วิธีการทำปราณยามะในระหว่างตั้งครรภ์

เนื้อหา:

ในบทความนี้

• ปราณยามะคืออะไร
• ทำไมต้องฝึกปราณยามะในระหว่างตั้งครรภ์
• การฝึกปราณยามะนั้นปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์หรือไม่?
• ประโยชน์ของปราณยามะ
• 8 สุดยอดเทคนิคปราณยามะ
• เคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพสำหรับการฝึกปราณยามะ
• ปราณยามะมีผลอย่างไรในระหว่างตั้งครรภ์
• วิธีการรับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากปราณยามะ

ปราณยามะสามารถอธิบายได้หลายวิธี สำหรับบางคนปราณยามะเป็นศิลปะแห่งการหายใจแบบโยคะซึ่งใช้เทคนิคการหายใจเพื่อควบคุมการไหลเวียนและการไหลเวียนของกระแสชีวิตทั่วร่างกาย สำหรับคนอื่น ๆ มันสอนหนึ่งหายใจและปรับปรุงการไหลเวียนของออกซิเจนภายในร่างกาย

ปราณยามะคืออะไร

ปราณยารามอนุญาตให้ผู้ปฏิบัติงานตระหนักถึงลมหายใจเพิ่มสติและปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวมของพวกเขา สิ่งนี้ทำผ่านการเติมออกซิเจนในเลือดและส่งเสริมจิตใจและร่างกายที่สงบ ในภาษาสันสกฤต 'prana' ใน pranayama แปลว่า 'พลังงาน' ในขณะที่ 'ayama' แปลเป็นการกระจายพลังงาน

ทำไมต้องฝึกปราณยามะในระหว่างตั้งครรภ์

ในช่วงแรกของการคลอดร่างกายจะปล่อยสารอะดรีนาลีนออกมาเนื่องจากความเครียดและความวิตกกังวลที่เกิดจากมารดา สิ่งนี้สามารถชะลอการปล่อยออกซิโตซินซึ่งเป็นสารประกอบทางเคมีในร่างกายซึ่งช่วยในกระบวนการส่งมอบ

โดยการฝึกปราณยามะเราสามารถลดพลังงานเชิงลบผ่อนคลายและช่วยให้ร่างกายปลดปล่อยอุ้งออกเพื่อทำให้งานง่ายขึ้นและราบรื่นขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยรับมือกับความเจ็บปวดด้วยการผ่อนคลายร่างกายเช่นกัน

การฝึกปราณยามะนั้นปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์หรือไม่?

คำถามหนึ่งที่มักถูกถามคือ:“ ปราณยามะปลอดภัยหรือไม่ในระหว่างตั้งครรภ์” ขณะที่ปลอดภัยมีลมหายใจส่วนบุคคลที่ไม่ปลอดภัยสำหรับการตั้งครรภ์เช่น:

• หายใจแรง ๆ อย่างรวดเร็ว
• กลั้นหายใจเป็นเวลานาน

ให้คำปรึกษากับแพทย์หรือนรีแพทย์ของคุณเมื่อมีการแนะนำเทคนิคปราณยามะเฉพาะ นี่เป็นเพราะร่างกายของคุณผ่านการเปลี่ยนแปลงทุกสัปดาห์ในระหว่างตั้งครรภ์

ประโยชน์ของปราณยามะ

ในระหว่างตั้งครรภ์ทารกแรกเกิดขึ้นอยู่กับร่างกายของคุณเพื่อหาปริมาณออกซิเจนและสารอาหาร ด้วยการหายใจอย่างมีสติในระหว่างตั้งครรภ์พร้อมกับหายใจออกอย่างมีสติในระหว่างตั้งครรภ์เราสามารถเสริมสร้างปริมาณออกซิเจนและกำจัดก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือด สิ่งนี้จะทำให้เลือดชำระล้างสารพิษและทำให้ทารกในครรภ์ได้รับออกซิเจนและสารอาหารที่ดี การให้ออกซิเจนแก่ทารกอย่างเพียงพอก่อให้เกิดการพัฒนาในมดลูกทั้งทางปัญญาและทางร่างกาย โดยการฝึกปราณยามะคุณสามารถลดความวิตกกังวลด้วยการเติมออกซิเจนให้ร่างกาย

ปราณยามะมีประโยชน์หลายประการสำหรับหญิงตั้งครรภ์และโดยการฝึกฝนเทคนิคดังกล่าวหนึ่งสามารถเพลิดเพลินกับข้อดีหลายประการ นี่คือสาเหตุหลายประการที่ควรปฏิบัติ pranayama ในระหว่างตั้งครรภ์:

• ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
• พลังงานมากขึ้นในร่างกาย
• เพิ่มระดับออกซิเจนในเลือด
• กำจัดของเสียและสารพิษออกจากร่างกาย
• ปราณยามะสร้างฮอร์โมนเชิงบวกในร่างกาย
• ขจัดความคิดด้านลบและทำให้จิตใจสงบ

8 สุดยอดเทคนิคปราณยามะ

นี่คือการเคลื่อนไหวของปราณยามะต่อไปนี้ซึ่งถือว่าปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์ การฝึกฝนเหล่านี้จะช่วยให้มั่นใจว่ามีสุขภาพที่ดีและทารกในครรภ์ที่กำลังเติบโตและมีสุขภาพดี:

1. ท่าผีเสื้อแบบอ่อนโยน (Baddha Konasana) - Baddha Konasana หรือท่าผีเสื้อเป็นเรื่องง่ายปลอดภัยและท่าปราณยามะที่มีประสิทธิภาพซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในช่วงเวลาคลอดบุตร มันช่วยกระตุ้นและรักษาสุขภาพของระบบสืบพันธุ์ มันทำหน้าที่เป็นผู้ปลดปล่อยความเครียดและยังช่วยรักษาปัญหาการมีประจำเดือน
   • นั่งตรงแล้วนำเข่ามาหาคุณโดยงอให้ใกล้ที่สุด
   • เชื่อมต่อฝ่าเท้าของคุณเข้าด้วยกันและใช้มือจับเท้าไว้อย่างมั่นคง
   • หายใจเข้าลึก ๆ และในขณะหายใจออกให้กดที่ต้นขาและหัวเข่าลงไปในทิศทางตามพื้น หายใจปกติและสะบัดหัวเข่าของคุณเบา ๆ ราวกับผีเสื้อโดยนำพวกมันขึ้นและลงด้วยความสบาย
2. Dirgha Pranayama - ล้าง ก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์จากปอดและส่งเสริมความชัดเจนทางจิตผ่านออกซิเจนที่เหมาะสมทั่วร่างกาย นอกจากนี้ยังสอนการหายใจแบบกะบังลมที่เหมาะสม
   • นั่งตรง
   • หายใจเข้าช้าๆช้าๆหายใจลึก ๆ แล้วปล่อยให้ท้องของคุณยุบเหมือนบอลลูน
   • หายใจเข้าอีกครั้ง แต่คราวนี้ให้คุณจดจ่อกับหน้าอกและปล่อยให้มันขยายตัวและยุบตัวหลังจากหายใจออก
   • รวมขั้นตอนด้านบนและเปิดห้องปอดกลางและล่างของคุณผ่านทางการสูดดมและหายใจออก
3. Shitali Pranayama - Shitali แปลว่า 'เย็น' ใน Pranayama และลดการตอบโต้การต่อสู้หรือการบินในร่างกายโดยการผ่อนคลายระบบกระซิก นอกจากนี้ยังช่วยลดความดันโลหิตและอาการกรดไหลย้อนในร่างกาย
   • นั่งสบาย ๆ โดยจัดแนวคอกระดูกสันหลังและศีรษะ
   • หายใจด้วยกะบังลมขณะหลับตาเป็นเวลาหลายนาที
   • เปิดปากของคุณแล้วขดปากของคุณให้เป็น "O"
   • หายใจเข้าลึก ๆ ราวกับว่าคุณกำลังดื่มฟาง
   • สั่งการโฟกัสของคุณไปยังความรู้สึกเย็นลงของการหายใจของคุณ
   • ดึงลิ้นกลับมาแล้วปิดปากขณะหายใจออกผ่านรูจมูก
4. Nadi Shodhana - Nadi Shodhana แปลว่า Nadi ว่า "การไหล" และ Shodhana เป็น "การทำให้บริสุทธิ์" Nadi Shodana นั้นเป็นทางเลือกในการหายใจของรูจมูกและทำให้ทั้งสามโดชาสงบลง มันปล่อยสารพิษฉีดออกซิเจนในเลือดและคืนสมดุลของฮอร์โมน
   • ในช่วงเช้าตรู่ในขณะท้องว่างนั่งสบาย ๆ ในท่าไขว้ขาหรือบนเก้าอี้ที่มีเท้าราบกับพื้น
   • สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ แล้วตามด้วยการหายใจออกอย่างอ่อนโยน
   • ทำซ้ำรอบการหายใจหลาย ๆ ครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าลมหายใจเป็นจังหวะและเป็นไปตามธรรมชาติ
   • ปิดรูจมูกขวาด้วยนิ้วโป้งและหายใจออกผ่านรูจมูกซ้าย
   • สลับกันระหว่างรูจมูกและทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้สามถึงห้าครั้งทุกวัน

5. Ujjayi - Ujjayi ล้างพิษในสมองส่งเสริมความคมชัดของจิตใจและการไหลเวียนของ prana ทั่วร่างกาย มันสร้างความร้อนภายในร่างกายและเพิ่มพลังงานและความตระหนักในตนเองของการมีสติ
   • ปิดริมฝีปากของคุณและหายใจเข้าและออกทางจมูก
   • หายใจเข้าอย่างช้าๆและลึกมากกว่าการหายใจปกติของคุณ
   • บีบกล้ามเนื้อที่ด้านหลังคอและหายใจออกช้าๆผ่านทางจมูกของคุณ
   • ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้น
6. Brahmari Pranayama - คล้ายกับเสียงฮัมเพลงทั่วไปของผึ้งอินเดีย Brahmari Pranayama เป็นตัวกระตุ้นการผ่อนคลายและช่วยให้จิตใจสงบพร้อมกับควบคุมอารมณ์ มันช่วยรักษาปัญหาไซนัสบรรเทาความดันโลหิตสูงและทำให้การคลอดบุตรปราศจากปัญหาในระหว่างตั้งครรภ์ นอกจากนี้ยังบรรเทาความโกรธความตึงเครียดและความวิตกกังวลในระหว่างตั้งครรภ์
   • นั่งในท่าอาสนะใด ๆ เหมือน Padmasana
   • หลับตาและเริ่มหายใจลึก ๆ
   • ปิดนิ้วหัวแม่มือของคุณ
   • วางนิ้วชี้เหนือคิ้วเล็กน้อยและใช้นิ้วอีกข้างปิดตา
   • ใช้แรงกดเบา ๆ ที่ด้านข้างของจมูก
   • เน้นความคิดของคุณในพื้นที่ระหว่างคิ้วของคุณ
   • หายใจออกอย่างช้าๆในขณะที่ทำเสียง 'โอม' ฮัมเพลงขณะที่ปิดปาก
   • ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้น 5 ครั้ง
7. Kapal Bhati Pranayama - สามารถปฏิบัติก่อนการตั้งครรภ์ แต่ไม่สามารถทำได้ในช่วงระยะเวลาการตั้งครรภ์ หลังจากการตั้งครรภ์หากการคลอดบุตรและการพักฟื้นเป็นไปอย่างราบรื่นผู้นั้นสามารถค่อยๆรวมการใช้ Kapalbhati ในที่สุด
   • นั่งในท่า Padmasana และทำให้กระดูกสันหลังตั้งตรง
   • หายใจเข้าลึก ๆ จนปอดของคุณเต็มไปด้วยอากาศ
   • หายใจออกอย่างมีพลังและทำให้ท้องของคุณยุบตัว
   • ทำซ้ำสี่ถึงห้าครั้งทุกวัน
8. Bahya Pranayama - ใน Bahya Pranayama ลมหายใจจะถูกเก็บไว้ภายนอกและเหมาะสำหรับการฝึกหลังจาก Kapalbhati Pranayam เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานมันช่วยรักษาอาการท้องผูกความเป็นกรดและปัญหาประสิทธิภาพทางเพศ
   • นั่งในท่า Padmasana หรือ Siddhasana
   • หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกอย่างสมบูรณ์
   • กลั้นลมหายใจและทำให้คางสัมผัสหน้าอก (Jalandhar Bandha)
   • ดึงหน้าท้องให้หลังและท้องสัมผัสกัน
   • ยกกล้ามขึ้นใกล้บริเวณขาหนีบ (Uddiyana Bandha)
   • ถือสิ่งนี้เป็นเวลาสาม bandhas ประมาณ 10 ถึง 15 วินาทีและหายใจลึก ๆ เพื่อปล่อย Bandhas
   • ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นเป็นเวลาสี่ถึงห้านาทีทุกวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

เคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพสำหรับการฝึกปราณยามะ

ปราณยามะทำหน้าที่เป็นส่วนเสริมในการดำเนินชีวิตและปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวมของการตั้งครรภ์หรือไม่ มีเคล็ดลับการดำเนินชีวิตสองประการที่ควรรวมไว้ในขณะที่ฝึกปราณยามะ:

• ทำให้ตัวเองมีความสุขด้วยการเติมความคิดของคุณด้วยความคิดเชิงบวกและใช้เวลาของคุณกับกิจกรรมประจำวันที่มีประสิทธิผลและปลอดภัย
• แนะนำให้เดิน 30 นาทีต่อวันเพื่อช่วยในเรื่องการไหลเวียนโลหิตและเสริมกระบวนการหายใจ
• การว่ายน้ำเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ปราศจากความเครียดที่แนะนำสำหรับหญิงตั้งครรภ์ซึ่งเติมเต็มปราณยามะ
• ตรวจสอบอาหารของคุณและรวมถึงผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและกรดอะมิโน อาหารและลมหายใจเป็นสองด้านของเหรียญ อย่างใดอย่างหนึ่งไม่ได้ไปโดยไม่มีอื่น ๆ ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณติดกับอาหารสุขภาพเนื่องจากทารกในครรภ์ยังขึ้นอยู่กับมัน

เคล็ดลับเพิ่มเติม f หรือฝึกปราณยามะ

ถึงแม้ว่าจะปลอดภัย แต่หญิงตั้งครรภ์จะต้องไม่ออกกำลังกายมากเกินไปเพราะร่างกายต้องผ่านการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างในระหว่างตั้งครรภ์ การฝึกปฏิบัติภายใต้คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญของแพทย์หรือนรีแพทย์ที่มีความรอบรู้กับเทคนิคปราณยามะแนะนำเป็นอย่างยิ่ง นี่เป็นเพราะร่างกายของทุกคน (รวมถึงระดับฮอร์โมนและการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นภายใน) นั้นแตกต่างกัน

ปราณยามะและโยคีออกกำลังกายจะต้องหลีกเลี่ยงในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามพวกเขามีความปลอดภัยในการฝึกก่อนและหลังช่วงเวลานี้ หลีกเลี่ยงการฝึก Suryanadi pranayama ในระหว่างตั้งครรภ์เพราะมันสามารถสร้างความร้อนในร่างกายและส่งผลเสียต่อมดลูก

ปราณยามะมีผลอย่างไรในระหว่างตั้งครรภ์

ปราณยามะมอบสุขภาพที่ดีและความเป็นอยู่ที่ดีของทั้งแม่และลูก มันเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ใช้ในการเปลี่ยนผ่านจากวัยผู้ใหญ่สู่ความสำเร็จ ช่วยในการสร้างความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีการรักษาสุขภาพทางอารมณ์ที่ดีและบำรุงร่างกายเพื่อการส่งมอบที่ประสบความสำเร็จ บางส่วนของผลกระทบของปราณยามะในระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่ ระดับความเครียดที่ลดลงระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่มีการควบคุมในร่างกายการผลิตฮอร์โมนที่เพียงพอและการกำจัดสารพิษจากทั้งทารกและแม่

วิธีการรับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากปราณยามะ

การได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการปฏิบัติปราณยามะระหว่างตั้งครรภ์จะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ต่อไปนี้เป็นสิ่งสำคัญที่ควรคำนึงถึงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการปฏิบัติของคุณ:

• การปฏิบัติภายใต้คำแนะนำของครูผู้เชี่ยวชาญ - ครูที่คุณฝึกปราณยามะจะต้องได้รับการรับรอง ครูที่ดีจะปรับแบบฝึกหัดให้สอดคล้องกับสถานการณ์ของคุณและบอกคุณว่าไม่ฝึกอะไรรวมทั้งสิ่งที่ต้องทำ แม้ว่าการดูวิดีโอออนไลน์และเนื้อหาการอ่านเกี่ยวกับการออกกำลังกายสามารถช่วยได้ แต่ก็ไม่มีอะไรจะดีไปกว่าการฝึกปฏิบัติภายใต้การแนะนำของอาจารย์ปราณยามะผู้รอบรู้
• ฟังร่างกายของคุณ - ในระหว่างตั้งครรภ์ขณะฝึกออกกำลังกายคุณอาจรู้สึกวิงเวียนมึนหรืออึดอัด การไม่พยายามใช้ตัวเองเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากอาจส่งผลเสียต่อทั้งทารกและร่างกาย
• เลือกสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม - ฝึกปราณยามะในสภาพแวดล้อมที่สะอาดและมีสุขภาพดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งในพื้นที่ที่เงียบและเปิดโล่งซึ่งไม่ จำกัด การไหลเวียนของอากาศ หลีกเลี่ยงห้องที่รกรุงรังสภาพแวดล้อมที่มีเสียงดังและฝึกฝนในสถานที่ที่เต็มไปด้วยความเขียวขจีและความเงียบสงบเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด
• เวลาและความถี่ในการรับประทาน - ฝึกปราณยามะ 3-4 ชั่วโมงก่อนทานอาหารมื้อแรก ฝึกฝนตอนเช้าในขณะท้องว่างเพราะจิตใจร่างกายและอากาศล้วน แต่สดใหม่และปลอดมลภาวะ
• รับการสนับสนุนและฝึกฝนรูปแบบที่ดี - รักษาท่าทางที่ถูกต้องและรับการสนับสนุนเมื่อจำเป็นเมื่อฝึกอาสนะบางอย่าง โดยการคำนึงถึงสิ่งนี้คุณสามารถหลีกเลี่ยงอาการปวดกล้ามเนื้อกระตุกและเพลิดเพลินกับปราณยามะได้อย่างเต็มที่โดยไม่ต้องกังวล การหายใจเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของการคลอดลูกและการฝึกปราณยามะสามารถช่วยควบคุมการไหลของการหายใจ ผ่านการสูดดมและหายใจออกอย่างมีสติเราสามารถควบคุมการไหลเวียนของลมหายใจซึ่งสามารถช่วยในการจัดส่งที่ราบรื่นไม่มีภาวะแทรกซ้อนใด ๆ ในระหว่างตั้งครรภ์

การฝึกฝนการออกกำลังกายแบบปราณยามะจะนำไปสู่การรับรู้สภาพแวดล้อมที่ดีขึ้นเพราะจิตใจสงบและสบาย ปราณยามะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายเนื่องจากการใช้ออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพและช่วยให้บุคคลมีชีวิตที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น