Tortilla ห่อด้วยถั่วเลนทิลและผัก

เนื้อหา:

ในบทความนี้

• ส่วนผสม
• วิธี
• ข้อมูลทางโภชนาการ

Tortilla wraps เป็นที่ชื่นชอบในทุกช่วงอายุ เด็ก ๆ ชอบมันเป็นของอร่อยคุณแม่ชอบเพราะพวกเขาสามารถบีบผักที่ดีต่อสุขภาพที่ลูก ๆ ไม่ชอบ แป้งสาลีแทนแป้งข้าวโพดในรุ่นตอร์ตียาเพื่อสุขภาพที่ดีกว่านี้ซึ่งจะช่วยให้คุณมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่สูงขึ้น เห็นได้ชัดว่ามีปริมาณเส้นใยที่เพิ่มขึ้นมันจะกลายเป็นอาหารที่เติมมาก คุณสามารถเพิ่มผักหรือผักใบเขียวอื่น ๆ ที่คุณต้องการในการเติมได้เช่นกัน ทำให้แผ่นตอร์ตีญาห่อด้วยอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน

เวลาเตรียมการเวลาทำอาหาร35 นาที35 นาที

สมน้ำหน้า

4 คน

ส่วนผสม

สำหรับ Tortillas

• แป้งโฮลวีต 1 ถ้วยตวง
• น้ำมัน 1 ช้อนชา (ช้อนชา)
• เกลือ 1/2 ช้อนชา

สำหรับถั่วและผักบรรจุ

• หัวหอมหั่น 1/2 ถ้วย
• 1/2 ต้นหอมสับ
• กะหล่ำปลีหั่นฝอย 1/2 ถ้วยตวง
• พริกหวานหั่นบาง ๆ 1/4 ถ้วย
• 1 มะเขือเทศหั่นเป็นชิ้น
• 2 ช้อนโต๊ะ (ช้อนโต๊ะ) แครอทขูดหยาบ
• 2 ช้อนโต๊ะถั่วต้ม (masoor)
• 1/2 ถ้วยขูดบานหน้าต่างไขมันต่ำ (กระท่อมชีส)
• ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนชา
• 1 ช้อนชาขิงพริกกระเทียม
• พริกขี้หนู 2 ช้อนชาในน้ำส้มสายชู
• เกลือน้ำมัน 1 ช้อนชาเพื่อลิ้มรส

ส่วนผสมอื่น ๆ

• แป้งโฮลวีตสำหรับรีด

วิธี

สำหรับตอร์ตียา

ขั้นตอนที่ 1

ผสมแป้งน้ำมันและเกลือและทำแป้งโดยเพิ่มน้ำอุ่นให้เพียงพอ

ขั้นตอนที่ 2

นวดแป้งให้เข้ากัน

ขั้นตอนที่ 3

กันไว้เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงโดยคลุมด้วยผ้าเปียกเพื่อป้องกันไม่ให้แห้ง

ขั้นตอนที่ 4

ดึงส่วนเล็ก ๆ ของแป้งออก

ขั้นตอนที่ 5

ม้วนเหมือน chapati (บางรอบของ 100 มม. (5″) เส้นผ่าศูนย์กลาง) ด้วยความช่วยเหลือของแป้งเล็กน้อย

ขั้นตอนที่ 6

ปรุงอาหารเบา ๆ บนกระทะที่ไม่ติดจนกระทั่งมันพัฒนาเป็นจุดสีน้ำตาลอ่อน

ขั้นตอนที่ 7

พลิกไปด้านอื่น ๆ และอนุญาตให้มีการพัฒนาจุดสีน้ำตาลในด้านอื่น ๆ เช่นกัน

ขั้นตอนที่ 8

นำออกจากกระทะแล้วพักไว้

สำหรับการบรรจุผัก

ขั้นตอนที่ 1

ล้างและแช่ถั่วฝักยาวครึ่งชั่วโมง

ขั้นตอนที่ 2

ปรุงถั่วเลนทิลแช่ในหม้อความดันประมาณสองนกหวีด

ขั้นตอนที่ 3

ความร้อนน้ำมันในกระทะที่ไม่ติดกับเปลวไฟสูง

ขั้นตอนที่ 4

เพิ่มน้ำพริกกระเทียมและ saute จนเป็นสีน้ำตาล

ขั้นตอนที่ 5

ใส่ผักและผัดสักสองสามนาที

ขั้นตอนที่ 6

เพิ่มบานหน้าต่างไขมันต่ำ, ซอสถั่วเหลือง, น้ำขิง, พริกในน้ำส้มสายชูและเกลือและโยนให้เข้ากัน

ขั้นตอนที่ 7

เก็บไว้สำหรับการกรอกใน Tortilla

เพื่อดำเนินการต่อ

ขั้นตอนที่ 1

วางตอร์ตีญา 1 ไว้บนพื้นผิวที่เรียบและกระจายส่วนที่บรรจุไว้

ขั้นตอนที่ 2

ม้วนมันและให้บริการทันที

ขั้นตอนที่ 3

ทำซ้ำขั้นตอนกับ tortillas ที่เหลือและการเติม

ข้อมูลทางโภชนาการ

265ไขมันรวม10 กรัม1.8 กรัมไขมันไม่อิ่มตัว5 กรัม0.8 กรัมคอเลสเตอรอล3.6 มก451 มกPotassiumr840.0 มก46.0 กรัมเส้นใยอาหาร10.0 กรัม5.9 กรัมโปรตีน10.9 กรัม186.5%วิตามินบี12 1.7%164.8%วิตามินดี6.8%10.7%แคลเซียม9.5%12.9%โฟเลต25.0%18.1%แมกนีเซียม11.5%20.4%เนียซิน15.2%14.4%ฟอสฟอรัส17.1%22.2%ซีลีเนียม9.9%12.4%สังกะสี6.2%

แคลอรี่

ไขมันอิ่มตัว

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

โซเดียม

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

น้ำตาล

วิตามินเอ

วิตามินซี

วิตามินอี

CopperE

เหล็ก

แมงกานีส

กรด pantothenic

riboflavin

วิตามินบี

* เปอร์เซ็นต์ค่ารายวันขึ้นอยู่กับ 2, 000 แคลอรี่อาหาร ค่ารายวันของคุณอาจสูงหรือต่ำกว่านี้ขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่