเพลงที่มีจังหวะ การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าเพลงที่มีจังหวะเร็วสามารถกระตุ้นให้ผู้คนพยักหน้าแตะนิ้วของพวกเขาและตอบสนองทางร่างกายแม้ว่าพวกเขาต้องการลอง นอกจากนี้ยังช่วยยกระดับอารมณ์ของคุณ ดังนั้นไปข้างหน้าและดาวน์โหลดตัวเลขการแตะเท้าสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ!

14. สมดุลระหว่างการทำงานและชีวิต

คุณแม่ที่ต้องทำงานอาจพบว่ายากที่จะจัดการงานในสำนักงานของพวกเขารวมถึงการเติบโตของพวกเขา ขอแนะนำให้คุยกับเจ้านายของคุณและอธิบายให้เขาฟังเกี่ยวกับความเหนื่อยล้าและเลือกเวลาที่ยืดหยุ่น

15. ยอมรับความช่วยเหลือ

แบ่งปันภาระงานเช่นการทำอาหารการทำความสะอาด ฯลฯ กับคู่สมรสครอบครัวหรือเพื่อนที่มีความหมายดีด้วยวิธีนี้คุณสามารถประหยัดพลังงานที่จำเป็นสำหรับลูกน้อยของคุณ นี่เป็นหนึ่งในเคล็ดลับที่ง่ายที่สุดในการเอาชนะความเหนื่อยล้าของการตั้งครรภ์

16. เลือกเพื่อสุขภาพที่ดี

เปลี่ยนจากช่วงดึกกับเพื่อน ๆ มาทานอาหารกลางวันและตื่นนอน มันเป็นการดีที่จะลดการมอบหมายงานพิเศษและไม่รับภาระผูกพันใหม่ใด ๆ คุณควรรู้สึกเหนื่อยน้อยลงด้วยวิธีนี้

17. เตียงมหัศจรรย์

เตียงของคุณควรเป็นสวรรค์ที่แผ่กระจายความสงบและความสงบสุข การรบกวนการนอนหลับของคุณ - โทรศัพท์และแล็ปท็อป - ควรหลีกเลี่ยงในเวลากลางคืนอย่างสมบูรณ์

18. ภาพด้านขวาของคาเฟอีน

ในขณะที่การบริโภคคาเฟอีนควรอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ชาขิงสักแก้วในตอนเช้าสามารถป้องกันอาการอ่อนเพลียและเหนื่อยล้ารวมถึงรักษาอาการคลื่นไส้และแพ้ท้องที่อ่าว

19. พิจารณาน้ำมันหอมระเหย

เชื่อว่าน้ำมันหอมระเหยจากพืชบางชนิดมีพลังและช่วยควบคุมรูปแบบการนอนหลับ คุณสามารถใช้น้ำมันหอมระเหยที่บ้านด้วยน้ำมันหอมระเหยส้มโอส้มหรือมะนาว น้ำมันลาเวนเดอร์ยังช่วยให้คุณพักผ่อนได้อย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้น

20. ลองการฝังเข็ม

การฝังเข็มสามารถช่วยลดความเครียดและความเหนื่อยล้าโดยการกระตุ้นส่วนต่างๆของร่างกายและสมอง สิ่งนี้ปล่อยฮอร์โมนที่ทำให้ร่างกายรู้สึกดี - เอ็นโดรฟิน มองหานักฝังเข็มที่มีใบอนุญาตที่มีประสบการณ์ในการรักษาผู้ป่วยที่ตั้งครรภ์

21. สร้างรายการที่ต้องจัดการ

สตรีมีครรภ์บางคนนอนดึกเพราะกังวลกับทุกสิ่งที่ยังไม่ได้ทำ ไม่เป็นไรถ้ายังไม่มีการตั้งสถานรับเลี้ยงเด็ก มุ่งเน้นไปที่ปัจจุบันและจัดระเบียบนักวางแผนของคุณเพื่อควบคุมและนอนหลับให้เต็มอิ่ม

22. ฟังร่างกายของคุณ

ให้แน่ใจว่าได้ฟังสัญญาณใด ๆ ที่ร่างกายของคุณให้คุณ การตั้งครรภ์ทำให้คุณมีพลังงานมากดังนั้นคุณจะต้องดูแลเป็นพิเศษมากกว่าที่คุณเคยตั้งครรภ์

23. ความช่วยเหลือจากมืออาชีพ

ความเหนื่อยล้าบางครั้งอาจเป็นอาการของโรคโลหิตจาง หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงคุณควรติดต่อผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเพื่อตรวจสอบการขาดธาตุเหล็กหรืออาการป่วยอื่น ๆ เช่นเดียวกันกับสุขภาพจิตของคุณเช่นกัน

ในขณะที่ควรพิจารณาถึงประเด็นข้างต้นเพื่อลดความเหนื่อยล้าในระหว่างตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์และรับแผนภูมิอาหารที่เหมาะสมซึ่งมี fostabilisingods จากกลุ่มอาหารหลัก ยิ่งคุณทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งสามารถต้านทานความเหนื่อยล้าได้ดีเท่านั้น