วิธีการนอนหลับในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์

เนื้อหา:

ในบทความนี้

• นอนไม่หลับระหว่างตั้งครรภ์ไตรมาสที่หนึ่ง
• ตำแหน่งการนอนที่ดีที่สุดในไตรมาสแรก
• การอดนอนจะเป็นอันตรายต่อลูกของฉันหรือไม่
• เครื่องช่วยนอนหลับระหว่างตั้งครรภ์
• โซลูชั่นเพื่อการนอนหลับที่ดีในช่วงไตรมาสแรก
• ตำแหน่งการนอนที่แย่ที่สุดในช่วงไตรมาสแรก
• ฉันต้องการนอนมากแค่ไหนในระยะแรกของการตั้งครรภ์

การตั้งครรภ์เป็นประสบการณ์ที่ยอดเยี่ยมและเป็นสิ่งที่ต้องจดจำตลอดไป อย่างไรก็ตามมันเป็นเวลาที่ร่างกายของคุณต้องผ่านการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพมากมาย ซึ่งอาจนำไปสู่ความรู้สึกไม่สบายและการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนหลับของคุณ หากคุณเคยตั้งครรภ์มาก่อนคุณอาจเคยประสบกับปัญหานี้แล้ว แต่การเปลี่ยนแปลงอาจไม่เหมือนเดิมในเวลานี้ คุณอาจประสบกับอารมณ์และการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายครั้งใหม่เป็นครั้งที่สอง ต่อไปนี้เป็นสาเหตุบางประการที่ทำให้เกิดการนอนไม่หลับและคุณจะได้นอนหลับพักผ่อนอย่างสบายในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์

นอนไม่หลับระหว่างตั้งครรภ์ไตรมาสที่หนึ่ง

จากการศึกษาพบว่าผู้หญิงมีปัญหาการนอนหลับมากที่สุดในระหว่างตั้งครรภ์ อาการตั้งครรภ์ระยะแรกมักเป็นสาเหตุของความผิดพลาดและการเข้าใจสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณจัดการการนอนหลับได้ดีขึ้น สาเหตุบางประการที่ทำให้รูปแบบการนอนหลับของคุณเปลี่ยนไปคือ:

1. อาการง่วงนอน

นี่คืออาการการตั้งครรภ์หนึ่งที่ปรากฏขึ้นก่อนในการตั้งครรภ์ของคุณ ระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนในร่างกายที่สูงขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้คุณรู้สึกง่วงตลอดทั้งวัน แม้ว่าระยะเวลาการนอนหลับของคุณอาจเพิ่มขึ้น แต่คุณภาพการนอนหลับในช่วงไตรมาสแรกมีแนวโน้มที่จะลดลงเมื่อคุณตื่นขึ้นมาบ่อยๆ

2. ความรู้สึกไม่สบายทางกายภาพ

มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะนอนหลับได้ดีถ้าหน้าอกของคุณอ่อนโยนและเจ็บหรือคุณเป็นตะคริวในอุ้งเชิงกราน นอกจากนี้หากการนอนคว่ำหน้าท้องเป็นท่านอนโปรดของคุณตลอดเวลาคุณอาจพบว่าการนอนหลับยากเมื่อคุณตั้งครรภ์

3. ต้องปัสสาวะ

การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนและมดลูกขยายของคุณสามารถสร้างแรงกดดันต่อกระเพาะปัสสาวะของคุณซึ่งนำไปสู่การกระตุ้นให้ปัสสาวะเพิ่มขึ้น สิ่งนี้อาจทำให้คุณตื่นขึ้นมาบ่อย ๆ ในเวลากลางคืนรบกวนการนอนหลับของคุณ

4. อาการแพ้ท้อง

แม้ว่าจะมีอาการแพ้ท้อง แต่คลื่นไส้ก็สามารถโจมตีได้ตลอดเวลาทั้งกลางวันและกลางคืน

5. อิจฉาริษยา

Progesterone เป็นอีกสาเหตุที่ทำให้คุณอิจฉาริษยาบ่อยขึ้นในการตั้งครรภ์ อิจฉาริษยาเป็นความรู้สึกแสบร้อนที่คุณได้รับในหน้าอกและ / หรือลำคอเหมือน 'หัวใจกำลังไหม้' เนื่องจากกระเทือนคลายกล้ามเนื้อของหลอดอาหารเนื้อหาในกระเพาะอาหารอาจไหลย้อนกลับไปสู่การย่อยซึ่งในทางกลับกันอาจรบกวนการนอนหลับของคุณได้

6. ความกังวล

เป็นที่เข้าใจได้ว่าคุณเป็นกังวลในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดที่คุณทำโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นครั้งแรกของคุณ การปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและอารมณ์สามารถครอบงำและส่งผลกระทบต่อพฤติกรรมการนอนของคุณ

ตำแหน่งการนอนที่ดีที่สุดในไตรมาสแรก

ในตอนแรกอาจเป็นไปได้ว่าในช่วงเดือนแรก ๆ ของการตั้งครรภ์คุณอาจนอนไม่หลับสบาย การนอนที่ด้านหลังและหน้าท้องทั้งสองข้างทำได้ยากเมื่อการตั้งครรภ์ของคุณดำเนินไป ดังนั้นหากตำแหน่งเหล่านี้เป็นเพียงสองตำแหน่งที่คุณชอบก็ถึงเวลาเปลี่ยนการตั้งค่าของคุณ คุณสามารถลองหนึ่งในตำแหน่งการนอนหลับต่อไปนี้ในระหว่างตั้งครรภ์ก่อนกำหนดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้นอนหลับพักผ่อนตลอดคืน:

1. นอนตะแคง (SOS)

การนอนตะแคงขวาหรือซ้ายถือว่าปลอดภัยและสะดวกสบายในทุกขั้นตอนของการตั้งครรภ์ เป็นการดีที่สุดที่จะสลับระหว่างด้านข้างและไม่นอนเป็นเวลานานในด้านหนึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งด้านขวา (เนื่องจากการนอนทางด้านขวาของคุณอาจทำให้อิจฉาริษยาแย่ลง)

2. นอนหงาย

แม้ว่านี่อาจไม่ใช่ตำแหน่งการนอนหลับที่ดีที่สุดในระหว่างตั้งครรภ์ ในช่วง 3 เดือนแรกนั้นอาจรู้สึกสะดวกสบาย อย่างไรก็ตามเมื่อการเติบโตของคุณเพิ่มขึ้นมันสามารถสร้างแรงกดดันต่อหลังลำไส้และ vena cava ทำให้การไหลเวียนของเลือดจากร่างกายส่วนล่างไปสู่หัวใจหยุดชะงัก การนอนหงายเป็นเวลานานในระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้ปวดหลังริดสีดวงทวารและความดันโลหิตต่ำ ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะพยายามหลีกเลี่ยงตำแหน่งนี้แม้ว่าอาจจะเป็นท่านอนหลับที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์ ที่ดีที่สุดที่จะลองและออกจากนิสัยนี้ในช่วงต้นของการตั้งครรภ์

3. นอนทางด้านซ้าย

ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการนอนตะแคงข้างโดยเฉพาะอย่างยิ่งด้านซ้ายโดยไม่คำนึงว่าคุณกำลังตั้งครรภ์ในช่วงใด สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจว่าเลือดและสารอาหารจะไหลไปสู่รกได้ดีที่สุดในขณะที่ปรับปรุงการทำงานของไต

ด้วยวิธีนี้คุณสามารถรักษาอาการบวมที่อ่าว ในระหว่างตั้งครรภ์อาการบวมมักเกิดขึ้นในมือเท้าหรือข้อเท้า

4. กันกระแทก

หากคุณลองนอนในตำแหน่งที่แตกต่างกันทั้งหมด แต่ยังไม่สะดวกสบายจริง ๆ อาจเป็นเวลาที่คุณจะหันไปใช้หมอนอิง

• นอนตะแคงขาวางหมอนรองระหว่างหัวเข่า นอกจากนี้คุณยังสามารถหนุนหน้าท้องด้วยหมอนในเวลาเดียวกันและดูว่าเหมาะกับคุณหรือไม่
• วางหมอนหรือเบาะรองหลังของคุณขณะที่คุณนอนตะแคง สิ่งนี้จะป้องกันไม่ให้คุณกลิ้งไปด้านหลังตลอดเวลา
• หากคุณมีปัญหาเรื่องการหายใจขณะพยายามนอนหลับให้ใช้หมอนวางไว้ข้างใต้หน้าอกของคุณและยกลมหายใจออก
• ใช้เบาะรองนั่งอย่างมีเทคนิคในหลาย ๆ จุดจนถึงตำแหน่งที่เหมาะสมกับคุณที่สุด
• รับหมอนลิ่มพิเศษหรือหมอนร่างกายหรือนอนหลับในตำแหน่งกึ่งเอนกายยังทำงานสำหรับผู้หญิงบางคน

การอดนอนจะเป็นอันตรายต่อลูกของฉันหรือไม่

ปัญหาการนอนหลับค่อนข้างพบบ่อยในระหว่างตั้งครรภ์และไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อทารก อย่างไรก็ตามการนอนไม่หลับสามารถพิสูจน์ได้ว่าเหนื่อยล้าและทำให้คุณเหนื่อยล้าและง่วงนอนตลอดเวลา การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถนำคุณไปสู่การพัฒนาปัญหาเช่น pre-eclampsia หรือความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ยังอาจเป็นลางสังหรณ์ของปัญหาเช่นเบาหวานขณะตั้งครรภ์และความดันโลหิตสูงในปอด การอดนอนอาจส่งผลต่อระยะเวลาของการคลอดและรูปแบบของการคลอดในที่สุด ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะพักผ่อนและนอนหลับในเวลาใดก็ตามที่คุณรู้สึกเหนื่อยหรือทำงานหนักเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์

เครื่องช่วยนอนหลับระหว่างตั้งครรภ์

มีเครื่องช่วยการนอนหลับที่ง่ายและปลอดภัยที่คุณสามารถใช้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับการนอนหลับที่คุณต้องการในช่วงไตรมาสแรกที่สำคัญของการตั้งครรภ์ การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณเพื่อให้คุณมีปัญหาในการขนส่งและสะดวก

1. ตั้งค่ากำหนดการ

ทำตารางการนอนหลับ ใช่คุณอ่านถูกต้อง! วางแผนงีบสักพักระหว่าง 2 ถึง 4 ในตอนบ่ายและไม่ช้าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะนอนหลับได้สนิทในเวลากลางคืน อาจเป็นงีบแมวสั้นสองตัวแทนที่จะงีบหลับยาวหนึ่งครั้ง

2. ลืมเตียง

ไม่มีกฎที่คุณต้องจับวิงก์สี่สิบบนเตียงของคุณ ค้นหาเก้าอี้นั่งสบายหรือโซฟาที่รู้สึกสบายและหลับใหล แม้กระทั่งเก้าอี้โยกที่แสนสบายบนระเบียงอาจเป็นความคิดที่ดีสำหรับการหลับอย่างรวดเร็ว

3. เอาชนะความอิจฉาริษยา

กินอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนเข้านอนเพื่อให้มื้ออาหารของคุณสงบลง เมื่อนอนหลับให้แน่ใจว่าได้ยกศีรษะของคุณด้วยหมอนพิเศษและไม่วางราบ หากคุณคิดว่าคุณจะรู้สึกหิวตอนดึกให้ดื่มนมอุ่น ๆ สักแก้วแล้วทานอะไรซักอย่างซักพักก่อนที่คุณจะเริ่มเข้านอน

4. ลดของเหลวก่อนนอน

การตั้งครรภ์อาจทำให้คุณปัสสาวะบ่อยขึ้นโดยเฉพาะตอนกลางคืน ดังนั้นพยายาม จำกัด ปริมาณของเหลวที่คุณกินไปสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน แต่ให้แน่ใจว่าได้ดื่มน้ำตลอดทั้งวันด้วยน้ำดื่มน้ำผลไม้และนมเป็นระยะ ๆ

5. ต่อสู้กับอาการคลื่นไส้

หากอาการแพ้ท้องของคุณพุ่งเข้ามาในเวลาไม่กี่ชั่วโมงและช่วยให้คุณนอนหลับในเวลากลางคืนเช่นกัน เก็บขนมปังกรอบเค็มหรือแครกเกอร์ที่มีประโยชน์ไว้บนโต๊ะข้างเตียง นอกจากนี้ให้ลองกินอาหารมื้อเล็ก ๆ หกมื้อตลอดทั้งวันแทนที่จะเป็นสามมื้อใหญ่

6. รับความสะดวกสบาย

ใช้หมอนและหมอนอิงได้มากเท่าที่คุณต้องการเพื่อให้ตัวเองสบายก่อนนอนหลับ หมอนความยาวลำตัวหรือหมอนพิเศษที่ให้การรองรับท้องและหลังสามารถพิสูจน์ได้ว่าเป็นประโยชน์อย่างมากในทุกช่วงเวลาของการตั้งครรภ์ของคุณ

7. เรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย

เมื่อถึงเวลานอนให้ผลักดันความกังวลทั้งหมดของคุณและเลิกงานออกไปจากใจและมุ่งเน้นไปที่การพักผ่อน หากความคาดหวังของการให้กำเนิดเป็นสิ่งที่ทำให้คุณกลัวคุยกับใครสักคนหรือเขียนมันลงในบันทึกประจำวัน หลีกเลี่ยงน้ำตาลและคาเฟอีนจากตอนเย็นและทำบางสิ่งบางอย่างผ่อนคลายก่อนที่คุณจะมุ่งหน้าไปที่เตียงของคุณ เพลงอันเงียบสงบการอาบน้ำเพื่อผ่อนคลายหรือนมอุ่น ๆ หนึ่งถ้วยสามารถทำกลอุบายได้

โซลูชั่นเพื่อการนอนหลับที่ดีในช่วงไตรมาสแรก

เทคนิคการผ่อนคลายและการออกกำลังกายระดับปานกลางจะเป็นประโยชน์ในการส่งเสริมนิสัยการนอนหลับที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์ สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยคลายร่างกายและกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่ผ่อนคลายจิตใจของคุณ

1. โยคะ

หากคุณไม่เคยเล่นโยคะมาก่อนตั้งครรภ์ให้ลงทะเบียนเรียนในชั้นเรียนสำหรับหญิงมีครรภ์และสถานที่ที่คุณได้รับความสนใจเป็นส่วนตัว คอ, ไหล่, หลัง, เอวและน่องควรเป็นพื้นที่หลักของการโฟกัส นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นในระหว่างการคลอด

2. การทำสมาธิ

การหายใจเข้าลึก ๆ และการทำสมาธิสามารถทำให้จิตใจสงบลงในขณะที่รักษาอัตราการเต้นของหัวใจและลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่ดีในเวลากลางคืน

3. การนวด

การนวดมือและเท้าของคุณเป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาความเครียดและความรู้สึกไม่สบาย หากแพทย์ของคุณตอบว่าใช่รับการนัดหมายการนวดมืออาชีพก่อนคลอด

4. ช่องทางความคิดของคุณ

เมื่อคุณพร้อมที่จะเข้านอนให้จินตนาการถึงฉากที่สวยงามในใจของคุณ จากทะเลสาบอันเงียบสงบไปจนถึงทุ่งหญ้าของดอกไม้ลองนึกถึงบางสิ่งที่น่ารื่นรมย์และน่าดึงดูด ลองนึกภาพรายละเอียดเล็ก ๆ น้อย ๆ เกี่ยวกับสถานที่เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากความกังวลและความคิดที่เครียด สิ่งนี้สามารถขับกล่อมให้คุณนอนหลับอย่างสงบในเวลากลางคืน

5. การออกกำลังกาย

อย่ายอมแพ้กับการออกกำลังกายของคุณอย่างสมบูรณ์เพียงเพราะคุณกำลังตั้งครรภ์ ในความเป็นจริงการออกกำลังกายระดับปานกลางได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการนอนหลับที่ดีในแต่ละคืน ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายใกล้เกินไปก่อนนอน เวลากลางวันและช่วงเย็นเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย

ตำแหน่งการนอนที่แย่ที่สุดในช่วงไตรมาสแรก

เป็นการดีที่สุดที่จะเลือกท่านอนที่ปลอดภัยและสะดวกสบายตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์แทนที่จะรอจนกระทั่งคุณอยู่ต่อ นอกเหนือจากการหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังและปวดเมื่อยตามร่างกายสิ่งนี้ยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหาต่าง ๆ เช่นความดันโลหิตต่ำและปัญหาการย่อยอาหาร นี่คือรายการของตำแหน่งการนอนหลับที่ไม่ดีในระหว่างตั้งครรภ์ซึ่งจะต้องหลีกเลี่ยงตลอดคือ:

1. บนหน้าท้องของคุณ

การนอนคว่ำหน้าท้องในขณะตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงค่าใช้จ่ายทั้งหมด ถือว่าเป็นตำแหน่งการนอนหลับที่เลวร้ายที่สุดในระหว่างตั้งครรภ์ มันสามารถนำไปสู่อาการปวดหลังส่วนล่างในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อคอของคุณได้เช่นกัน ในขณะที่หน้าท้องของคุณเริ่มเติบโตการวางมันอาจไม่ใช่ความคิดที่ดีจริงๆ สิ่งนี้ยังสามารถทำให้เลือดไหลเวียนไปยังทารกในครรภ์ที่ถูกตัดออกโดยไม่ต้องพูดถึงอาการวิงเวียนศีรษะและคลื่นไส้ที่จะมากับมัน

2. บนหลังของคุณ

การนอนบนหลังของคุณในระหว่างตั้งครรภ์เป็นคำเชิญที่เปิดให้ปวดเมื่อยและปวด เมื่อมดลูกเจริญเติบโตมันจะผลักให้เกิดการขาดแคลนออกซิเจนไปสู่ทารกในครรภ์ นอกจากนี้ยังสามารถลดฟังก์ชั่นการย่อยอาหารนอกจากนำไปสู่ความดันโลหิตต่ำหรือการไหลเวียนไม่ดี สิ่งนี้แสดงอาการเวียนศีรษะเมื่อคุณลุกขึ้นยืนจากท่านั่งหรือนอนราบ การนอนบนหลังของคุณยังสามารถนำไปสู่การปิดกั้นของ Vena Cava ซึ่งนำเลือดกลับไปยังหัวใจจากขาที่ต่ำกว่า หยุดหายใจขณะหลับและนอนกรนยังสามารถปรากฏขึ้นเมื่ออยู่ในตำแหน่งหงาย

ฉันต้องการนอนมากแค่ไหนในระยะแรกของการตั้งครรภ์

แม้ว่าความต้องการการนอนหลับปกติสำหรับผู้ใหญ่จะอยู่ที่ใดก็ได้ระหว่าง 7 ถึง 10 ชั่วโมงในระหว่างตั้งครรภ์ แต่มีแนวโน้มว่าจะสูงขึ้นเนื่องจากร่างกายของคุณมีการเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญ ความตื่นเต้นความประหลาดใจความรู้สึกไม่สบายและความเจ็บปวดเป็นส่วนหนึ่งของการตั้งครรภ์และยังสามารถทำให้คุณตื่นขึ้นมาในเวลากลางคืน ไม่มีกฎที่ยากและรวดเร็วเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่เป็นการดีที่สุดที่จะนอนหลับทุกครั้งที่ร่างกายของคุณบอกคุณ จำนวนชั่วโมงแตกต่างกันไปในแต่ละหญิงเพราะแต่ละคนมีความแตกต่างกัน

หากคุณเคยตั้งครรภ์มาก่อนคุณจะรู้ว่าคุณอ่อนล้าและเหนื่อยล้าเพียงใดระหว่างการตั้งครรภ์ อย่าลืมหลับใหลบางส่วนเพื่อชดเชยสิ่งเหล่านี้ทั้งหมด ประมาณเก้าชั่วโมงของการนอนหลับอาจถือเป็นเรื่องปกติสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่จะมีสุขภาพที่ดีและมีการคลอดที่ไม่มีภาวะแทรกซ้อน ไม่ว่าจะเป็นการตั้งครรภ์ครั้งแรกหรือครั้งที่สองการนอนหลับที่เพียงพอนั้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนโดยเฉพาะในช่วงระยะเวลาที่แตกต่างกันของการตั้งครรภ์

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ แต่อย่าลืมอย่าตื่นตระหนกหากคุณตื่นขึ้นมาและพบว่าตัวเองอยู่ในตำแหน่งที่ต้องการการนอนน้อยที่ควรหลีกเลี่ยง ร่างกายของคุณสามารถค้นหาตำแหน่งที่สะดวกสบายในขณะที่คุณนอนหลับ อย่าลืมติดตามความงามของการนอนหลับทุกครั้งที่คุณสามารถทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์เพราะเมื่อทารกมาถึงที่นี่การนอนไม่หลับเป็นสิ่งปกติ!