คู่มือการออกกำลังกายในการตั้งครรภ์

เนื้อหา:

สำหรับประวัติที่ผ่านมาส่วนใหญ่หญิงตั้งครรภ์ได้รับคำแนะนำให้ยกเท้าขึ้นและหลีกเลี่ยงการออกแรงทางร่างกายเพราะกลัวว่าจะทำร้ายลูก

แต่ทุกวันนี้เราตระหนักมากขึ้นว่าการออกกำลังกายในการตั้งครรภ์มีประโยชน์ต่อทั้งแม่และลูกอย่างไร: การเคลื่อนไหวมากขึ้นสามารถบรรเทาหรือป้องกันอาการปวดหลังเพิ่มอารมณ์ของคุณช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นป้องกันน้ำหนักส่วนเกินและช่วยให้ร่างกาย ความต้องการทางกายภาพของแรงงาน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายในขณะที่คุณคาดหวังยังสามารถลดอัตราการแทรกแซงทางการแพทย์ในระหว่างแรงงาน

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่ควรทำในการตั้งครรภ์

อีกสิ่งหนึ่งที่ควรหลีกเลี่ยงขณะตั้งครรภ์: ฟังคำแนะนำทุกข้อ

และนั่นก็ไม่ใช่ทั้งหมด: มีหลักฐานที่ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์สามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์และความดันโลหิตสูงที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์รวมทั้งลดอาการของภาวะซึมเศร้าหลังคลอด

คุณแม่ส่วนใหญ่ควรมุ่งมั่นที่จะปฏิบัติตามแนวทางการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับทุกคนไม่ว่าจะตั้งครรภ์หรือไม่ก็ตามอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ในขณะที่การตั้งครรภ์ของคุณดำเนินไปคุณจะต้องทำการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยเพื่อรองรับการเติบโตของคุณและสลับการออกกำลังกายบางประเภทที่ไม่แนะนำ

ไตรมาสแรก

ในช่วงไตรมาสแรก - และตลอดการตั้งครรภ์ - การรักษาความเข้มข้นในระดับปานกลางและหลีกเลี่ยงการร้อนจัดซึ่งจะทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นและอาจทำให้การพัฒนาของทารกแย่ลง

“ ในช่วงไตรมาสแรกอวัยวะสำคัญทั้งหมดของทารกกำลังพัฒนาดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่ดีแม้ว่าคุณจะรู้สึกยอดเยี่ยมในการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณดังนั้นคุณจึงทำงานในระดับอ่อนถึงปานกลางแทนที่จะอยู่ในระดับที่สูงมาก "นักกายภาพบำบัดและฟิตเนสกล่าว อาจารย์ผู้สอน Lisa Westlake

"คุณไม่อยากร้อนเกินไปเพราะการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาจไม่ดีต่อการพัฒนาอวัยวะของทารกในระดับ 0-20 คุณควรออกกำลังกายในระดับประมาณ 13 หรือ 14 ขณะที่เมื่อคุณ ' คุณไม่ได้ตั้งครรภ์คุณควรตั้งเป้าไว้ที่ 17 "

หากคุณเป็นผู้ออกกำลังกายเป็นประจำก่อนที่จะตั้งครรภ์คุณอาจออกกำลังกายต่อไปได้ในกิจกรรมที่คุณเลือกในช่วงไตรมาสแรก

และถ้าการตั้งครรภ์กระตุ้นให้คุณเคลื่อนไหวเป็นครั้งแรกในรอบหลายปีมันจะเป็นการเริ่มต้นที่ช้าที่สุด

“ ผู้หญิงบางคนพบว่าเมื่อพวกเขาตั้งครรภ์มันเป็นแรงบันดาลใจและแรงบันดาลใจในการเริ่มคิดเกี่ยวกับการเริ่มออกกำลังกาย” เวสต์เลกพูด "นั่นเป็นเรื่องที่ดีอย่างยิ่งตราบใดที่คุณเริ่มช้าและทำงานภายในแนวทางสำหรับการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในระหว่างตั้งครรภ์

"ผู้หญิงที่เริ่มต้นจะทำน้อยกว่าผู้หญิงที่ออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์ แต่ทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์"

หากคุณยังไม่ได้ตั้งครรภ์ช่วงแรกของการตั้งครรภ์ก็เป็นเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การเสริมความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานจะช่วยให้ร่างกายของคุณรับมือกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของทารกและลดความเสี่ยงของภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หลังคลอด

ไตรมาสที่สอง

เมื่อการตั้งครรภ์ของคุณก้าวหน้าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักและความดันโลหิตเพิ่มขึ้นซึ่งอาจหมายถึงคุณต้องชะลอตัวที่โรงยิมหรือในสวนสาธารณะเพื่อหลีกเลี่ยงความร้อนสูงเกินไป

Anita Hobson-Powell ซีอีโอของ Exercise และ Sports Science World กล่าวว่าคุณอาจพบว่าคุณโอเคที่จะวิ่งในช่วงไตรมาสแรก แต่เมื่อคุณไปถึงไตรมาสที่สองที่คุณหายใจไม่ออก "Anita Hobson-Powell "ใช้การทดสอบการพูดคุยเป็นแนวทางในการดูแลกิจกรรม - หากคุณสามารถทำกิจกรรมและยังคงพูดคุยในขณะที่คุณกำลังทำอยู่คุณสามารถดำเนินการต่อได้"

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำว่าสตรีมีครรภ์ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและตกเช่นการติดต่อกีฬาขี่ม้าเล่นสกีและขี่จักรยานบนถนน ความเสี่ยงที่คาดว่าจะเพิ่มขึ้นเมื่อการตั้งครรภ์ของคุณดำเนินไปเนื่องจากศูนย์กลางการเปลี่ยนแปลงของแรงโน้มถ่วงและการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่คลายข้อต่อของคุณ แต่ตามเวชศาสตร์การกีฬาโลกไม่มีการวิจัยเพื่อสนับสนุนข้อกังวลเหล่านี้

องค์กรกล่าวว่าเป็นการดีที่สุดที่จะหารือเกี่ยวกับระบอบการออกกำลังกายของคุณกับ GP ซึ่งสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าจะเล่นเน็ตบอลหรือขี่จักรยานต่อไปเพื่อทำงานตามประวัติส่วนตัวของคุณหรือไม่

ดร. แกรี่สวิฟท์แพทย์สูติแพทย์และรองประธานของสมาคมแห่งชาติของผู้เชี่ยวชาญสูตินรีแพทย์และนรีแพทย์เห็นด้วย "ที่นี่บนโกลด์โคสต์มีผู้หญิงจำนวนมากที่ชอบท่องเว็บและท่องโลกต่อการตั้งครรภ์ แต่มีความเสี่ยงที่จะตกดังนั้นทุกคนจะต้องดูความเสี่ยงและขีดความสามารถของตัวเอง ร่างกายจะแสดง "

หลังการตั้งครรภ์ครบ 16 สัปดาห์คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการนอนหงายเพราะน้ำหนักของทารกสามารถชะลอการกลับมาของเลือดสู่หัวใจ

ไตรมาสที่สาม

การออกกำลังกายในช่วงไตรมาสที่สามอาจเป็นเรื่องยากเนื่องจากท้องของคุณมีขนาดใหญ่ขึ้นและคุณอาจรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นดังนั้นจึงสำคัญยิ่งกว่าที่เคยฟังร่างกายของคุณเมื่อยืดตัวที่บ้าน

Hobson-Powell กล่าวว่า "มันขึ้นอยู่กับความก้าวหน้าของคุณ" ผู้หญิงส่วนใหญ่ในเวลานี้กำลังลงมาออกกำลังกายเพื่อลดความเข้มของเลือดเนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตเพิ่มขึ้น

"การเดิน, โยคะ, พิลาเต้และแอโรบิกในน้ำมักจะดีขึ้นในช่วงไตรมาสสุดท้าย"

หยุดออกกำลังกายและไปพบแพทย์หากคุณมีอาการวิตกกังวลระหว่างการออกกำลังเช่นวิงเวียนปวดศีรษะหายใจถี่หรือเจ็บหน้าอก

“ คุณต้องรู้สึกสะดวกสบายและมีชีวิตชีวาในตอนท้ายของการออกกำลังกาย” ดร. สวิฟท์กล่าว "ฟังร่างกายของคุณและร่างกายของคุณจะบอกคุณว่าคุณกำลังพยายามทำมากเกินไปหรือไม่"