แผนอาหารลดน้ำหนักสำหรับคุณแม่

เนื้อหา:

"ฉันเพิ่งมีลูกเมื่อ 7 สัปดาห์ที่แล้วฉันมีน้ำหนักประมาณ 20 ปอนด์เพื่อกลับไปสู่น้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์ฉันเริ่มออกกำลังกาย แต่รู้สึกเบื่อกับอาหารที่ควรกินฉันกำลังมองหาเมนูตัวอย่างเพื่อ ฉันรู้ว่าไม่กินอาหารแปรรูปหรืออาหารที่มีแคลอรีสูง แต่ฉันไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากที่ใดคุณช่วยจัดเตรียมเมนูตัวอย่าง "ได้ไหม? - ทุ่งหญ้า

สวัสดีเฮเธอร์

โดยทั่วไปแล้วคุณต้องการรับสมดุลของโปรตีนลีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและทานคาร์โบไฮเดรตที่ดี พยายามที่จะมีความสมดุลของทั้งสาม (หรือสองในสาม) ที่ทุกมื้อและอาหารว่าง

โปรตีนลีน: ชีสกระท่อมไขมันต่ำ, ไข่, ไก่งวง, ไก่, เนื้อไม่ติดมัน, เต้าหู้, โยเกิร์ตไขมันต่ำ, นมพร่องมันเนยหรือไขมันต่ำ, ถั่ว

ไขมันเพื่อสุขภาพ: อะโวคาโด, มะกอกและน้ำมันคาโนลา, ถั่วและเมล็ดพืช, มะกอก

ทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ: ผักผลไม้ข้าวโอ๊ตมันฝรั่งหวานหรืออบข้าวกล้องถั่วและพืชตระกูลถั่วขนมปังโฮลเกรนหรือพาสต้า

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างอาหารและไอเดียที่มีค่าเฉลี่ยประมาณ 1, 600 แคลอรี่ (เมื่อคุณเลือกอาหารเช้าหนึ่งมื้อกลางวันหนึ่งมื้อเย็นหนึ่งมื้อและอาหารว่าง 2 มื้อ) หากคุณให้นมลูกคุณควรเพิ่ม 200-400 แคลอรี่ต่อวัน โดยไม่ทราบว่าน้ำหนักหรือส่วนสูงหรือประเภทของร่างกายของคุณเป็นเรื่องยากที่จะประเมินความต้องการแคลอรี่ . . แต่ฉันจะไม่ไปต่ำกว่า 1, 600 และไม่ต่ำกว่า 800 ถ้าคุณเลี้ยงลูกด้วยนม

สังเกตว่ามีผักมากมายรวมอยู่ในเวลาอาหารกลางวันและอาหารเย็น!

อาหารเช้า

เนยถั่วและกล้วย Rollup: ห่อด้วยข้าวสาลี 1 ห่อเล็ก (ประมาณ 80-100 แคลอรี่); เนยถั่วธรรมชาติ 1 T 2 ช้อนชาแยมน้ำตาลต่ำ กล้วย 1 ลูก นมพร่องมันเนย 1/2 ถ้วยตวง

โยเกิร์ตหรือคอทเทจชีสและผลไม้: 1 ลัง 6 ออนซ์ โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือชีสกระท่อม½ถ้วย สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย จมูกข้าวสาลี 1 ตัน 15 อัลมอนด์

ธัญพืชร้อนพร้อมผลไม้และถั่ว: ข้าวโอ๊ตธรรมดา 1 ซองหรือซีเรียลไฟเบอร์สูงอื่น ๆ นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย; 2 ช้อนชาน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 6 วอลนัทสับครึ่งแบ่ง; แอปเปิ้ลหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ลูก

ไข่กวนกับมะเขือเทศ เกรปฟรุ้ต: 2 ฟองหรือ 1/2 ถ้วยตวงแทน 1 มะเขือเทศขนาดเล็กหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า; ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น มาการีนที่ปราศจากไขมัน 1/2 T; ผักชีฝรั่ง 1/2 ช้อนชา; 1/2 ส้มโอ

เบอร์เกอร์ตุรกี; ผัก: 4 ออนซ์ เบอร์เกอร์ไก่งวงเนื้อขาว ซอสมะเขือเทศ 2 ช้อนชา; ผักกาดและมะเขือเทศ มัฟฟินภาษาอังกฤษทั้งข้าวสาลี 1 แผ่น; 10 มินิแครอท; 1/2 พริกแดง

Hummus Wrap with Veggies: ข้าวสาลี 1 ห่อ (ไม่เกิน 180 แคลอรี่); 6 Tbs hummus; ชีสอัลไพน์ลูกไม้ลูกไม้ 1 ชิ้นลดไขมัน หอมแดงหั่นบาง ๆ มะเขือเทศ 3 ชิ้น ผักกาดหอม; พริกไทยป่น 1 ชิ้น

ตุรกีพริกและสลัด: 1 1/2 ถ้วยพริกตุรกีกระป๋อง สลัดกับผักใบเขียวและผักดิบหั่นเต๋าน้ำสลัดน้ำมันมะกอก 1 T

ไก่งวงเปิดโล่งและอะโวคาโด: 3 ออนซ์ อกไก่งวงโซเดียมต่ำ ขนมปังข้าวสาลี 1 แผ่น อะโวคาโดหั่นบาง ๆ 1/4; คาโนลา 1 ตันไขมันต่ำ T; มะเขือเทศ 2 ชิ้น ผักกาดโรเมนต์สำหรับทำแซนวิช ผักดิบหั่น 1 ถ้วยเช่นขึ้นฉ่ายแตงกวาหัวไชเท้าแครอทพริกด้านข้าง

สลัดซุปถั่วลันเตา: น้ำซุป 1 กระป๋อง (16 ออนซ์) สลัดผักใบเขียวและผักสด 1 ถ้วย; น้ำสลัดน้ำมันมะกอก 2 T

สลัดผักโขม: 3 ถ้วยผักโขม prewashed; เห็ด 1/2 ถ้วย 2 ไข่ลวก 2 ชีสขูดฝอยไขมันต่ำ 1 T เบคอนบิต; 2 น้ำสลัด vinaigrette; แครกเกอร์โฮลเกรน (ขนาดเสริฟเท่ากับ 120 แคลอรี่)

เค้กปลาแซลมอน: เค้กปลาแซลมอน 1 ชิ้น (รับสดหรือแช่แข็งเหล่านี้) กับคาโนลามายองเนสไขมันต่ำ 1 T; 15 หอกหน่อไม้ฝรั่ง; ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วยตวง

ไก่ย่าง: 4-5oz อกไก่; 1/2 T teriyaki หรือซอสบาร์บีคิว บร็อคโคลี่ 2 ถ้วย มาการีนปราศจากไขมันทรานส์ 1 ช้อนชา; มันเทศเล็ก 1 อัน

พาสต้าโฮลเกรนกับซอสตุรกี - ผักชี: 5 ออนซ์ อกไก่งวงดินยัน น้ำมันมะกอก 1 T; สเปรย์สำหรับทำอาหาร; 1 1/2 ถ้วยผักรวมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า (แครอท, เห็ด, หัวหอม, พริก); ซอสมะเขือเทศ 1/2 ถ้วย; พาสต้าข้าวสาลีโฮลวีต 1 1/2 ถ้วย

ไส้กรอกไก่สูงสุด: 1 ลิงค์ไส้กรอกไก่หั่นบาง ๆ น้ำมันมะกอก 1 T; น้ำซุปไก่โซเดียมต่ำ 2 T 1/2 ถ้วยแต่ละหัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและเห็ด; ครีมเปรี้ยว 2 T ไขมันต่ำ; 1 T Parmesan; พาสต้าข้าวสาลี 1 1/2 ถ้วย

เค้กข้าวอบเชย 1 ก้อนใหญ่ เนยถั่วธรรมชาติ 1 ตัน

1 แอปเปิ้ลขนาดใหญ่และหยิบอัลมอนด์จำนวนหนึ่ง

โยเกิร์ตที่ไม่มีน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง

1 เค้กข้าวขนาดใหญ่ 2 T hummus; 1/2 พริกไทยแดงหั่นบาง ๆ

ถั่วเหลืองคั่ว 1/4 ถ้วย

edamame 1 ถ้วยในฝัก

ที่ดีที่สุด
เจน