เคล็ดลับการนอนหลับการตั้งครรภ์

เนื้อหา:

การนอนหลับการตั้งครรภ์

คุณรู้ไหมว่าคืนนอนไม่หลับกำลังรอคุณอยู่เมื่อลูกน้อยมาถึงจึงดูโหดร้ายว่าการนอนหลับตอนกลางคืนที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์นั้นยากมาก หากไม่ใช่อิจฉาริษยา, อาการปวดตะโพก, หรืออาการกระสับกระส่าย, กระวนกระวายใจ, นั่นก็คือกระเพาะปัสสาวะที่กดดันอย่างหนักของคุณที่ทำให้คุณตื่นตัว

Dr Leigh Signal ผู้อำนวยการร่วมและนักวิจัยอาวุโสที่ศูนย์วิจัยการนอนหลับ / ตื่นของ Massey University กำลังศึกษาเรื่องการนอนหลับที่ใหญ่ที่สุดของนิวซีแลนด์ในระหว่างตั้งครรภ์ เธอกล่าวว่าสิ่งที่ชัดเจนที่สุดที่ผู้หญิงสามารถทำได้เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นคือการทำให้มันเป็นส่วนใหญ่ของกิจวัตรประจำวันของพวกเขาและการนอนหลับทั้งสามของพี - การวางแผนการจัดลำดับความสำคัญและการเตรียม - มีความสำคัญ

เส้นเลือดขอดในการตั้งครรภ์: ข้อเท็จจริง

การแต่งกายสำหรับการตั้งครรภ์ใน 'ระยะอึดอัด'

“ ฉันจะบอกว่าทางออกที่ชัดเจนที่สุดคือการให้ความสำคัญกับการนอนหลับซึ่งฉันรู้ว่าไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป” เธอกล่าว

"มันเป็นส่วนสำคัญของการดูแลตัวเองและลูกน้อยของคุณ"

มีบางสิ่งที่เธอบอกว่าให้ระวังขณะที่คุณคาดหวัง

“ จำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในการนอนหลับเมื่อตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่คาดหวัง อย่างไรก็ตามหากคุณรู้สึกกังวลหรือกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับให้ปรึกษากับพยาบาลผดุงครรภ์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพ”

หากคุณเริ่มนอนกรนเสียงดังในเกือบทุกคืนของสัปดาห์หรือคู่ของคุณสังเกตเห็นว่าบางครั้งคุณดูเหมือนจะหยุดหายใจระหว่างการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่คุณพูดถึงพยาบาลผดุงครรภ์ของคุณ

"หากอารมณ์ของคุณเปลี่ยนไปในระหว่างตั้งครรภ์และคุณรู้สึกหดหู่เศร้าซึมหรือวิตกกังวลมากกว่าปกติคุณควรพูดคุยเรื่องนี้กับพยาบาลผดุงครรภ์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพ" ดร. ซิกน่าแนะนำ

เคล็ดลับของดรสัญญาณสำหรับการนอนหลับในการตั้งครรภ์

• วางแผนวันของคุณเกี่ยวกับการนอนหลับให้เพียงพอ: จำกัด สิ่งที่คุณพยายามทำในตอนเย็น การเข้านอนและนอนหลับเร็วกว่าปกติอาจเป็นเรื่องยาก แต่อย่าเข้านอนช้ากว่าปกติ มีวันไหนบ้างที่คุณนอนน้อย
• Pace ตัวเอง: ถ้าคุณรู้สึกง่วงนอนในระหว่างวันและสามารถงีบหลับได้ทำ แต่อย่าทำถ้ามันทำให้คุณนอนหลับยากขึ้นในเวลากลางคืน
• จัดลำดับความสำคัญ: ทำให้การนอนหลับเพียงพอเป็นหนึ่งในความสำคัญสูงสุดของคุณ
• ตรวจสอบตำแหน่งของคุณ: ขณะ นอนหลับพยายามหลีกเลี่ยงการนอนหงาย ถ้าทำได้ให้นอนที่ด้านซ้าย
• สนับสนุนร่างกายของคุณ: ลองใช้หมอนระหว่างหัวเข่าใต้ท้องของคุณเพื่อรองรับมันและด้านหลังหลังของคุณเพื่อให้ตัวเองสบาย
• ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับโรคนอนไม่หลับ: ถ้าคุณนอนไม่หลับอย่านอนบนเตียงบังคับให้ตัวเองนอนหรือกังวลว่าจะไม่นอน ลุกขึ้นและอ่านหนังสือถักไหมพรมหรือถักโครเชต์สำหรับลูกน้อยของคุณเขียนในวารสารหรืออาบน้ำอุ่น กิจกรรมที่น่าเบื่อและสงบมากขึ้นจะดีกว่า หลีกเลี่ยงการอ่านบนแท็บเล็ตและโทรศัพท์ที่มีแสงพื้นหลังขณะพยายามนอนหลับ - ไม่ควรที่จะเช็คอินผ่านโซเชียลมีเดียอีเมลหรือข่าวในตอนกลางคืน
• ใช้แสงกลางคืนในลู: ใส่แสงกลางคืนในห้องน้ำแทนการเปิดไฟเพื่อใช้ลู วิธีนี้จะช่วยให้คุณกลับไปนอนหลับได้เร็วขึ้น
• ลองออกกำลังกาย: ถ้าคุณไม่ได้รับการบอกเล่าจากพยาบาลผดุงครรภ์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพให้ลองออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นพิเศษ - การเดินเป็นสิ่งที่ดีและโยคะหรือพิลาทิสก็ดีเช่นกัน การออกกำลังกายและผ่อนคลายในแต่ละวันสามารถช่วยให้นอนหลับในเวลากลางคืน
• ไฮเดรต: ดื่มของเหลวจำนวนมากในระหว่างวันโดยเฉพาะน้ำ แต่ลดปริมาณที่คุณดื่มในชั่วโมงก่อนนอนเพื่อลดไม่ต้องตื่นตอนกลางคืนเพื่อไปเข้าห้องน้ำ
• ดูอาหารของคุณ: เพื่อหลีกเลี่ยงการอิจฉาริษยาอย่ากินอาหารรสเผ็ดเป็นกรดหรือทอดจำนวนมาก นอกจากนี้กินอาหารมื้อเล็กบ่อยตลอดทั้งวัน
• รับความช่วยเหลือที่คุณสามารถทำได้: หากคุณมีลูกแล้วและคนที่คุณไว้ใจให้ดูแลรับลูกไปด้วยและใช้เวลาในการผ่อนคลาย - นอนหลับถ้าคุณทำได้ จะดียิ่งขึ้นถ้าพวกเขาเสนอให้ดูแลลูกของคุณข้ามคืน!