15 การออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุดที่ต้องทำในระหว่างตั้งครรภ์

เนื้อหา:

ในบทความนี้

• 15 การออกกำลังกายหน้าท้องปลอดภัยสำหรับหญิงตั้งครรภ์
• ประโยชน์ของการออกกำลังกายหน้าท้องในการตั้งครรภ์
• เคล็ดลับความปลอดภัยขณะออกกำลังกายหน้าท้อง

หญิงตั้งครรภ์ต้องทนกับความเจ็บปวดมากมายซึ่งไม่สามารถอธิบายได้ด้วยคำพูด กล้ามเนื้อหน้าท้องของหญิงตั้งครรภ์อยู่ในโหมดยืดตั้งแต่เริ่มต้นของการตั้งครรภ์จนถึงการคลอดเพื่อรองรับทารก การออกกำลังกายหน้าท้องมาช่วยชีวิตเมื่อคุณต้องการลดขั้นตอนการยืดกล้ามเนื้อโดยไม่เกิดภาวะแทรกซ้อนใด ๆ นอกจากนี้เพื่อให้มั่นใจว่าการออกกำลังกายหน้าท้องเรียบและปราศจากความเจ็บปวดในระหว่างตั้งครรภ์ควรได้รับการฝึกฝน

แม้ว่าในขณะที่ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณควรทราบว่าส่วนใดของร่างกายจะได้รับผลกระทบจากการออกกำลังกายหน้าท้องเหล่านี้และประโยชน์ที่ได้รับ เมื่อหญิงตั้งครรภ์ส่วนท้องเริ่มยืดกล้ามเนื้อคอลึกโดยเฉพาะ กล้ามเนื้อแกนลึกรวมกล้ามเนื้อทั้งหมดที่มีอยู่ในส่วนกลางของคุณเช่นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานกล้ามเนื้อเชิงกรานขวางไดอะแฟรมและมัลติฟังก์ชั่น โดยทั่วไปกล้ามเนื้อทั้งหมดเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะอ่อนแอและนี่คือที่ออกกำลังกายหน้าท้องช่วยในการเสริมสร้างพวกเขา

หลังจากที่ได้พูดคุยเกี่ยวกับการออกกำลังกายหน้าท้องเรามาพูดคุยกันต่อด้วยแบบฝึกหัดที่ปลอดภัยเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของท้องระหว่างการตั้งครรภ์

15 การออกกำลังกายหน้าท้องปลอดภัยสำหรับหญิงตั้งครรภ์

การออกกำลังกายหน้าท้องปลอดภัยสำหรับการตั้งครรภ์มีการกล่าวถึงด้านล่าง แต่อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายเหล่านี้

1. นั่งเข่ายก :
   การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้อย่างง่ายดายด้วยความช่วยเหลือของเก้าอี้และเป็นที่รู้จักกันดีสำหรับการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

วิธีทำ :

• นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคง
• วางเท้าของคุณราบกับพื้นแค่ใต้เข่า
• ให้วงออกกำลังกายหรือวงดนตรีใด ๆ ที่ต้นขาของคุณและถือด้วยมือของคุณทั้งสองข้างของที่นั่งเก้าอี้
• ยกขาซ้ายขึ้นอย่างช้าๆในทิศทางขึ้นกับวงดนตรีและค่อยๆเกร็งหน้าท้องจนกระทั่งกระดูกเชิงกรานเอียง
• ในกรณีที่กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเริ่มรู้สึกตึงตัวหยุดทันที

วางขาซ้ายของคุณกลับลงบนพื้นและทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาขวาของคุณ

2. หายใจหลัก :
การออกกำลังกายหน้าท้องนี้เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและสามารถทำได้ทุกที่โดยไม่ต้องออกแรงมากนัก

วิธีทำ :

• นั่งไขว่ห้างอย่างสบายและรักษาท่าทางหลังตรง
• วางมือทั้งสองข้างลงบนเอวของคุณเช่นวางกระดูกซี่โครงทั้งสองข้างแล้วผ่อนคลายให้เต็มที่พยายามทำใจให้สงบ
• หายใจเข้าลึก ๆ แล้วเปิดกระดูกซี่โครงออกไปด้านนอก
• ตอนนี้หายใจออกทีละน้อยแล้วนำซี่โครงของคุณกลับสู่การจัดเรียงปกติ

3. ความเสถียรของลูกบอลในการนั่ง :
สำหรับการทำแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องมีลูกบอลทรงตัว

วิธีทำ :

• นั่งบนลูกบอลทรงตัวโดยให้ท่าหลังตรง
• เพื่อรักษาสมดุลคุณอาจวางมือทั้งสองข้างไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของลูกบอล
• เมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลายและสบายแล้วสูดหายใจเข้าลึก ๆ ที่ใจกลางของคุณ
• ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วยกแขนขวาขึ้นเช่นแขนขวาขึ้นไปในอากาศ
• กลั้นลมหายใจในท่านี้ 2-3 วินาทีแล้วหายใจออกค่อย ๆ กลับสู่ท่าปกติ
• ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยเท้าและแขนตรงข้ามของคุณ

4. ยืนอุ้งเชิงกรานเอียง :
การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์ในการรักษาท่าทางของคุณตรงและช่วยในการลดปัญหาอาการปวดหลังในระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกายนี้ยังช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

วิธีทำ :

• ทำแบบฝึกหัดนี้กับกำแพงบ้านของคุณเพราะมันจะช่วยให้คุณรู้สึกถึงการต่อต้านและคุณจะรู้ว่าเมื่อไหร่ที่ควรหยุด
• รักษาท่าทางตรงเมื่อยืนพิงผนังและหลังและสะโพกของคุณควรสัมผัสผนัง
• ให้เท้าของคุณอยู่ห่างจากกำแพงเล็กน้อยเช่นพวกเขาไม่ควรแตะผนัง
• ใช้มือของคุณรู้สึกถึงระยะห่างเล็ก ๆ ระหว่างหลังส่วนล่างของคุณกับผนังเพื่อให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณไม่ได้สัมผัสกับผนัง
• ตอนนี้สูดลมหายใจลึก ๆ จากแกนกลางของคุณรักษาลมหายใจให้คงอยู่เป็นเวลา 2-3 วินาทีแล้วหายใจออกช้า ๆ เพื่อให้หลังส่วนล่างของคุณดันเข้ากับกำแพง
• ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอีก 10-15 ครั้งตามระดับความสบายของคุณ

5. Kegels :
Kegels มีประโยชน์มากมาย Kegels ช่วยในการรักษากล้ามเนื้อ pubococcygeal ของคุณในรูปแบบซึ่งจะช่วยในการไหลเวียนของปัสสาวะปกติให้การสนับสนุนการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์และช่วยปรับกล้ามเนื้อช่องคลอด นอกจากนี้ยังช่วยในการส่งมอบปกติและช่วยในการป้องกันโรคริดสีดวงทวาร

วิธีทำ :

• นั่งลงอย่างสบายบนลูกบอลที่มั่นคง เมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลายและสบายแล้วให้หายใจเข้าอย่างช้าๆจนเต็มความสามารถเพื่อให้หน้าท้องของคุณเพิ่มขึ้นเนื่องจากสูดอากาศเข้า
• ตอนนี้หายใจออกช้า ๆ แล้วปล่อยให้อากาศที่หายใจเข้าออกหมด
• สิ่งหนึ่งที่คุณควรจำไว้คือการรักษาระยะเวลาการหายใจของคุณเท่ากับระยะเวลาการหายใจออกของคุณ
• ในระหว่างการสูดดมและหายใจออกครั้งต่อไปของคุณให้เกร็งกล้ามเนื้อช่องคลอดของคุณอย่างหนักเช่นเดียวกับเมื่อคุณมีแรงกระตุ้นให้ฉี่ แต่ต่อต้าน
• ทีนี้เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณค้างไว้ที่ท่านั้นเป็นเวลา 8-10 วินาทีก่อนที่จะคลายกล้ามเนื้อ
• ทำแบบฝึกหัดซ้ำหลาย ๆ ครั้งในแต่ละวันและเพิ่มจำนวนเมื่อคุณเป็นมืออาชีพ

6. Squats :
Squats ช่วยในการลดภาวะแทรกซ้อนในระหว่างตั้งครรภ์และยังช่วยคุณในเวลาทำงานของคุณ

วิธีทำ :

• ยืนในตำแหน่งตรงโดยแยกเท้าออกจากกัน
• เหยียดแขนออกไปด้านหน้าหน้าอก
• ค่อยๆหมอบลงในท่าเดิมเพื่อรักษาสมดุลของคุณอย่างถูกวิธี
• ในขณะที่คุณนั่งลงหมั่นดูแลไหล่ abs และกลับมาในแบบที่คุณรู้สึกถึงแรงกดดันในบางจุดที่กล่าวถึง
• กลับไปที่ตำแหน่งปกติของคุณและทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง

7. ลิฟท์เลกข้าง :
การออกกำลังกายนี้เป็นที่รู้จักกันดีสำหรับการสนับสนุน glute และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ

วิธีทำ :

• นอนลงบนด้านซ้ายของคุณบนเสื่อโดยเท้าของคุณไขว้ที่ข้อเท้า
• สอดมือซ้ายไว้ใต้หัวและข้อศอกซ้ายวางบนพื้นเพื่อให้ร่างกายได้รับการรองรับ
• ในขณะที่รักษาตำแหน่งดังกล่าวให้ยกขาขวาขึ้นไปในอากาศให้สูงที่สุด อย่างอขาของคุณ ยกมันในแบบตรง
• ลดขาซ้ายของคุณและนำมันลงมาใกล้กับขาขวาของคุณ
• ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่งแล้วออกกำลังต่อไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อย

8. สุนัขนก :
การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยในการรักษาความแข็งแรงของช่องท้อง

วิธีทำ :

• กางพรมแล้วลุกขึ้นคุกเข่าบนพรมรักษาตำแหน่งที่มั่นคง
• ตอนนี้โค้งงอลงในลักษณะที่ข้อมือของคุณวางอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรงในทิศทางไปข้างหน้า
• ตอนนี้ทำให้หลังของคุณอยู่ในท่าทางตั้งตรงและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแน่นยกขาซ้ายขึ้นไปในอากาศและยืดเป็นเส้นตรงด้านหลังคุณ
• ตอนนี้ยกแขนขวาของคุณขึ้นไปในอากาศด้วยและยืดมันไปในทิศทางตรงไปข้างหน้าต่อหน้าคุณ
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 3-4 วินาทีและค่อย ๆ กลับมาที่ตำแหน่งผ่อนคลายของคุณ
• ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาและแขนตรงข้าม

9. ยืนนิ้วเท้าสัมผัส :
การออกกำลังกายนี้จะช่วยลดความเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณและเพิ่มความยืดหยุ่นซึ่งจะช่วยในการจัดส่งที่ราบรื่น

วิธีทำ :

• ยืนในท่าตั้งตรงโดยวางขาของคุณให้ห่างกัน
• วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะของคุณ
• ตอนนี้ก้มลงในลักษณะที่แขนของคุณเข้ามาใกล้กัน
• โค้งงอให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ทำให้เครียดมาก
• ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8-10 ครั้ง

10. ยืนจักรยาน :
แบบฝึกหัดนี้ช่วยในการเสริมสร้างสมดุลของคุณและสร้างความแข็งแรงโดยรวมของคุณ

วิธีทำ :

• ยืนในท่าตรงให้เท้าของคุณห่างกัน
• จับมือไว้ข้างหลังศีรษะ
• กระทืบในทิศทางไปข้างหน้าแล้วขยับขาขวาไปทางหน้าอก
• บิดในลักษณะเช่นนี้เพื่อให้หัวเข่าขวาของคุณสัมผัสข้อศอกซ้ายของคุณ
• ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาและข้อศอกอีกข้าง

11. ลดส้นเดียว :
การออกกำลังกายนี้ปลอดภัยกว่าการออกกำลังกายหน้าท้องอื่น ๆ ที่ทำระหว่างการตั้งครรภ์

วิธีทำ :

• นอนลงบนเสื่อโดยให้แผ่นหลังของคุณอยู่บนพื้นและวางมือทั้งสองข้าง
• งอเข่าไปในทิศทางขาเข้าเพื่อให้เท้าของคุณวางอยู่ใต้สะโพกของคุณ
• ยกเท้าครั้งละหนึ่งตัวแล้วยืดให้เป็นแนวตรงในทิศทางด้านหน้า
• ค่อยๆดึงขาของคุณกลับมาแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง

12. ท่าวัวแมว :
การออกกำลังกายนี้ช่วยในการเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณโดยเฉพาะบริเวณกระดูกสันหลัง

วิธีทำ :

• ลงบนเสื่อบนมือและหัวเข่าของคุณ
• วางมือของคุณไว้ใต้หัวไหล่และหัวเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพก
• เริ่มหายใจอย่างสงบและจ้องมองไปที่หลังคาและในเวลาเดียวกันก็หันหลังให้
• ตอนนี้หายใจออกขณะที่ซ่อนตัวอยู่ในคางของคุณและดึงหน้าท้องให้แน่น
• ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้ง

13. Kicks กรรไกร :
แนะนำให้ออกกำลังกายในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์

วิธีทำ :

• นอนลงบนเสื่ออย่างตรงๆและวางมือทั้งสองข้างใต้ก้นของคุณ
• ยกขาซ้ายของคุณขึ้นไปประมาณ 10 นิ้วอย่างค่อยเป็นค่อยไป
• ลดขาซ้ายและยกขาขวาในลักษณะเดียวกัน
• ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างน้อย 8-10 ครั้งพักระหว่างนั้นและเริ่มใหม่อีกครั้ง

14. Hip Hiker :
แบบฝึกหัดนี้เพิ่มการรองรับหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อเกร็ง

วิธีทำ :

• นอนราบบนเสื่อทั้งสองข้างโดยให้ขาของคุณอยู่ด้านบนของกันและกัน
• งอขาส่วนล่างของคุณโดยให้ขาอีกข้างเหยียดตรง
• ยกขาด้านบนเหนือพื้นดินประมาณ 3-4 นิ้ว
• เหยียดขาตรงขึ้นพร้อมกับดึงสะโพกให้แน่น
• รักษาตำแหน่งไว้ประมาณ 10 วินาทีจากนั้นทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง

15. ไม่มี crunches crunches :
การออกกำลังกายนี้ช่วยในการปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

วิธีทำ :

• นอนลงบนเสื่อพร้อมกับหลังของคุณบนพื้น
• งอเข่าเพื่อให้มันอยู่ใต้สะโพกของคุณ
• วางมือทั้งสองข้างบนท้องของคุณ
• อย่างอ่อนโยนกดสองนิ้วบนมือทั้งสองข้างบริเวณท้องน้อย
• ทีนี้กดนิ้วของคุณลงเบา ๆ ที่บริเวณท้องส่วนล่าง ในขณะที่คุณทำเช่นนี้พยายามที่จะไม่ย้ายกระดูกเชิงกรานของคุณ
• เมื่อคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเริ่มกระชับให้หยุดออกกำลังกาย
• ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้ง

ประโยชน์ของการออกกำลังกายหน้าท้องในการตั้งครรภ์

ประโยชน์ที่สำคัญของการออกกำลังกาย ab ระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่ :

• ช่วยในการออกกำลังกายโดยรวมในการหมักและทำให้อารมณ์ของคุณสูงขึ้น
• ช่วยในการสร้างความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
• ช่วยในการรักษาท่าทางตั้งตรง
• ช่วยในการลดความเจ็บปวดของร่างกายและตะคริว
• ช่วยในการทำให้กระบวนการแรงงานราบรื่นขึ้น
• ช่วยในการจัดส่งโพสต์การกู้คืนอย่างรวดเร็วและทันเวลา
• ช่วยให้สุขภาพของลูกน้อยดีขึ้น

เคล็ดลับความปลอดภัยขณะออกกำลังกายหน้าท้อง

สิ่งที่ควรคำนึงถึงในขณะที่ทำการออกกำลังกายหน้าท้อง ได้แก่ :

• คุณอาจออกกำลังกายมากขึ้นในช่วงไตรมาสแรก แต่ลดการออกกำลังกายเหล่านี้หลังจากไตรมาสที่สองและสาม
• หลังจากไตรมาสแรกของคุณหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายโดยนอนหงาย
• ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อให้คุณมีความชุ่มชื้น
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเกินกำลังหรือออกกำลังกายที่ทำให้เกิดความเครียดที่หน้าท้อง
• หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายให้เริ่มทำมันนานถึง 5 นาทีและขยายระยะเวลาออกไปเรื่อย ๆ
• ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำเพื่อความปลอดภัยของคุณ
• หยุดออกกำลังกายทันทีในกรณีที่คุณรู้สึกเครียดหรือปวดบริเวณท้องหรือคุณรู้สึกว่าอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป

การดูแลเป็นพิเศษจะต้องดำเนินการในระหว่างตั้งครรภ์เมื่อมันมาถึงการออกกำลังกายหน้าท้อง สมบัติเล็ก ๆ น้อย ๆ ของคุณเติบโตขึ้นเองและการบาดเจ็บหรือความเครียดในช่องท้องของคุณอาจเป็นอันตรายได้ อย่างไรก็ตามด้วยแบบฝึกหัดที่ถูกต้องข้างต้นคุณสามารถออกกำลังกายและรักษาลูกน้อยของคุณให้ปลอดภัย