11 สุดยอดผักกินระหว่างตั้งครรภ์

เนื้อหา:

ในบทความนี้

• ความสำคัญของผักในการตั้งครรภ์
• 11 ผักที่ควรกินระหว่างตั้งครรภ์
• หญิงตั้งครรภ์ควรมีผักจำนวนเท่าใด
• เคล็ดลับง่ายๆในการเพิ่มผักในอาหารของคุณ

สิ่งแรกที่แม่จะเริ่มดูทันทีที่เธอเห็นสองบรรทัดในการทดสอบการตั้งครรภ์คืออาหารของเธอ การแสวงหาสารอาหารที่จำเป็นจะนำไปสู่คำถามเช่นผักที่ดีต่อการตั้งครรภ์หรือไม่ และคำตอบก็คือ 'ใช่' ดังก้อง!

ความสำคัญของผักในการตั้งครรภ์

ในระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาอาหารสุขภาพ สำหรับสิ่งนี้คุณควรเลือกอาหารที่เหมาะสมและกินในปริมาณที่เหมาะสมและในเวลาที่เหมาะสม สิ่งที่ไม่แข็งแรงสามารถทำให้เกิดอันตรายและนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนสำหรับทั้งแม่และการเจริญเติบโตของทารก อาหารสุขภาพที่อุดมไปด้วยผักสามารถช่วยหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนเช่นเบาหวานขณะตั้งครรภ์และการขาดสารอาหารเนื่องจากมีวิตามินเช่นเบต้าแคโรทีนวิตามินซีและกรดโฟลิกนอกเหนือจากเส้นใยที่จำเป็นมาก การกินผักยังช่วยให้ทารกพัฒนาน้ำหนักแรกเกิดที่มีสุขภาพดีและลดความเสี่ยงของโรคโลหิตจางควบคุมความดันโลหิตและนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักเพื่อสุขภาพของแม่

การตรวจสอบพฤติกรรมการกินอาหารในระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งจำเป็นเพราะจะช่วยในการลดน้ำหนักที่คุณได้รับระหว่างตั้งครรภ์

11 ผักที่ควรกินระหว่างตั้งครรภ์

มีผักหลายชนิดที่รับรองว่าร่างกายของคุณจะได้รับสารอาหารตลอดกาล รายการผักที่ควรรับประทานระหว่างตั้งครรภ์ประกอบด้วย:

1. มันฝรั่งหวาน - เป็นแหล่งวิตามินเอบีและซีที่ยอดเยี่ยม
2. หน่อไม้ฝรั่ง - พวกเขามีปริมาณสูงของวิตามิน A, B, E, K.
3. บีทรูท - บีทรูทมีวิตามินและไฟเบอร์สูง พวกเขายังช่วยในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
4. พริกหวาน - มีวิตามินและใยอาหารสูง
5. บรอกโคลี - มีวิตามิน C, K และโฟเลตสูง พวกเขายังพิสูจน์เป็นประโยชน์สำหรับการบรรเทาอาการท้องผูก
6. Escarole - วิตามินเอและซีสูง
7. ถั่วเขียว - พวกเขาอุดมไปด้วยวิตามิน C, K และเส้นใย
8. ผักใบเขียวเข้ม - มีไฟเบอร์, แคโรทีนอยด์และโฟเลตสูง
9. ผักชีฝรั่ง - พวกเขามีโปรตีนวิตามินอีและไรโบฟลาวินสูง
10. Summer squash - อุดมไปด้วยวิตามินโปรตีนและวิตามินบี
11. มะเขือเทศ - อุดมไปด้วยวิตามิน C, K และไบโอติน

หญิงตั้งครรภ์ควรมีผักจำนวนเท่าใด

มีโอกาสที่หญิงตั้งครรภ์จะรู้สึกหิวมากกว่าปกติในขณะที่เธอกำลังให้สารอาหารแก่ทารกในครรภ์ที่กำลังเติบโตอย่างรวดเร็ว ขอแนะนำให้คุณควรรับประทานอาหารในส่วนเล็ก ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกหิว การทานอาหารที่มีขนาดเล็กบ่อย ๆ ยังช่วยบรรเทาปัญหาการย่อยอาหารซึ่งเป็นอาการที่พบได้บ่อยในการตั้งครรภ์ หลีกเลี่ยงการบริโภคผักกระป๋อง เลือกสำหรับผู้ที่อยู่ในฤดูกาลเท่านั้น

แนะนำให้คุณควรทานผักวันละ 2.5 ถึง 3 ถ้วย (ประมาณ 500 กรัม) สามารถบริโภคได้ทั้งแบบดิบและแบบต้ม ผักเป็นแหล่งอุดมไปด้วยพลังงานวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ บางคนอาจทานวิตามินเสริม แต่ผักไม่สามารถทดแทนด้วยยาเม็ดเพียงอย่างเดียวเนื่องจากความต้องการใยอาหารไม่สามารถเติมเต็มด้วยวิตามินเสริมได้

นอกจากการกินเพื่อสุขภาพแล้วยังเป็นสิ่งจำเป็นที่คุณออกกำลังกายและนอนหลับอย่างเพียงพอ

เคล็ดลับง่ายๆในการเพิ่มผักในอาหารของคุณ

ต่อไปนี้เป็นวิธีการบางส่วนที่คุณสามารถรวมผักไว้ในอาหารของคุณเพื่อทำให้พวกเขาน่าสนใจและน่ารับประทานยิ่งขึ้น:

• ผสมและปรุงอาหารผักที่คุณชอบพร้อมกับผักที่คุณทำไม่ได้และราดซอสหรือชีสที่คุณเลือก
• โปรดจำไว้ว่าชีสนุ่ม, ชีสสีน้ำเงิน, และชีสที่ทำจากราอาจมีลิสเทอเรีย, แบคทีเรียซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพสำหรับทารกในครรภ์
• ถ้าคุณชอบอาหารรสเผ็ดแกงผักเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ ระดับของเครื่องเทศในอาหารของคุณขึ้นอยู่กับความชอบของคุณเนื่องจากเครื่องเทศไม่เป็นอันตรายต่อทารก แต่ถ้าคุณกำลังประสบกับอาการเสียดท้องแนะนำให้รักษาระดับเครื่องเทศไว้ในระดับต่ำ พาสต้ามะเขือเทศหรือผักโขมก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน
• คุณสามารถลองทำถั่วอบกับซอส
• ผักสามารถอบและบริโภคด้วยซอสหรือเลือก
• ซุปผักแบบโฮมเมดก็เป็นอีกทางเลือกสำหรับการทานผักให้มากขึ้น
• หากเคี้ยวผักทำให้คุณรู้สึกคลื่นไส้ลองทำซุปกับต้นหอม, ผักชีฝรั่งและน้ำมันมะกอก
• มีให้เลือกมากมายของผักที่ผิดปกติเช่นมันเทศและบ็อกโช้ว ให้พวกเขายิงใครจะรู้ คุณอาจจะชอบพวกเขา ให้แน่ใจว่าคุณพูดคุยกับกุมารแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มกินอาหารใหม่ใด ๆ ในระหว่างตั้งครรภ์
• ลองผักดิบ / ดิบถ้าคุณไม่ชอบผักที่ปรุงสุก แครอทขูด, สลัดกะหล่ำปี (กับกะหล่ำปลีหั่นฝอยและแครอท) หรือผักสดที่มี dips เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มผักในอาหารของคุณ อย่างไรก็ตามมันเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าผลไม้และผักที่ไม่เคยอาบน้ำอาจถูก Toxoplasma ปนเปื้อนปรสิตเป็นอันตรายต่อทั้งแม่และเด็ก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าล้างผักและผลไม้อย่างดีและควรปอกเปลือกก่อนบริโภค
• คุณควรจำไว้ว่าในช่วงเวลานี้รสนิยมของคุณจะเปลี่ยนไป ดังนั้นการลองผักใหม่จะเพิ่มช่วงของอาหารในอาหารประจำวันของคุณ
• เพื่อเพิ่มรสชาติย่างหรือย่างผักของคุณและปรุงรสด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศเช่นใบโหระพาโหระพาผักชีและออริกาโน

คุณควรให้อาหารพร้อมที่จะกินเพื่อที่จะสามารถจับได้อย่างรวดเร็วสำหรับการบริโภค ทำผักเพิ่มปริมาณที่คุณสามารถนำไปรับประทานอาหารกลางวันในวันถัดไป

นอกเหนือจากผักข้างต้นแล้วควรระมัดระวังในขณะที่รวมอาหารที่แตกต่างกันในอาหารของคุณ ในขณะที่มีบางอย่างที่ต้องหลีกเลี่ยงค่าใช้จ่ายทั้งหมดอาหารต่อไปนี้จะเป็นประโยชน์ในระหว่างตั้งครรภ์ของคุณ:

• ผลิตภัณฑ์นมเช่นโยเกิร์ตเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการมีครรภ์ พวกเขาช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนและแคลเซียม โปรไบโอติกช่วยลดภาวะแทรกซ้อนเช่นภาวะแบคทีเรียตกค้างและอาหารไม่ย่อย
• พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยโฟเลตไฟเบอร์และสารอาหารอื่น ๆ มากมาย โฟเลตเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการตั้งครรภ์เนื่องจากช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดข้อบกพร่อง
• ปลาแซลมอนมีกรดไขมัน DHA และ EPA พวกเขามีความสำคัญต่อการพัฒนาของดวงตาและสมองในการเจริญเติบโตของทารก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งธรรมชาติของวิตามินดี
• ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการและสามารถเพิ่มการบริโภคสารอาหารโดยรวม พวกเขามีโคลีนซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาสุขภาพสมอง
• เนื้อไม่ติดมันอุดมไปด้วยโปรตีน เนื้อวัวและเนื้อหมูซึ่งอุดมไปด้วยธาตุเหล็กโคลีนและวิตามินบีเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการตั้งครรภ์
• น้ำมันตับปลาหรือปลาค็อดสามารถให้กรดไขมันโอเมก้า -3 วิตามินเอและวิตามินดีได้เป็นอย่างดีสิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้หญิงที่ไม่บริโภคอาหารทะเล
• ผลเบอร์รี่อุดมไปด้วยน้ำวิตามินซีไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระคาร์โบไฮเดรตสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินรวมถึงสารประกอบของพืช พวกเขาอาจช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณน้ำและปริมาณสารอาหาร
• อาหารอย่างธัญพืชนั้นอุดมไปด้วยวิตามินไฟเบอร์และสารประกอบจากพืช
• อะโวคาโดมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไฟเบอร์โฟเลตและโพแทสเซียมในปริมาณสูง
• ผลไม้แห้งยังมีสารอาหารสูงมาก

ในขณะที่มีอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเป็นสิ่งสำคัญมากการบริโภคน้ำมีความสำคัญเท่าเทียมกัน

อาหารที่คุณกินในระหว่างตั้งครรภ์มีผลต่อพลังงานและความเป็นอยู่ของคุณเช่นเดียวกับสุขภาพของทารก ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่ประเภทของอาหารที่คุณบริโภคจะมีสารอาหารสูง อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยผักเป็นส่วนสำคัญในการตั้งครรภ์ นอกจากนี้พวกเขาให้น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์