10 เคล็ดลับการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพการตั้งครรภ์

เนื้อหา:

ตอนนี้คุณกำลังตั้งครรภ์คุณจะพบว่าคุณนอนหลับยากลำบากกว่าตอนที่คุณไม่คาดหวังความสุขเล็ก ๆ น้อย ๆ มีหลายเหตุผลสำหรับสิ่งนี้ หนึ่งในสาเหตุหลักของการขาดการนอนหลับในระหว่างตั้งครรภ์คือคลื่นไส้ สิ่งนี้เกิดขึ้นจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณ

นอกจากนี้หญิงตั้งครรภ์ยังต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการเสียดท้องขากระสับกระส่ายหายใจไม่ออกวิตกกังวลเกี่ยวกับทารกและปวดเมื่อยและปวดที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ เงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ เช่นอาการคัดจมูกกรนและปวดขาอาจทำให้คุณตื่นขึ้นมาในเวลากลางคืน

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับการนอนหลับ 10 ข้อสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ทุกคืน

เคล็ดลับการนอนหลับระหว่างตั้งครรภ์

1. มีตารางการนอนหลับ

หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพและประสบความสำเร็จมากที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับการนอนหลับที่คุณต้องการคือการสร้างและยึดติดกับตารางเวลาการนอนหลับ เราแต่ละคนต้องการการนอนหลับที่แตกต่างกัน แต่ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ส่วนใหญ่ยอมรับว่าแต่ละคนต้องการเวลานอนระหว่างหกถึงแปดชั่วโมงทุกวัน เมื่อคุณตัดสินใจว่าคุณต้องการนอนมากแค่ไหนให้ตัดสินใจว่าจะตื่นนอนทุกเช้า ทำงานย้อนหลังและคำนวณโดยเมื่อคุณจะต้องนอนเพื่อให้ได้การนอนหลับที่เพียงพอ ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นคุณต้องตื่นขึ้นมาในเวลาที่คุณตัดสินใจอยู่เสมอ สิ่งนี้จะนำความคิดของคุณเข้าสู่วงจรที่จะรับรู้ในไม่ช้าและจะส่งสัญญาณไปยังร่างกายของคุณเมื่อถึงเวลานอน

2. มีเวลานอนเป็นประจำ

เริ่มต้นด้วยสิบนาทีทุกคืนที่คุณหยุดกิจกรรมประจำวัน คุณสามารถรวมเวลากลางคืนของคุณแปรงลงในรูทีนนี้ เริ่มต้นด้วยการดื่มนมอุ่น ๆ ซึ่งพิสูจน์แล้วว่าทำให้คุณหลับเร็วขึ้น เมื่อคุณรู้สึกสบายใจที่จะใช้เวลากับตัวเองคุณสามารถยืดเวลาออกไปได้ถึง 30 นาที รวมการนวดในรูทีนนี้เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

3. ใช้เตียงของคุณเฉพาะสำหรับการนอนหลับและเพศ

ในขณะที่การดึงดูดให้แล็ปท็อปเข้านอนให้ฝึกสมองของคุณให้เข้าใจว่าเตียงนั้นเหมาะสำหรับการนอนหลับและ / หรือมีเพศสัมพันธ์ ฝึกสมองของคุณให้เข้าใจว่าเตียงเป็นที่สำหรับรีเซ็ตระบบของคุณและการรีบูตเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง การทำเช่นนี้จะช่วยลดความเครียดของการมีฉากกั้นบนเตียงของคุณและมันจะตั้งโปรแกรมให้ร่างกายทำสิ่งเดียวหรือสองอย่างในพื้นที่เฉพาะนั้น วิธีนี้ช่วยให้มั่นใจได้ถึงคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น

4. ดื่มน้ำ

การดื่มน้ำให้เพียงพอมีความสำคัญยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์ ดูแลดื่มน้ำในช่วงเวลากลางวัน ชะลอตัวลงเมื่อกลางคืนเข้าใกล้คุณสามารถหลีกเลี่ยงการตื่นขึ้นมาตอนกลางคืนเพื่อปัสสาวะ

5. การออกกำลังกาย

แม้ในขณะที่หญิงตั้งครรภ์จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องออกกำลังกายทุกวันเพื่อสุขภาพที่ดี ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของคุณเกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณสามารถมีส่วนร่วมหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในเวลากลางคืนเพราะมันปล่อยฮอร์โมนที่เรียกว่าอะดรีนาลีน

6. ด้านซ้าย

เมื่อถึงสัปดาห์ที่ 20 คุณควรนอนทางด้านซ้ายเพื่อให้แน่ใจว่าการไหลเวียนของเลือดที่ดีที่สุดไปยังทารกในครรภ์กำลังพัฒนา เป็นการดีที่สุดที่คุณทำให้มันเป็นนิสัยตั้งแต่การตั้งครรภ์ของคุณได้รับการยืนยัน คุณต้องหลีกเลี่ยงการนอนหงาย วางหมอนไว้สองข้างเพื่อหลีกเลี่ยงการพลิกคว่ำ

7. หลีกเลี่ยงอิจฉาริษยา

วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงอาการแสบร้อนกลางอกคือการไม่เอนกายหรือนอนลงได้นานถึงสองชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหาร เมื่อนอนหลับให้ศีรษะอยู่ในระดับที่สูงขึ้น หลีกเลี่ยงอาหารที่ทอดเผ็ดและเป็นกรด สิ่งนี้จะช่วยลดอาการเสียดท้องที่คุณอาจประสบ

8. ผ่อนคลาย

ใช้เทคนิคการผ่อนคลายเช่นการทำสมาธิก่อนเข้านอน การบำบัดด้วยกลิ่นหอมด้วยเทียนหอมหรือน้ำมันหอมระเหยได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้จิตใจและร่างกายของคุณผ่อนคลายสู่สภาวะสงบ ปล่อยให้ความกังวลทั้งหมดอยู่นอกห้องนอนของคุณและปลดปล่อยความเครียดที่คุณอาจกำลังแบกอยู่

9. ปิดสมาร์ทโฟนไว้

หน้าจอใด ๆ ที่มาพร้อมกับแบ็คไลท์หลอกสมองของคุณให้คิดว่ามันเป็นเวลากลางวัน เป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงหน้าจอทั้งหมดรวมถึงโทรศัพท์ของคุณเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน หากคุณรู้สึกว่าตัวเองชอบอ่านอะไรเบา ๆ เหมือนนวนิยายหรือนิตยสารก่อนนอน

10. รับความช่วยเหลือ

หากการนอนไม่หลับยังคงมีอยู่คุณควรขอความช่วยเหลือเช่นเดียวกัน พูดคุยตัวเลือกต่าง ๆ กับแพทย์ของคุณและทำตามแผนที่จะเหมาะกับคุณที่สุด

การนอนหลับและพักผ่อนอย่างเพียงพออาจเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณคิดว่าหญิงตั้งครรภ์จำเป็นต้องกังวล อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณสามารถทำให้คุณตลอดทั้งคืนและปล้นคุณจากการพักผ่อนที่จำเป็นมาก ทำตามเคล็ดลับข้างต้นเพื่อให้มั่นใจได้ว่าจะได้พักผ่อนอย่างเต็มที่