11 แบบฝึกหัดการตั้งครรภ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการจัดส่งตามปกติ

เนื้อหา:

ในบทความนี้

• คำแนะนำในการปฏิบัติก่อนออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์
• สุดยอด 10 การออกกำลังกายที่ต้องทำในระหว่างตั้งครรภ์สำหรับการจัดส่งปกติ
• แบบฝึกหัดการตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 1 สำหรับการจัดส่งตามปกติ
• แบบฝึกหัดการตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 2 สำหรับการจัดส่งตามปกติ
• แบบฝึกหัดการตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 3 สำหรับการจัดส่งตามปกติ
• ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์
• เมื่อหยุดออกกำลังกายในการตั้งครรภ์

การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ซึ่งตรงกันข้ามกับความเชื่อและความเชื่อของการเป็นอันตรายในความเป็นจริงมีประโยชน์สำหรับสุขภาพของแม่และเพิ่มความน่าจะเป็นของการคลอดปกติ ดำเนินการในรูปแบบที่ถูกต้องและความเข้มการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์เป็นจริงแนะนำให้เลือก

คำแนะนำในการปฏิบัติก่อนออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์

การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นและเป็นประโยชน์อย่างมากในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ควรปฏิบัติตามคำแนะนำที่สำคัญสองสามข้อซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อทั้งแม่และลูก

• เสื้อผ้าที่หลวมและสะดวกสบาย: สิ่งนี้ช่วยให้มั่นใจว่าการไหลเวียนจะไม่ขัดขวาง
• อุณหภูมิปานกลาง: ห้องที่ร้อนเกินไปและเย็นจัดอาจส่งผลกระทบต่ออุณหภูมิร่างกายและเป็นอันตรายต่อทารก
• ดื่มน้ำปริมาณมาก: สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมั่นใจได้ถึงความชุ่มชื้น
• สวมรองเท้าที่สะดวกสบาย: สิ่งนี้ให้ความมั่นคง
• การยืด กล้ามเนื้อ : การยืดกล้ามเนื้อเบื้องต้นช่วยป้องกันอาการปวดเมื่อยและเคล็ดขัดยอก
• Don't Over-Exert: อย่าออกกำลังกายหากคุณเหนื่อยเกินไป
• หลีกเลี่ยงการยืนนิ่งเป็นเวลานาน: สิ่งนี้อาจนำไปสู่การรวมเลือดและทำให้เกิดอาการบวมที่ขา

สุดยอด 10 การออกกำลังกายที่ต้องทำในระหว่างตั้งครรภ์สำหรับการจัดส่งปกติ

การออกกำลังกายตามขั้นตอนของการตั้งครรภ์สามารถช่วยให้แม่เตรียมพร้อมสำหรับการคลอดที่ง่ายและปกติโดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายใด ๆ กับแม่และเด็ก

แบบฝึกหัดการตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 1 สำหรับการจัดส่งตามปกติ

ไตรมาสที่ 1 (3 เดือนแรก) เป็นช่วงเวลาที่มีความเสี่ยงมากที่สุดและคุณแม่ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เหนื่อยล้าซึ่งรวมถึงการยกน้ำหนักอย่างหนักการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือการออกกำลังกายที่หนักหน่วง การออกกำลังกายที่อ่อนโยนเท่านั้นที่สามารถทำได้ แต่หลังจากปรึกษาแพทย์แล้วเท่านั้น

การอุ่นเครื่องจะช่วยเตรียมร่างกายของคุณสำหรับการออกกำลังกายโดยการทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและลดความฝืด

1. อุ่นเครื่อง

• เอียงศีรษะทั้งสองข้าง - ชุดของการซ้ำสิบครั้ง
• Head nodding, (ทั้งขึ้นและลง) - ชุดของการทำซ้ำสิบครั้ง
• การหมุนหัว (ทั้งสองทิศทาง) - 1 ชุดของการทำซ้ำห้าชุด
• การหมุนสวิงอาร์ม (นาฬิกาและนาฬิกาต่อต้าน) - ชุดของการซ้ำสิบครั้ง
• ไหล่หมุนการเคลื่อนไหว (นาฬิกาและต่อต้านนาฬิกา) - ชุดสิบซ้ำ

2. ผนังเลื่อน

ในการเริ่มต้นเอนตัวศีรษะบั้นท้ายกดกำแพงผ่อนคลายไหล่ของคุณและแยกเท้าออกจากกัน

ขั้นตอน:

• ยืนหลังพิงกำแพง วางเท้าของคุณไว้ด้านหน้าห่างจากกำแพง
• ทีนี้หย่อนเอวของคุณช้าๆเพื่อให้ต้นขาของคุณขนานกับพื้นราวกับว่าคุณกำลังนั่งบนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น
• ยกมือของคุณขึ้นเหนือศีรษะแล้วพักกับกำแพง ทีนี้ค่อย ๆ ดึงมันลงที่ด้านใดด้านหนึ่งของหัวเหมือนอย่างที่คุณทำในช่วงกดไหล่ ทำซ้ำ 10 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์ในการทำให้กระดูกสันหลังและหน้าท้องลดลงเมื่อคุณรู้สึกปวดหลัง

3. หอยเชลล์

เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้นข้างๆด้วยหัวเข่าเกร็งแขนข้างใต้ศีรษะของคุณและอีกข้างรองรับร่างกายของคุณโดยแตะพื้น ให้ส้นเท้าของคุณติดกัน

ขั้นตอน:

• กดส้นเท้าของคุณเข้าหากันแล้วยกขาของคุณให้สูงที่สุด
• หยุดชั่วครู่หนึ่งแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำห้าครั้ง
• ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้เสียงกล้ามเนื้อหน้าท้องต้นขาก้นและกระดูกเชิงกราน เมื่อท้องของคุณโตผ่านการตั้งครรภ์คุณควรออกกำลังกายด้วยหลังพิงกำแพง

4. Hip Raises / Bridge

นอนราบกับพื้นด้วยหัวเข่างอวางฝ่ามือของคุณไว้ใต้สะโพก

ขั้นตอน:

• ยกสะโพกของคุณขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อให้เนื้อตัวอยู่ในแนวเดียวกับไหล่
• ถือวินาทีและลดลงถึงตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายนี้จะสนับสนุนหลังส่วนล่างเพื่อรองรับท้องที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังเสริมความแข็งแรงของก้นและช่วยในระหว่างแรงงาน

การเดินเป็นสิ่งจำเป็นในระหว่างตั้งครรภ์ แต่หลีกเลี่ยงการเดินเร็ว มันช่วยให้คุณแม่มีความยืดหยุ่นมากขึ้นและช่วยหลีกเลี่ยงการสะสมไขมันในร่างกาย เดินอย่างน้อย 30 นาทีวันละสองครั้งก็เพียงพอแล้ว ในช่วงไตรมาสแรกจะมีอาการคลื่นไส้ ดังนั้นควรรักษากิจวัตรการออกกำลังกายแบบเบา ๆ ในไตรมาสที่สองคุณแม่รู้สึกดีขึ้นและนี่เป็นขั้นตอนที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกายที่จะช่วยในการคลอดที่ง่าย

แบบฝึกหัดการตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 2 สำหรับการจัดส่งตามปกติ

ไตรมาสที่สอง (13-27 สัปดาห์) หรือช่วงฮันนีมูนค่อนข้างง่ายเพราะอาการของอาการอาเจียนมักจะคลี่คลายในช่วงนี้ ปวดท้องเป็นเรื่องปกติและการเคลื่อนไหวของทารกจะรู้สึกง่ายเนื่องจากการหดตัวของมดลูกบ่อยครั้ง การออกกำลังกายในระยะนี้มักจะปลอดภัย แต่ควรปรึกษาแพทย์ของคุณให้ดีขึ้น

1. สุนัขลง

ใช้ท่าทางแมวโดยจับนิ้วเท้าและนิ้วมือของคุณกว้างเหยียดพื้นด้วยปลายนิ้วของคุณ

ขั้นตอน:

โค้งงอไปข้างหน้าและพักเท้าและฝ่ามือด้วยนิ้วกดลงไปที่พื้นอย่างมั่นคงและสร้าง“ A”

• งอเข่าขวาและยืดเหยียดตรง
• งอเข่าซ้ายและยืดให้ตรง
• ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณสามารถทำได้อย่างสะดวกสบาย
• การออกกำลังกายนี้ไม่แนะนำในการตั้งครรภ์ตอนปลาย

2. Pelvic Tilt (หรือ) Angry Cat

เข้าไปในท่าทางแมวอีกครั้งโดยมีฝ่ามือแบนและนิ้วเท้าชี้ไปที่พื้น

ขั้นตอน:

• ในขณะที่วางอยู่บนสี่ทั้งหมดโค้งหัวของคุณกลับมา
• โค้งหลังของคุณเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณโค้ง
• ถือท่าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเบา ๆ
• พักผ่อนแล้วทำซ้ำ

การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกเชิงกรานบรรเทาอาการปวดหลังในระหว่างตั้งครรภ์ช่วยในการใช้แรงงานและช่วยลดขั้นตอนการคลอด

3. ท่า Cobbler Pose

นอนราบบนพื้นใกล้กับผนังโดยเหยียดขาวางเท้าของคุณบนผนัง

ขั้นตอน:

• เหยียดขาไปข้างหน้าขณะนั่งบนพื้น ใช้ผ้าห่มมานั่งหากคุณรู้สึกไม่สบาย
• เข้าร่วมฝ่าเท้าทั้งสองข้างจับข้อเท้าของคุณแล้วดึงเข้าใกล้เชิงกราน
• ผ่อนคลาย แต่อย่ากดหัวเข่าลงไปกองกับพื้น
• หายใจออกขณะที่คุณก้มตัวไปข้างหน้าอย่างสบาย ๆ
• กดค้างไว้นาน ๆ หายใจเข้าและนั่งช้าๆ

แบบฝึกหัดการตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 3 สำหรับการจัดส่งตามปกติ

ในไตรมาสที่สามจะต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักเนื่องจากการทำกิจกรรมหนักและหนักเช่นการยกน้ำหนักหนักอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนเช่นการรั่วไหลของน้ำคร่ำเป็นต้น

1. เปิดสะโพก

เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงด้วยเท้าที่ระยะไหล่กว้าง

ขั้นตอน:

• งอเข่าของคุณทำท่าหมอบง่าย ๆ
• ผ่อนคลายภูมิภาคอุ้งเชิงกรานของคุณ
• หายใจลึก ๆ อย่างน้อยห้าครั้งในขณะที่คุณหมอบ
• ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

2. เหยียดกระดูกเชิงกราน

การออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณกำลังเตรียมงาน Kegel ออกกำลังกายเพื่อมุ่งเน้นการส่งมอบปกติในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หากต้องการแยกและออกกำลังกายกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้ลองหยุดการไหลของปัสสาวะโดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องต้นขาหรือก้น สำหรับการออกกำลังกาย Kegel ช้าเริ่มต้นด้วยการนั่งหลังตรงบนลูกบอลออกกำลังกาย

ขั้นตอน:

การออกกำลังกาย Kegel ช้า

• ถือกล้ามเนื้อตามสัญญาเป็นเวลา 3-10 วินาทีเป็นเวลา 10 ชุด

Kegel ออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว

• เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน 25-30 ครั้งก่อนที่จะผ่อนคลายเป็นเวลา 5 วินาทีและทำแบบฝึกหัดสี่ชุด

3. โยคะ

โยคะในระหว่างตั้งครรภ์สำหรับการคลอดปกติแนะนำอย่างยิ่งสำหรับคุณแม่ที่คาดหวังและมีหลายรูปแบบและอาสนะที่สามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความอดทนในแม่ที่คาดหวัง อาสนะบางอย่างที่สามารถทำได้ ได้แก่ :

Yastikasana (ท่าถ่ายรูป):

• นอนเหยียดแขนเหยียดตัวไปเหนือหัวและขาเหยียดตรง
• วางแขนและขาให้ชิดกันมากที่สุด
• กดค้างไว้นานเท่าที่รู้สึกสบาย

Vakrasna (ท่าบิด):

• นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปด้านหน้าคุณ
• งอเข่าซ้ายของคุณวางเท้าซ้ายใกล้เข่าขวา
• หายใจเข้าและยกแขนให้สูงถึงไหล่
• หายใจออกและบิดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และจับเข่าขวาของคุณด้วยมือขวาค้างไว้ครู่หนึ่ง
• ย้อนกลับ

Konasana (มุมท่าทาง)

• นั่งสบาย ๆ บนพื้น
• กดฝ่าเท้าของคุณเข้าหากันแล้วดึงมันเข้าหาร่างกายของคุณอย่างช้าๆ
• โน้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ค้างไว้ห้าลมหายใจ

4. หมอบ

Squats มีความสำคัญเนื่องจากช่วยในการหดตัวและคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและช่วยลดอาการปวดจากการคลอด การเข้ารับตำแหน่งด้วยการสนับสนุนลูกยิมหรือที่ยึดจะช่วยสร้างแรงกดดันต่อบริเวณอุ้งเชิงกรานและต้นขา

ขั้นตอน

• หายใจเข้าและโค้งงอเพื่อให้ได้ท่านั่ง
• รอสักครู่ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
• ทำท่าหมอบตอนนี้ให้วางข้อศอกไว้ข้างต้นขาของคุณแล้วค่อย ๆ พยายามเปิดสะโพกของคุณโดยดันกลับเข้าไป
• กลับไปที่ท่ายืนอย่างช้าๆด้วยการรองรับเท้าที่ดี

ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์

การออกกำลังกายในการตั้งครรภ์นั้นมีประโยชน์มากมายสำหรับคุณแม่และช่วยให้มั่นใจว่ามีโอกาสคลอดบุตรที่ปลอดภัยกว่าปกติ มันยังให้ประโยชน์ดังต่อไปนี้

• ป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
• เตรียมร่างกายของแม่เพื่อการคลอดปกติ
• ลดอาการปวดแรงงาน
• ปรับปรุงการไหลเวียนและรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่
• ปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณและทำให้คุณยืดหยุ่นมากขึ้น
• ช่วยให้คุณกู้คืนการโพสต์การจัดส่งได้อย่างรวดเร็ว
• ลดโอกาสของความดันโลหิตสูงและเบาหวานที่เกิดจากการตั้งครรภ์

เมื่อหยุดออกกำลังกายในการตั้งครรภ์

โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายประมาณครึ่งชั่วโมงนั้นเพียงพอและแนะนำ แม่ตั้งครรภ์จะต้องหยุดเมื่อมีการปฏิบัติดังต่อไปนี้:

• ความเมื่อยล้า
• ปัญหาความดันโลหิตที่มีอยู่ก่อนเงื่อนไขโรคหืดโรคหัวใจโรคเบาหวาน ฯลฯ
• ตกเลือด
• ประวัติความเป็นมาของการคลอดก่อนกำหนดหรือการส่งมอบที่สูญเปล่า
• สัมผัสกับการหดตัวที่เพิ่มขึ้นหลังจากออกกำลังกายไม่นาน

กิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับหญิงตั้งครรภ์สามารถช่วยให้คลอดปกติได้มากขึ้นช่วยลดเวลาทำงานและความเจ็บปวด เพื่อความปลอดภัยของการปฏิบัติเราควรถามแพทย์เกี่ยวกับการออกกำลังกายอย่างละเอียดและดำเนินการภายใต้การดูแล