5 แบบฝึกหัดไตรมาสที่สามที่ปลอดภัย

เนื้อหา:

ในบทความนี้

• ข้อควรระวังในขณะที่ออกกำลังกายใน Trimester ครั้งสุดท้าย
• สัญญาณเตือนให้ระวัง

การออกกำลังกายในช่วงไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์จะช่วยให้หญิงตั้งครรภ์เตรียมพร้อมสำหรับการคลอดและยังทำให้การคลอดไม่ยุ่งยาก หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายตลอดการตั้งครรภ์กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณจะอ่อนแอด้วยการรองรับลูกที่กำลังเติบโต การมีกล้ามเนื้อเหล่านี้ในรูปแบบที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณควบคุมได้ดีในระหว่างการหดตัวในการทำงานของคุณ

ข้อควรระวังในขณะที่ออกกำลังกายใน Trimester ครั้งสุดท้าย

นี่คือคำแนะนำทั่วไปก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายไตรมาสที่สามที่บ้าน:

• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องการให้คุณนอนราบบนหลังของคุณ
• หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำหน้า
• รักษาร่างกายของคุณให้ชุ่มชื่นในระหว่างการออกกำลังกาย
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ส่งผลกระทบสูงที่เกี่ยวข้องกับการกระโดด
• ข้ามแบบฝึกหัดที่ต้องยืนในที่เดียวหรือนานเกินไป
• ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อการล้มหรือสัมผัสร่างกาย
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหากคุณมีอาการดังต่อไปนี้ - โรคหัวใจ, ปากมดลูกไร้ความสามารถ, โรคปอด, การตั้งครรภ์หลาย, รกเกาะต่ำ, preeclampsia, การหดตัวก่อนวัยอันควรและมีเลือดออกในระหว่างตั้งครรภ์

แบบฝึกหัดที่ต้องทำในการตั้งครรภ์ไตรมาสที่สาม

ด้านล่างนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ปลอดภัยที่จะปฏิบัติในช่วงไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์:

1. Squats

การนั่งยองเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ร่างกายของคุณฟิตตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์จนถึงขวาจนกระทั่งคลอด แพทย์และพยาบาลผดุงครรภ์หลายคนทำให้ผู้หญิงหมอบใช้แรงโน้มถ่วงตามธรรมชาติในการเคลื่อนย้ายทารกไปที่เชิงกรานด้านล่างและเพื่อช่วยให้มันเปิดออก เพื่อช่วยคุณนั่งยอง ๆ ให้คว้าเก้าอี้หลังด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อทำให้ตัวคุณมั่นคงและใช้แผ่นรองพื้นเพื่อกันกระแทกที่นุ่มนวลหากคุณต้องการ ยืนในลักษณะที่เท้าของคุณมีความกว้างไหล่และนิ้วเท้าควรชี้ไปทางด้านข้างเล็กน้อยและไม่ขนานกัน ด้วยการสนับสนุนของเก้าอี้ของคุณลงไปในขณะที่เข่างอและนำด้านล่างของคุณต่ำที่สุดเท่าที่จะสะดวกสบายสำหรับคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณ 20 วินาทีและในขณะที่ยังถือเก้าอี้อยู่ค่อยๆกลับไปที่ท่ายืน Squats เสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดในขาหลังส่วนล่างและหน้าท้อง

หลีกเลี่ยงการทำ squats ถ้าคุณประสบความเจ็บปวดในขาหนีบหรือในภูมิภาคหัวหน่าว หากคุณมีรกเกาะต่ำและมีความเสี่ยงในการแตกแพทย์จะแนะนำให้ใช้กับ squats

2. การว่ายน้ำและแบบฝึกหัดสระว่ายน้ำอื่น ๆ

คุณมีสระว่ายน้ำที่สโมสรในพื้นที่ของคุณหรือไม่? จากนั้นคุณต้องนำมันไปใช้ให้เป็นประโยชน์ การลอยตัวของน้ำทำให้ร่างกายของคุณสว่างขึ้นและช่วยลดความเครียดจากข้อต่อและกล้ามเนื้ออ่อนแรงของคุณทำให้คุณสามารถออกกำลังกายที่คุณไม่สามารถทำได้ ก่อนที่คุณจะเริ่มให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในน้ำที่มีอย่างน้อยขึ้นอยู่กับหน้าอกของคุณเพื่อให้สามารถรองรับน้ำหนักของคุณ ลองแบบฝึกหัดสองข้อต่อไปนี้:

• Back float: จุดประสงค์ของการออกกำลังกายนี้คือการคลายความเครียดออกจากร่างกายของคุณและช่วยให้ผ่อนคลายและฟื้นฟู เมื่ออยู่ในน้ำให้เอนตัวแล้วยกเข่าขึ้นพร้อมยืดแขนออกจนลอย ในขณะที่คุณลอยผ่อนคลายและหายใจลึก ๆ ประมาณ 2 ถึง 3 นาทีเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย

• การยืดขากรรไกร: การออกกำลังกายนี้เป็นการดีสำหรับกล้ามเนื้อขาหนีบและกล้ามเนื้อของต้นขาด้านในและหลังส่วนล่าง ยืนหลังพิงกำแพงสระและแขนเหยียดออกไปด้านข้างจับขอบกำแพง ยกขาทั้งสองขึ้นจนเป็น“ L” ที่หยาบกับร่างกายส่วนบนของคุณ ตอนนี้กระจายพวกเขาออกในรูปแบบของ "V" เท่าที่จะทำได้และนำพวกเขากลับมารวมกัน ทำแบบนี้ 10-12 ครั้งแล้วลดขาลง

3. Marjaryasana (แมว -Cow Pose)

ท่าโยคะแมววัวเป็นการออกกำลังกายอย่างอ่อนโยนที่สามารถทำได้ในไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์ ท่าแมวนั้นมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ยังช่วยปรับทิศทางลูกน้อยให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมสำหรับการเกิด ในการออกกำลังกายนี้เริ่มต้นที่มือและหัวเข่าของคุณ ใช้แผ่นพื้นเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้และหลีกเลี่ยงความเครียดที่หัวเข่าของคุณ วางมือและหัวเข่ากว้างจากกันบนเสื่อและหัวของคุณควรวางให้คว่ำลงกับพื้น สูดลมหายใจและในขณะที่คุณหายใจเข้าโค้งหลังเหมือนแมวขณะที่ดึงหน้าท้องขึ้นไปทางกระดูกสันหลัง หัวและสะโพกของคุณถูกดึงเข้ามาในขณะที่คุณรักษาตำแหน่งโค้งไว้ไม่กี่วินาที ในขณะที่คุณสูดลมหายใจครั้งต่อไปข้างในให้นำหลังและสะโพกของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ถึง 8 ครั้ง

4. การออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน

กล้ามเนื้อตั้งอยู่ที่อุ้งเชิงกรานสนับสนุนอวัยวะต่าง ๆ เช่นมดลูกและควบคุมกระเพาะปัสสาวะและช่องคลอด ในระหว่างตั้งครรภ์เมื่อลูกของคุณเติบโตความเครียดที่เพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะทำให้พวกเขาอ่อนแอลง การทำแบบฝึกหัด“ Kegel” ช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มเหล่านั้น

เพื่อแยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้พยายามหยุดการไหลของปัสสาวะระหว่าง ทีนี้กล้ามเนื้อเหล่านี้ที่คุณหดเพื่อหยุดปัสสาวะคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เพื่อออกกำลังกายพวกเขาลองเหล่านี้:

• การหดตัวอย่างรวดเร็ว: เกร็งกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและแรง; ดึงพวกเขาเข้าและขึ้นและผ่อนคลาย เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้งและสูงถึง 50

• ถือช้า: ในขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้าในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มแรงที่กล้ามเนื้อสัญญาของคุณและดึงพวกเขาลึกลงในขณะที่ถือการหดตัวเป็นเวลาห้านับและผ่อนคลาย ทำซ้ำได้สูงสุด 15 ครั้ง

5. การเดินและการปีนบันได

การเดินเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดอื่นได้ การเดินจะช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรงตลอดการตั้งครรภ์ สิ่งที่คุณต้องการจริงๆคือรองเท้าและทางเท้าหรือสวนสาธารณะ การเดินนั้นมีผลกระทบน้อยและเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ปลอดภัยที่สุด สามารถทำได้แม้ในขณะที่หญิงตั้งครรภ์ 38 สัปดาห์ แค่เดินอย่างสบาย ๆ

การปีนบันไดเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่ดีสำหรับร่างกายส่วนล่างของผู้หญิงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งต่อมาทำให้กระบวนการส่งมอบง่ายขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบันไดที่คุณถนัดมีความนุ่มนวลและมีราวกันตกเพื่อให้คุณสามารถปีนได้อย่างปลอดภัย

สัญญาณเตือนให้ระวัง

หาก ณ จุดใดระหว่างการออกกำลังกายคุณสังเกตเห็นอาการต่อไปนี้หยุดและติดต่อแพทย์ของคุณทันที สัญญาณเตือนบางอย่างคือ:

• การรั่วไหลของน้ำคร่ำ
• รู้สึกวิงเวียนมึนหัวหรือคลื่นไส้
• ปวดในหน้าอก
• การเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็วที่จะไม่ช้าลง
• หายใจถี่.
• มีอาการปวดกล้ามเนื้อน่องหรือขาบวม
• ตกเลือด
• ปวดหัวอย่างรุนแรง
• อาการปวดท้องรุนแรง
• การหดตัวอย่างกะทันหันที่จะไม่หยุดก่อนสัปดาห์ที่ 36 ของการตั้งครรภ์
• เด็กไม่เตะมากหรือหยุดเตะ

แบบฝึกหัดการตั้งครรภ์ไตรมาสที่สามเมื่อดำเนินการด้วยความระมัดระวังจะช่วยให้คุณฟิตร่างกายในขณะที่ช่วยเหลือคุณในการคลอด ดังนั้นลองออกกำลังกายเหล่านี้และถ้าคุณรู้สึกว่าหยุดตาดอึดอัดทันที คุณสามารถปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายเหล่านี้