กินน้อยลง แต่เพิ่มน้ำหนัก? นี่คือวิธีที่คุณเปลี่ยน!
ในบทความนี้
- อัตราการเผาผลาญคืออะไร
- การเผาผลาญและการเชื่อมโยงไปสู่การลดน้ำหนัก
- การเผาผลาญของคุณเร็วหรือช้า?
- ตำนานเกี่ยวกับการเผาผลาญ
- วิธีเพิ่มการเผาผลาญเพื่อเผาผลาญไขมัน
ทำไมฉันถึงไม่ลดน้ำหนัก? เมแทบอลิซึมของฉันช้า! เสียงที่คุ้นเคย? ทุกครั้งที่คุณกล่าวโทษเมแทบอลิซึมของร่างกายสำหรับปัญหาเรื่องน้ำหนักของคุณคุณจะพลาดโอกาสจริง ๆ คุณอาจใช้มันเพื่อประโยชน์ของคุณเพื่อให้ได้ร่างกายในฝันของคุณ!
เราทุกคนรู้ว่าคนที่กินมาก แต่ดูเหมือนว่าจะลดน้ำหนัก จากนั้นก็มีวิญญาณที่น่าสงสารซึ่งดูเหมือนว่าจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นสำหรับอาหารทุกชิ้นที่พวกเขากิน ความแตกต่างอันใหญ่หลวงนี้เป็นเพราะการเผาผลาญของร่างกายที่แตกต่างกันและส่งผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญและไขมันในร่างกายที่คุณเก็บไว้
เมตาบอลิซึมเป็นคำที่ใช้สำหรับกระบวนการทางชีวเคมีในร่างกายของคุณซึ่งช่วยให้การทำงานของระบบร่างกายในชีวิตประจำวันจากการหายใจไปจนถึงการย่อยอาหารกระบวนการเหล่านี้ต้องการพลังงานในการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพและพลังงานที่จำเป็นนี้มาจากแคลอรี่
ดังนั้นทำไมคุณต้องรู้เรื่องนี้? ทำความเข้าใจกับการเผาผลาญของร่างกายเป็นวิธีที่เข้าใจผิดได้ในการลดน้ำหนักและได้รับร่างกายที่คุณต้องการ!
อัตราการเผาผลาญคืออะไร
อัตราการเผาผลาญเป็นอัตราที่ร่างกายของเราเผาผลาญแคลอรี่เพื่อผลิตพลังงานสำหรับกระบวนการเผาผลาญต่างๆ ปัจจัยบางประการที่มีผลต่อสิ่งนี้ ได้แก่ :
1. อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)
BMR คือจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญเพื่อทำหน้าที่ทางร่างกายเช่นการหายใจและการไหลเวียนของเลือดในขณะที่ร่างกายได้พักผ่อน นี่คือปัจจัยที่สำคัญที่สุดและบัญชีสำหรับ 60% ถึง 75% ของค่าใช้จ่ายแคลอรี่รายวันของแต่ละบุคคล
- พันธุศาสตร์: ยีนของคุณอาจมีอิทธิพลต่ออัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณมากที่สุด
- ขนาดร่างกาย: น้ำหนักส่วนสูงและพื้นที่ผิวเป็นตัวกำหนดขนาดของร่างกายและเป็นสัดส่วนโดยตรงกับอัตราการเผาผลาญของร่างกาย
- องค์ประกอบของร่างกาย: ยิ่งมวลกล้ามเนื้อติดมันมากเท่าไรอัตราการเผาผลาญก็จะเร็วขึ้นเท่านั้น
- เพศ: ผู้ชายมักจะมีอัตราการเผาผลาญเร็วขึ้นเนื่องจากมีแนวโน้มที่จะมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิงที่มีขนาดใกล้เคียงกัน
- อายุ: เมื่อคุณอายุมากขึ้นการเผาผลาญจะช้าลงเนื่องจากปริมาณการออกกำลังกายและมวลกล้ามเนื้อลดลง
- การนอนหลับ: ปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับมีผลต่อความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญน้ำตาล / กลูโคสของคุณ ดังนั้นเมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอการเผาผลาญของร่างกายจะช้าลง
- สุขภาพ: เงื่อนไขเช่นการบาดเจ็บมีไข้ ฯลฯ สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญเป็นสองเท่า
2. ผลความร้อนของอาหาร
ผลทางความร้อนของอาหารคือปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ในการย่อยและดูดซับสารอาหารจากอาหารที่คุณบริโภค ปัจจัยนี้โดยทั่วไปจะใช้แคลอรี่ของคุณรวม 5-10% อย่างไรก็ตามมีผลต่อความร้อนของอาหาร:
- ขนาดของอาหาร: ถ้าคุณกินสารอาหารมากขึ้นในครั้งเดียวร่างกายของคุณจะต้องใช้พลังงานในการประมวลผลมากขึ้นดังนั้นการเพิ่มความร้อนของอาหาร
- องค์ประกอบของอาหาร: องค์ประกอบของอาหาร (macronutrients เช่นคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน) มีผลโดยตรงต่อผลกระทบความร้อนของอาหาร โปรตีนที่บริโภคเข้าไปจะถูกเผาผลาญแคลอรี 25% เนื่องจากความร้อนของอาหารในขณะที่ไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตเพียง 5% ที่เผาผลาญจะถูกเผาเนื่องจากผลทางความร้อนของอาหาร ดังนั้นแม้ว่าคุณจะมีปริมาณแคลอรี่เท่ากันคุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่เมื่อคุณกินอาหารที่มีโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหรือไขมันสูง
- องค์ประกอบของร่างกาย: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณนั้นแปรผกผันกับผลทางความร้อนของอาหาร
- ความมั่นคงในรูปแบบอาหาร: ความมั่นคงในรูปแบบมื้ออาหาร (จำนวนมื้อเดียวกันทุกวันในเวลาเดียวกัน) ช่วยเพิ่มผลกระทบความร้อนของอาหาร
3. การออกกำลังกาย
จำนวนของการออกกำลังกายประจำวันที่คุณดื่มด่ำยังกำหนดอัตราการเผาผลาญ ปริมาณการออกกำลังกายที่สูงขึ้นจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญจะสูงขึ้น ประเภทของการออกกำลังกายเช่นกันช่วยในการกำหนดอัตราการเผาผลาญในระยะยาว ตัวอย่างเช่น: การสร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกน้ำหนักช่วยเพิ่ม BMR ในช่วงระยะเวลาหนึ่งเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเท่านั้น
การเผาผลาญและการเชื่อมโยงไปสู่การลดน้ำหนัก
นี่คือส่วนที่น่าสนใจเกี่ยวกับเมแทบอลิซึม ตอนนี้เราทุกคนรู้ว่าคนที่โทษเผาผลาญช้าของพวกเขาสำหรับการลดน้ำหนักของพวกเขา อย่างไรก็ตามถ้าคุณไม่มีอาการทางการแพทย์เช่นอาการคุชชิงการเผาผลาญสามารถจัดการได้ง่ายในการจัดการน้ำหนัก ร่างกายเก็บไขมันเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงานดังนั้นหลักการพื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนักยังคงเหมือนเดิมโดยไม่คำนึงถึงอัตราการเผาผลาญของคุณ กินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญสำหรับการลดน้ำหนักและในทางกลับกันสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก อย่างไรก็ตามคุณสามารถทำให้โปรแกรมลดน้ำหนักของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยการทำงานเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณเพื่อเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น เมื่อคุณเข้าใจประเภทของการเผาผลาญที่คุณมีคุณจะสามารถเข้าใจวิธีการเพิ่มการเผาผลาญของคุณถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก
การเผาผลาญของคุณเร็วหรือช้า?
ตรวจสอบสัญญาณด้านล่างสำหรับเมตาบอลิซึมแต่ละประเภทเพื่อทำความเข้าใจเมตาบอลิซึมที่คุณมี
ตำนานเกี่ยวกับการเผาผลาญ
คุณมักจะเห็นผู้โฆษณาประชาสัมพันธ์ผลิตภัณฑ์โดยอ้างว่าผลิตภัณฑ์นั้นจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ อย่างไรก็ตามประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจเป็นที่น่าสงสัย ในทำนองเดียวกันมีความเข้าใจผิดบางประการเกี่ยวกับเมแทบอลิซึมที่แพร่กระจายโดยพลังของอินเทอร์เน็ต ชมตำนานเกี่ยวกับเมแทบอลิซึมและรู้ความแตกต่างได้ที่นี่
ความเชื่อที่ 1: อัตราการเผาผลาญเป็นพันธุกรรมและไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้
ตำนานนี้เป็นเท็จบางส่วน ในขณะที่อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณขึ้นอยู่กับยีนของคุณก็สามารถเปลี่ยนแปลงได้ผ่านการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและคุณสามารถป้องกันไม่ให้ช้าลงด้วยอาหารสุขภาพเพื่อสนับสนุนการเพิ่มกล้ามเนื้อ
ความเชื่อผิด ๆ ที่ 2: การเผาผลาญอาหารเป็นสิ่งเดียวกันสำหรับผู้ชายหรือผู้หญิง
สิ่งนี้เป็นเท็จอย่างสมบูรณ์ ผู้ชายมักจะมีมวลกล้ามเนื้อสูงกว่าเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่มีขนาดเท่ากัน นอกจากนี้อายุก็มีปัจจัยเช่นกันเมื่อพิจารณาการเผาผลาญดังนั้นคนสองคนที่มีอายุต่างกันโดยไม่คำนึงถึงเพศจะมีอัตราการเผาผลาญที่แตกต่างกัน
ความเชื่อที่ 3: พริกร้อนและชาเขียวจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญของคุณ
น่าเสียดายที่เป็นเท็จ ในขณะที่ชาเขียวกล่าวกันว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญชั่วคราว แต่ก็ไม่มีผลต่ออัตราการเผาผลาญในระยะยาว อย่างไรก็ตามชาเขียวมีประโยชน์อื่น ๆ ที่ช่วยลดน้ำหนักแม้ว่าพวกเขาจะไม่ส่งผลกระทบโดยตรงต่อการเผาผลาญ ในทำนองเดียวกันพริกเผ็ดและอาหารรสเผ็ดมีการกล่าวเพื่อเพิ่มการเผาผลาญโดยการสร้างความร้อน แต่การเพิ่มขึ้นนี้เป็นเพียงการขัดขวางและไม่เปลี่ยนแปลงอย่างถาวร
ความเชื่อที่ 4: การกินอาหารมื้อใหญ่วันละมื้อจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญ
อาหารแคลอรี่สูงอาจต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการประมวลผล แต่การข้ามมื้ออาหารและจากนั้นการดื่มด่ำกับมื้ออาหารมื้อใหญ่มื้อเดียวอาจจะเป็นการต่อต้าน นี่เป็นเพราะเมื่อคุณใช้ช่องว่างขนาดใหญ่ระหว่างมื้ออาหาร (เพื่อกินอาหารมื้อใหญ่เพียงมื้อเดียวร่างกายของคุณจะเข้าสู่ 'โหมดความอดอยาก' ด้วยเหตุนี้มันจึงแปลง 'อาหารมื้อใหญ่' ของคุณให้เป็นไขมันที่เก็บไว้ 'ระยะเวลาความอดอยาก' จนถึงมื้อต่อไปวิธีที่เหมาะสำหรับการทานอาหารมื้อนี้คือการทานอาหารมื้อเล็กจำนวนมากขึ้นเป็นระยะ ๆ ซึ่งไม่เพียงช่วยเพิ่มการเผาผลาญ แต่ยังช่วยลดความอยากอาหารของคุณ
ที่มา : //www.thedailybeast.com/5-metabolism-myths-debunked
วิธีเพิ่มการเผาผลาญเพื่อเผาผลาญไขมัน
ในขณะที่ปัจจัยสำคัญที่กำหนดอัตราการเผาผลาญของคุณเป็นพันธุศาสตร์คุณสามารถทำงานร่วมกับการเผาผลาญของคุณเพื่อเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามไม่มีวิธีง่ายๆในการลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักเป้าหมายของคุณต้องการวิถีชีวิตที่มีระเบียบวินัยซึ่งมีความสมดุลของการออกกำลังกายและอาหารเพื่อสุขภาพ สิ่งที่ควรทราบบางอย่างที่จะช่วยให้คุณเพิ่มการเผาผลาญเพื่อเผาผลาญไขมันรวมถึง:
1. กินโปรตีนทุกมื้อ
ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ 25% ของโปรตีนที่บริโภคจะถูกเผาผลาญเนื่องจากผลของความร้อนของอาหาร ดังนั้นคุณเผาผลาญแคลอรี่ในปริมาณที่สูงกว่าที่คุณต้องการหากคุณมีอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง / ไขมันสูง อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เต้าหู้หางนมปลาแซลมอนและอื่น ๆ
2. ผลิตภัณฑ์นมเป็นสิ่งจำเป็น
แคลเซียมต่ำสามารถชะลอการเผาผลาญและการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการมีผลิตภัณฑ์นมช่วยลดการดูดซึมไขมันโดยร่างกาย - ช่วยลดน้ำหนัก
3. รับ Omega 3s
จากการวิจัยล่าสุดน้ำมันปลาที่มีโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและการเกิดออกซิเดชันของไขมัน รับส่วนแบ่งของโอเมก้า 3 อย่างสม่ำเสมอเพื่อรับผลประโยชน์นอกเหนือจากการเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็วผ่านปลาน้ำเย็นหลายชนิด
4. ดื่มน้ำมาก ๆ
จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยยูทาห์พบว่าการดื่มน้ำ 8 แก้ว 8 ออนซ์ต่อวันสามารถช่วยให้การเผาผลาญอาหารเร็วขึ้น
5. รับตันของการนอนหลับ
ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Lancet หนี้การนอนหลับ (นอนเพียง 4-6 ชั่วโมงต่อคืน) ไม่เพียง แต่มีผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต แต่ยังอาจเพิ่มความรุนแรงของความผิดปกติเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับอายุ การนอนหลับประมาณ 8 ชั่วโมงจะช่วยให้กระบวนการเผาผลาญของคุณดีขึ้น
6. ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อดังกล่าวก่อนหน้านี้ใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อรักษาและตามบริการสุขภาพแห่งชาติผู้ที่มีอัตราส่วนกล้ามเนื้อต่อไขมันสูงขึ้นมีแนวโน้มที่จะมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่สูงขึ้น
มาตรการเหล่านี้จะไม่เพียงเพิ่มการเผาผลาญของคุณ แต่ยังช่วยให้คุณรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีในระยะยาว การทำความเข้าใจเมแทบอลิซึมเพียงแค่ยืนยันสิ่งที่เรารู้อยู่แล้วว่าเพื่อรักษาน้ำหนักให้คงอยู่ ถึงเวลาที่จะนำความรู้นี้ไปสู่การปฏิบัติ - ดีที่สุด!