การยืดกล้ามเนื้อในระหว่างตั้งครรภ์ - ประโยชน์และการออกกำลังกาย
ในบทความนี้
- คุณสามารถออกกำลังกายยืดระหว่างการตั้งครรภ์ได้หรือไม่?
- ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อในระหว่างตั้งครรภ์คืออะไร?
- การยืดกล้ามเนื้อทำให้เจ็บทารกได้อย่างไร?
- เคล็ดลับสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ต้องออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัย
- การตั้งครรภ์เหยียดที่คุณควรลอง
การตั้งครรภ์เป็นหนึ่งในช่วงเวลาที่ท้าทายที่สุดในชีวิตของผู้หญิง ทันทีที่คุณพบว่าชีวิตที่ละเอียดอ่อนอื่นขึ้นอยู่กับคุณความสงสัยเริ่มหมุนวนในหัวของคุณ ผู้ปกครองคาดหวังว่าจะเริ่มตั้งคำถามทุกอย่างรอบตัวพวกเขาแม้แต่สิ่งที่เล็กที่สุดและง่ายที่สุดและในหลาย ๆ กรณีความกลัวของพวกเขากลายเป็นจริง
การยืดกล้ามเนื้อในระหว่างตั้งครรภ์เป็นหนึ่งในกิจกรรมที่ไม่สำคัญซึ่งจะย้ายไปข้างหน้าทันทีที่คุณพบว่าคุณกำลังตั้งครรภ์ หลายคนอาจมาหาคุณพร้อมกับคำแนะนำที่แตกต่างกัน - บางคนแนะนำให้ยืดในระหว่างตั้งครรภ์ในขณะที่ฉันทามติของคนอื่นก็คือว่ามันไม่ดีสำหรับเด็กทารก ในบทความนี้เราจะตอบคำถามว่าการยืดกล้ามเนื้อนั้นมีประโยชน์หรือเป็นอันตรายต่อแม่ที่คาดหวังหรือไม่
คุณสามารถออกกำลังกายยืดระหว่างการตั้งครรภ์ได้หรือไม่?
ร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ผ่านการเปลี่ยนแปลงมากมายในระยะเวลาอันสั้น มันอาจดูล้นหลามและแม่หลายคนพบว่าตนเองอ่อนแอและไม่ใช้งาน การยืดกล้ามเนื้อเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณแม่ที่ต้องทำและไม่ทำให้ทารกบาดเจ็บ แต่อย่างใด มันเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เมื่อตั้งครรภ์เพราะมันไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณมีสุขภาพร่างกายที่ดีขึ้น แต่ยังช่วยลดความตึงเครียดและความเครียด อย่างไรก็ตามอย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มระบอบการยืดกล้ามเนื้อ
ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อในระหว่างตั้งครรภ์คืออะไร?
การเหยียดที่ปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์นั้นมาพร้อมกับผลประโยชน์ที่น่าอัศจรรย์มากมายทั้งสำหรับคุณแม่และลูกน้อย การตั้งครรภ์เต็มไปด้วยความเจ็บปวดในหลาย ๆ ส่วนของร่างกายและการยืดสามารถช่วยคุณแม่รับมือกับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ในร่างกาย
ท่าทางของผู้หญิงเปลี่ยนไปเมื่อขนาดของท้องของเธอเพิ่มขึ้น รวมกับน้ำหนักของทารกในครรภ์และผลลัพธ์ก็คือผู้หญิงมักจะเจ็บปวดอยู่เสมอ อาการปวดหลังเป็นเรื่องธรรมดาอย่างมากในหญิงตั้งครรภ์ส่วนใหญ่เป็นเพราะการเติบโตของทารกในครรภ์พร้อมกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกิดขึ้นในร่างกายของเธอ เหล่านี้เป็นพื้นที่ที่ยืดได้ดีเพื่อประโยชน์ของแม่
การยืดหลังในระหว่างตั้งครรภ์สามารถช่วยในการแก้ไขความรู้สึกแข็งที่ด้านหลังและปรับปรุงการเคลื่อนไหวของแม่ จังหวะการเต้นของแม่เพิ่มขึ้นเมื่อเธอออกกำลังกายซึ่งเป็นสาเหตุที่ทารกในครรภ์ได้รับเลือดมากขึ้น ส่งผลให้ทารกแข็งแรงในครรภ์ นอกจากนี้การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยให้คุณแม่คุมน้ำหนักได้และไม่เพิ่มน้ำหนักมากเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์ การตั้งครรภ์ในไตรมาสที่สามนั้นมีประโยชน์เช่นกันเนื่องจากจะช่วยคลายข้อต่อและทำให้แม่รู้สึกสบายใจขึ้นเล็กน้อยระหว่างการคลอดบุตร
การยืดกล้ามเนื้อทำให้เจ็บทารกได้อย่างไร?
ในทุกกิจกรรมในระหว่างตั้งครรภ์เหยียดยังมีศักยภาพที่จะทำร้ายทารกหากพวกเขาไม่ได้ทำอย่างถูกต้อง คุณไม่ควรเครียดเกินไปเพราะจะทำให้การพัฒนาของทารกในครรภ์แย่ลง นอกจากนี้อย่าลืมรักษาร่างกายให้ชุ่มชื่นอยู่เสมอเพื่อที่จะได้ไม่มีปัญหาในขณะที่คุณออกกำลังกาย เวลาที่ท้องยืดระหว่างตั้งครรภ์คุณไม่ควรนอนหงายโดยเฉพาะหลังไตรมาสแรก หลอดเลือดที่มีสารอาหารส่งไปยังมดลูกสามารถบีบได้ทำให้ทารกไม่ได้รับเลือดเพียงพอที่จะเติบโต
เคล็ดลับสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ต้องออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัย
มีเคล็ดลับบางอย่างที่ผู้หญิงสามารถทำตามได้ในขณะออกกำลังกายเพื่อที่พวกเขาจะไม่ทำอันตรายใด ๆ กับทารกที่กำลังเติบโตในท้องของพวกเขา บางส่วนของเหล่านี้คือ:
- เคลื่อนที่อย่างราบรื่น ซึ่งหมายความว่าคุณควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่อึดอัดหรือรวดเร็วและเลือกที่จะเคลื่อนไหวแบบช้าๆ การเคลื่อนไหวช้าช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดเอ็นและข้อต่อในระหว่างตั้งครรภ์
- ยืดทุกครั้งที่คุณทำควรจะจัดขึ้นอย่างน้อย 10 ถึง 30 วินาที ทั้งนี้เป็นเพราะกล้ามเนื้อของหญิงตั้งครรภ์ต้องการเวลาพักผ่อนอย่างเพียงพอ
- ทำความเข้าใจกับร่างกายของคุณและอย่ายืดกล้ามเนื้อด้วยการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว
- ควบคุมลมหายใจของคุณเนื่องจากสามารถช่วย จำกัด ความเร็วในการเคลื่อนไหวของคุณ ยืดตัวของคุณให้ลึกขึ้นในขณะที่คุณหายใจออก
- หากคุณรู้สึกเจ็บขณะยืดกล้ามเนื้อคุณควรหยุดยืดตัวทันทีและอย่าผ่านมันไป
- หายใจเข้าขณะที่คุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณขณะยืดกล้ามเนื้อ
- อย่านอนหงายโดยเฉพาะหลังเหยียด สิ่งนี้อาจส่งผลให้การตัดเลือดไหลเวียนไปยังมดลูกทำให้เกิดมึนศีรษะและความดันโลหิตต่ำ
การตั้งครรภ์เหยียดที่คุณควรลอง
นี่คือแบบฝึกหัดยืดเหยียดที่เหมาะสำหรับหญิงตั้งครรภ์:
1. ไหล่เหยียด
- นั่งบนเก้าอี้ที่สะดวกสบายและเปิดหน้าอกของคุณในขณะที่หมุนไหล่ไปข้างหน้าและถอยหลัง ทำให้วงกลมมีขนาดใหญ่ที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำ 4 หรือ 5 ครั้ง
2. เหยียดหน้าอก
- ยืนอยู่ที่ทางเข้าประตูและวางแขนทั้งสองไว้ที่ด้านข้างของประตูทั้งสองที่ความสูงระดับไหล่
- ค่อยๆก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่งจนกระทั่งคุณรู้สึกถึงแรงดึงบริเวณหน้าอก (อย่าขยับมากเกินไป!)
- ค้างไว้สามสิบวินาทีและสลับเท้าในลักษณะที่ราบรื่น
- ทำซ้ำด้านหนึ่งหรือสองครั้งต่อวันหลายครั้งในหนึ่งวัน
3. เลื่อนลง
- ยืนโดยให้หลังของคุณกดกับกำแพงโดยให้เท้าของคุณกว้างไหล่
- จากนั้นโค้งงอไปข้างหน้าเมื่อคุณหายใจออกในการเคลื่อนไหวที่ช้าและราบรื่น ไปไกลตามความสะดวกสบายของคุณ
- ปล่อยให้มือของคุณแขวนอยู่ตรงหน้าคุณและคอยควบคุมน้ำหนักอยู่เสมอ
- หายใจเข้าอีกครั้งก่อนที่จะกลิ้งกลับและกดหลังของคุณกับผนังในแบบทีละขั้นตอนจนกว่าคุณจะตั้งตรงอีกครั้ง
- ทำซ้ำสองครั้ง หากท้องของคุณใหญ่เกินไปคุณสามารถทำแบบเดียวกันกับที่นั่งบนเก้าอี้
4. ยืดคอ
- ในขณะที่นั่งหรือยืนอยู่ให้นำศีรษะของคุณไปข้างหน้าแล้วเอียงไปข้างหนึ่ง
- เอื้อมมือไปด้านหลังศีรษะของคุณในด้านเดียวกับที่ศีรษะของคุณเอียงและดึงหัวเบา ๆ
- หากคุณทำเช่นนี้ในขณะที่หันศีรษะคุณจะสามารถแยกกล้ามเนื้อบริเวณคอซึ่งต้องยืดออก
5. เอวบิด
- ยืนแยกเท้าออกจากกันที่ไหล่และงอเข่าเล็กน้อย
- นำแขนทั้งสองของคุณไปทางด้านซ้ายที่ความสูงระดับหัวไหล่ในขณะที่คุณมองข้ามไหล่ขวาของคุณ ยืดเส้นยืดสายไว้สักพัก
- จากนั้นเลื่อนถอยหลังอย่างช้าๆและสลับการเคลื่อนไหว
- ทำซ้ำการกระทำสองครั้งหรือสามครั้งในแต่ละครั้งวันละหลายครั้ง
6. เหยียดน่อง
- ยืนจากกำแพง 2 ฟุตแล้วเหยียดแขนออกมาด้านหน้าด้วยความสูงและความกว้างของไหล่
- เอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้ฝ่ามือแตะกำแพงขณะที่ส้นเท้ายังคงอยู่บนพื้น ยืดเส้นยืดสายไว้สิบวินาที
- จากนั้นค่อย ๆ ดันออกจากผนัง
- ทำซ้ำสองครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้สวมรองเท้าหรือถุงเท้าที่ลื่นในขณะที่ทำการยืดนี้
7. เอ็นร้อยหวาย
- วางเท้าข้างหนึ่งขึ้นบนเก้าอี้โดยให้สะโพกและเท้าหันไปข้างหน้า
- จากนั้นเอนไปข้างหน้าบนสะโพกของคุณเพื่อให้คุณรู้สึกดึงที่ด้านหลังของต้นขาของคุณ
- หากเก้าอี้อึดอัดเกินไปให้ลองลดระดับหรือทำอะไรที่มีความสูงน้อยกว่า
เหยียดโดยเฉพาะสะโพกเหยียดการตั้งครรภ์เป็นเครื่องมือในการช่วยให้ผู้หญิงรักษาสุขภาพของเธอในช่วงเวลาที่สับสนวุ่นวายนี้ การออกกำลังกายอาจเป็นผลดีต่อทั้งแม่และเด็กหากทำอย่างถูกต้อง ดังนั้นอย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ก่อนที่จะเริ่มระบอบการยืด