การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลัง - ปกป้องกระดูกสันหลังของคุณด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเหล่านี้

เนื้อหา:

ในบทความนี้

• อะไรคือสาเหตุทั่วไปของอาการปวดหลัง
• การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง
• เคล็ดลับเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาอาการปวดหลัง

เมื่อคุณโตขึ้นอาการปวดหลังในช่วงอายุ 30 และ 40 อาจเป็นอุปสรรคต่อชีวิตประจำวัน การดึงกล้ามเนื้อท่าที่ไม่ถูกต้องและการนั่งเป็นเวลานาน - สาเหตุมีมากมาย มันสามารถทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายจำนวนมากความเจ็บปวดความไม่สบายใจที่นำไปสู่การลดการเคลื่อนไหวความไม่เต็มใจที่จะทำงานหรือย้ายไปมาและความกังวลมากมาย มันสามารถโจมตีได้โดยไม่มีการเตือนสิ่งที่คุณทำได้คือหวังว่ามันจะไม่เลวร้ายและมันจะผ่านไป มีแบบฝึกหัดมากมายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูกสันหลังของคุณและทำให้แน่ใจว่าคุณสามารถหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังทุกประเภทและใช้ชีวิตอย่างมีความสุขและมีสุขภาพดี! อ่านต่อเพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติม

อะไรคือสาเหตุทั่วไปของอาการปวดหลัง

สาเหตุของอาการปวดหลังนั้นมีมากมายโดยขึ้นอยู่กับว่าส่วนใดของอาการปวดหลัง ผู้คนหลายล้านคนทั่วโลกมีอาการปวดหลังและอยู่กับมัน หากความเจ็บปวดนั้นทนไม่ได้หรือก่อให้เกิดความรำคาญในการทำงานประจำวันของคุณโปรดไปที่ผู้เชี่ยวชาญ เหตุผลบางประการสำหรับอาการปวดหลังมีการระบุไว้ด้านล่าง

• ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังซึ่งอาจรวมถึงโป่งหรือแผ่นลื่น ไปพบแพทย์ทันทีในกรณีที่ปวดมาก
• การอักเสบซึ่งมักจะเกิดขึ้นที่กระดูกสันหลังพบกระดูกเชิงกรานเนื่องจากโหลดที่เปลี่ยนจากส่วนบนไปยังส่วนล่างของร่างกาย
• กระดูกสันหลังหักหรือกระดูกสันหลังหัก
• เคล็ดขัดยอกในกล้ามเนื้อเอ็นและเนื้อเยื่อรอบกระดูกสันหลัง
• วิถีการดำเนินชีวิตอาจรวมถึงท่าที่ไม่ดี, ไม่ออกกำลังกาย, นั่งเป็นเวลานาน, กระดูกสันหลังร้าว, ฯลฯ
• อุบัติเหตุหรือการบาดเจ็บที่มีอยู่
• Spasms ซึ่งนำไปสู่กล้ามเนื้อหลังรู้สึกเหมือนถูกล็อคและทำร้ายในเวลาสั้น ๆ
• เนื้องอก, scoliosis (ความโค้งของกระดูกสันหลัง), โรคไขข้อ, และอื่น ๆ สามารถทำร้ายหลังของคุณได้
  ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการขอความช่วยเหลือในกรณีที่มีอาการปวดมาก แต่หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังในช่วงอายุ 30 และ 40 ปีให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้มีการออกกำลังกายที่สามารถช่วยคุณได้

การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง

อาการปวดหลังอาจเป็นเรื่องที่น่ารำคาญด้วยเหตุผลหลายประการโดยเฉพาะเมื่อคุณมีสิ่งที่ต้องทำและคุณไม่สามารถทำได้เนื่องจากความรู้สึกไม่สบาย อย่างไรก็ตามมีการออกกำลังกายมากมายสำหรับอาการปวดหลังที่บ้าน การออกกำลังกายมักจะช่วยให้แน่ใจได้ว่าคุณสามารถรักษาระดับบนและหลังส่วนล่างได้อย่างยืดหยุ่นแข็งแรงและแข็งแรง หากกล้ามเนื้อของคุณเกร็งให้อาบน้ำอุ่น ๆ ก่อนออกกำลังกายและแน่ใจว่าคุณสวมใส่เสื้อผ้าหลวม ๆ ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดและแนวยาวด้านล่าง

1. การออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนบน

• การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

จับมือข้างที่เปิดประตูไว้เหนือไหล่เล็กน้อยแล้วเอนไปข้างหน้า อยู่อย่างนี้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำ 3 ครั้ง

• การออกกำลังกายเซนต์จู๊ด

ขณะที่กำลังนั่งหรือยืนบีบไหล่ของคุณเบียดเข้าหากันค้างไว้สักครู่ ทำเช่นนี้ 10-15 ครั้ง 2 ชุด

• ทรวงอกขยาย

ในขณะที่นั่งหรือยืนให้จับมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะและโค้งหลังเพื่อพยายามเงยหน้าขึ้นมองเพดาน ทำเช่นนี้ประมาณ 10 ครั้งแล้วลองทำซ้ำตลอดทั้งวัน

• กับดักออกกำลังกาย

ขณะนอนคว่ำหน้าบนเสื่อวางหมอนไว้ใต้หน้าอก ยื่นแขนออกโดยใช้นิ้วโป้งชี้ขึ้น ทีนี้ค่อยๆยกแขนขึ้นเพื่อให้คุณเบียดไหล่เข้าหากัน คุณสามารถทำ 15 reps และ 3 ชุด หากทำได้ง่ายกว่าให้เริ่มถือน้ำหนักตัวไว้ในมือ

• สไลด์แขน

ในขณะที่ยืนหันหลังให้กับผนังของคุณให้ข้อมือของคุณและข้อศอกลงกับผนัง ค่อยๆเลื่อนแขนของคุณขึ้นด้านบนในขณะที่มีข้อศอกและข้อมือติดกับผนัง ทำ 3 ชุดละ 10 ชุด

2. การออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่าง

• ยืดแห่งส

ขณะอยู่บนพื้นดินให้ยืดแขนและขาด้านหน้าและด้านหลังตามลำดับ พยายามยกแขนขาและหน้าอกอย่างช้าๆในคราวเดียว กดค้างไว้หนึ่งวินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบนี้ 3 ชุดต่อ 10 reps

• ในทุกสี่ยืด

คุณจะต้องลงมือและเข่า ในขณะที่ดันหน้าท้องลงให้โค้งกระดูกสันหลังและเงยหน้าขึ้นมอง จากนั้นโค้งกระดูกสันหลังของคุณและมองลงมา ดำรงตำแหน่งทั้งสองเป็นเวลา 4-5 วินาที ทำ 2 ชุด 10-12 ครั้ง

• การออกกำลังกาย Gluteus

นอนหงายเข่างอ เมื่อขาขวาพับไปทางซ้ายคว้าขาซ้ายจากหน้าแข้งแล้วดึงไปทางหน้าอก ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 2 ชุด 3-5 ครั้ง

• เอ็นร้อยหวาย
  

ในขณะที่ยืนตัวตรงพยายามงอและแตะนิ้วเท้าขณะที่เข่าตรง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-12 วินาที ใช้หน้าอกและไม่ใช่หัว ทำ 5 reps

• กระดูกเชิงกรานเอียง

นอนหงายหัวเข่างอ ให้แขนของคุณไปที่ด้านข้างของคุณบนพื้นดิน ในขณะที่อยู่ในตำแหน่งนี้ให้ยกเชิงกรานของคุณขึ้นไปข้างบนในขณะที่บีบเกรียนของคุณค้างไว้สักครู่ก่อนที่จะกลับไปที่ท่าเริ่มต้น ทำ 3 ชุดละ 12-15 อัน

การเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิตประจำวันของคุณและการออกกำลังกายมากขึ้นเป็นวิธีที่ดีไม่เพียง แต่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเจ็บปวดและความเจ็บปวดในร่างกายของคุณ แบบฝึกหัดทั้งหมดเหล่านี้หากทำอย่างสม่ำเสมอจะช่วยบรรเทาได้อย่างแน่นอน การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวของคุณและช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ มันจะช่วยให้คุณแก้ไขอาการปวดหลังที่บ้านโดยไม่ต้องไปหาหมอ อย่างไรก็ตามหากอาการปวดยังคงอยู่โปรดไปหาผู้เชี่ยวชาญ

เคล็ดลับเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาอาการปวดหลัง

ร่างกายมนุษย์สามารถฟื้นตัวจากการบาดเจ็บหนักที่เกิดจากอุบัติเหตุบนท้องถนนหรืออุบัติเหตุจากการทำงาน แต่สิ่งที่ต้องทำก็คือการโค้งงอเพื่อรับสิ่งและปวดหลังด้วยการล้างแค้น แม้ว่ามันจะหายไปมันจะดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงการบันทึกปัญหาของเราปวดกระดูก โชคดีที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังได้ทั้งหมด การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างเป็นการเริ่มต้นที่ดีในการบรรเทาอาการปวดหลังเรื้อรัง เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณทำเช่นนี้ ได้แก่ :

• ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเป็นประจำพร้อมกับอาหารที่สมดุลและต้องการพักผ่อนอย่างเพียงพอ รักษาน้ำหนักเพื่อสุขภาพซึ่งจะทำให้ความเครียดน้อยลงบนหลังของคุณ
• การยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญพอ ๆ กับการออกกำลังกายเพราะมันจะเปิดกล้ามเนื้อของคุณและทำให้มันยืดหยุ่นมากขึ้น หลังเหยียดอย่างมากช่วยให้หลังของคุณแข็งแรง
• การรักษาท่าทางที่ถูกต้องช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวโค้งตามธรรมชาติซึ่งนำไปสู่ความเครียดและการบาดเจ็บที่น้อยลง
• ในขณะที่ยกของหนักให้แน่ใจว่าได้ยกขาและไม่ใช่หลัง กระดูกสันหลังไม่ได้มีไว้สำหรับจัดการกับน้ำหนักในมุมนั้นและมันง่ายกว่าและปลอดภัยกว่าที่จะหมอบคลานและยกขาของคุณ
• เนื่องจากมนุษย์นอนหลับไปประมาณหนึ่งในสามของชีวิตพวกเขาจึงคุ้มค่าที่จะลงทุนในที่นอนคุณภาพดี มันจะช่วยจัดแนวหลังของคุณในขณะที่คุณหลับ
• ถ้าคุณออกไปข้างนอกพยายามอย่าถือกระเป๋าหนัก ๆ ซึ่งจะทำให้ไหล่ของคุณหนักตลอดทั้งวัน / เย็น มันไม่ดีสำหรับหลังของคุณเมื่อน้ำหนักคงที่สวมมันลงบนมันเป็นระยะเวลานาน
• โดยปกติแล้วระดับของความเครียดจะมีสัดส่วนโดยตรงกับอาการปวดหลังซึ่งเป็นเหตุผลที่ดีในการฝึกโยคะ การลดความเครียดทำให้กล้ามเนื้อมีความตึงเครียดน้อยลงซึ่งจะนำไปสู่ความเจ็บปวดน้อยลง
• กล้ามเนื้อหลังมีความสำคัญอย่างมากสำหรับการรักษาความสมบูรณ์ของกระดูกสันหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ออกกำลังกล้ามเนื้อหลังของคุณด้วย push ups และ pull ups เพื่อให้พวกเขามีความแข็งแรงเพื่อปกป้องกระดูกสันหลังจากความเสียหายในขณะที่ยก

น่าเสียดายที่มีหลายวิธีที่คุณสามารถมีอาการปวดหลังและยังรวมถึงพันธุศาสตร์ อย่างไรก็ตามในแง่ที่สดใสมีวิธีการและแบบฝึกหัดที่ช่วยลดโอกาสของการบาดเจ็บหรือความเจ็บปวดเพื่อให้คุณสามารถมีชีวิตที่มีความสุขและปราศจากความเจ็บปวด คุณสามารถปล่อยให้อาการปวดหลังควบคุมคุณหรือควบคุมอาการปวดหลังด้วยตัวคุณเองและบรรเทาอาการ เพียงให้แน่ใจว่าออกกำลังกายกินให้ดีและพักผ่อนและมีของเหลวมาก ๆ และร่างกายของคุณจะทำส่วนที่เหลือ!