คำแนะนำเกี่ยวกับอาหาร Trimester แรก: อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง

เนื้อหา:

ในบทความนี้

• วางแผนอาหารไตรมาสแรกของคุณ
• ความต้องการทางโภชนาการในการตั้งครรภ์ระยะแรก
• อาหารที่ควรกินในไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในไตรมาสที่ 1
• เคล็ดลับอาหารเพื่อสุขภาพที่ควรปฏิบัติตามในการตั้งครรภ์ตั้งแต่แรก

การตั้งครรภ์สามารถก่อให้เกิดอารมณ์ได้หลากหลายตั้งแต่ความสุขไปจนถึงความวิตกกังวลจนถึงความตื่นเต้น นอกจากนี้ยังสามารถเดินทางโดยรถแท็กซี่ทางกายภาพซึ่งทำให้มันเป็นสิ่งสำคัญที่คุณให้ความสนใจเพียงพอต่อสุขภาพของคุณและความเป็นอยู่ที่ดีตลอดการตั้งครรภ์ อาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้ลูกน้อยของคุณเริ่มต้นได้ดีเช่นกัน

วางแผนอาหารไตรมาสแรกของคุณ

ความสมดุลที่เหมาะสมของวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารคือสิ่งที่คุณควรพิจารณาตลอดการตั้งครรภ์และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในไตรมาสแรก รวมถึงอาหารที่อุดมด้วยโฟเลตซึ่งจำเป็นต่อการพัฒนาระบบประสาทของทารกอย่างเหมาะสม นี่คือแผนภูมิตัวอย่างอาหารสำหรับไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์

ให้บริการทุกวันชนิด3-4ผลไม้สดแช่แข็งกระป๋องน้ำผลไม้รวมอย่างน้อยหนึ่งผลไม้รสเปรี้ยว3-5สุกหรือดิบ3นมโยเกิร์ตชีสนมถั่วเหลืองเสริม2-3ถั่ว, เนื้อสัตว์, ถั่ว, ปลา, สัตว์ปีก, ถั่ว, เมล็ด,3ขนมปังโฮลเกรนและแป้งซีเรียลแครกเกอร์

ประเภทอาหาร

ผลไม้

ผัก

โรงรีดนม

โปรตีน

ธัญพืช

ความต้องการทางโภชนาการในการตั้งครรภ์ระยะแรก

เพียงเพราะคุณกำลังกินสองคนไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินอาหารเป็นสองเท่าทันที นี่เป็นเพราะคุณไม่ต้องการแคลอรี่พิเศษจนกว่าคุณจะอยู่ในไตรมาสที่สาม แต่ร่างกายต้องการโปรตีนกรดโฟลิกวิตามินดีและวิตามินเอในปริมาณที่มากกว่าในช่วงเวลานี้ คุณสามารถรับได้ผ่านวิตามินก่อนคลอดและอาหารเสริมที่จำเป็น

วิตามินก่อนคลอด

ถ้าคุณทำตามอาหารที่มีประโยชน์คุณก็จะได้รับวิตามินก่อนคลอดซึ่งสามารถให้กรดโฟลิก 400mcg และวิตามินดี 10 ไมโครกรัมต่อวัน มีวิตามินหลายชนิดที่มีอยู่ในท้องตลาดและแพทย์ของคุณจะสามารถสั่งจ่ายยาให้คุณได้

อาหารเสริมที่จำเป็น

เมื่อทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญที่จะอยู่ภายในค่าเผื่อรายวัน คุณสามารถตรวจสอบฉลากของขวดเสริมเพื่อทำการคำนวณของคุณ ดูว่าแคลเซียม, ไอโอดีน, เหล็ก, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม, ไรโบฟลาวินหรือที่เรียกว่า B2, ไทอามีนหรือที่เรียกว่า B1, วิตามิน A, วิตามิน B6, สังกะสี, วิตามิน B-12, วิตามินซีและวิตามินดีมีอยู่ในอาหารเสริมที่คุณใช้ .

อาหารที่ควรกินในไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์

หญิงตั้งครรภ์ต้องการเพิ่มประมาณ 300 แคลอรี่นอกเหนือจากการรับประทานอาหารตามปกติ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นขนมปังธัญพืช, พาสต้า, ผัก, ถั่วและพืชตระกูลถั่วจำเป็นต้องบริโภคเป็นประจำ ปริมาณของเหลวและเส้นใยที่ดีจะต้องอยู่ในอาหารประจำวันของคุณเมื่อตั้งครรภ์ ต่อไปนี้เป็นอาหารอื่น ๆ ที่ควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณในช่วงชีวิตที่สำคัญนี้

ผัก

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะมีประมาณสามถึงห้าเสิร์ฟของผักที่มีสีต่างๆ ผักโขมเป็นแหล่งของกรดโฟลิกที่อุดมไปด้วยดังนั้นคุณควรพยายามที่จะรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณ บรอกโคลีมีปริมาณธาตุเหล็กสูงซึ่งช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงในทารกในช่วงไตรมาสแรก แนะนำให้ใช้ถั่วเขียวมะเขือเทศสีแดงสีเขียวและสีเหลืองพริกหน่อไม้ฝรั่งและมันฝรั่งหวานสำหรับภาคเรียนแรก

ผลไม้

จำนวนผลไม้ที่แนะนำสำหรับไตรมาสแรกที่ตั้งครรภ์คืออย่างน้อยสามมื้อต่อวัน ผลไม้รสเปรี้ยวเป็นแหล่งของกรดโฟลิกที่ดีดังนั้นให้ลองกินเกรพฟรุตส้มและมะนาวหวานเป็นประจำ อะโวคาโด, กล้วย, ลูกแพร์, แคนตาลูป, เชอร์รี่, องุ่น, กัววาส, แอปเปิ้ล, แตงโม, ทับทิมและมะม่วงเป็นผลไม้อื่น ๆ ที่รวมอยู่ในอาหารของคุณ

อาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติ

เมื่อตัดสินใจเกี่ยวกับประเภทของอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติสำหรับอาหารไตรมาสแรกคุณสามารถรวมซุปไก่อุ่นไข่และเนื้อไม่ติดมัน อย่าลืมกินสัตว์ปีกและเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุกอย่างดีเพื่อป้องกันปัญหาทางเดินอาหารและการติดเชื้อแบคทีเรีย ปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 แต่ควรหลีกเลี่ยงปลาทะเลน้ำลึกเช่น King Mackerel, กุ้ง, ปลาฉลามและปลาดาบซึ่งมีแนวโน้มที่จะมีปริมาณปรอทสูง

ผลิตภัณฑ์นม

เมื่อคุณต้องการผลิตภัณฑ์นมสามส่วนต่อวันคุณสามารถเลือกคอตเทจชีสได้เพราะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีไม่เพียง แต่ยังมีแคลเซียมซึ่งจำเป็นต่อการพัฒนากระดูกและกล้ามเนื้อ โยเกิร์ตนมเปรี้ยวนมไขมันต่ำและชีสชนิดต่าง ๆ สามารถบริโภคได้ในช่วงไตรมาสแรก

ธัญพืช

ข้าวสาลี, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวโพด, ลูกเดือย, และข้าวเป็นธัญพืชที่รวมอยู่ในอาหารไตรมาสแรกของคุณ ถั่วฝักยาวในรูปแบบของซุปหรือเนื้อชิ้นเล็ก ๆ สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ ธัญพืชให้พลังงานแก่ลูกน้อยของคุณและจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของรก

โปรตีน

ดูว่าคุณได้รับโปรตีนอย่างน้อยสองมื้อต่อวัน ไข่เป็นแหล่งอุดมไปด้วยโปรตีนควบคู่ไปกับผลิตภัณฑ์นมเช่นชีสกระท่อม ดังนั้นปลาเนื้อสัตว์ถั่วสัตว์ปีกนมและเนยถั่ว

อาหารอื่น ๆ

รู้สึกคลื่นไส้หรือมีอาการแพ้ท้องน่าจะอยู่ในช่วงไตรมาสแรก ดังนั้นคุณอาจต้องการเก็บรายการอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อกระเพาะเช่นขิงเบียร์แครกเกอร์เพรทเซิลและไอติมรส

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในไตรมาสที่ 1

ความอยากอาหารนั้นค่อนข้างปกติในระหว่างตั้งครรภ์ แต่สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณไม่สูญเสียการมองเห็นเป้าหมายด้านโภชนาการของคุณในขณะที่เติมเต็มความอยากอาหารเหล่านี้ นอกจากนี้ยังมีอาหารบางอย่างที่ไม่ต้องห้ามอย่างเข้มงวดในระหว่างตั้งครรภ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในไตรมาสแรก พวกเขารวมถึง:

• ปลาที่มีสารปรอทเช่นนากปลาแมคเคอเรลและฉลาม
• หอยและไข่ดิบหรือไม่ปรุงสุก
• เนื้อสัตว์ดิบและสัตว์ปีก
• นมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์
• ชีสอ่อน ๆ เช่นบรีเฟต้าหรือบลูชีสที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ
• ถั่วงอกดิบ
• ผักและผลไม้ที่ไม่ได้ล้างอย่างถูกต้อง
• มะละกอ
• สัปปะรด
• องุ่นดำ
• มะเขือ
• กะหล่ำปลีและผักกาดหอม
• คาเฟอีนส่วนเกิน
• ของหวานมีมากเกินไปเช่นของหวานและเครื่องดื่มรสหวาน

เคล็ดลับอาหารเพื่อสุขภาพที่ควรปฏิบัติตามในการตั้งครรภ์ตั้งแต่แรก

การดูแลรักษาอาหารที่มีประโยชน์ในระหว่างการตั้งครรภ์ระยะแรกนั้นเกี่ยวข้องกับการได้รับวิตามินเกลือแร่และสารอาหารอื่น ๆ ที่เหมาะสม คุณสามารถมั่นใจได้โดย:

• การเลือกตัวเลือกอาหารเพื่อสุขภาพเช่นสลัดซุปผลไม้และผักนึ่งเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหารหรือเวลาว่างแทนที่จะเป็นวิธีแก้ปัญหาอย่างรวดเร็วเช่นผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป
• ดื่มน้ำมาก ๆ และของเหลวอื่น ๆ เพื่อคงความชุ่มชื้น
• ไม่ลืมที่จะทานวิตามินก่อนคลอดและกรดโฟลิกทุกวัน
• หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และลดคาเฟอีน
• ใช้งานและออกกำลังกายในระดับปานกลางขึ้นอยู่กับสภาพสุขภาพของคุณ
• ไม่พลาดนัดพบแพทย์หรือตรวจสุขภาพตามกำหนด

ไตรมาสแรกมีความสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการ นี่คือช่วงเวลาที่มีความเสี่ยงสูงสุดต่อการแท้งและการคลอดที่เกิดขึ้น นี่เป็นช่วงเวลาที่อวัยวะสำคัญของทารกเริ่มพัฒนาและต้องการสารอาหารที่เหมาะสม ดังนั้นการมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณกินและโดยการใช้งานในระหว่างตั้งครรภ์และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงสามเดือนแรกคุณสามารถมั่นใจได้ว่าลูกน้อยของคุณมีชีวิตที่มีสุขภาพที่ดีในวัยผู้ใหญ่

ข้อสงวนสิทธิ์: ข้อมูลนี้เป็นเพียงแนวทางและไม่ใช่สิ่งทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติ