แบบฝึกหัดหลังคลอด: การออกกำลังกายที่ต้องทำหลังคลอด

เนื้อหา:

ในบทความนี้

คุณเริ่มออกกำลังกายหลังคลอดได้เมื่อไหร่?
แนวทางการปฏิบัติก่อนเริ่มออกกำลังกาย
คุณควรออกกำลังกายมากแค่ไหนหลังจากมีลูก?
คุณควรเตรียมตัวอย่างไรสำหรับการออกกำลังกาย
วิธีการอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย
หกแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดหลังการตั้งครรภ์เริ่มต้นด้วย
คุณควรผ่อนคลายหลังจากออกกำลังกายอย่างไร?
วิธีการรักษาแรงบันดาลใจเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย
วิธีการระวังกล้ามเนื้อหน้าท้องในขณะออกกำลังกาย
ระวังสัญญาณเตือนเหล่านี้ให้ช้าลง
การออกกำลังกายหลังคลอดจะมีผลต่อการให้นมบุตรหรือไม่?
คำถามที่พบบ่อย

การทำให้ร่างกายของคุณกลับมามีสภาพที่ดีหลังการคลอดบุตรมีความสำคัญเนื่องจากไม่เพียงช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณ แต่ยังช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าหลังคลอด โชคดีที่มันไม่ยากที่จะย้อนกลับหลังคลอดด้วยความช่วยเหลือของกำหนดการออกกำลังกายที่วางแผนไว้อย่างดี อย่างไรก็ตามขึ้นอยู่กับชนิดของการจัดส่งที่คุณมีควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกาย

เป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องกลับมาออกกำลังกายอีกครั้งหลังจากตั้งครรภ์และการผสมผสานระหว่างอาหารและการออกกำลังกายอย่างชาญฉลาดสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ในเวลาอันสั้น ในกรณีที่คุณรู้สึกไม่สบายขณะออกกำลังกายเช่นมีเลือดออกหรือปวดศีรษะให้หยุดกิจวัตรประจำวันและพูดคุยกับนรีแพทย์ทันที

คุณเริ่มออกกำลังกายหลังคลอดได้เมื่อไหร่?

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักหลังคลอดและด้วยการควบคุมอาหารคุณสามารถเด้งกลับมาเป็นรูปร่างได้โดยไม่ต้องกังวลใจมาก มันเป็นช่วงเวลาของการเริ่มกำหนดการออกกำลังกายที่สำคัญและเป็นการตัดสินใจที่ควรทำอย่างระมัดระวัง โดยทั่วไปแพทย์หรือสูตินรีแพทย์ของคุณจะขอให้คุณค่อยๆเริ่มออกกำลังกายหลังจากการตรวจสุขภาพหลังคลอดหกสัปดาห์เสร็จ

หากคุณออกกำลังกายอย่างเป็นเรื่องเป็นราวระหว่างตั้งครรภ์และมีการคลอดปกติการออกกำลังกายแบบเบา ๆ เช่นการเดินและยืดกล้ามเนื้อนั้นทำได้ อย่างไรก็ตามคุณควรระวังไม่ให้ออกกำลังกายมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากร่างกายของคุณไม่คุ้นเคยกับกิจวัตรการออกกำลังกายและคุณควรพลาดในระหว่างตั้งครรภ์ ในกรณีเช่นนี้ควรตรวจสอบกับแพทย์และขออนุมัติก่อนเริ่มออกกำลังกายหลังคลอด

แนวทางการปฏิบัติก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ในการกู้คืนจากความเครียดของการส่งมอบและแรงงานมีความจำเป็นต้องประหยัดพลังงานของคุณก่อนที่จะมอบหมายตัวเองกับตารางการออกกำลังกายใด ๆ หรือการออกกำลังกายกระชับหน้าท้อง ไม่ว่าคุณจะเลือกรูปแบบการออกกำลังกายแบบใดก็ตามอย่าลืมเริ่มต้นอย่างช้าๆ โดยปกติหกสัปดาห์หลังคลอดมีความปลอดภัยในการเริ่มออกกำลังกาย (หลังจากการตรวจครั้งแรกหลังคลอดของคุณ) ขอแนะนำสำหรับการคลอดในช่องคลอด สำหรับการส่งมอบซีซาร์ให้รอจนถึงแปดสัปดาห์

เริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำเช่นการเดินเป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการตัดร่างกายของคุณเพื่อระบอบการปกครองที่มีพลังมากขึ้น การเดินนั้นเหมาะอย่างยิ่งที่จะนำความแข็งแกร่งกลับมาอย่างค่อยเป็นค่อยไปและคุณสามารถเพิ่มระยะเวลาในการเดินและระยะเวลาได้อย่างต่อเนื่อง การเดินสามารถช่วยป้องกันลิ่มเลือดและเป็นวิธีที่ดีในการรักษาร่างกายของคุณ เข้าร่วมเซสชันที่คุณสามารถเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายหลังการตั้งครรภ์และนำไปใช้ที่บ้าน

การออกกำลังกายหลังคลอดอย่างง่ายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังควรเป็นจุดสนใจของคุณเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย เพิ่มเลเยอร์ลงเรื่อย ๆ และเพิ่มความเข้มข้น แม้แต่การออกกำลังกาย 10 นาทีจะก่อให้เกิดประโยชน์มากมาย

คุณควรออกกำลังกายมากแค่ไหนหลังจากมีลูก?

คุณแม่ใหม่มักจะสงสัยว่า“ ฉันออกกำลังกายมากเกินไปเร็วเกินไปหรือเปล่า?” โดยทั่วไปแล้วมันปลอดภัยที่จะเริ่มต้นด้วยการเดินทันทีหลังคลอด (ถ้าคุณมีการคลอดปกติ) เริ่มต้นอย่างช้าๆและค่อยๆเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ เริ่มต้นด้วยการเดิน 15 หรือ 30 นาทีเพื่อให้คุณสามารถปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและออกกำลังกายกลางแจ้งทั่วไปด้วยเช่นกัน ดำเนินการต่อเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกสะดวกสบายและลดระยะเวลาถ้าคุณไม่สามารถจัดการกับความพยายามได้ ค่อยๆเพิ่มเวลาของคุณและไปถึงจุดสูงสุดของคุณด้วยตนเอง

แนะนำให้ออกกำลังกายสัปดาห์ละสามถึงห้าครั้งเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที หลังจากที่แพทย์อนุมัติแล้วคุณสามารถเพิ่มระดับการออกกำลังกายได้นานถึง 60 นาทีในการเดินเพ่งความสนใจไปที่ 4 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์ เพิ่มความเร็วของคุณอย่างต่อเนื่องเพื่อให้ถึงระดับที่เหมาะสม แต่อย่ายืดตัวเองในทางใดทางหนึ่งและนำส่งแพทย์ของคุณในกรณีที่รู้สึกไม่สบายตัว

คุณควรเตรียมตัวอย่างไรสำหรับการออกกำลังกาย

หากคุณกระตือรือร้นที่จะเริ่มออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องและกลับมาออกกำลังกายก่อนคลอดคุณควรกำหนดกิจวัตรประจำวันของตัวเอง ก่อนเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ทำตามขั้นตอนด้านล่าง:

เลือกเสื้อผ้าหลวมกระชับและสะดวกสบายสำหรับการออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกเย็น
ให้อาหารทารกก่อนเข้าสู่การออกกำลังกายหรือให้น้ำนมเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายใด ๆ
เลือกชุดชั้นในที่เหมาะสมที่ลงตัวและรองรับเต้านมของคุณได้ดีในระหว่างการออกกำลังกาย
ทำตัวเองให้ชุ่มชื่นในขณะที่ทำแบบฝึกหัดหลังคลอดเหล่านี้โดยเก็บขวดน้ำไว้ในมือ

วิธีการอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย

เวลาที่กำหนดจะต้องจัดเตรียมไว้สำหรับอุ่นเครื่องและคุณควรใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาทีในการอุ่นเครื่อง นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้เลือดไหลเวียนได้เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างบริเวณอุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อต้นขาค้างไว้สองสามวินาทีก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เป็นส่วนหนึ่งของการอบอุ่นร่างกายคุณสามารถลองเดินเข้าไปในสถานที่ได้

หกแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดหลังการตั้งครรภ์เริ่มต้นด้วย

1. การ เดิน: เริ่มต้นด้วยการเดินเล่นรอบบล็อกหรือในสวนสาธารณะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเริ่มต้นมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวและคุณสามารถเลื่อนไปที่การเดินแบบพาวเวอร์ พาลูกน้อยของคุณไปเดินเล่นและวางไว้ในกระเป๋าด้านหน้าเพื่อเพิ่มน้ำหนักในขณะที่รับอากาศบริสุทธิ์ด้วย

ประโยชน์ที่ได้รับ: ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ และรองเท้าวิ่ง / เดินที่เรียบง่ายก็เพียงพอแล้ว มันเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพสูงสำหรับคุณแม่มือใหม่และเหมาะอย่างยิ่งที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายในระบอบการปกครองที่เข้มงวดยิ่งขึ้น

2. การหายใจท้องลึกด้วยการหดเกร็งหน้าท้อง: ในขณะที่นั่งในท่าตั้งตรงตั้งตรงเริ่มหายใจลึก ๆ โดยดึงอากาศออกจากกะบังลม จับหน้าท้องให้แน่นขณะทำสัญญาและสูดดมในเวลาเดียวกันและผ่อนคลายในขณะหายใจออก

ประโยชน์ที่ได้รับ: การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์ในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเป็นวิธีที่ดีในการปรับโทนเสียงและเสริมความแข็งแกร่งให้กับหน้าท้องและหน้าท้องของคุณ

3. คุกเข่ากระดูกเชิงกรานเอียง: นั่งสี่ขาพร้อมกับฝ่ามือและฝ่ามือแตะพื้น ดึงก้นของคุณไปข้างหน้าในขณะที่สูดดมเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณและผลักกระดูกหัวหน่าวขึ้น กดค้างไว้จนกระทั่งสามครั้งแล้วปล่อยและทำซ้ำ

ประโยชน์ที่ได้รับ: นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้หน้าท้องและหน้าท้อง นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการปรับสีพวกเขา

4. Kegels: ในตอนแรกให้ฝึกรูทีนนี้ในห้องน้ำขณะปัสสาวะ จัดการกล้ามเนื้อในบริเวณนั้นเพื่อหยุดปัสสาวะไม่ให้ไหลและปล่อยออกมา หลังจากนั้นทำสัญญาจับและปล่อยกล้ามเนื้อเหล่านี้ในขณะที่คุณไม่ปัสสาวะ ทำอย่างน้อย 10 ครั้ง 3 ครั้งต่อวัน

ประโยชน์ที่ได้รับ: ช่วยปรับกล้ามเนื้อกระเพาะปัสสาวะและยังช่วยลดความเสี่ยงที่มักเกิดตามการคลอดบุตร

5. หลังส่วนบนแบบฝึกหัด: กางแขนโอบหน้าอกขณะนั่งตัวตรง จากนั้นบิดไปทางขวาแล้วไปทางซ้าย การออกกำลังกายนี้สามารถทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

ประโยชน์ที่ได้รับ: การออกกำลังกายนี้จะปรับปรุงท่าทางของคุณและบรรเทาอาการปวดในบริเวณหลังส่วนบน นอกจากนี้ยังช่วยยืดบริเวณหลังและคอของคุณ

6. การออกกำลังกายที่คอ: นั่งตัวตรงและค่อยๆขยับหัวไปทางขวาค้างไว้แล้วเลื่อนไปทางซ้าย ลองแตะหูข้างซ้ายกับไหล่ซ้ายและหูข้างขวาถึงไหล่ขวา วางคางของคุณเพื่องอไปข้างหน้าแล้วมองขึ้นไปบนเพดาน ทำแบบฝึกหัดนี้ช้ามากเพราะการเคลื่อนไหวกระทันหันใด ๆ จะส่งผลให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ หยุดทันทีหากสิ่งนี้เกิดขึ้นและปรึกษาแพทย์ของคุณหากความรู้สึกยังคงอยู่เป็นเวลานาน

ประโยชน์ที่ได้รับ: สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงท่าทางร่างกายของคุณซึ่งสามารถโค้งงอเนื่องจากการตกต่ำในขณะที่อุ้มทารกหรือให้นมบุตร

คุณควรผ่อนคลายหลังจากออกกำลังกายอย่างไร?

ในตอนท้ายของการออกกำลังกายต้องใช้เวลาเย็นลง 5 นาทีเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ในระดับปกติ คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดและเดินเข้ามาเพื่อช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย นอนลงพร้อมหลับตาสักสองสามนาทีแล้วคุณก็พร้อมที่จะไป

วิธีการรักษาแรงบันดาลใจเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย

ยึดเป้าหมายที่เล็กกว่าและจำกัดความสำเร็จ การตั้งเป้าหมายสูงจะไม่ช่วยได้เนื่องจากร่างกายของคุณอาจไม่อนุญาตให้ดำเนินการอย่างต่อเนื่อง ให้รางวัลตัวเองถ้าคุณสามารถออกกำลังกายได้สามครั้งต่อสัปดาห์หรือถ้าคุณสามารถออกกำลังกายต่อเนื่องทุกวันได้ 10 นาที ติดตามความคืบหน้าของคุณโดยใช้หนึ่งในแอพจำนวนมากบนสมาร์ทโฟนของคุณในขณะที่ทำแบบฝึกหัดหลังคลอดเพื่อลดจำนวนท้องและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์

วิธีการระวังกล้ามเนื้อหน้าท้องในขณะออกกำลังกาย

ฉันสามารถออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างและส่วนบนได้หรือไม่? นี่คือภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออกที่แม่เผชิญหลังคลอดและกระตือรือร้นที่จะออกกำลังกาย ผู้หญิงหลายคนพัฒนาเงื่อนไขที่เรียกว่า diastasis recti post-delivery เมื่อมีการสร้างช่องว่างระหว่างกล้ามเนื้อหน้าท้องและสิ่งเดียวกันไม่ได้ปิดหลังจากการคลอดบุตร พูดคุยกับนักบำบัดเกี่ยวกับการออกกำลังกายแยก AB ที่ผู้ฝึกสอนแนะนำก่อนทำด้วยตัวเอง

ในขณะที่ออกกำลังกายการซิทอัพและการกระทืบเป็นสิ่งที่ไม่มีความสมบูรณ์เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านั้นสามารถอยู่ภายใต้ความเครียดที่รุนแรง การออกกำลังกาย Rectus abdominis ยังแนะนำโดยนักบำบัดเพื่อแก้ไขการจัดตำแหน่งของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ระวังสัญญาณเตือนเหล่านี้ให้ช้าลง

คุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าแทนที่จะรู้สึกสดชื่น
กล้ามเนื้อของคุณอาจรู้สึกเจ็บเป็นเวลานานหลังจากการออกกำลังกายและบางครั้งก็สั่นไหวเช่นกัน
การเต้นของหัวใจในตอนเช้าของคุณเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นข้อบ่งชี้ที่ชัดเจนว่าคุณมีการออกกำลังกายอย่างหนักเกิดขึ้น
ข้อต่อปวดกล้ามเนื้อหรือปวดที่เกี่ยวข้องกับการเกิดอาจปรากฏขึ้นอีกครั้งในขณะที่ออกกำลังกาย
การตกเลือดเริ่มขึ้นใหม่และตกขาวสีเข้มขึ้น

การออกกำลังกายหลังคลอดจะมีผลต่อการให้นมบุตรหรือไม่?

ไม่การออกกำลังกายหลังคลอดไม่ส่งผลกระทบต่อการเลี้ยงลูกด้วยนม แต่อย่างใด ในความเป็นจริงการออกกำลังกายเหล่านี้มีส่วนช่วยให้สุขภาพโดยรวมและสุขภาพดีและสามารถตีกลับได้หลังจากความเครียดจากการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร กล้ามเนื้อหลังการตั้งครรภ์จะต้องคลายและออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณจัดการกับทารกและความรับผิดชอบเพิ่มเติมและการออกกำลังกายจะไม่ส่งผลกระทบต่อการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่หรือการทำงานอื่น ๆ ของแม่

คำถามที่พบบ่อย

1. แบบฝึกหัดการตั้งครรภ์หลังคลอดแบบใดที่คุณไม่ควรทำ

ควรหลีกเลี่ยงการว่ายน้ำอย่างสมบูรณ์จนกว่าคุณจะหยุดมีเลือดออกทางช่องคลอดหรือไหลออกเป็นเวลาหกวัน การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับมือและตำแหน่งหัวเข่าควรหลีกเลี่ยงในช่วงหกเดือนแรกเนื่องจากก้อนสามารถเกิดขึ้นได้ในสถานที่ที่รกอยู่

2. ฉันควรเสริมกระดูกเชิงกรานและหลังให้แข็งแรงอย่างไร

แนะนำให้ออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานเพื่อเสริมความแข็งแรงของกระดูกเชิงกรานและหลัง โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้จะใช้เวลาอย่างน้อย 8 ถึง 12 สัปดาห์ในการเพิ่มความแข็งแรงดังนั้นจงไปต่อและอย่ายอมแพ้

3. ฉันมีการผ่าตัดคลอด ฉันสามารถออกกำลังกายในช่วงสองสามสัปดาห์แรกได้หรือไม่?

ใช่คุณสามารถ. ในความเป็นจริงคุณจะพบว่าง่ายกว่าคนที่มีช่องคลอดเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณจะแข็งแรง แน่นอนว่าหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักอย่างหนักและหันไปออกกำลังกายอย่างง่ายๆเช่นเดินก่อนที่จะเดินต่อไปยังตารางที่เข้มงวด

การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของระยะเวลาหลังคลอด จำเป็นต้องทำตามคำแนะนำของแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีผลข้างเคียงของการออกกำลังกาย ช่วยให้คุณแม่มีความมั่นใจในรูปร่างน้ำหนักและมีบทบาทสำคัญในการลดภาวะซึมเศร้าหลังคลอด