การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ไตรมาสที่สอง - การออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่จะลอง

เนื้อหา:

ในบทความนี้

• ข้อควรระวังในขณะที่ออกกำลังกายในช่วงไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์
• แบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้ในไตรมาสที่สอง

สัปดาห์ที่ 13 ถึง 28 หรือเดือนที่ 4 ถึง 6 ของการตั้งครรภ์ของคุณอยู่ภายใต้ภาคการศึกษาที่สอง นี่คือช่วงเวลาที่คุณสามารถเริ่มรู้สึกได้ว่าการตั้งครรภ์เป็นจริง! ภาคการศึกษาที่สองดำเนินการพร้อมกับพลังงานใหม่ที่คุณอาจไม่รู้สึกในตอนแรก อาการคลื่นไส้อ่อนเพลียและวิตกกังวลมักใช้เบาะหลังในช่วงเวลานี้ซึ่งทำให้เป็นช่วงเวลาที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกาย

ข้อควรระวังในขณะที่ออกกำลังกายในช่วงไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์

เนื่องจากความละเอียดอ่อนของระยะเวลาการตั้งครรภ์ความปลอดภัยและการกระตุ้นให้ไม่เสี่ยงควรเป็นสิ่งที่คุณให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก ด้วยเหตุผลเดียวกันคุณควรคำนึงถึงข้อควรระวังเล็กน้อยในขณะที่ออกกำลังกายในไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์ ข้อควรระวังบางประการมีระบุไว้ด้านล่าง

• ควรพิจารณาหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่อาจเสี่ยงต่อการล้ม

• หยุดออกกำลังกายในกรณีที่คุณมีอาการปวดท้องหรือตกขาว

• รักษาสุขภาพที่ดีและควบคุมอาหารเพื่อให้คุณมีค่าใช้จ่ายสำหรับการออกกำลังกาย

• อย่าออกกำลังกายมากเกินไป การใช้ความพยายามเกินขีด จำกัด ของคุณเป็นสิ่งที่ไม่แนะนำเลย

• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่กระโดดสมดุลเปลี่ยนด้านหรือเสี่ยงต่อการกระตุก

• พิจารณาการออกกำลังกายเบา ๆ โดยเฉพาะผู้ที่อัตราการเต้นหัวใจของคุณไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

• ในวันปกติออกกำลังกายประมาณ 30 นาที ออกกำลังกาย 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายทุกชนิดในกรณีที่การตั้งครรภ์ของคุณมีอาการแทรกซ้อน

• การทดสอบที่เรียกว่า 'การทดสอบการพูดคุย' ทำให้มั่นใจได้ว่าการออกกำลังกายของคุณเป็นเรื่องปกติหรือรุนแรงขึ้น ในขณะที่ออกกำลังกายหากคุณไม่สามารถสนทนาปกติและหายใจหนักเกินไปการออกกำลังกายไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีเพราะมันค่อนข้างจะรุนแรงสำหรับคุณ ทำแบบทดสอบนี้และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายได้ตามปกติและอย่างรุนแรงน้อยลง

• ผู้หญิงที่มีประวัติของโรคหัวใจโรคหอบหืดหรือโรคเบาหวานควรพิจารณาออกกำลังกายหลังจากปรึกษากับแพทย์เท่านั้นเนื่องจากอาจมีภาวะแทรกซ้อนที่เกิดขึ้น

แบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้ในไตรมาสที่สอง

การออกกำลังกายการตั้งครรภ์ในไตรมาสที่สองที่เป็นปกติและถือว่าปลอดภัยรวมถึง:

1. การเดิน

การเดินเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ทุกวันเป็นเวลาประมาณ 30 ถึง 40 นาที การเดินช่วยให้ร่างกายไม่อยู่ประจำที่และทำให้หัวใจแข็งแรง เดินไปเรื่อย ๆ ขณะที่เดิน อย่าเดินอย่างแรงเพราะอาจทำให้ออกแรงมากกว่าที่ต้องการ

2. วิ่งช้า

การวิ่งออกกำลังกายเป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการออกกำลังกายที่ดีซึ่งจะช่วยให้คุณฟิตได้ ควรวิ่งจ๊อกกิ้งบนพื้นผิวเรียบเท่านั้นเพราะคุณสามารถรักษาจังหวะการวิ่งได้โดยไม่เหนื่อย ในกรณีที่คุณรู้สึกเหนื่อยขณะวิ่งจ๊อกกิ้งอย่าทำต่อไป; นั่งทันทีและผ่อนคลายสักครู่ คุณสามารถเลือกที่จะวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าก็ได้ แต่ด้วยความเร็วที่ควบคุมได้

3. โยคะ

โยคะเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการออกกำลังกายเพราะช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรงและช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น ในกรณีที่คุณเป็นมืออาชีพในการฝึกโยคะต่อไปในแบบที่คุณทำอยู่ตอนนี้ แต่หลีกเลี่ยงตำแหน่งที่อาจทำร้ายคุณในทางใดทางหนึ่ง ฝึกฝนการออกกำลังกายการหายใจและการเคลื่อนไหวที่ง่ายขึ้นหรือท่าที่สามารถทำได้ง่าย

ถ้าคุณยังใหม่กับโยคะและยังไม่เคยฝึกมาก่อนลองพิจารณาคำแนะนำจากบทเรียนวิดีโอหรือเข้าร่วมชั้นเรียนโยคะ

4. ปั่นจักรยานนิ่ง

การออกกำลังกายด้วยจักรยานนิ่งเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและย้ายจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งในขณะที่ออกกำลังกายด้วย เมื่อคุณอยู่ในไตรมาสที่สองท้องของคุณจะเริ่มโตขึ้นและนี่เป็นเวลาที่คุณไม่ควรเครียดมาก ๆ การนั่งบนจักรยานออกกำลังกายและขี่จักรยานอาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณในช่วงเวลานี้

5. ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นอีกทางเลือกที่ดีสำหรับผู้หญิงในการตั้งครรภ์ การว่ายน้ำในสระว่ายน้ำจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและได้รับทุกเวลาที่คุณต้องการ คุณสามารถลองฝึกว่ายน้ำโดยไม่ต้องออกกำลังกายที่หน้าท้อง ว่ายน้ำประมาณ 30 นาทีโดยทั่วไปจะแนะนำสำหรับผู้หญิงในการตั้งครรภ์ไตรมาสที่สอง

6. Squats

เหยียดเท้าออกจากกันขณะยืน เหยียดแขนออกเบื้องหน้าในระดับไหล่ หมอบลงนั่นคือย้ายด้านล่างของคุณในทิศทางที่ลดลงทำให้เท้าของคุณตั้งตรงในตำแหน่งเดียว พยายามอยู่ในท่างอนั้นประมาณ 3-4 วินาทีแล้วยกขึ้น ทำแบบฝึกหัดซ้ำและอย่างอเข่าให้เรียบร้อย นอกจากนี้หายใจออกเมื่อคุณก้มลงและหายใจเข้าเมื่อคุณยกขึ้น

7. หนึ่งแถวแขน

วางเข่าขวาของคุณบนเก้าอี้แล้ววางเท้าอีกข้างไว้บนพื้น ก้มตัวลงไปที่เก้าอี้แล้วให้มือขวานั่งบนเก้าอี้ ขณะนี้ในอีกทางหนึ่งให้รับน้ำหนักตามความสามารถของคุณและเริ่มยกขึ้นและลง ทำแบบนี้ประมาณ 15 นาทีจากนั้นทำซ้ำแบบฝึกหัดหลังจากเปลี่ยนข้าง จำไว้ว่าอย่ายกน้ำหนักที่หนักมาก ๆ เพราะอาจทำให้เกิดแรงเกินกว่าที่กำหนด

การออกกำลังกายก่อนคลอดดังกล่าวข้างต้นสำหรับการตั้งครรภ์ไตรมาสที่สองถือว่าปลอดภัย โปรดจำไว้ว่าให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณและแจ้งให้พวกเขาทราบเกี่ยวกับการออกกำลังกายของคุณและจำไว้ว่าอย่าออกแรงตัวเอง