ความลับสู่อุ้งเชิงกรานอันแข็งแกร่ง

เนื้อหา:

สร้างมันขึ้นมา ... การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานสามารถลดความต้องการที่จะรีบไปที่ห้องน้ำ

คุณรู้หรือไม่ว่าผู้หญิงหนึ่งในสามที่เคยมีประสบการณ์การเป็นทารกในกระเพาะปัสสาวะรั่ว? ความไม่หยุดยั้งเป็นปัญหาที่พบบ่อยหลังการคลอดบุตร แต่ข่าวดีก็คือมันสามารถช่วยได้ มันมักจะเกิดจากอุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอและการเข้าใจว่ากลุ่มกล้ามเนื้อนี้ทำงานอย่างไรช่วยให้คุณเห็นความเสียหายที่สามารถป้องกันและปรับปรุงได้

อุ้งเชิงกรานคืออะไร?
อุ้งเชิงกรานคือกลุ่มของกล้ามเนื้อและเอ็นซึ่งรองรับกระเพาะปัสสาวะมดลูก (มดลูก) และลำไส้ ช่องเปิดจากอวัยวะเหล่านี้ - ท่อปัสสาวะจากกระเพาะปัสสาวะ, ช่องคลอดจากมดลูกและทวารหนักจากลำไส้ - ผ่านทางอุ้งเชิงกราน มันสามารถช่วยจินตนาการว่าพวกเขาเป็นกล้ามเนื้อเหมือนเปลญวน

งานที่แท้จริงของการตั้งครรภ์

ทำไมการออกกำลังกายในการตั้งครรภ์จึงมีความสำคัญ

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานช่วยให้คุณควบคุมการทำงานของกระเพาะปัสสาวะและลำไส้ นี่คือสิ่งที่ช่วยให้คุณ 'ยึดมั่น' เพื่อไปเข้าห้องน้ำในเวลาและสถานที่ที่เหมาะสม

อะไรคือสาเหตุของอุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอ
สาเหตุทั่วไปบางประการของความอ่อนแอของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคือ:

• การตั้งครรภ์และการคลอดบุตร
• น้ำหนักเกิน
• ท้องผูก (เครียดมากเกินไปทำให้ลำไส้ของคุณว่างเปล่า)
• การยกของหนักแบบถาวร
• ไอมากเกินไปทำให้เกิดการรัดซ้ำ
• การเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนในวัยหมดประจำเดือน

การตั้งครรภ์การคลอดบุตรและอุ้งเชิงกรานของคุณ
ความเสียหายของอุ้งเชิงกรานสามารถเกิดขึ้นได้ในระหว่างการคลอดทารกใหญ่หรือทารกหลายคนหรือโดยการกดนาน ๆ ระหว่างการคลอด เช่นเดียวกับที่ช่องคลอดยืดในระหว่างการคลอดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานก็ยืดได้เช่นกันเนื่องจากแรงกดดันพิเศษของการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร

แม้ว่าคุณจะมีการผ่าตัดคลอดเพื่อส่งลูกของคุณการตั้งครรภ์สามารถนำไปสู่ปัญหาอุ้งเชิงกรานเมื่อเวลาผ่านไป นี่อาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงดังนั้นพวกเขาจึงไม่สามารถป้องกันกระเพาะปัสสาวะรั่ว การรั่วไหลนี้เกิดขึ้นส่วนใหญ่เมื่อคุณมีอาการไอจามยกหรือออกกำลังกาย

อาการห้อยยานของอวัยวะคืออะไร?
เมื่ออวัยวะในอุ้งเชิงกรานของคุณอย่างใดอย่างหนึ่ง (กระเพาะปัสสาวะมดลูกหรือลำไส้) ซึมซาบลงในช่องคลอดของคุณจะเรียกว่าอวัยวะในอุ้งเชิงกรานย้อย อาการห้อยยานของอวัยวะเป็นเรื่องธรรมดามากและเกิดขึ้นกับผู้หญิงประมาณหนึ่งใน 10 ของผู้หญิงทั่วโลก หากคุณมีความรู้สึกว่า 'มีอะไรบางอย่างตกต่ำ' คุณอาจมีอาการห้อยยานของอวัยวะ - ไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุด

ซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
เป็นการดีที่ผู้หญิงทุกคนออกกำลังกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทุกวันเพื่อช่วยป้องกันจุดอ่อนและเพิ่มความแข็งแรง การออกกำลังกายที่ไม่หนักเช่นการเดินเป็นประจำสามารถช่วยได้เช่นกัน

การออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหลังคลอดโดยเฉพาะได้แสดงให้เห็นว่าช่วยในการฟื้นฟูการทำงานของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและเพื่อลดหรือรักษาโอกาสของภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ในสตรี

'การยกและบีบ'
Pelvic Floor ก่อน แนะนำการออกกำลังกายนี้เพื่อช่วยค้นพบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณและเรียนรู้วิธีการยกและบีบ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้นั่งหรือยืน

• ผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้นขาส่วนล่างและหน้าท้อง
• ยกและกระชับกล้ามเนื้อรอบ ๆ ทางด้านหน้าราวกับว่าพยายามหยุดการไหลของปัสสาวะ
• ยกและกระชับกล้ามเนื้อรอบ ๆ ช่องคลอดเพื่อให้พวกเขาขยับขึ้นด้านในกระดูกเชิงกราน
• ยกและบีบกล้ามเนื้อบริเวณทางเดินด้านหลังราวกับพยายามหยุดลม
• กล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าและด้านหลังควรยกและบีบขึ้นและด้านในเชิงกราน
• ระบุกล้ามเนื้อที่หดตัวเมื่อคุณทำสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดเข้าด้วยกัน จากนั้นผ่อนคลายและคลายพวกเขา
• ใส่สิ่งนี้เข้าด้วยกันเพื่อให้กล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าและด้านหลังยกขึ้นจากนั้นคุณควรรู้สึกว่ามันบีบตัวภายในอุ้งเชิงกราน
• ผู้หญิงที่คุ้นเคยกับการใช้ผ้าอนามัยแบบสอดสามารถจินตนาการถึงการยกและบีบในช่องคลอดราวกับว่าการวาดผ้าอนามัยแบบสอดสูงขึ้นในช่องคลอด

โครงการความต่อเนื่องแห่งชาติขอแนะนำให้ทำ 'ยกและบีบ' (หรือที่เรียกว่า 'ความสามารถพิเศษ') 10 ถึง 20 ครั้งในหนึ่งชุดและทำระหว่างหนึ่งถึงสามเซตต่อวันหลังจากคุณมีลูก

ดังนั้นคุณอย่าลืมลองทำชุดออกกำลังกายในเวลาเดียวกันกับที่คุณทำบางอย่างเช่นเมื่อล้างมือเมื่อคุณให้อาหารทารกหรือเมื่อคุณอาบน้ำ

คุณควรมีนิสัยชอบยกและบีบทุกครั้งที่คุณไอจามหรือยก

แห้งอยู่เสมอ
หากความชื้นแฉะเป็นปัญหาปกติสำหรับคุณอาจช่วยให้คุณพูดกับแพทย์ GP หรือนักกายภาพบำบัดหญิง

The National Continence Freecall ™เป็นความคิดริเริ่มของรัฐบาลระดับโลกและสามารถเข้าถึงได้ที่ 1800 330 066 นี่คือเจ้าหน้าที่ที่ปรึกษาพยาบาลมืออาชีพที่คอยให้คำแนะนำและการอ้างอิง

ผู้หญิงบางคนพบว่าการสวมใส่แผ่นซับในหรือแผ่นรองซับสำหรับความไม่หยุดยั้งสามารถช่วยให้พวกเขารู้สึกแห้งและปลอดภัย อีกวิธีหนึ่งที่คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะไม่ 'ตก' ก็คือการตระหนักถึงห้องน้ำสาธารณะในพื้นที่ที่คุณเดินทางไป สามารถช่วยวางแผนล่วงหน้า ด้วยแผนที่ นี้