โยคะในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์
ในบทความนี้
- การทำโยคะในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ปลอดภัยหรือไม่?
- ประโยชน์ของการทำโยคะในช่วงไตรมาสแรก
- โยคะเป็นประจำสำหรับไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์
- Yoga Poses / Asanas คุณสามารถลองใน First Trimester
- โยคะวางตัวเพื่อหลีกเลี่ยงในช่วงไตรมาสแรก
- เคล็ดลับโยคะที่ต้องจำไว้ในช่วงไตรมาสแรก
เมื่อคุณพบว่าคุณท้องแน่นอนว่าคุณมีความสุข แต่เมื่อการตั้งครรภ์ของคุณก้าวหน้าขึ้นคุณจะรู้ว่าการตั้งครรภ์นั้นไม่ง่ายอย่างที่คิดไว้ในหัวของคุณ ไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์นั้นเจ็บปวดกว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมีอาการแพ้ท้องคลื่นไส้อ่อนเพลียเป็นครั้งแรก ไตรมาสแรกมีความสำคัญเนื่องจากเนื้อเยื่อและอวัยวะพัฒนาขึ้นโดยการใช้พลังงานและสร้างทารกในครรภ์จากภายใน คุณจะได้ตระหนักถึงชีวิตใหม่ที่เกิดขึ้นภายในมดลูกของคุณซึ่งอาจทำให้คุณวิตกกังวลนั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะผ่อนคลายและทำให้กระปรี้กระเปร่า นี่คือที่มาของโยคะ โยคะช่วยให้คุณตั้งครรภ์ได้ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโยคะในเดือนแรกของการตั้งครรภ์และเคล็ดลับที่เหมาะสมที่สุดสำหรับสตรีมีครรภ์
การทำโยคะในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ปลอดภัยหรือไม่?
ใช่โยคะสามารถฝึกฝนได้อย่างปลอดภัยในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ แต่ภายใต้การแนะนำของอาจารย์สอนโยคะที่ได้รับการรับรองซึ่งทราบว่าคุณกำลังตั้งครรภ์และในไตรมาสแรกของคุณ มี asanas และ poses บางอย่างซึ่งอาจขัดขวางการไหลเวียนของเลือดไปยังมดลูกและทำให้เกิดอาการเคล็ดขัดยอกหรือกล้ามเนื้อกระตุกซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปรึกษากับครูสอนโยคะและแพทย์ของคุณก่อนเข้าร่วมชั้นเรียนโยคะ
ประโยชน์ของการทำโยคะในช่วงไตรมาสแรก
นี่คือประโยชน์ของการทำโยคะในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์:
- กำจัดนิสัยที่ไม่แข็งแรง
มันค่อนข้างจำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องละทิ้งนิสัยการกินและการใช้ชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ของคุณ โยคะช่วยให้คุณปลดปล่อยอารมณ์ที่เป็นพิษและรับมือได้ดีขึ้นด้วยการปล่อยนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นการกินมากเกินไป / อาการเบื่ออาหารการสูบบุหรี่การดื่มสุราและการนอนไม่หลับ
- ให้บรรเทาจากความเจ็บปวด
โยคะช่วยบรรเทาความเจ็บปวดจากการตั้งครรภ์ คุณจะสามารถรับมือกับความเจ็บปวดได้ดีขึ้นในช่วงสามภาคการศึกษาและด้วยเทคนิคการหายใจคุณจะได้เรียนรู้วิธีการผ่อนคลายและปราศจากความเครียดซึ่งมีความสำคัญเท่าเทียมกันสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณ
- การเชื่อมต่อจิตใจและร่างกาย
หากคุณมีปัญหาเรื่องสติและต้องการเรียนรู้วิธีเชื่อมต่อกับคนที่คุณรักคุณจะดีใจที่รู้ว่าโยคะจะช่วยคุณได้ คุณจะรับรู้ถึงการเติบโตของชีวิตในใจและเรียนรู้วิธีปล่อยวางและใช้ชีวิตในช่วงเวลานั้น คุณจะแข็งแกร่งทางด้านอารมณ์และพัฒนาจิตวิญญาณที่ยืดหยุ่นเช่นกัน
- การออกกำลังกาย
สิ่งสำคัญคือการเริ่มทำกิจกรรมทางกายภาพที่ไม่ยากกับข้อต่อและหน้าท้องระหว่างตั้งครรภ์ โยคะนั้นสมบูรณ์แบบเพราะช่วยให้คุณได้ผ่อนคลายและออกกำลังกาย มันเป็นสถานการณ์ที่ชนะสำหรับการคาดหวังว่าคุณแม่!
- ปรับปรุงการนอนหลับ
การนอนไม่หลับเป็นปัญหาที่หญิงตั้งครรภ์ทุกคนเผชิญในช่วงไตรมาสแรกเนื่องจากความเหนื่อยล้า โยคะควบคุมรูปแบบการนอนหลับและช่วยในเรื่องความไม่สมดุลของฮอร์โมนดังนั้นการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณและทำให้คุณกระปรี้กระเปร่า
โยคะเป็นประจำสำหรับไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์
บางสิ่งที่จะรวมไว้ในกิจวัตรโยคะของคุณในช่วงไตรมาสแรกมีดังนี้:
- หลีกเลี่ยงการฝึกโยคะที่ต้องใช้พลังในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์
- ฟังร่างกายของคุณและตระหนักถึงความเจ็บปวดและสัญญาณ
- พักผ่อนทุกเมื่อที่คุณต้องการ
- อย่าฝึกในสภาพอากาศร้อนและฝึกฝนในสภาพแวดล้อมที่เย็นสบายและสดชื่น
Yoga Poses / Asanas คุณสามารถลองใน First Trimester
ท่าโยคะที่ปลอดภัยบางข้อในการฝึกปฏิบัติในไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ ได้แก่ :
1. ภุงคณาศนะ
Bhujangasana มุ่งเน้นไปที่ผู้ฝึกโยคะมือใหม่และเลียนแบบวิธีการที่งูเห่ามีลักษณะคล้ายกันเมื่อยกกระโปรงขึ้น อย่าผลักตัวเองมากเกินไปและอย่าค้างไว้นานกว่า 30 วินาทีในขณะท้องว่างในตอนเช้า
วิธีการทำ:
- นอนหงายโดยให้หน้าผากหันไปทางพื้น
- ทำให้เท้าของคุณอยู่ด้วยกันหรือระยะห่างที่สะโพกกว้างแล้วกดยอดของพวกเขากับพื้น
- ให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับร่างกายและวางไว้ใต้บ่าของคุณ
- ดึงหัวไหล่ไปทางด้านหลังและดึงกระดูกหัวหน่าวของคุณไปทางพื้นเพื่อความมั่นคง
- ค่อยๆหายใจเข้าและยกศีรษะและหน้าอกขึ้นจากพื้น ผ่อนคลายไหล่ของคุณและอย่าออกกำลังกายแบบเต็มน้ำหนัก
- หายใจออกและค่อยๆลดระดับตัวเองลงกับพื้น
- หายใจเข้า 2-3 รอบแล้วตามด้วยการหายใจออกลงไปที่พื้น
- กลั้นหายใจ 2-3 ท่าเมื่อทำท่านี้แล้วกลับมาที่ตำแหน่งพื้น
ประโยชน์ที่ได้รับ
ท่านี้ปล่อยความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณปรับปรุงอารมณ์ของคุณและเพิ่มความยืดหยุ่นโดยรวม
2. Baddha Konasana
Baddha Konasana เป็นที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นผีเสื้อก่อให้เกิดและมีลักษณะคล้ายกับผีเสื้อกระพือปีก มันเป็นประสบการณ์ที่ดีที่สุดในขณะท้องว่างและเป็นโยคะวินยาสะสำหรับผู้เริ่มต้น
วิธีการทำ
- นั่งตัวตรง (หรืออย่างตรงไปตรงมาที่สุด) แล้วเหยียดขาออกไปด้านนอก
- หายใจเข้าเบา ๆ แล้วงอเข่าขณะที่ส้นเท้าถูกดึงเข้าหากระดูกเชิงกราน
- กดฝ่าเท้าเข้าหากันเบา ๆ แล้วปล่อยให้เข่าคุกเข่าลงเบา ๆ
- ยกส้นเท้าไปทางอุ้งเชิงกรานให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้และใช้เท้านิ้วแรกและนิ้วหัวแม่มือ
- ขอบด้านนอกของเท้าจะต้องปลูกบนพื้นและลำตัวของคุณควรจะยาวข้ามกระดูกสันอก
- ถือท่าเป็นเวลาห้านาทีแล้วยกเข่ายืดออกผ่อนคลายและกลับไปที่ตำแหน่งเดิมของคุณ
ประโยชน์ที่ได้รับ
ท่านี้ช่วยในการลดความเหนื่อยล้ากระตุ้นต่อมหมวกไตของคุณรักษาปัญหาเกี่ยวกับระดูและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตโดยรวมในร่างกาย
3. Bitalasana
Bitalasana เป็นที่รู้จักในนาม 'Cow Pose' และนี่คือวิธีที่คุณทำ ท่านี้มักจะฝึกท่าแมวและเป็นอาสนะระดับเริ่มต้น
วิธีการทำ
- ลุกขึ้นยืนบนโต๊ะทั้งสี่และวางเข่าไว้ใต้สะโพก
- ข้อมือควรสอดคล้องกับไหล่และหัวของคุณจะต้องอยู่ในระหว่างมือของคุณ
- ค่อยๆหายใจเข้าและยกก้นของคุณขึ้นไปที่เพดานจึงเปิดหน้าอก
- จมหน้าท้องของคุณเข้ากับพื้นแล้วเงยหัวขึ้น
- ค้างไว้สองสามวินาทีหายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งบนโต๊ะ
- ทำซ้ำลำดับนี้ห้าถึงหกครั้งและหยุด
ประโยชน์ที่ได้รับ
ท่านี้จะช่วยบรรเทาความเครียดนวดอวัยวะภายในและช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด มันยังช่วยลดอาการปวดหลังและบรรเทาอาการปวดหลังด้วย
4. Marjariasana
Marjariasana เป็นที่รู้จักในนาม 'Cat Pose' เพราะมันคล้ายกับแมวที่เหยียดหลัง มันเป็นอาสนะโยคะอาสนะที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและจะถูกเก็บไว้เป็นเวลาไม่เกิน 15 วินาทีในขณะท้องว่าง
วิธีการทำ
- ลงบนพื้นทั้งสี่และวางข้อมือไว้ใต้หัวไหล่และหัวเข่าด้านล่างสะโพก
- วางมือของคุณบนเสื่อหันหน้าไปข้างหน้าและรักษาหน้าแข้งและหัวเข่าของคุณในระยะทางสะโพกกว้าง
- หายใจเข้าในขณะที่นำหน้าท้องเข้าใกล้เสื่อ
- ยกคางและหน้าอกขึ้นและจ้องที่เพดาน
- เปิดสะบักไหล่ของคุณและดึงมันออกจากหู
- ย้ายไปที่ Cat Pose และหายใจออกพร้อมกับยกท้องของคุณเข้าหากระดูกสันหลัง
- หันหลังให้โดยหันไปทางเพดาน หายใจเข้าและกลับสู่ท่าวัว
- หายใจออกและกลับไปที่ Cat Pose
- ทำซ้ำทั้งหมด 5 ถึง 20 นาทีและพัก
ประโยชน์ที่ได้รับ
ชำระเลือดของคุณให้กระปรี้กระเปร่าฟื้นฟูจิตใจส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตที่เหมาะสมและทำหน้าที่เป็นเครื่องมือลดความเครียดที่มีประสิทธิภาพสำหรับหญิงตั้งครรภ์
5. Viparita Karani
แปลตามตัวอักษรว่า 'Legs Up The Wall Pose' นี่คือการฟื้นฟูจิตใจและร่างกายของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้ภายใต้คำแนะนำของใครบางคน เมื่อคุณตั้งครรภ์ให้ฝึกโยคะนี้เสมอโดยวางเท้าพิงกำแพง
วิธีการทำ
- นอนราบกับพื้นคางลงไปในหน้าอกเล็กน้อยแล้วค่อยๆดึงหัวไหล่เข้าหากันในขณะที่ยกสะโพกขึ้น
- สนับสนุนสะโพกของคุณในมือของคุณเปิดหน้าอกและค่อยๆนำขาเล็กน้อยไปทางทิศทางของหัวของคุณ
- หลับตาและหายใจขณะที่ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้านาที
- ปล่อยและหมุนไปด้านข้าง
- หายใจอีกครั้งก่อนลุกขึ้นนั่ง
ประโยชน์ที่ได้รับ
รักษาอาการปวดหัวบรรเทาปวดประจำเดือนและลดอาการปวดหลังส่วนล่าง
6. Tadasana
Tadasana เป็นท่าที่สูงตระหง่านซึ่งคล้ายกับภูเขา มันเป็นท่าโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นหฐโยคะและไม่จำเป็นต้องฝึกในขณะท้องว่าง
วิธีการทำ
- วางมือไว้ข้างลำตัวและยืนตั้งตรงแยกขาออกเล็กน้อย
- ยกข้อเท้าของคุณโดยเสริมความแข็งแรงให้กับส่วนโค้งภายในและมองเห็นแสงสีขาวที่ส่องผ่าน
- หมุนต้นขาด้านบนของคุณเข้าด้านในแล้วก้มหางไปทางพื้นและผลักกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า
- เงยหน้าขึ้นหายใจเข้าและยืดไหล่แขนและหน้าอก ยกส้นเท้าของคุณด้วยน้ำหนักตัวที่นิ้วเท้าค้างไว้ไม่กี่วินาทีหายใจออกและปล่อย
ประโยชน์ที่ได้รับ
ประโยชน์บางประการของท่านี้คือท่าที่ดีขึ้นการหายใจอย่างสม่ำเสมอการรับรู้อย่างมีสติการป้องกันเท้าแบนและความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นรวมถึงความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวของเท้าขาและสะโพก
7. Virabhadrasana
รู้จักกันในชื่อ Warrior II Pose ได้รับแรงบันดาลใจจากนักรบในตำนานชื่อ Virabhadra เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและฝึกหัดในขณะท้องว่าง
วิธีการทำ
- ยืนอยู่บนภูเขาและนำเท้าของคุณไปข้างหน้าเป็นศัตรูกันห่างกันประมาณ 3.5 ถึง 4 ฟุต
- ยกแขนขึ้นและขนานกับพื้นหันหน้าไปทางปลายตรงข้ามด้วยใบไหล่กว้างและฝ่ามือลง
- หมุนเท้าขวาไปทางขวาเล็กน้อยและอาหารซ้ายประมาณ 90 องศา
- ค้างไว้ 30 วินาทีสูดดมและขึ้นมา ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
ประโยชน์ที่ได้รับ
Warrior II Pose ให้พลังงานแก่ร่างกายส่งเสริมความสมดุลและความมั่นคงปรับปรุงการหายใจสร้างความแข็งแกร่งและมุ่งเน้นและในที่สุดก็ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต
โยคะวางตัวเพื่อหลีกเลี่ยงในช่วงไตรมาสแรก
ต่อไปนี้เป็นท่าโยคะที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงไตรมาสแรก
1. คำทักทายของดวงอาทิตย์พร้อมกระโดดกลับ
เหตุผล: เนื่องจากความต้องการทางกายภาพของร่างกายและพลังงานที่ทารกในครรภ์ต้องการคุณควรพักผ่อนและไม่พยายามทำอะไรที่จะทำให้คุณหมดแรง
2. ตั๊กแตนท่า
เหตุผล: ทำให้ความดันในท้องของคุณซึ่งไม่ดีสำหรับทารกและการตั้งครรภ์
3. ท่าเรือ
เหตุผล: รัดกล้ามเนื้อหน้าท้องและเน้นหน้าท้อง
4. ไถแบบก่อให้เกิด
เหตุผล: วางความเครียดในแกนกลางของคุณมากเกินไปซึ่งไม่ดีต่อลูกน้อยของคุณ
เคล็ดลับโยคะที่ต้องจำไว้ในช่วงไตรมาสแรก
ระลึกถึงเคล็ดลับเหล่านี้เมื่อฝึกโยคะอาสนะในช่วงไตรมาสแรกของคุณ:
- หากคุณยังใหม่กับโยคะเริ่มด้วยท่าง่ายๆที่สร้างความยืดหยุ่นของคุณ ใช้อุปกรณ์ประกอบฉากสำหรับเวลาที่คุณรู้สึกเหนื่อย
- อย่าฝึก backbends ทำไม้กระดานหรืออะไรก็ตามที่บิดหรือสร้างแรงกดดันต่อมดลูกหรือท้อง
- ผ่อนคลายในตอนท้ายของชั้นเรียนและหายใจไปทั่วอาสนะ
- แก้ไขท่าเหล่านี้ตามระดับความสบายและสุขภาพกายและการฝึกฝนภายใต้การดูแลของอาจารย์ที่ผ่านการรับรอง
เก็บเคล็ดลับเหล่านี้ไว้ในใจและฝึกฝนอย่างปลอดภัยในสภาพแวดล้อมที่เงียบและปราศจากความเครียด สิ่งสำคัญคือการผ่อนคลายและเพลิดเพลินกับตัวเอง หากคุณรู้สึกไม่สบายให้หยุดกลางคันและพักผ่อน