11 Sleep Hacks สำหรับผู้ปกครองที่หมดหวังที่จะปิดตา

เนื้อหา:

ใครต้องการนาฬิกาปลุกเมื่อคุณมีลูก นักเก็ตรักเล็ก ๆ เหล่านี้ไม่เพียง แต่จะขโมยหัวใจของคุณเท่านั้น แต่ยังได้แย่งชิงการนอนหลับของคุณอีกด้วย ไม่ว่าคุณจะมีเด็กทารกแรกเกิดเด็กวัยหัดเดินหรือเด็กวัยเรียนการนอนหลับในเวลากลางคืนเป็นสิ่งที่คุณไม่ควรทำ คุณรู้ว่าการนอนหลับอย่างหนักอยู่ที่ไหนสักแห่งคุณแค่ต้องหามัน ดูเหมือนว่าอาจถึงเวลาที่จะเริ่มใช้แฮ็กการนอนหลับสำหรับผู้ปกครองที่ทำงานได้จริงและสามารถทำให้ช่วงเวลาในฝันของคุณหวานขึ้น

ใช่พวกเขามีอยู่จริง! และส่วนที่ดีที่สุดคือคุณสามารถเริ่มใช้เทคนิคเหล่านี้เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นในคืนนี้ ไม่จำเป็นต้องมีใบสั่งยาหรืออุปกรณ์ราคาแพงเพียงแค่การเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันของคุณเพียงแค่คุณเริ่มเพลิดเพลินกับคุณภาพการนอนหลับที่คุณฝันถึง (หรือ จะ ฝันถึงถ้าคุณไม่ตื่นขึ้นมาทุก ๆ สองชั่วโมง) โปรดจำไว้ว่าสิ่งต่าง ๆ อาจไม่สมบูรณ์แบบ ชีวิตกับเด็ก ๆ ไม่อาจคาดการณ์ได้ไม่ว่าจะเป็นเวลากลางวันหรือกลางคืน แต่อย่างน้อยคุณก็สามารถพบความหวังในความจริงที่ว่าแม้ว่ามันจะไม่สมบูรณ์ แต่ก็ยังดีกว่า

ก่อนที่คุณจะเริ่มคิดว่าคุณถูกตัดสินให้นอนหลับสามชั่วโมงต่อคืนให้ลองแฮ็ก 11 อันนี้สำหรับพ่อแม่ที่ไม่ได้นอนหลับเพียงพอในตอนกลางคืนและบอกลาการพลิกคว่ำ

1 ใส่แสงสีแดง

การเปิดรับแสงในเวลากลางคืนมีผลต่อรูปแบบการนอนหลับ และผู้กระทำผิดที่เลวร้ายที่สุด: แสงสีน้ำเงินที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ แต่เพื่อป้องกันตัวเองจากการสะดุดรองเท้าเมื่อล่องเรือในห้องนอนของคุณหลังจากมืด Harvard Health แนะนำให้ใช้ไฟแดง ตามการวิจัยของพวกเขา "แสงสีแดงมีอำนาจน้อยที่สุดในการเปลี่ยนจังหวะ circadian และปราบปรามเมลาโทนิ."

Maxxima Red LED ไฟกลางคืน, $ 10.99, Amazon

2 ใช้เมลาโทนิน

ไม่ว่าจะเป็นปัญหาการนอนหลับหรือการนอนหลับการทำเมลาโทนินเพียงเล็กน้อยอาจช่วยได้ เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นเพื่อกระตุ้นการนอนหลับและเนื่องจาก National Sleep Foundation ชี้ให้เห็นว่าเมลาโทนินเพียงหนึ่งถึงสามมิลลิกรัมสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น รับอาหารเสริมตัวนี้ได้ที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพและดูว่ามันทำให้คนนอนหลับหรือไม่

ตอนนี้อาหารเมลาโทนิน, $ 10.19, อเมซอน

3 ผ้าม่านทึบแสง

ตกแต่งห้องนอนของคุณในที่มืดด้วยม่านทึบแสง ตามนิตยสาร Health ระบุว่าแสงหยุดการผลิตเมลาโทนินซึ่งจะทำให้คุณนอนหลับในเวลากลางคืนได้ยากขึ้น ลองสลับผ้าม่านปกติเพื่อม่านทึบและจำศีลเหมือนหมีในถ้ำ

Deconovo ม่านบังแสง, $ 14.99, Amazon

4 Nap และ Nap Alike

หากคุณมีเด็กทารกหรือเด็กที่ยังง่วงอยู่ให้ลองนำหน้าจากหนังสือที่วางไว้อย่างดีแล้วหยิบงีบหลับเอง มาโยคลินิกแนะนำว่าการนอนหลับเมื่องีบหลับลูกของคุณสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้นานขึ้นและรู้สึกสดชื่นขึ้น

5 ต่อต้านลาเต้ตอนบ่าย

ไม่น่าแปลกใจเลยที่ผู้ปกครองที่เหนื่อยล้าอาจจะมาดื่มกาแฟสักสามทุ่ม แต่คาเฟอีนในปริมาณเล็กน้อยอาจทำอันตรายมากกว่าดีได้ ตามที่รายงานใน จิตวิทยาวันนี้ คาเฟอีนขัดขวางรูปแบบการนอนหลับและอาจรบกวนการผ่อนคลายของร่างกายเมื่อเวลานอนกลิ้งไปมา หากคุณไม่สามารถนึกภาพชีวิตของคุณได้หากไม่มีจาวา post-lunch ลองตัดตัวเองภายในเวลา 14.00 น

6 รับวิตามินดีบางส่วน

นอนไม่หลับเหรอ? รับแสงแดดเล็กน้อย ตามรายงานของ Forbes แสงแดดช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่ดีเพราะมันช่วยให้ร่างกายของคุณตั้งจังหวะได้ เช่นเดียวกับความมืดที่กระตุ้นสมองให้นอนหลับแสงอาทิตย์ช่วยเตือนสมองว่าอยู่ในรอบการตื่นของวัน ร่างกายของคุณต้องพึ่งพาวัฏจักรที่แตกต่างกันเหล่านี้เพื่อรูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

7 ตัดกลับน้ำตาล

หากต้องการรับ Zs มากขึ้นในตอนกลางคืนให้ลองลดการบริโภคน้ำตาลของคุณตลอดทั้งวัน Science Daily พบว่าน้ำตาลส่งผลให้นอนหลับโดยทำให้ผู้ที่กินมากขึ้นตื่นบ่อยขึ้นตลอดทั้งคืน สำหรับการนอนหลับต่อเนื่องนานขึ้นพวกเขาแนะนำให้เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณและส่งต่อคุกกี้ที่สาม

8 ฝึกโยคะ Restoative

namaste เล็กน้อยไปไกล เพื่อเตรียมพร้อมร่างกายของคุณสำหรับการนอนหลับอันรุ่งโรจน์ Yoga Journal แนะนำโยคะ 15 ท่านี้เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น และใช่มันนับว่าเป็นการออกกำลังกายของคุณในแต่ละวัน

โยคะบูรณะสำหรับผู้เริ่มต้น, $ 12, Amazon

9 ปิดเครื่อง

คุณอาจต้องคิดสองครั้งก่อนที่จะเลื่อนดูการอัพเดตล่าสุดในอุปกรณ์มือถือของคุณ - อย่างน้อยก็เมื่อใกล้ถึงเวลานอน ดังที่วอชิงตันโพสต์ รายงานว่าการใช้อุปกรณ์ก่อนนอนรบกวนการนอนหลับเนื่องจากหน้าจอสีฟ้ายับยั้งการผลิตเมลาโทนิน หากต้องการนอนหลับอย่างสบายให้วางอุปกรณ์ลงก่อนที่จะปิดตา

10 แท็กทีมหน้าที่กลางคืน

หากคุณโชคดีพอที่จะมีคู่ครองในการเลี้ยงดูให้ผลัดกันทำหน้าที่คืน เมโยคลินิกชี้ให้เห็นว่าการแยกงานเลี้ยงดูในเวลากลางคืนและผลัดกันจะช่วยให้คุณทั้งคู่ได้พักผ่อนมากขึ้นโดยรวม

11 ลองถ้วยคาโมมายล์

หากคุณไม่สามารถดื่มกาแฟยามบ่ายได้ลองดื่มน้ำชาตอนกลางคืนด้วยตัวเอง เอื้อมมือไปดื่มชาคาโมมายล์ก่อนนอน ตามที่ Reader's Digest รายงาน Chamomile จะเพิ่ม glycine ซึ่งนำไปสู่การนอนหลับโดยทำหน้าที่เป็นยากล่อมประสาทที่ไม่รุนแรง ดังนั้นจงยกถ้วยและขนมปังปิ้งของคุณให้หลับสนิทยิ่งขึ้นแม้ว่าลูกน้อยของคุณจะพยายามอย่างดีที่สุดที่จะจี้มัน

ชา Chamomile Stash พรีเมี่ยม, $ 15.95, Amazon