วิธีนอนหลับตอนกลางคืนในโลกที่เครียดในปัจจุบัน

เนื้อหา:

ในบทความนี้

• ความผิดปกติของการนอนหลับที่พบมากที่สุด
• เคล็ดลับในการนอนหลับฝันดี
• คำถามที่พบบ่อย

ความเครียดอาจทำให้คุณเสียชีวิต มันสามารถส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณอย่างมาก ไม่น่าแปลกใจเลยที่ปริมาณการนอนหลับที่ได้รับมีบทบาทสำคัญในการกำหนดสุขภาพของพวกเขา ความเครียดสามารถส่งผลกระทบต่อร่างกายของคุณในแบบที่มันจะยากขึ้นสำหรับคุณที่จะผ่อนคลายหลังจากทำงานหนักมาทั้งวันและนอนหลับพักผ่อนให้เต็มที่ คุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับ แม้ว่าคุณจะนอนหลับคุณก็อาจนอนไม่หลับ ดังนั้นการมีกิจวัตรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ในการรักษาสุขภาพร่างกายและจิตใจของพวกเขา มันไม่เพียง แต่ปรับปรุงประสิทธิภาพการผลิตของคน แต่ยังสร้างคุณภาพชีวิต ก่อนที่คุณจะหาวิธีนอนหลับได้ดีในตอนกลางคืนก่อนอื่นให้ทำความเข้าใจกับความผิดปกติของการนอนหลับที่คน ๆ หนึ่งอาจได้รับเนื่องจากรูปแบบการนอนที่ผิดปกติ

ความผิดปกติของการนอนหลับที่พบมากที่สุด

ความผิดปกติของการนอนหลับสามารถป้องกันบุคคลจากการนอนหลับพักผ่อนและทำให้สามารถส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของคุณทำให้คุณเหนื่อยล้าและเหนื่อยล้าตลอดทั้งวัน นี่คือความผิดปกติของการนอนหลับสี่ที่พบมากที่สุดที่มีผลต่อผู้คน

1. หยุดหายใจขณะหลับ

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับเป็นโรคเกี่ยวกับการนอนหลับที่เกิดขึ้นเมื่อการหายใจของบุคคลถูกขัดจังหวะขณะนอนหลับ หากหยุดหายใจขณะหลับไม่ได้รับการรักษาอาจทำให้เกิดโรคหัวใจเบาหวานและปัญหาอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ

2. Hypersomnia

Hypersomnia เป็นเงื่อนไขที่คนพบว่ามันยากที่จะอยู่ในระหว่างวัน คนที่มีอาการนี้อาจรู้สึกง่วงนอนมากเกินไปในระหว่างวัน มันเป็นหนึ่งในเหตุผลที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสำหรับความเหนื่อยล้าที่มากเกินไป แต่สามารถรักษาได้โดยการปรับตารางการนอนหลับและหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์

3. Narcolepsy

ในสภาพเช่นนี้คนพบว่ามันยากที่จะตื่นตลอดทั้งวันแม้หลังจากนอนหลับฝันดี มันเกิดจากการขาดสารเคมีที่เรียกว่า hypocretin ในสมอง Narcolepsy ไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ แต่ยาสามารถลดผลกระทบได้

4. อาการขาอยู่ไม่สุข

มันเป็นลักษณะของความต้องการคงที่ในการขยับขาหนึ่งในขณะที่พักผ่อน โรคนี้อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ คุณตื่นขึ้นมาบ่อย ๆ และท้ายที่สุดอาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณ

เคล็ดลับในการนอนหลับฝันดี

ในขณะที่พวกเราส่วนใหญ่ต้องทนทุกข์ทรมานจากความผิดปกติของการนอนหลับมันเป็นเรื่องง่ายที่จะเปลี่ยนไปใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นและลองและปรับรอบการนอนหลับของคน ทุกกลุ่มอายุสามารถนอนหลับได้ดีขึ้นเมื่อใดก็ตามที่พวกเขาคิด บางขั้นตอนง่ายๆที่คุณสามารถลองนอนหลับฝันดีได้กล่าวไว้ด้านล่าง

1. ยึดกำหนดการ

พยายามเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน สิ่งนี้จะช่วยในการปรับนาฬิกาภายในร่างกายของคุณ สมองของคุณจะปรับให้เข้ากับกำหนดการนี้และทำให้คุณได้นอนหลับอย่างเหมาะสมทุกวัน

2. หลับใหล

งีบหลับ แต่ จำกัด ไว้ไม่เกิน 15-20 นาที อย่างีบหลับหลัง 15.00 น. มิฉะนั้นคุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืน นอกจากนี้งีบทันทีและไม่ จำกัด อาจส่งผลให้นอนไม่หลับ ดังนั้นตั้งเวลาสำหรับการงีบหลับและตื่นใน 20 นาที

3. ปฏิเสธไม่รับอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์

แจกนิสัยในการใช้โทรศัพท์มือถือหรือดูทีวีอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน แสงสีฟ้าที่เปล่งออกมาจากโทรศัพท์มือถือและอุปกรณ์อื่น ๆ สามารถยับยั้งการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนินในร่างกายซึ่งควบคุมรอบการนอนหลับของร่างกายดังนั้นทำให้คุณภาพการนอนหลับของคุณยุ่งเหยิง ดังนั้นก่อนนอนอย่าใช้โทรศัพท์ของคุณ

4. ลองใช้วิธีการตรวจสอบ

ลองฟังเพลงที่ผ่อนคลายหรือหนังสือเสียงก่อนนอน นี่อาจช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายและเตรียมคุณให้นอนหลับ เพลงผ่อนคลายมากและช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้น ลองฟังเพลงเบา ๆ แล้วผ่อนคลาย

5. จำกัด การบริโภคคาเฟอีนของคุณ

กาแฟชาเครื่องดื่มโคล่าและอื่น ๆ ที่มีคาเฟอีนอาจส่งผลต่อรูปแบบการนอนหลับของคุณ นิโคตินยังช่วยให้คุณตื่นตัวในเวลากลางคืน ดังนั้น จำกัด การบริโภคคาเฟอีนและนิโคตินของคุณ มันจะเป็นพรถ้าคุณพยายามที่จะปรับปรุงรอบการนอนหลับของคุณ

6. กิน แต่เช้า

การทานอาหารเย็นแบบเบา ๆ เร็ว ๆ นี้ยังช่วยในการผ่อนคลายร่างกาย ถ้าคุณกินอาหารเย็นและมันมันจะทำให้คุณตื่นในเวลากลางคืน ดังนั้นจึงแนะนำให้คุณกินอาหารที่มีประโยชน์และมีน้ำหนักเบาก่อนเข้านอนและควรเก็บอาหารที่มีน้ำมันและน้ำเกรวี่ในเวลาเช้า ถ้าคุณเข้านอนตอน 10 โมงลองทานอาหารเย็นก่อน 19:30 น. หรือสูงสุด 20.00 น.

7. ออกกำลังกาย

ออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้น แม้ว่าคุณจะไม่สามารถออกกำลังกายอย่างเข้มงวดออกกำลังกายเบา ๆ เช่นการเดิน แต่ก็สามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวันคุณจะสังเกตเห็นการพัฒนารูปแบบการนอนหลับของคุณ

8. อาบน้ำ

การอาบน้ำก่อนนอนจะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้เช่นกัน หากคุณไม่ต้องการอาบน้ำคุณสามารถแช่เท้าในน้ำอุ่นก่อนเข้านอนมันสามารถช่วยให้คุณนอนหลับตลอดทั้งคืน

9. นั่งสมาธิ

การทำสมาธิถูกมองว่าเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับ นั่งสมาธิเป็นเวลา 5 นาทีก่อนเข้านอนเพื่อกำจัดปัญหาทั้งหมดที่ทำให้คุณตื่นตัวในเวลากลางคืนและนอนหลับสบาย

10. แสงสว่าง

การนอนในที่มืดสนิทจะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นมาก การลดการใช้แสงโดยรวมในเวลากลางคืนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการบำรุงรักษานาฬิการ่างกายของคุณ

11. ลงทุนในเครื่องนอน

การได้ที่นอนและหมอนที่ดีก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันที่ต้องนอนหลับเป็นเวลานาน จำไว้ว่าถ้าคุณนอนหลับอย่างสงบสุขคุณก็ตื่นขึ้นอย่างสงบเช่นกัน

12. จดบันทึกสถานะทางจิตของคุณ

แทนที่จะนอนเป็นกังวลหรือโกรธจัดให้เป็นนิสัยในการล้างใจและคิดเกี่ยวกับสิ่งดีๆที่ทำให้คุณมีความสุข

13. ดื่มนมอุ่น 1 แก้ว

การดื่มนมอุ่นหนึ่งแก้วจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น อย่าดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอนหากคุณต้องการดื่มอะไรให้ลองดื่มนมอุ่น ๆ

14. สัมผัสกับแสงธรรมชาติ

สัมผัสกับแสงธรรมชาติที่สดใสในตอนเช้า สิ่งนี้สามารถเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับของคุณ

15. แผนข

การนอนบนเตียงให้ตื่นจะไม่ช่วยอะไร หากคุณไม่สามารถหลับได้ภายใน 30 นาทีให้อ่านอะไรสักอย่างหรือลองออกกำลังกายแบบหายใจ วิธีนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้นมาก

คำถามที่พบบ่อย

เมื่อพูดถึงความผิดปกติของการนอนหลับผู้คนมีคำถามจำนวนมากไม่ว่าจะเป็นสำหรับตัวเองหรือเพื่อลูก ที่นี่เราได้ตอบคำถามทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ

1. การนอนหลับมีกี่ชั่วโมงที่แนะนำสำหรับเด็กและผู้ใหญ่

ถึงตอนนี้คุณต้องระวังว่าการนอนหลับเป็นเรื่องสำคัญเป็นอย่างยิ่งที่จะมีชีวิตที่มีสุขภาพดี แต่พวกเราน้อยคนนักที่จะทำให้การนอนหลับเป็นเรื่องสำคัญ จากข้อมูลของ National Sleep Foundation กลุ่มอายุที่แตกต่างกันทุกคนมีข้อกำหนดด้านการนอนหลับที่แตกต่างกัน การพลาดการนอนหลับ 30 หรือ 60 นาทีสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องรู้ว่าต้องนอนเท่าไหร่ การศึกษาของพวกเขาบอกเราว่าผู้คนในกลุ่มอายุต่างกันต้องการนอนมากแค่ไหน:

• ทารกแรกเกิด (0-3 เดือน ): 14-17 ชั่วโมงทุกวัน
• ทารก (4-11 เดือน): 12-15 ชั่วโมงทุกวัน
• เด็กวัยหัดเดิน (1-2 ปี): 11-14 ชั่วโมงทุกวัน
• เด็กก่อนวัยเรียน (3-5 ปี): 10-13 ชั่วโมงทุกวัน
• เด็กวัยเรียน (6-13 ปี): 9-11 ชั่วโมงทุกวัน
• วัยรุ่น (14-17 ปี): 8-10 ชั่วโมงทุกวัน
• ผู้ใหญ่อายุน้อยกว่า (18-25 ปี): 7-9 ชั่วโมงทุกวัน
• ผู้ใหญ่ (26-64 ปี): 7-9 ชั่วโมงทุกวัน
• ผู้สูงอายุ (65+): 7-8 ชั่วโมงทุกวัน

2. จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเราไม่ได้นอนอย่างเหมาะสม?

การนอนหลับไม่เพียงพออาจนำไปสู่โรคอ้วนความดันโลหิตสูงเบาหวานความเจ็บป่วยทางจิตและแม้แต่โรคหัวใจ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมีตารางการนอนหลับที่ถูกต้องตั้งแต่อายุยังน้อย วันนี้เด็กหลายคนประสบปัญหาในการนอนหลับ เมื่อพวกเขาโตขึ้นการนอนหลับของพวกเขาจะได้รับผลกระทบเนื่องจากสาเหตุต่าง ๆ เช่นความเครียดที่โรงเรียนการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์มากเกินไปเป็นต้นวิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้แน่ใจว่าพวกเขาจะไม่สูญเสียการนอนหลับตั้งแต่อายุยังน้อย คุ้นเคยกับตารางการนอนหลับ

3. การนอนเลยเวลาที่กำหนดส่งผลเสียต่อสุขภาพหรือไม่?

นี่เป็นคำถามที่พบบ่อยโดยหลาย ๆ คน ในขณะที่หลายคนรู้ว่าการนอนหลับน้อยอาจทำให้เกิดปัญหาได้ แต่การนอนหลับมากขึ้นก็สามารถสร้างปัญหามากมายได้เช่นกัน มีคนที่ทุกข์ทรมานจาก hypersomnia เงื่อนไขสามารถทำให้ผู้คนได้รับประสบการณ์ง่วงนอนสุดขีด การนอนเลยเวลานานอาจนำไปสู่ปัญหาต่อไปนี้ที่กล่าวถึงด้านล่าง:

• ความอ้วน
• อาการปวดหัว
• ที่ลุ่ม
• โรคหัวใจ
• โรคเบาหวาน

4. ความแตกต่างระหว่างแสงและการนอนหลับลึกคืออะไร?

การนอนหลับลึกนั้นเป็นเวทีที่ทุก 30-45 นาทีระหว่างหลับ มันอยู่ในช่วงระยะเวลาที่ร่างกายรักษาตัวเองจึงทำให้มันสำคัญ การนอนหลับลึก มักใช้เวลาประมาณ 1-2 ชั่วโมงและไม่มีความฝันใด ๆ เกิดขึ้นในช่วงนี้

การนอนหลับเบาเป็นเวทีเมื่อคุณหลับ แต่สามารถตื่นได้ง่าย มันเป็นสิ่งที่ร่างกายได้สัมผัสมานานกว่าครึ่งของคืน ขั้นตอนนี้เป็นที่ที่การเผาผลาญของร่างกายควบคุมตัวเองและประมวลผลความทรงจำและอารมณ์

การนอนหลับทั้งแบบเบาและลึกนั้นเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากร่างกายจะรักษาตัวเองในช่วงเวลาเหล่านี้และหากคุณได้รับการนอนหลับอย่างเพียงพอทุกวันร่างกายของคุณจะมีสุขภาพที่ดีและเหมาะสม

เช่นเดียวกับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายการนอนหลับฝันดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพและจิตใจที่ดี เมื่อเราโตขึ้นมันก็ยากที่จะหลับและนอนหลับ ขอแนะนำให้คุณปฏิบัติตามตารางเวลาการนอนหลับที่เหมาะสม หากคุณทำตามตารางการนอนหลับตั้งแต่อายุยังน้อยร่างกายของคุณจะปรับไปตามตารางเวลานี้ การนอนหลับไม่เพียงพอไม่เพียงส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานตลอดทั้งวันด้วย ดังนั้นหากคุณสนใจในความเป็นอยู่ที่ดีของคุณจงนอนให้เป็นลำดับความสำคัญสูงสุดของคุณ!