10 อาหารเพื่อบำรุงเลี้ยงลูกด้วยนมแม่
ในฐานะที่เป็นแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่คุณต้องกินให้ดีเพื่อเสริมสร้างและบำรุงเลี้ยงน้ำนมแม่ของคุณและเพื่อให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างดีที่สุด คุณอาจต้องเพิ่ม 400-500 แคลอรี่ต่อวัน แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรดำน้ำในไอศกรีม!
Pamela Mahon นักโภชนาการที่มีการฝึกปฏิบัติด้านการแพทย์บูรณาการโดย Wholistic Kids และครอบครัวขอแนะนำให้คุณแม่กินทั้งอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนเพื่อบำรุงร่างกายของคุณสำหรับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ เธอเน้นการกินยาฆ่าแมลงยาฆ่าแมลงฮอร์โมนและอาหารปลอดเชื้อราเพื่อลด "พิษที่เป็นพิษ" อ่านต่อเพื่อเรียนรู้อาหาร 10 อันดับแรกของเราในการบำรุงเลี้ยงลูกด้วยนมแม่
1. น้ำและสารให้ความชุ่มชื่นอื่น ๆ
นักโภชนาการครอบครัว Pamela Mahon แนะนำอย่างน้อย 64 ออนซ์น้ำและน้ำผลไม้สดทุกวันเพื่อให้ความชุ่มชื่นในสมองของคุณช่วยกำจัดสารพิษในร่างกายของคุณผ่านเหงื่อและปัสสาวะสะอาดและช่วยในการย่อยอาหาร “ เนื่องจากสมองของคุณส่วนใหญ่เป็นน้ำการดื่มมันช่วยให้คุณคิดมีสมาธิจดจ่อและตื่นตัวมากขึ้น” เธอกล่าวพร้อมเสริมด้วยน้ำผักผลไม้สดซุปและซุปและสมูทตี้โฮมเมดก็เป็นแหล่งของความชุ่มชื้น เธอระวังเครื่องดื่มที่มีรสหวานเทียมหรือน้ำส้มมากเกินไปเพราะหลังอาจทำให้เกิดผื่นหรืออารมณ์เสียในทารกพยาบาล
2. โปรตีนลีน
อาหารแต่ละมื้อควรมีแหล่งโปรตีนลีนมานน์แนะนำให้เลี้ยงกระดูกกล้ามเนื้อผิวหนังและเลือด ผู้กินเนื้อสัตว์สามารถมองหาเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าไก่อินทรีย์หรือปลาที่จับได้ในป่าเช่นปลาแซลมอนหรือปลาค็อด (ซึ่งมีแนวโน้มว่าจะมีโลหะหนักน้อยกว่าปลาทูน่ากระป๋องซึ่งองค์การอาหารและยาแนะนำให้คุณแม่เลี้ยงลูกด้วยนม หกออนซ์ต่อสัปดาห์) ชีสโยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็มรูปแบบยังมีโปรตีนเช่นไข่ถั่วแห้งอินทรีย์และพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วฝักยาว Mahon แนะนำว่าควรบริโภคนมถั่วเหลืองเท่าที่จำเป็นเนื่องจากอาจมีผลของฮอร์โมน แต่ผู้คนที่ปราศจากนมจะได้รับโปรตีนจากมะพร้าวป่านอัลมอนด์หรือนมถั่วอื่น ๆ
3. Dark, Leafy Greens
ผักเช่นผักขมผักคะน้าและแพงพวยมีแคลเซียมธาตุเหล็กวิตามินเคและเอในปริมาณสูงและโฟเลตซึ่งเป็นอาหารที่มีประโยชน์สำหรับคุณแม่ในการเลี้ยงลูกด้วยนม ประโยชน์เพิ่มเติมของผักใบเขียวรวมทั้งผักคะน้าหัวผักกาดมัสตาร์ดหรือกระหล่ำปลีสวิสชาร์ดและอารูคูลาก็คือร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ง่าย แต่มานน์แนะนำว่าผักคะน้าและมัสตาร์ดนั้นเป็นผัก“ กะหล่ำ” ซึ่งหมายความว่าพวกเขาอาจทำให้เกิดก๊าซและท้องอืดในแม่และเด็ก ถ้าเป็นเช่นนั้นก็จะเป็นสีเขียว
4. อาหารหมักดอง
อาหารหมักดองเช่นมิโซะกะหล่ำปลีดองผักดองโฮมเมดโยเกิร์ตและคิมชีมีเอนไซม์ที่เป็นประโยชน์วิตามินบีและอาหารโปรไบโอติกหลายสายพันธุ์ กล่าวอีกนัยหนึ่งอาหารเหล่านั้นเป็นอาหารของลำไส้ของคุณ และมาฮอนกล่าวว่า“ 80 เปอร์เซ็นต์ของระบบภูมิคุ้มกันของเราอาศัยอยู่ในระบบย่อยอาหารของเรา” แม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่คนใดที่ไม่ได้รับประโยชน์จากระบบภูมิคุ้มกัน
5. ผลไม้และผักสด
วาไรตี้ครองตำแหน่งสูงสุดในหมวดหมู่นี้เพราะยิ่งจำนวนผักและผลไม้สดมากขึ้นเท่าไหร่คุณก็จะได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลายมากขึ้นและนั่นก็หมายถึงโภชนาการที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น สำหรับแรงบันดาลใจของผลไม้และผักพยายามกินให้ได้หลายสีในแต่ละวันตั้งแต่กะหล่ำปลีสีม่วงไปจนถึงหัวผักกาดขาวมันฝรั่งหวานส้มส้มเชอร์รี่แดงและแตงโมสีเขียว มานน์แนะนำให้รักษาแท็บที่คุณรับประทานผักตระกูลกะหล่ำอย่างกะหล่ำดาวบรัสเซลส์กะหล่ำปลีบรอคโคลี่และกะหล่ำดอกกำจัดอาหารเหล่านี้ออกจากอาหารของคุณ
6. ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ไขมันเป็นเพื่อนของแม่ที่ให้นมบุตร ช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินต่อสู้กับการติดเชื้อและสร้างเซลล์และเส้นประสาทที่แข็งแรง แต่ไขมันไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันดังนั้น Mahon จึงแนะนำให้คุณแม่เลือกอาหารที่อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัว - ซึ่งรวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 จากแหล่งเช่นปลาน้ำเย็น (ปลาซาร์ดีน, ปลาชนิดหนึ่งและถ่านในหมู่พวกเขา) เมล็ดและดอกคำฝอยมะพร้าวน้ำมันมะกอกและน้ำมันเมล็ดองุ่น อยู่ห่างจากไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว (สิ่งใดก็ตามที่มีน้ำมันเติมไฮโดรเจนหรือเติมไฮโดรเจนบางส่วน - อาหารทอดส่วนใหญ่และของขบเคี้ยวแปรรูปจำนวนมาก) ซึ่งเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
7. สมุนไพรและเครื่องเทศที่มีรสชาติ
พวกเขาให้รสชาติที่ดีและรสชาติอาหารของคุณ แต่พวกเขายังมีประโยชน์ต่อสุขภาพ หลังจากทั้งหมดมาฮอนกล่าวว่า“ เครื่องเทศทั้งหมดมาจากพืช - ดอกไม้, ผลไม้, เมล็ด, เห่า, ใบและราก” สมุนไพรและเครื่องเทศหลายชนิดเช่นอบเชย, ขมิ้น, โหระพา, โหระพา, โหระพา, เฟนูกรีก, พริกป่นและขิง คุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรียและไวรัส และอย่าลืมเกลือ - เกลือทะเลที่แท้จริงมีแร่ธาตุแตกต่างกัน 93 ชนิดซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อยเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุดและมีเกลือ - เลือกใช้โซเดียมต่ำหรือปราศจากเกลือหากเป็นไปได้
8. การทดสอบด้วยการทิ้งกลูเตนและผลิตภัณฑ์นม
ในขณะที่ขนมปังโฮลวีตและพาสต้าหรือนมที่มีไขมันเต็มและโยเกิร์ตอาจเป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารสำหรับคุณแม่ที่ให้นมลูกบางคนอาจลองชิมกลูเตนและนม หากลูกน้อยของคุณมีอาการท้องผูกกลากหรือปวดท้องมานน์แนะนำให้ทิ้งกลูเตนและนม - ด้วยกันหรือทีละครั้งเป็นเวลา 3-4 สัปดาห์เพื่อดูว่าใครเป็นผู้กระทำผิด แนะนำพวกเขาทีละครั้งโดยแยกกัน 2-3 วันสังเกตอาการของทารก หากคุณเห็นปฏิกิริยาให้อยู่ห่างจากผู้ร้าย มันจะเป็นการเสียสละที่มีค่า - โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากจำนวนผลิตภัณฑ์กลูเตนคุณภาพสูงและผลิตภัณฑ์ปราศจากนมในตลาดวันนี้
9. ดูแลอาหารของคุณ
Mahon กล่าวว่ามีตัวเลือกที่เหมาะสมมากมายสำหรับการซื้อเนื้ออินทรีย์และผลิตในร้านขายของชำที่ตลาดของเกษตรกรในท้องถิ่นหรือออนไลน์ แต่อย่าลืมปกป้องอาหารเพื่อสุขภาพนั้นด้วยการฝึกฝนการจัดการอาหารอย่างปลอดภัย ล้างผลไม้และผักสดทุกชนิดโดยเฉพาะที่ไม่ใช่ออร์แกนิกเพื่อกำจัดยาฆ่าแมลงหรือแว็กซ์ และให้แน่ใจว่าได้แช่เย็นเนื้อสัตว์ทันทีหลังจากซื้อทำให้ครอบคลุมและเก็บในตู้เย็นแยกต่างหากจากอาหารสดอื่น ๆ
10. จำกัด คาเฟอีนและแอลกอฮอล์
คุณแม่ที่ให้นมบุตรไม่ต้องละทิ้งกาแฟยามเช้าที่สำคัญหรือชาที่มีคาเฟอีน แต่ที่ Mayo Clinic แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนไม่เกิน 16-24 ออนซ์ต่อวัน คาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกกระวนกระวายใจ - และยิ่งแย่กว่านั้นมันอาจขัดจังหวะการนอนหลับของทารก เมโยคลินิกยังแนะนำให้หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์โดยรวมว่า“ ไม่มีแอลกอฮอล์ในน้ำนมแม่ที่ปลอดภัยสำหรับทารก” หากคุณมีเครื่องดื่มห้ามดื่มนมแม่ 2-3 ชั่วโมง คุณสามารถ“ ปั๊มและทิ้ง” เพื่อให้น้ำนมไหลในช่วงเวลานั้น