Kegel (อุ้งเชิงกราน) ออกกำลังกายหลังคลอด

เนื้อหา:

ในบทความนี้

• การตั้งครรภ์และการเกิด
• ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel หลังคลอด
• วิธีการออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานหลังคลอด
• เมื่อไหร่ที่คุณสามารถเริ่มออกกำลังกาย Kegel หลังคลอด
• เมื่อใดที่ต้องหยุดการออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน

แนะนำให้ออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์เพื่อให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการมาถึงของทารก มีแบบฝึกหัดมากมายที่สามารถทำได้และหนึ่งในสิ่งที่มีประโยชน์ที่สุดก็คือการออกกำลังกายกับ kegels Kegel การออกกำลังกายช่วยในการกระตุ้นกล้ามเนื้อและจิตใจของคุณและช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายในช่วงที่ตึงเครียด

การตั้งครรภ์และการเกิด

การมาถึงของทารกเป็นประสบการณ์ที่ยอดเยี่ยมที่สุดในชีวิตของผู้หญิง แม้กระนั้นการให้กำเนิดก็สามารถทำให้ร่างกายของเธอเสียได้ ในขณะที่คุณต้องการตรวจสอบให้แน่ใจว่าสิ่งต่าง ๆ ทำงานได้อย่างราบรื่นสำหรับผู้ที่เกิดใหม่คุณจะต้องมั่นใจในความเป็นอยู่และสุขภาพที่ดี คุณจะต้องนอนหลับให้ดีกินอาหารที่มีประโยชน์และจัดการน้ำหนักของคุณ นอกจากการรับมือกับสิ่งเหล่านี้แล้วคุณจะต้องพยายามฟื้นฟูกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้กลับมาแข็งแรงอีกครั้ง

ในระหว่างตั้งครรภ์กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่รองรับกระเพาะปัสสาวะลำไส้และมดลูกของผู้หญิงจะอ่อนตัวลงทำให้เกิดการรั่วไหลหรือความมักมากในกามของลำไส้หลังจากการคลอดบุตร วิธีที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคือการออกกำลังกาย Kegel ซึ่งได้รับการตั้งชื่อตามดร. อาร์โนลด์เคเกลนรีแพทย์ที่พัฒนาแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นทางเลือกที่ไม่ต้องผ่าตัดเพื่อการผ่อนคลายเชิงกราน

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel หลังคลอด

การออกกำลังกาย Kegel มีประโยชน์เมื่อคุณตั้งครรภ์และให้ผลประโยชน์หลังคลอดลูกต่อไป มันคือการออกกำลังกายสำหรับอวัยวะภายในของคุณ

1. รักษาสุขภาพ

การออกกำลังกาย Kegel หลังจากการคลอดบุตรเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอ, เครียดหรือถูกทำลายจากการผลักลูกผ่านช่องคลอด บางครั้งกล้ามเนื้อช่องคลอดปากมดลูกอาจถูกฉีกขาดในระหว่างการคลอดไม่เช่นนั้นแพทย์ของคุณอาจทำหัตถการ - เช่นตัดเยื่อบุช่องท้องเพื่อลดขั้นตอนการคลอด กล้ามเนื้อเหล่านี้จำเป็นต้องได้รับการรักษาและเสริมสร้างความเข้มแข็งเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพในระยะยาว Kegels จะเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังพื้นที่เหล่านี้และยึดกระบวนการบำบัด

2. การควบคุมการส่งมอบกระเพาะปัสสาวะ

ไม่ว่าคุณจะมีลูกผ่านการผ่าตัดคลอดหรือเลือกที่จะจัดส่งตามปกติคุณจะมีปัญหากับการควบคุมกระเพาะปัสสาวะ ปัญหาการรั่วไหลของปัสสาวะเป็นเรื่องธรรมดาหลังคลอดลูก มดลูกขยายตัวสามารถสร้างแรงกดดันต่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและทำให้มันอ่อนแอลงทำให้กระเพาะปัสสาวะรั่ว สิ่งนี้อาจน่าอายในที่สาธารณะโดยเฉพาะเมื่อคุณจามไอหรือหัวเราะ สิ่งนี้เรียกว่า 'Stress Incontinence' Kegel ออกกำลังกายหลังคลอดช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและช่วยให้คุณควบคุมกระเพาะปัสสาวะ

3. Rekindling Romance / Intimacy

ความกังวลหลักสำหรับคุณแม่ใหม่คือความสะดวกสบายกับการมีเพศสัมพันธ์อีกครั้งหลังคลอด กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณมีส่วนรับผิดชอบต่อความหนาแน่นของช่องคลอดของคุณ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงขึ้นและช่องคลอดกระชับจะทำให้การมีเพศสัมพันธ์เป็นที่พอใจมากขึ้นสำหรับทั้งคู่ การออกกำลังกาย Kegel หลังการตั้งครรภ์สามารถส่งผลให้กล้ามเนื้อกระชับเพื่อความรู้สึกที่เพิ่มขึ้นและถึงจุดสุดยอดบ่อยครั้งดังนั้นทุกวิถีทางที่ใกล้ชิด

4. เอ็นหลวม

การคลายเอ็นและน้ำหนักการตั้งครรภ์เพิ่มเติมเป็นข้อกังวลสำหรับคุณแม่หน้าใหม่ทุกคน การตั้งครรภ์คลายและยืดเอ็นของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณรองรับทารกเมื่อมันเติบโตในตัวคุณ โดยเฉลี่ยแล้วการตั้งครรภ์สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ระหว่าง 12-18 กิโลกรัม (15-35 ปอนด์) สิ่งนี้จะเพิ่มแรงกดดันให้กับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งต้องยืดและเครียดเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้แข็งแรงเพื่อช่วยเอ็นเหล่านี้จะช่วยปกป้องคุณจากการฝ่อในช่องคลอดอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และอาการห้อยยานของอวัยวะเมื่อคุณโตขึ้น

5. อวัยวะอุ้งเชิงกรานย้อย

อาการห้อยยานของอวัยวะอุ้งเชิงกรานส่งผลกระทบต่อผู้หญิงหลังจากการคลอดหลายครั้ง ในการตั้งครรภ์แต่ละครั้งคุณจะเพิ่มแรงกดดันต่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ในที่สุดกล้ามเนื้อเหล่านี้จะอ่อนตัวลงและไม่สามารถรองรับอวัยวะต่าง ๆ เช่นกระเพาะปัสสาวะมดลูกและทวารหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ มันสามารถทำให้อวัยวะเหล่านี้หล่นและขยายเข้าไปในบริเวณช่องคลอดของคุณ สิ่งนี้สามารถทำให้เกิดปัญหาได้หลายอย่างตั้งแต่อุ้งเชิงกรานหรือปวดหลังไปจนถึงกระเพาะปัสสาวะเล็ด

วิธีการออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานหลังคลอด

การออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหลังการตั้งครรภ์เป็นทางเลือกที่ไม่ต้องผ่าตัดที่ง่ายที่สุดในการแก้ไขปัญหาหลังคลอด แต่ผู้หญิงส่วนใหญ่พบว่ามันยากที่จะแยกกล้ามเนื้อที่เหมาะสมสำหรับการหดตัวของ kegel เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะทำตามเทคนิคที่เหมาะสมและกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อด้านขวา

ถามแพทย์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายจะทำอย่างถูกต้อง การออกกำลังกายด้วย kegels นั้นมีประโยชน์อย่างมากโดยเฉพาะในช่วงหลังคลอดเพื่อช่วยให้คุณกลับไปสู่สภาพเดิม

เทคนิคสำหรับ Kegel

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณล้างกระเพาะปัสสาวะจนหมดก่อนออกกำลังกาย Kegel การล้างกระเพาะปัสสาวะไม่สมบูรณ์สามารถเพิ่มความเสี่ยงของการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ การโฟกัสนั้นสำคัญมากในขณะที่ทำการบ้าน เน้นการกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเท่านั้น อย่าบีบหรือขยับขากล้ามเนื้อหน้าท้องหรือสะโพกในช่วงที่เป็น Kegels

1. นั่งเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยหันหลังตรง
2. เริ่มต้นด้วยการระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ถูกต้อง บีบกล้ามเนื้อราวกับว่าคุณกำลังพยายามหยุดปัสสาวะและส่งก๊าซพร้อมกัน ในกรณีที่คุณไม่สามารถแยกกล้ามเนื้อเริ่มแรกให้ใส่นิ้วมือที่สะอาดเข้าไปในช่องคลอดของคุณถ้าคุณรู้สึกกดดันที่นิ้วมือคุณมีกล้ามเนื้อถูกต้อง
3. ถือการหดตัว 8-12 ครั้งและผ่อนคลาย 8-12 ครั้ง ทำซ้ำสองถึงสามชุดวันละหลายครั้ง
4. ให้หายใจตามปกติในขณะที่ออกกำลังกาย
5. พยายามอย่าทำ Kegels ขณะจามหรือไอ มันจะป้องกันไม่ให้คุณรั่วไหลและหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่น่าอาย
6. อย่าพยายามถังในขณะที่ตะกอนกระเพาะปัสสาวะเพราะอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง
7. อย่าใช้ Kegel แบบฝึกหัดเพื่อเริ่มและหยุดการสตรีมปัสสาวะของคุณ

เมื่อไหร่ที่คุณสามารถเริ่มออกกำลังกาย Kegel หลังคลอด

การเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการฟื้นตัวหลังการตั้งครรภ์ ควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติของคุณ

คุณสามารถตรวจสอบกับแพทย์ของคุณหรือเริ่มต้นด้วย Kegel ประจำหลังจาก 6 สัปดาห์ของการให้กำเนิด

เมื่อใดที่ต้องหยุดการออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน

สิ่งสำคัญคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานตลอดชีวิตของคุณ ห้ามหยุด Kegels ทำให้พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายตามปกติแม้หลังตั้งครรภ์

บทสรุป: การ ทำ kegels เป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับและแข็งแรงขึ้นและช่วยป้องกันปัญหาต่าง ๆ เช่นภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่อวัยวะอุ้งเชิงกรานย้อยเมื่อคุณอายุมากขึ้น ใช้เวลาสักครู่เพื่อออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์สูงสุดจากพวกเขา