15 การออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างง่ายเพื่อลดน้ำหนักและกลับมาอยู่ในรูปร่าง

เนื้อหา:

ในบทความนี้

• แอโรบิกช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร
• แอโรบิคที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักที่บ้าน
• คำถามที่พบบ่อย

หากคุณกำลังเดินทางไปออกกำลังกายและพยายามลดน้ำหนักให้กลับมามีรูปร่างแอโรบิกอาจเหมาะสำหรับคุณ ในขณะที่การเดินทางอาจดูยากในตอนแรกเมื่อคุณทำวิจัยมากพอและตัดสินใจคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่รอคอยมาก เนื่องจากแอโรบิกมักจะถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันเนื่องจากความสามารถในการใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงแทนที่จะใช้คาร์โบไฮเดรต

แอโรบิกช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร

นี่คือประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสำหรับการลดน้ำหนัก :

• แอโรบิกปกติจะนำไปสู่ร่างกายของคุณมีน้ำหนักเบาและคุณรู้สึกมีพลังมากขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณใช้งานได้มากขึ้นกว่าอยู่ประจำ การออกกำลังกายและกระฉับกระเฉงจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณน้ำหนักที่คุณจะได้รับจากชีวิตประจำวัน

• แอโรบิกช่วยลดความดันโลหิตของคุณและป้องกันการอุดตันของหลอดเลือด สิ่งนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการสะสมไขมันในเส้นเลือดและในเซลล์ของร่างกาย ดังนั้นแอโรบิกช่วยในการลดน้ำหนักโดยการลดโอกาสที่ไขมันสะสมในร่างกายของคุณ

• แอโรบิกทุกวันจะช่วยในการลดน้ำหนักเนื่องจากแคลอรี่จำนวนมากถูกเผาในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้ แอโรบิกเข้มข้นเผาผลาญแคลอรี่ได้มากในหนึ่งครั้งกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น

• แอโรบิกจะทำให้หัวใจและปอดของคุณทำงานหนักขึ้นและเพิ่มปริมาณออกซิเจนในร่างกายของคุณ ออกซิเจนพิเศษช่วยในการเผาผลาญไขมันสะสมของร่างกาย
• การเลือกแอโรบิคเป็นการออกกำลังกายจะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและมีโอกาสน้อยมากในการพัฒนาความวิตกกังวลซึมเศร้าหรือความเครียด วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณทานอาหารที่มีความเครียดหรือกินมากเกินไปซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักได้

แอโรบิคที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักที่บ้าน

หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดแอโรบิกที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน:

1. Sprinters Sit-ups

นี่คือวิธีการทำงาน:

เป้าหมายของกล้ามเนื้อ: Obliques และ rectus abdominis

วิธีการทำ

• นั่งด้วยขาของคุณกางออกก่อนที่คุณและแขนของคุณในมุมที่เหมาะสม
• ยกเข่าซ้ายขึ้นแล้วนำไปทางหน้าอกของคุณแล้วขยับศอกขวาไปพบเข่า
• เปลี่ยนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำด้วยหัวเข่าขวาและข้อศอกซ้าย

2. เหล็กไขจุก

นี่คือวิธีการทำงาน:

เป้าหมายของกล้ามเนื้อ: เกรียงและ abs

วิธีการทำ

• วางมือของคุณไว้ใต้หลังส่วนล่างและวางราบบนหลังของคุณ
• ค่อยๆยกขาของคุณให้เหยียดตรงแล้วหมุนไปทางเดียวแล้วหมุนอีกทางหนึ่ง

3. ก้นเตะ

นี่คือวิธีการทำงาน:

เป้าหมายของกล้ามเนื้อ: Glutes และ hamstrings

วิธีการทำ

• ยืนในตำแหน่งวิ่งออกกำลังกาย
• งอเข่าข้างขวาของคุณกลับมาเช่นเมื่อคุณยกขาส้นเท้าของคุณเตะก้นของคุณ
• เขย่าเบา ๆ ในสถานที่โดยใช้การเคลื่อนไหวนี้และสลับขา

4. กระโดดปอด

นี่คือวิธีการทำงาน:

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Hamstrings และคณะสี่คน

วิธีการทำ

• ยืนตรงแขนยื่นออกมาด้านหน้าคุณ
• งอเข่าเอาขาขวาของคุณไปข้างหน้า
• รักษาหัวเข่าซ้ายไว้ปล่อยให้ขาเหยียดออกไปด้านหลัง
• ตอนนี้ด้วยการกระโดดขนาดเล็กสลับขาและทำซ้ำการเคลื่อนไหว

5. Donkey Kick

นี่คือวิธีการทำงาน:

เป้าหมายของกล้ามเนื้อ: สะโพกและ glutes

วิธีการทำ

• เอามือและหัวเข่าของคุณแยกมือออกจากกันตามความกว้างของไหล่
• เอนหลังขาข้างหนึ่งของคุณรักษางอเข่าและส้นเท้าที่มุ่งไปที่บั้นท้าย
• ทำเช่นนี้แปดครั้งและสลับขา
• ทำซ้ำ

6. เตะกระพือ

นี่คือวิธีการทำงาน:

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Abs ต่ำ

วิธีการทำ

• นอนราบบนหลังและวางมือไว้ใต้หลังล่างเพื่อรับการสนับสนุน
• ยกเท้าทั้งสองขึ้นจากพื้นแล้วนำขึ้นหนึ่งมุมเป็นมุมฉากกับส่วนที่เหลือของร่างกาย
• นำกลับลงมาขณะที่ขยับขาอีกข้างเพื่อสร้างมุมฉากกับร่างกายของคุณ
• ขยับขาของคุณขึ้น ๆ ลง ๆ อย่าให้มันพักอยู่บนพื้น

7. แจ็คไม้กระดาน

นี่คือวิธีการทำงาน:

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: สะโพก, เอ็นร้อยหวายและ glutes

วิธีการทำ

• เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน
• ด้วยการเด้งเล็กน้อยขยับเท้าออกจากกันแล้วนำพวกมันกลับมารวมกัน

8. เข่าสูง

นี่คือวิธีการทำงาน:

เป้าหมายของกล้ามเนื้อ: Glutes และคณะสี่คน

วิธีการทำ

• ยืนโดยให้ไหล่ของคุณแยกไหล่ออกจากกัน
• Jog เข้าที่โดยให้เข่าสูงเท่าที่จะทำได้

9. นักปีนเขา

นี่คือวิธีการทำงาน:

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Abs และเอ็นร้อยหวาย

วิธีการทำ

• เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน
• ยกขาของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้เข่าของคุณหันแขนของคุณ
• ย้ายขากลับและนำไปข้างหน้า
• ทำซ้ำอย่างรวดเร็ว

10. บันได

นี่คือวิธีการทำงาน:

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: น่อง, glutes, hamstrings และล่าม

วิธีการทำ

• นี่คือการออกกำลังกายที่ตรงไปตรงมาที่สุดของพวกเขาทั้งหมด - วิ่งขึ้นและลงบันไดอย่างน้อยสิบนาทีเพื่อรักษาจังหวะที่มั่นคง

11. หมีคลาน

นี่คือวิธีการทำงาน:

เป้าหมายของกล้ามเนื้อ: Deltoids และไขว้

วิธีการทำ

• เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน
• คลานข้ามพื้นอย่างช้าๆ
• พยายามวางน้ำหนักไว้บนแขนมากกว่าขา

12. แจ็คกระโดด

นี่คือวิธีการทำงาน:

เป้าหมายของกล้ามเนื้อ: น่อง, deltoids, glutes และ lats

วิธีการทำ

• ยืนตรงแขนและลำตัวทั้งสองข้างพร้อมกัน
• กระโดดและยกแขนขึ้นและขาออก
• ทำซ้ำการกระโดดขยับแขนขึ้นและลงและขาจากทางด้านข้าง

13. Burpees

นี่คือวิธีการทำงาน:

เป้าหมายของกล้ามเนื้อ: หน้าอก, หน้าอก, เอ็นร้อยหวาย, ล่ามและไขว้

วิธีการทำ

• ยืนตัวตรงแล้วจับมือไว้ข้างๆ
• หมอบและวางมือบนพื้นอย่างรวดเร็ว
• ด้วยน้ำหนักที่แขนของคุณดันขาของคุณออกไปสู่ตำแหน่งไม้กระดาน
• ทำการผลักขึ้นแล้วกระโดดกลับเข้าไปนั่งยองแล้วกลับสู่ท่ายืน

14. Jump Squat

นี่คือวิธีการทำงาน:

เป้าหมายของกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อ สะโพกเกร็งและคณะสี่คน

วิธีการทำ

• ยืนตรงแยกเท้าออกจากกันตามความกว้างของไหล่
• ย้ายไปยังตำแหน่งที่หมอบ
• หากต้องการเลื่อนขึ้นหรือลงจากตำแหน่งที่หมอบให้ใช้ท่ากระโดด
• เมื่อลงจอดให้เคลื่อนเข้าสู่ท่าหมอบทันที
• ทำซ้ำ

15. การข้าม

นี่คือวิธีการทำงาน:

เป้าหมายของกล้ามเนื้อ: น่อง, glutes, คณะสี่คนและหัวไหล่

วิธีการทำ

คุณสามารถเลียนแบบการออกกำลังกายนี้ได้แม้ว่าคุณจะไม่มีเชือกกระโดด!

• ยืนแยกเท้าออกจากกัน
• จับที่จับข้ามเชือกด้วยมือเดียวและใช้สะบัดข้อมือเหวี่ยงเชือกเหนือหัวและใต้ฝ่าเท้า
• กระโดดข้ามเชือกเมื่อมันมาถึงเท้าของคุณ

คำถามที่พบบ่อย

นี่คือคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับแอโรบิก:

1. แอโรบิกออกกำลังกายช่วยลดไขมันหน้าท้องหรือไม่?

ไขมันในกระเพาะอาหารมักเป็นไขมันที่เกี่ยวกับอวัยวะภายในซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีที่สามารถพบได้รอบหรือในอวัยวะในช่องท้องของคุณ การจัดการไขมันบริเวณหน้าท้องจะไม่เพียงทำให้คุณดูดี แต่มันจะทำให้คุณรู้สึกดีเช่นกัน ภาวะสุขภาพของคุณดีขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิดและสามารถป้องกันโรคตับแข็งได้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเต็มตัวสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักรอบ ๆ ท้องได้ แต่อาหารของคุณก็สำคัญเช่นกันดังนั้นการลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินทุกวันจะทำให้เกิดความแตกต่าง โปรดทราบว่าการลดน้ำหนักรอบ ๆ ท้องอาจไม่ได้ผลตามที่คุณต้องการเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องจะต้องได้รับการฝึกความแข็งแรงเพิ่มเติม แม้แต่ไม้กระดานจากด้านหนึ่งไปอีกด้านก็เป็นวิธีที่ดีในการปรับกล้ามเนื้อ ab; ดำรงตำแหน่งไม้กระดานประมาณ 30 ถึง 40 วินาทีเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

2. ฉันสามารถลดน้ำหนักได้มากเท่าไหร่กับแอโรบิก?

กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักด้วยแอโรบิกคือการเผาผลาญแคลอรี่ในปริมาณที่สูงกว่าที่คุณบริโภค คุณสามารถเริ่มช้า แต่อาหารที่สมดุลและออกกำลังกายเป็นประจำด้วยการเพิ่มความเข้มช้าและมั่นคงจะช่วยกำจัดกิโลกรัมที่ดีกว่า มีโอกาสที่ดีที่น้ำหนักของคุณในขณะนี้จะมีผลกระทบโดยตรงกับปริมาณของน้ำหนักที่คุณจะสามารถลดได้ หากคุณมีน้ำหนักมากขึ้นคุณจะสูญเสียการออกกำลังกายมากขึ้น ตัวอย่างเช่นคุณเป็น 90 กิโลกรัมและคุณไม่ได้บริโภคแคลอรี่พิเศษใด ๆ ในหนึ่งเดือนและออกกำลังกายเป็นประจำคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ 2 กิโลกรัมในเวลานั้น อย่างไรก็ตามหากคุณมีน้ำหนัก 58 กก. และไม่เปลี่ยนแปลงอาหารหรือออกกำลังกายคุณจะลดน้ำหนักได้เพียง 1 กิโลกรัม

แอโรบิกที่มีแรงกระแทกสูงส่งผลให้น้ำหนักลดลงเร็วขึ้นและคุณจะลดน้ำหนักได้มากขึ้นเช่นกัน แอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำจะทำให้น้ำหนักลดลง เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสำหรับการลดน้ำหนักการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูง 30 นาทีเป็นเวลาอย่างน้อยห้าวันเป็นสิ่งสำคัญ

3. หญิงตั้งครรภ์สามารถใช้แจ็คกระโดดได้หรือไม่?

แจ็คกระโดดอยู่ภายใต้หมวดหมู่ที่มีผลกระทบสูงในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและในขณะที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคปกติสำหรับผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์นั้นเป็นเรื่องที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจ ผู้หญิงที่ไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายควรเริ่มต้นอย่างช้าๆและระมัดระวังหากพวกเขาเลือกที่จะออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ การว่ายน้ำหรือการเดินเร็วเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการผ่อนคลายในการออกกำลังกาย สำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกายหนัก ๆ เป็นประจำแม้กระทั่งก่อนตั้งครรภ์การทำกิจวัตรที่มีผลกระทบมากกว่านั้นอาจไม่เป็นไรสำหรับคุณ แต่ก็ยังดีกว่าถ้าคุณไปตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ เป็นสิ่งที่เฉพาะเจาะจงที่คุณต้องติดตามหรือระมัดระวัง คุณต้องฟังร่างกายของคุณเสมอเพื่อค้นหาว่าคุณสามารถรับมือหรือรู้สึกสบายใจได้มากแค่ไหนและคุณไม่ควรออกแรงมากเกินไปหรือดันตัวเองแรงเกินไป การรักษาร่างกายให้ชุ่มชื่นในขณะออกกำลังกายก็เป็นส่วนสำคัญในการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ หากคุณพบว่าคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์คุณสามารถตรวจสอบอาหารของคุณและเข้าร่วมการออกกำลังกายแอโรบิกสำหรับการลดน้ำหนักในเวลานี้หากแพทย์ของคุณให้ 'ไปข้างหน้า'

ไม่ว่าคุณจะเลือกประเภทหรือความถี่เริ่มต้นด้วยอย่าลืมว่าการคงไว้ซึ่งความสอดคล้องและค่อยๆเพิ่มความท้าทายและความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณจะเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายและออกกำลังกายในโลกแอโรบิก . ยื่นออกมาและดูผลลัพธ์ด้วยตัวคุณเอง

อ่านเพิ่มเติม: เคล็ดลับในการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องรับประทานอาหารและออกกำลังกายอย่างเป็นธรรมชาติ
วิธีลดน้ำหนักด้วยแผนการลดน้ำหนักที่สมบูรณ์แบบ
เทคนิคทางจิตวิทยาที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก