แผนลดน้ำหนักหลังคลอดอาหาร - สัปดาห์ที่ 1 (พร้อมสูตรอาหาร)

เนื้อหา:

ในบทความนี้

• พัฒนาแผนปฏิบัติการเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอด
• แผนอาหารลดน้ำหนักหลังคลอด

เวลาจากการปฏิสนธิจนถึงการคลอดบุตรนั้นสวยงามและน่าจดจำบางทีอาจเป็นประสบการณ์ที่ไม่น่าพึงพอใจเช่นโรคแพ้ท้องและอารมณ์แปรปรวน อย่างไรก็ตามผลกระทบหลังการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรมักจะอยู่กับคุณไประยะหนึ่ง ใช่เรากำลังพูดถึงน้ำหนักการตั้งครรภ์หลังดื้อรั้นที่เพียงปฏิเสธที่จะหายไป

การใส่กางเกงยีนส์ก่อนตั้งครรภ์ของคุณจะกลายเป็นความทรงจำที่ห่างไกลและทันใดนั้น 'ฉัน' ก็ดูเหมือนว่าจะหายไปอย่างช้าๆหลังคลอด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักเฉลี่ยในระหว่างตั้งครรภ์ประมาณ 15-17 กิโลกรัม ไม่น่าแปลกใจเลยที่การลดน้ำหนักส่วนเกินนี้หลังคลอดเป็นความท้าทายที่ยุติธรรม!

อย่างไรก็ตามหลังคลอดบุตรไม่แนะนำให้ข้ามไปที่แผนอาหารหลังคลอดเพื่อลดน้ำหนัก ร่างกายของคุณยังคงเอาชนะการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ ขอแนะนำให้คุณเริ่มทำงานกับแผนลดน้ำหนักใด ๆ หลังจากทำหลังคลอด 6 เดือนเสร็จแล้วเท่านั้น จนกว่าจะถึงตอนนั้นมันปลอดภัยที่สุดที่จะเพียงแค่ยึดติดกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอยู่ในเชิงบวกและกินอาหารสดและบริสุทธ์

พัฒนาแผนปฏิบัติการเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอด

ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นการเดินทางลดน้ำหนักที่เกิดขึ้นจริงหลังคลอดพร้อมกับสิ่งที่คุณคิดว่าเป็นแผนอาหารหลังคลอดอย่างละเอียดคุณต้องประเมินสถานการณ์ของคุณเพื่อให้การดำเนินการที่คุณเหมาะสมที่สุด

1. ประเมินเป้าหมาย

ขั้นตอนแรกในการวางแผนอาหารหลังคลอดของคุณควรจะหาน้ำหนักเท่าไหร่ที่คุณได้รับ จากนั้นหาน้ำหนักในอุดมคติที่คุณควรจะเป็น (คำนึงถึงปัจจัยต่างๆเช่นแนวโน้มร่างกายความสูงวิถีชีวิตและอื่น ๆ ) จากนั้นมาถึงจำนวนกิโลกรัมที่แน่นอนที่คุณต้องหลั่ง

2 ให้ตัวเองปี

ตอนนี้คุณมีเป้าหมายที่กำหนดไว้ในแง่ของจำนวนกิโลกรัมที่คุณต้องการหลั่งออกแล้วแพร่กระจายไปทั่วปี ใช่ปี การลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปเท่านั้นที่มีประโยชน์และยั่งยืนโดยเฉพาะหลังคลอด ดังนั้นตอนนี้คุณมีเป้าหมายรายเดือน

3. ประเมินร่างกายของคุณ

ในที่สุดค้นหาว่าร่างกายของคุณอยู่ที่ไหน! คุณขาดสารอาหารหรือไม่? คุณต้องการทานอาหารเสริมหลังคลอดหรือไม่? หากการตั้งครรภ์ของคุณได้รับการท้าทายความเสียหายที่เกิดขึ้นทางสรีรวิทยาเท่าไหร่? รับคำตอบที่เป็นรูปธรรมสำหรับคำถามเหล่านี้ด้วยความช่วยเหลือของรายงานห้องปฏิบัติการและ gynaec และนักโภชนาการ / นักโภชนาการของคุณ

4. อย่ากีดกัน

มีอาหารพิเศษที่คุณชอบไหม? มีบางสิ่งที่คุณไม่สามารถยอมแพ้ได้หรือไม่? ถ้าอย่างนั้นก็อย่า! หากคุณไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากมันฝรั่งมันก็ไม่มีเหตุผลอะไรที่จะกีดกันร่างกายของพวกเขา อาหารมีความสัมพันธ์ส่วนตัวกับอารมณ์ของเรา ในทางกลับกันอารมณ์ของเรามีผลต่ออารมณ์ของทุกคนในบ้าน! ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ได้รับอนุญาตให้ขว้างด้วยความโกรธเคืองนั่นหมายถึงคุณไม่ควรทำสิ่งที่คุณไม่ชอบ!

5. เขย่ามันสิที่รัก!

แผนลดน้ำหนักไม่สมบูรณ์หากไม่ได้ออกกำลังกาย รับของจริงและใส่รองเท้าเหล่านั้นใน! การเดินเร็ว ๆ เพียง 30 นาทีก็เพียงพอ - สิ่งสำคัญที่ต้องจำก็คือทำทุกวันไม่มีข้อแก้ตัวใด ๆ !

6. เก็บวารสารอาหาร

นี่เป็นวิธีที่ดีในการดูสิ่งที่คุณกินและประเมินว่าอาหารชนิดใดที่ทำงานได้ดีกว่าสำหรับร่างกายของคุณ บางคนอาจพบผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมกับบรอกโคลีอื่น ๆ อาจพบว่าไก่ทำให้น้ำหนักลดลงเร็วกว่าสิ่งอื่น! รับความสนใจอย่างใกล้ชิดในร่างกายของคุณ!

7. เป็นเห็นแก่ตัว

ทุกครั้งที่คุณใส่อะไรเข้าไปในปากถามตัวเองคำถามเดียว: มีอะไรให้ฉันบ้าง วิธีนี้เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการหยุดตัวเองจากการทานอาหารที่ผิดและกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมีคุณค่าทางโภชนาการและบำรุงแทน

8. ฉันสามารถทำสิ่งนี้ตลอดกาลได้หรือไม่?

อย่าใช้วิธีการลดน้ำหนักที่คุณไม่สามารถปฏิบัติได้ตลอดชีวิต! นั่นอาจฟังดูไร้สาระ แต่ลองคิดดูสิ: นาทีที่คุณกลับไปทานอาหาร 'ปกติ' คุณจะลดน้ำหนักแล้วคุณจะรู้สึกแย่! ดังนั้นให้เน้นไปที่การลดน้ำหนักในสิ่งที่คุณสามารถทำต่อไปได้ตลอดไป ใช่ไม่ใช่ 'ตลอดกาล' แต่เป็นเวลานานอยู่ดี

แผนอาหารลดน้ำหนักหลังคลอด

หากคุณทำหลังคลอดเสร็จ 6 เดือนและกำลังหาวิธีลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนนี่คือแผนอาหารที่ผ่านการรับรองจากผู้เชี่ยวชาญที่จะช่วยคุณเริ่มต้นการเดินทางของคุณ

แผนมื้ออาหารหลังคลอด Weightloss (สัปดาห์ที่ 1)

น้ำมะนาว Lukewarm 1 ถ้วย1 Lauki Sandwich (2 ชิ้นขนมปัง) + 1 GuavaChana คั่ว 1 กำปั้น2 Phulka (ไม่รวมน้ำมัน) + 1 ถ้วยถั่วเหลือง Chunks Bhurji หรือไข่ต้มสีขาว Bhurji + สลัด 1 จาน (แตงกวา 1, 1 มะเขือเทศ)ชาเขียว 1 ถ้วย1 ถ้วย Khakra Chat1 Jowar Bhakri / Rotla + Moong Dal 1 ถ้วย + Bhindi Sabji 1 ถ้วยน้ำมะนาว Lukewarm 1 ถ้วยStrawberry Banana Smoothie 1 แก้ว1 Khakra ธรรมดาหรือรสสลัด Quinoa 1 ถ้วย + ถั่วงอก 1 ถ้วยชาเขียว 1 ถ้วย2 Aubergine Wraps2 Phulka (ไม่มีน้ำมัน) + 1 ถ้วย Dal + แตงกวา Raita 1 ถ้วยน้ำมะนาว Lukewarm 1 ถ้วยลูกพีช 1 ถ้วยและข้าวโอ๊ตข้ามคืนสมูทตี้มะเขือเทศ 1 แก้ว1 ห่อตอร์ตียาข้าวกับถั่วและผัก / 1 ตอร์ตียาห่อด้วยไก่และผักชาเขียว 1 ถ้วย3-4 สลัดข้าวโพดหวานในเรือมะเขือเทศ1 ต้นหอม Jowar Thalipeeth + 1 ถ้วยต้มชนะน้ำมะนาว Lukewarm 1 ถ้วย1 Thepla ตะไล + โยเกิร์ตที่ปรุงอย่างนุ่มนวล 1 ถ้วย1 แอปเปิ้ลข้าวกล้อง 1 ถ้วยพร้อมผัก Herbed ผัด + 1/2 ถ้วยสลัดถั่วห้าชาเขียว 1 ถ้วย2 เรือ Cheesy Zucchini2 Phulka (ไม่มีน้ำมัน) + Keema ถั่วเหลือง 1 แก้ว / ไก่ + Veg 1 Mix Veg Raitaน้ำมะนาว Lukewarm 1 ถ้วย1 Bajra และแพนเค้กผักรวมกับ Moong 1 ถ้วยสุก Moong1 Khakra ธรรมดาหรือรสข้าวเต้าหู้ 1 ถ้วย + สลัดกะหล่ำปลีเห็ด 1 ถ้วยชาเขียว 1 ถ้วยแตงกวาเย็น 1 แก้วและซุปแอปเปิลผสมมะนาว2 Phulka (ไม่มีน้ำมัน) + 1 ถ้วย Moong Dal + 1 ถ้วย Palak Baby Corn Sabjiน้ำมะนาว Lukewarm 1 ถ้วยบีทรูทโรตี 1 กับโยเกิร์ตรสเผ็ดเล็กน้อยผลไม้ออร์แกนิกและโยเกิร์ต 1 ถ้วย1 ห่อผักกรีกกับ Tortilla ผักขมชาเขียว 1 ถ้วย1 ถ้วย Veggie Mix - น้ำมันฟรีสลัดโปรตีนถั่วเหลืองบรรจุ 1 ถ้วย + ข้าวผัดมังสวิรัติ 1 ถ้วยน้ำมะนาว Lukewarm 1 ถ้วยOats Berries Mania 1 ถ้วยChana คั่ว 1 กำปั้นผลไม้รสจัด 1 ถ้วยและสลัดผักชาเขียว 1 ถ้วยถั่วลิสง Chikki 2 ชิ้นBajra Nu Khichadi 1 ถ้วย + โยเกิร์ต spiced เล็กน้อย

	เช้าตรู่ (7:00 น.)	อาหารเช้า (9:00 น.)	อาหารว่างตอนเช้า (11:00 น.)	อาหารกลางวัน (13:00 น.)	บ่าย (15:30 น.)	อาหารว่างยามเย็น (18.00 น.)	อาหารเย็น (19:30 น.)
วันที่ 1
วันที่ 2
วันที่ 3
วันที่ 4
วันที่ 5
วันที่ 6
วันที่ 7

หลักเกณฑ์และเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

• แผนอาหารนี้จะให้ประมาณ 1200-1300 kcal ต่อวันตอบสนองความต้องการแคลอรี่รายวันของบุคคล
• แม่ที่ให้นมบุตรที่ไม่ได้เลี้ยงลูกด้วยนมเพียงอย่างเดียว (7-12 เดือน) ต้องการเพิ่มอีก 520 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อชดเชยแคลอรี่ที่ใช้ในการผลิตน้ำนม เพิ่มขนาดส่วนหรือเพิ่มของว่างเพื่อสุขภาพเพิ่มเติมเพื่อทำเช่นนั้น
• ควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่อบดองผักดองแยมและซอสปรุงรสอย่างเคร่งครัด ห้ามทำเบกกิ้งโซดาอย่างเด็ดขาดเช่นกัน
• หลีกเลี่ยงการทานอาหารทอดเช่นซามอสเจ็ดและเวเฟอร์ พิจารณาลดปริมาณขยะและบริโภคอาหารแปรรูป ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรีสูงเช่นมันฝรั่งและสาคู
• แผนอาหารนี้ไขมันต่ำแคล - ต่ำ การรวมโปรตีนในมื้ออาหารหลักทั้งหมดทำให้อาหารเหมาะสมสำหรับการบริโภคโดยคุณแม่ที่ต้องการลดน้ำหนักโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ข้อสงวนสิทธิ์: แผนภูมิอาหารนี้คำนึงถึงสภาพการใช้ชีวิตและสุขภาพโดยเฉลี่ยของผู้หญิงที่เคยคลอดบุตรมาแล้วมากกว่า 6 เดือน หากคุณประสบปัญหาทางการแพทย์ใด ๆ โดยเฉพาะโปรดปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนลอง