15 อาหารที่ควรทานระหว่างตั้งครรภ์เพื่อสุขภาพที่ดีของทารก

เนื้อหา:

การตั้งครรภ์แม้ว่าหนึ่งในขั้นตอนที่มีความสุขที่สุดในชีวิตของผู้หญิงสามารถกำหนดชุดของความเครียดทางจิตวิทยาและสรีรวิทยาของตัวเอง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ต้องดูแลตัวเองในช่วงชีวิตนี้ ในเรื่องของการดูแลอาหารและโภชนาการอาหารที่ควรกินในระหว่างตั้งครรภ์มีความโดดเด่นเป็นพิเศษ หญิงตั้งครรภ์จะต้องกินเพื่อตัวเองและทารกของพวกเขาดูแลเป็นพิเศษเกี่ยวกับความต้องการทางโภชนาการของทั้งสอง

การศึกษาพบว่าหญิงตั้งครรภ์ต้องการแคลอรี่พิเศษสามถึงห้าร้อยแคลอรี่ต่อวัน ความต้องการแคลอรี่ที่เพิ่มเข้ามานี้มาพร้อมกับความต้องการในการบริโภคแคลเซียมสูงถึงหนึ่งพันสองร้อยมิลลิกรัมมิลลิกรัมโฟเลตหกร้อยถึงแปดร้อยไมโครกรัมพร้อมกับธาตุเหล็กยี่สิบเจ็ดมิลลิกรัม

อาหารที่รวมถึงข้อกำหนดทางโภชนาการทั้งหมดข้างต้นอาจดูน่ากลัว ข่าวดีก็คือว่ามันไม่ยากอย่างที่มันฟังเพื่อรับสารอาหารพิเศษ ปริมาณสารอาหารของเราขึ้นอยู่กับการเลือกอาหารที่เราทำ อ่านเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับสิบห้าตัวเลือกอาหารที่จำเป็นในระหว่างตั้งครรภ์

รายชื่ออาหารเพื่อสุขภาพ 15 รายการสำหรับสตรีมีครรภ์

รับด้านล่างเป็นรายการอาหารการตั้งครรภ์เพื่อสุขภาพที่จำเป็นสำหรับทารกที่มีสุขภาพ

1. ไข่

ไข่ที่ถือว่าเป็นอาหารชั้นยอดเป็นแหล่งโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุที่ดีเยี่ยม กรดอะมิโนที่ทำขึ้นโปรตีนในไข่มีความสำคัญต่อการฟื้นฟูและซ่อมแซมเซลล์และจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับทารกที่มีสุขภาพดี

ไข่ที่มีขนาดใหญ่เพียงครั้งเดียวนั้นมีแคลอรี่สูงถึง 80 แคลอรี่นอกเหนือจากโปรตีนไขมันวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารก นอกจากนี้ไข่เดี่ยวยังมีโคลีนร้อยและสิบสองมิลลิกรัมซึ่งเป็นหนึ่งในสี่ของปริมาณโคลีนที่แนะนำสำหรับหญิงตั้งครรภ์ โคลีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาของสมองและระบบประสาท

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ง่ายที่สุดในระหว่างตั้งครรภ์ เพื่อช่วยในการเพิ่มปริมาณสารอาหาร

เคล็ดลับ: มันค่อนข้างง่ายที่จะทำไข่เจียวแสนอร่อยทุก ๆ วันหรือสามครั้งต่อสัปดาห์โดยใช้ไข่เพียงครั้งละสองฟอง การเติมผักและชีสไม่เพียงเพิ่มรสชาติ แต่ยังเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย หากคุณต้องการที่จะหลีกเลี่ยงอาหารทอดการต้มไข่ให้แข็งหลาย ๆ ฟองและเก็บไว้ในตู้เย็นเป็นวิธีที่สะดวกในการรวมไว้ในอาหารของคุณ หยิบไข่ลวกทุกครั้งที่รู้สึกหิวและทานให้ครบคุณอาจลองทำสลัดไข่ลวก ผู้หญิงบางคนรู้จักหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ในระหว่างตั้งครรภ์และไข่เป็นอาหารที่ดีที่สุดเพื่อทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์

2. ธัญพืชอาหารเช้าเสริม

ประโยชน์ต่อสุขภาพของธัญพืชเป็นที่รู้จักและได้รับการยอมรับมาเป็นระยะเวลานานโดยเฉพาะอย่างยิ่งธัญพืชที่มีธัญพืชหลายชนิด ธัญพืชที่ได้รับการเสริมนั้นเป็นธัญพืชที่เสริมวิตามินและแร่ธาตุเพิ่มเติมรวมถึงไอโอดีน

ธัญพืชโดยเฉพาะซีเรียลธัญพืชเต็มไปด้วยใยอาหารและด้วยเหตุนี้การเติมมากนี้เป็นสิ่งสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนสามารถกระตุ้นความเจ็บปวดที่ไม่คาดคิด นอกจากประโยชน์เสริมของแร่ธาตุและวิตามินแล้วซีเรียลที่เสริมยังช่วยให้หญิงตั้งครรภ์สามารถเพิ่มน้ำนมในอาหารและประโยชน์ที่ได้รับ

เคล็ดลับ: การเพิ่มซีเรียลเสริมในอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกในการเลือกซีเรียลเสริม หญิงตั้งครรภ์ควรเลือกใช้ซีเรียลที่มีปริมาณเส้นใยและกรดโฟลิกสูงและควรมีปริมาณน้ำตาลต่ำ ธัญพืชที่คุณเลือกควรมีความสมดุลที่เหมาะสมของคาร์โบไฮเดรตที่ให้เชื้อเพลิงและพลังงานที่จำเป็นต่อร่างกาย ในขณะที่ไม่คาดว่าใครจะมีซีเรียลเป็นอาหารเช้าทุกวัน แต่ซีเรียลหนึ่งถ้วยสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ก็น่าจะพอเพียง ธัญพืชสามารถเป็นธรรมดาได้การเพิ่มนมและท็อปปิ้งของถั่วเบอร์รี่และผลไม้บางอย่างจะทำให้เครื่องเทศขึ้น

3. กล้วย

กล้วยเป็นหนึ่งในของขวัญที่ดีที่สุดของธรรมชาติและเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับหญิงมีครรภ์ กล้วยเดี่ยวมีมากกว่าหนึ่งร้อยแคลอรี่และเป็นแหล่งที่ดีของกรดโฟลิก, วิตามิน B6, แคลเซียมและโพแทสเซียม นอกจากนี้กล้วยยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเป็นตัวสนับสนุนพลังงานที่ยอดเยี่ยม

เคล็ดลับ: หญิงตั้งครรภ์สามารถบริโภคกล้วยสามถึงสี่ตัวต่อวันและรับมือกับความหิวโหยอย่างมีประสิทธิภาพซึ่งการตั้งครรภ์จะทำให้เกิดการหลีกเลี่ยงไม่ได้ แก้วนมพร้อมกับกล้วยเดียวถือว่าเป็นอาหารที่สมบูรณ์ คุณยังสามารถชักกล้วยและนมเพื่อสมูทตี้แสนอร่อยและบริสุทธ์

4. มันเทศ

มันฝรั่งหวานมีไฟเบอร์กรดโฟลิกวิตามินซีและเบต้าแคโรทีน สารประกอบเบต้าแคโรทีนที่มีอยู่ในมันฝรั่งหวานเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับทารกในครรภ์ เบต้าแคโรทีนจะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย วิตามินเอมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตการซ่อมแซมและการแยกเซลล์และเนื้อเยื่อ นอกจากนี้ยังช่วยในการฟื้นฟูเซลล์และเนื้อเยื่อที่ถูกทำลายในระหว่างกระบวนการให้กำเนิด

เคล็ดลับ: สามารถมีมันฝรั่งหวานได้หลายวิธี; หนึ่งในอาหารที่ง่ายที่สุดคือมันฝรั่งอบหวาน เพียงปอกเปลือกและหั่นมันฝรั่งหวานตามที่คุณต้องการในขณะที่ทอดมันฝรั่งปกติวางบนถาดอบและอบประมาณสี่สิบห้านาทีหรือจนนุ่ม มันฝรั่งหวานอบสามารถมีน้ำมันมะกอกหยดและยังสามารถมีหลากหลาย dips และซอส

5. น้ำมันตับปลา

แหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 น้ำมันที่ได้จากตับของปลาส่วนใหญ่มาจากน้ำมันปลา (Cod ตับน้ำมัน) เป็นที่รู้จักกันทั่วโลกเพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพที่พวกเขามี น้ำมันตับปลายังมีวิตามิน D, EPA และ DHA สูงและมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาสมองสำหรับเด็กในครรภ์ น้ำมันตับปลายังสามารถป้องกันภาวะครรภ์เป็นพิษแทรกซ้อนการตั้งครรภ์ที่อาจถึงแก่ชีวิตได้

เคล็ดลับ: น้ำมันตับปลาสามารถใช้ช้อนหรือใช้ในรูปแบบของแคปซูล ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ของคุณหรือนักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับปริมาณการรับประทานน้ำมันตับปลาที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนทางเลือด

6. เนื้อไม่ติดมัน

การขาดธาตุเหล็กในขณะตั้งครรภ์สามารถนำไปสู่ความเมื่อยล้าและอ่อนเพลียได้หญิงตั้งครรภ์จำเป็นต้องได้รับธาตุเหล็กที่เพียงพอเนื่องจากร่างกายต้องการปริมาณธาตุเหล็กสองเท่าเพื่อรับมือกับปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้น เนื้อสัตว์ติดมันเป็นแหล่งเหล็กและโปรตีนที่อุดมไปด้วย ไก่ (ไม่มีผิวหนัง) เป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด เนื้อวัวและเนื้อหมูยังให้วิตามินบีโคลีนและธาตุเหล็ก

เคล็ดลับ: ควรหลีกเลี่ยงการแปรรูปเนื้อสัตว์และการตัดเย็นเพราะอาจทำให้เกิดการติดเชื้อได้ ไก่ย่างเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเติมไส้และอร่อย สเต็กที่ทำจากเนื้อชั้นดีอย่างสเต็กเนื้อข้างทำให้ตัวเองเป็นอาหารที่นุ่มนวลและรสชาติดี

7. ขนมปังโฮลเกรน

ขนมปังโฮลเกรนมีไฟเบอร์สังกะสีและเหล็กมากกว่าเมื่อเทียบกับขนมปังขาว ไฟเบอร์เสริมธาตุเหล็กและสังกะสีเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับสตรีมีครรภ์

เคล็ดลับ: ปริมาณใยที่แนะนำต่อวันสำหรับหญิงตั้งครรภ์คือสามสิบห้ากรัมหรือมากกว่าต่อวันการเปลี่ยนเป็นขนมปังโฮลเกรนสามารถช่วยในการรับปริมาณเส้นใยที่ต้องการ แซนวิชผักธรรมดาสามารถเตรียมได้อย่างง่ายดายในเวลาน้ำชาสามถึงสี่วันต่อสัปดาห์

8. เนยถั่ว

พวกเราหลายคนคงมีความทรงจำที่ชื่นชอบของแซนด์วิชเนยถั่วที่เราได้ลิ้มลองในช่วงวันหยุดของโรงเรียน ผู้คนจำนวนมากไม่ทราบว่าถั่วอื่น ๆ สามารถทำเป็นเนยเพื่อสุขภาพได้เช่นกัน อัลมอนด์มะพร้าวและถั่วบราซิลทั้งหมดสามารถทำเป็นเนยสดที่ให้ไขมันที่ไม่อิ่มตัวที่จำเป็น การบริโภคไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับหญิงตั้งครรภ์เนื่องจากช่วยให้รู้สึกอิ่ม นอกจากนี้การบริโภคไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาสมองที่เหมาะสมของทารกในครรภ์

เคล็ดลับ: การบริโภคเนยถั่วทุกวันควร จำกัด ไม่เกินสองช้อนโต๊ะเนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่และปริมาณไขมันสูง แซนวิชทำอย่างรวดเร็วและง่ายดายจากเนยถั่วหรือเนยถั่วอื่น ๆ ที่คุณเลือกเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและมีสุขภาพดีในการจัดการกับความหิวที่ไม่คาดคิด

9. ข้าวโอ๊ต

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของเรา มากยิ่งขึ้นดังนั้นสำหรับหญิงตั้งครรภ์ คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานเกือบทันทีเพื่อเติมเชื้อเพลิงให้กับกิจกรรมของเราในแต่ละวัน ข้าวโอ๊ตไม่เพียงเป็นแหล่งพลังงานที่ดี แต่ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยซีลีเนียมแคลเซียมวิตามินบี 1 และฟอสฟอรัส

เคล็ดลับ: วิธีที่ง่ายที่สุดในการรวมข้าวโอ๊ตเข้ากับอาหารของคุณคือต้มกับนมและเมื่อหิว

10. แซลมอน

ปลาแซลมอนที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 แคลเซียมและโปรตีนควรได้รับการพิจารณาอย่างจริงจังว่าเป็นอาหารทางเลือกในระหว่างตั้งครรภ์ กรดไขมันเช่นโอเมก้า -3 มีความจำเป็นต่อการพัฒนาระบบประสาทและสมองของทารกในครรภ์

เคล็ดลับ: วิธีที่ง่ายที่สุดในการรวมปลาแซลมอนลงในอาหารของคุณคือการผัดปลาแซลมอนในน้ำมันมะกอกโรยด้วยเกลือและพริกไทยและมีสามครั้งต่อสัปดาห์

11. โยเกิร์ตกรีก

หญิงตั้งครรภ์ที่ไม่ได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพออาจต้องเผชิญกับภาวะพร่องต่อไปเพื่อให้แคลเซียมแก่ทารก โยเกิร์ตกรีกเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุดในบรรดาผลิตภัณฑ์นม เช่นนี้จะไม่เพียง แต่สนับสนุนร่างกายของแม่ผ่านการตั้งครรภ์ แต่ยังจะช่วยให้ทารกพัฒนากระดูกและฟันที่แข็งแรง นอกจากนี้แบคทีเรียในโยเกิร์ตกรีกเป็นที่รู้จักกันในการปรับปรุงการย่อยอาหาร

เคล็ดลับ: ใส่มะเขือเทศหั่นละเอียดและแตงกวาลงในโยเกิร์ตผสมให้เข้ากันและทานเป็นของว่างทุกวันถ้าเป็นไปได้

12. บรอกโคลี

บรอกโคลีอุดมไปด้วยโพแทสเซียมเหล็กโฟเลตวิตามินเอซีและเคบรอกโคลีเป็นที่รู้จักกันว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน หญิงตั้งครรภ์ที่กินบรอกโคลีบ่อยๆจะช่วยลดโอกาสที่ทารกที่เกิดมาจะมีน้ำหนักตัวน้อย

เคล็ดลับ: บร็อคโคลี่ที่ปรุงแล้วสามารถเพิ่มลงในพาสต้าพร้อมกับผักและเนื้อสัตว์อื่น ๆ เพื่อทำอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ

13. นมที่ไม่มีไขมัน

ในขณะที่เด็กถูกบอกให้กินนมหนึ่งแก้วต่อวันเพื่อรับแคลเซียมที่เพียงพอ แต่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ไม่ได้รับสิ่งเดียวกัน ดังกล่าวข้างต้นแคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการพัฒนาของทารกในครรภ์ นมที่ไม่มีไขมันจะให้ปริมาณสารอาหารที่จำเป็นและปริมาณไขมันต่ำจะป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่จำเป็น

เคล็ดลับ: นมหนึ่งแก้วสามารถตอบสนองความต้องการแคลเซียมรายวันยี่สิบห้าถึงสามสิบเปอร์เซ็นต์ หญิงตั้งครรภ์ควรลองและมีนมไม่อ้วนหนึ่งแก้วทุกวัน

14. ถั่ว

ถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์โพแทสเซียมและแมกนีเซียมที่มีอยู่ในปริมาณสูงยังมีประโยชน์สำหรับหญิงตั้งครรภ์ ถั่วเป็นที่รู้จักกันเพื่อป้องกันอาการท้องผูกซึ่งเป็นหนึ่งในปัญหาของหญิงตั้งครรภ์ที่ต้องเผชิญบ่อยครั้ง

เคล็ดลับ: ถั่วและขนมปังอบเป็นสิ่งที่ดีที่จะดื่มด่ำกับทุกครั้ง ถั่วปรุงพร้อมข้าว ( ราชามาลย์ ) ยังเป็นตัวเลือกที่อร่อยสำหรับหญิงตั้งครรภ์

15. ชีส

ชีสเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีอีกแหล่งและยังมีโปรตีนจากนม ในขณะที่ชีสบางชนิดไม่แนะนำสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่มีความหลากหลายในเชิงพาณิชย์เช่นเชดดาร์และมอสซาเรลล่าปลอดภัยอย่างสมบูรณ์แบบ

เคล็ดลับ: การสั่งพิซซ่าที่คุณชื่นชอบราดด้วยมอสซาเรลล่าชีสทุกครั้งเป็นวิธีที่สนุกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่รวมชีสเข้ากับอาหารของเธอ

ปริมาณสารอาหารที่จำเป็นของผู้หญิงเพิ่มขึ้นอย่างมากในระหว่างตั้งครรภ์ สารอาหารที่เพิ่มเข้ามานั้นจำเป็นสำหรับทั้งร่างกายของแม่เพื่อรับมือกับความเครียดและสายพันธุ์ของการตั้งครรภ์และเพื่อให้อาหารที่จำเป็นสำหรับการพัฒนาของทารกในครรภ์ ข่าวดีก็คือความต้องการทางโภชนาการที่เพิ่มขึ้นสามารถทำได้อย่างง่ายดายด้วยการรวมอาหารบางชนิด; สิ่งที่น่าตื่นเต้นยิ่งกว่านี้คือความหลากหลายของอาหารที่สามารถเติมเพื่อการนี้