18 อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น

เนื้อหา:

หัวใจเป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อพูดถึงสุขภาพของเรา มันทำความสะอาดเลือดและสูบฉีดเลือดเพื่อสุขภาพไปยังส่วนที่เหลือของอวัยวะของเรา หากไม่มีเลือดที่ดีและสะอาดอวัยวะของเราก็จะปิดและตาย การรักษาหัวใจให้แข็งแรงคือกุญแจสำคัญในการใช้ชีวิตที่ยืนยาวและมีโอกาสที่จะเป็นโรคร้ายแรงน้อยและวิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือการออกกำลังกายทุกวันและรักษาอาหารที่มีประโยชน์ การบริโภคอาหารขยะและรายการที่ไม่แข็งแรงอื่น ๆ ของเราเพิ่มขึ้นอย่างมากและการหลีกเลี่ยงอาหารดังกล่าวเป็นก้าวแรกในทิศทางที่ถูกต้อง เราจำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารดังกล่าวเพื่อให้หัวใจของเรามีสุขภาพที่ดี

อาหารที่จะรวมในอาหารของคุณเพื่อเพิ่มสุขภาพหัวใจให้สูงสุด

นี่คืออาหารบางอย่างที่ดีต่อหัวใจของคุณและคุณควรพยายามที่จะรวมเข้าไปในอาหารของคุณ:

1. ปลาที่มีไขมัน

ปลาที่ถือว่าเป็นไขมันนั้นดีต่อหัวใจเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมากที่สามารถป้องกันสิ่งต่าง ๆ เช่นการเต้นของหัวใจผิดปกติและการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดง การมีปลาที่มีไขมันสองครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคดังกล่าวได้ ปลาเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลและซาร์ดีนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

2. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมที่จะเพิ่มในอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจของคุณเนื่องจากมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในระดับสูงและมีความสามารถในการดูดซับคอเลสเตอรอลในขณะที่มันอยู่ในระบบทางเดินอาหารจึงไม่ดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและส่งผลต่อหัวใจ ข้าวโอ๊ตสามารถรับประทานได้หลายวิธีและสามารถทานได้ในรูปแบบโจ๊กเรียบง่ายหรือสามารถทานได้ด้วยผลไม้ แทนที่จะซื้อข้าวโอ๊ตทันทีเนื่องจากอาจมีน้ำตาลให้ซื้อข้าวโอ๊ตปกติหรือข้าวโอ๊ตที่ปรุงด้วยความรวดเร็ว

3. เบอร์รี่

แบล็กเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นแอนโธไซยานินที่สามารถช่วยลดความเครียดจากอนุมูลอิสระและยังสามารถลดผลของการอักเสบและเป็นผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจที่สุดในโลก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผลเบอร์รี่เป็นสิ่งที่ดีสำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ผู้ที่กินผลเบอร์รี่เป็นประจำทุกวันมีความเสี่ยงลดลงอย่างน้อย 32% เมื่อเทียบกับผู้ที่กินผลเบอร์รี่น้อย

4. วอลนัท

อุดมไปด้วยสารอาหารขนาดเล็กเช่นทองแดงแมกนีเซียมและแมงกานีสวอลนัทเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดีเช่นกัน พวกเขาเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีสำหรับการปกป้องร่างกายจากอนุมูลอิสระที่มีบทบาทสำคัญในโรคหัวใจ พวกเขายังดีสำหรับลดการอักเสบ ในขณะที่ถั่วส่วนใหญ่ดีต่อสุขภาพวอลนัทดูเหมือนจะมีประโยชน์มากที่สุดเมื่อมันมาถึงสุขภาพของหัวใจ ถั่วอุดมไปด้วยสิ่งต่าง ๆ มากมายเช่นไขมันไม่อิ่มตัวไฟเบอร์วิตามินอีสเตอรอลจากพืช (ซึ่งช่วยในการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และแอล - อาร์จินีนเป็นที่รู้จักเพื่อปรับปรุงสุขภาพของหลอดเลือดโดยทำให้ผนังมีความยืดหยุ่นมากขึ้น เลือดอุดตันที่อาจทำให้เกิดการอุดตัน

5. ดาร์กช็อกโกแลต

หากคุณเป็นคนรักช็อกโกแลตช็อกโกแลตเข้มเป็นชนิดที่ดีที่สุดที่คุณควรบริโภค ประกอบด้วยเหล็กไฟเบอร์ทองแดงแมงกานีสแมกนีเซียมฟอสฟอรัสซีลีเนียมสังกะสีและโพแทสเซียม นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันในปริมาณที่ดีและมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่ แม้ว่าจะฟังดูดีและเป็นช็อกโกแลตที่ดีที่สุดสำหรับหัวใจที่แข็งแรง แต่ก็ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าเฉพาะดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้ 70% ขึ้นไปนั้นดีต่อสุขภาพของหัวใจ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแพ็คของคุณอ่านเปอร์เซ็นต์นั้น

6. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

ถั่วอุดมไปด้วยแป้งที่ต้านทานการต่อต้านการย่อยอาหารและช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจในขณะที่มันลดระดับของคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ถั่วดำเช่นถั่วดำมีปริมาณเส้นใยสูงวิตามินบีและแร่ธาตุอื่น ๆ ไม่เพียงแค่นั้น - พวกเขายังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและจะช่วยปรับปรุงคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณซึ่งเป็นสาเหตุหลักของโรคหัวใจ พวกเขายังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นถ้าคุณเป็นมังสวิรัติ

7. มะเขือเทศ

มะเขือเทศมีไลโคปีนสูง - เป็นเม็ดสีของพืชที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ดังที่เราได้เห็นแล้วสารต้านอนุมูลอิสระมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจเนื่องจากช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการหัวใจวายและป้องกันไม่ให้หลอดเลือดอุดตัน มะเขือเทศยังมีแคลอรี่ต่ำและผลไม้น้ำตาลต่ำและยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มอาหารสุขภาพ

8. ผลไม้รสเปรี้ยว

ผลไม้จำพวกส้มมีวิตามินซีสูงซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังอีกชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของเราหลายวิธี วิตามินซียังมีวิตามิน A และ B6, โฟเลต, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม, ไฟเบอร์, แคลเซียมและฟลาโวนอยด์ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าชายและหญิงที่บริโภคผลไม้รสเปรี้ยวมากขึ้นมีโอกาสลดลงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้บริโภคส้ม

9. ผักใบ

ผักสีเขียวเป็นหนึ่งในผักที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ กระหล่ำปลีสีเขียวเช่นผักคะน้าและผักขมมีประโยชน์ต่อสุขภาพเนื่องจากอุดมไปด้วยแร่ธาตุวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ พวกเขาอุดมไปด้วยวิตามินเคโดยเฉพาะที่ช่วยในการแข็งตัวของเลือดที่เหมาะสม พวกเขายังมีไนเตรตในอาหารที่มีปริมาณสูงซึ่งช่วยลดความดันโลหิตลดความฝืดในหลอดเลือดแดงและจัดเรียงเส้นเลือดเพื่อให้การทำงานของพวกเขาดีขึ้น

10. ธัญพืช

เมล็ดธัญพืชอุดมไปด้วยสารอาหารเนื่องจากประกอบด้วยส่วนต่าง ๆ ของเมล็ด - endosperm, รำและจมูกข้าว พวกเขารวมถึงข้าวกล้องข้าวสาลีทั้งข้าวบาร์เลย์ข้าวโอ๊ตบัควีทไรย์และควิโนอา พวกเขามีเส้นใยสูงซึ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและยังช่วยลดความเสี่ยงในการพัฒนาโรคหัวใจ

11. อะโวคาโด

อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นอาหารที่ดีต่อหัวใจ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวให้ความเสี่ยงต่อการลดโคเลสเตอรอลและทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ อะโวคาโดมีโพแทสเซียมซึ่งเป็นสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจ

12. เมล็ด

เมล็ดป่าน, เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจียเป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีเช่นไฟเบอร์และกรดไขมันโอเมก้า 3 การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อมีการเพิ่มเมล็ดเหล่านี้ในอาหารพวกเขาสามารถลดความเสี่ยงของปัญหาที่เกี่ยวข้องกับหัวใจมากมายเช่นความดันโลหิตการอักเสบไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล Flaxseeds สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต เมล็ดป่านมีอาร์จินีนในระดับสูงซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่เกี่ยวข้องกับการลดเครื่องหมายการอักเสบบางอย่าง

13. กระเทียม

กระเทียมถูกใช้มาเป็นเวลานานเนื่องจากมีการรักษาตามธรรมชาติสำหรับโรคต่าง ๆ และสุขภาพของหัวใจเป็นหนึ่งในนั้น กระเทียมอุดมไปด้วยกรดอะมิโนวิตามินบี 6 และซีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นซีลีเนียมและแร่ธาตุอย่างแมงกานีสและซัลเฟอร์ เป็นที่รู้จักกันดีในการช่วยในการพัฒนาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด อัลลิซินที่กระเทียมอุดมไปด้วยช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยการควบคุมความดันโลหิตเลือดบางทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นและช่วยในระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น

14. ถั่วเหลือง

ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลืองเช่นนมถั่วเหลืองและเต้าหู้ช่วยเพิ่มโปรตีนบางอย่างในอาหารของบุคคลโดยไม่มีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและไม่ส่งผลให้มีคอเลสเตอรอลสูง ถั่วเหลืองยังมีโปรตีนสูงกรดไขมันสารอาหารอื่น ๆ และใยอาหาร ความดีทั้งหมดที่ถั่วเหลืองให้มีบทบาทในการช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด อาหารจากถั่วเหลืองยังมีไขมันไม่อิ่มตัวสูงมีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีประโยชน์ในการปรับปรุงความยืดหยุ่นของหลอดเลือดซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ ดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะเปลี่ยนอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวด้วยอาหารจากถั่วเหลือง

15. มันฝรั่ง

มันฝรั่งมีการพัฒนาชื่อเสียงที่ไม่ดีเพราะของว่างเช่นมันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอด แต่ถ้าปรุงในแบบที่ถูกต้องแล้วมันฝรั่งจะมีสุขภาพที่ดีมากสำหรับคุณ การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันฝรั่งอาจมีความสามารถในระดับเดียวกับข้าวโอ๊ตเมื่อมันมาถึงการลดคอเลสเตอรอล มันฝรั่งสีม่วงมีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับที่สูงขึ้น แต่มันฝรั่งทุกชนิดมีไฟเบอร์โพแทสเซียมและวิตามินและดีสำหรับคุณตราบใดที่รับประทานอย่างถูกต้องและพอเหมาะ

16. ชาเขียว

หนึ่งในองค์ประกอบหลักในชาเขียวที่ทำให้มันน่าประหลาดใจในการรักษาคือ epigallocatechin-3-gallate หรือที่เรียกว่า EGCG สารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในชาเขียวยังมีบทบาทสำคัญในการทำให้หัวใจแข็งแรง ชาเขียวช่วยในการปรับปรุงสุขภาพของเซลล์ที่เรียงตัวของหลอดเลือดซึ่งป้องกันความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

17. ไวน์แดง

ไวน์แดงหนึ่งแก้วต่อวันพร้อมกับมื้ออาหารของคุณแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับหัวใจของคุณ แต่ระวังว่ามากเกินไปอาจมีผลตรงกันข้ามกับมันมีแอลกอฮอล์ ไวน์แดงอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและอาจช่วยในการป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจซึ่งในที่สุดนำไปสู่ภาวะหัวใจล้มเหลว Resveratrol ส่วนผสมในไวน์แดงช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีป้องกันการอุดตันในเลือด หากคุณไม่ต้องการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์อยู่ในนั้นซึ่งอาจมีสุขภาพดีขึ้นหากมีประวัติการดื่มแอลกอฮอล์ในครอบครัวของคุณการกินองุ่นสีม่วงหรือสีแดงจะมีประสิทธิภาพ

18. สมุนไพรสด

มีสมุนไพรมากมายที่คุณสามารถเพิ่มในอาหารของคุณไม่เพียง แต่เพื่อเพิ่มรสชาติอาหารของคุณ แต่ยังช่วยในการปรับปรุงสุขภาพของหัวใจของคุณ สมุนไพรเช่น Hawthorn, motherwort, hibiscus, ขมิ้น, ขิง, อบเชย, โรสแมรี่และอื่น ๆ มีคุณสมบัติที่ช่วยในการปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตควบคุมคอเลสเตอรอลและในการเสริมสร้างหัวใจ

เท่าที่เห็นมีผักและผลไม้มากมายที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจ กุญแจสำคัญคือการปรุงอาหารด้วยวิธีที่ถูกต้องซึ่งหมายถึงการหลีกเลี่ยงอาหารทอดและเลือกที่จะต้มนึ่งหรือย่างและใช้สมุนไพรปรุงแต่งรสชาติอาหารของคุณแทนที่จะใช้ไขมันหรือเกลือมากเกินไป ผลไม้สามารถรับประทานดิบหรือในรูปแบบของสลัดผลไม้และเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อปรนเปรอความอยากหวาน แม้ว่าอาหารเหล่านี้เป็นที่รู้จักกันเพื่อช่วยให้หัวใจของคุณมีสุขภาพที่ดี แต่สิ่งที่มากเกินไปไม่ดีดังนั้นกุญแจสำคัญคือการรับประทานอาหารที่สมดุลดูแลสุขภาพช่องปากของคุณและมั่นใจในการออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน

ยังอ่าน: ประโยชน์ต่อสุขภาพของใบแกงสำหรับผมและสุขภาพ