การออกกำลังกายที่ง่ายสำหรับคุณแม่คนใหม่
ในบทความนี้
- ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการเข้าร่วมการแข่งขัน Fitness Challenge
- Essentials ออกกำลังกายหน้าแรก
- การออกกำลังกายหน้าแรกสำหรับคุณแม่ใหม่
สื่อที่เต็มไปด้วยแม่ผู้มีชื่อเสียงซึ่งร่างกายดูเหมือนจะเด้งกลับไปที่รูปร่างดั้งเดิมของพวกเขาหลังคลอด - เหมือนแถบยาง! ไม่น่าแปลกใจเลยที่พวกเขามีเทรนเนอร์ส่วนตัวนักโภชนาการและพี่เลี้ยงเด็กรวมถึงเงินที่บรรทุกได้! แต่ถึงแม้จะไม่มีดนตรีแจ๊สคุณก็สามารถกลับมามีรูปร่างอีกครั้งผ่านความท้าทายด้านการออกกำลังกาย
ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการเข้าร่วมการแข่งขัน Fitness Challenge
ในขณะที่คุณอาจมุ่งเน้นไปที่ความท้าทายด้านการออกกำลังกายลองพิจารณาสิ่งต่อไปนี้ก่อนทำสิ่งต่อไปนี้
1. ความพร้อมของร่างกาย
อย่างไรก็ตามความง่ายในการใช้แรงงานและการเกิดของคุณคือคุณต้องให้แพทย์ของคุณโอเคเพื่อเริ่มออกกำลังกาย ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายของคุณอาจยังเจ็บและกิจกรรมที่รุนแรงอาจทำให้คุณเจ็บ
2. เวลา
นี่อาจเป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของทุกคน! ทารกแรกเกิดจะต้องได้รับการเลี้ยงดูเปลี่ยนแปลงและจัดขึ้นบ่อยครั้งและคุณต้องกินและพักผ่อนเช่นกัน หากคุณมีลูกคนโตก็มีเวลาน้อยลง
3. ความปลอดภัย
ถ้าลูกของคุณกำลังคลานอยู่คุณจะต้องระมัดระวังเป็นพิเศษเมื่อออกกำลังกายเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องทำร้ายนักสำรวจตัวน้อยของคุณ!
Essentials ออกกำลังกายหน้าแรก
ในขณะที่มันเป็นความคิดที่ดีที่จะมีลู่วิ่งไฟฟ้าหรือเทรนเนอร์รูปไข่ที่บ้านพวกเขาไม่จำเป็นต้องอยู่พอดี รับพื้นฐานเหล่านี้สำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน:
1. เสื่อโยคะ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันมีเบาะพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อเจ็บและไม่ลื่น
2. ดัมเบล
หากใช้สิ่งเหล่านี้เป็นครั้งแรกให้รับดัมเบลล์ 1 กิโลกรัม
3. แถบความต้านทาน
สิ่งเหล่านี้เป็นตัวเลือกในการเริ่มต้น แต่ตัวที่แข็งแรงและยืดได้ดีจะมีประโยชน์มากเมื่อคุณก้าวหน้า
4. Swiss Ball
นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือก แต่แนะนำอย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างร่างกายของคุณด้วยความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่ำ
5. รองเท้าสนับสนุน
รับคู่ที่ให้การสนับสนุนโค้งที่ดีและสามารถทนต่อการตีกลับ
การออกกำลังกายหน้าแรกสำหรับคุณแม่ใหม่
เมื่อออกกำลังกายอย่าลืมทำเฉพาะช่วงเวลาเท่าที่จะอนุญาต ครั้งละ 10 นาทีเยี่ยมมาก นอกจากนี้คุณยังสามารถสร้างการออกกำลังกายที่กำหนดเองของคุณเองได้โดยการผสมและจับคู่ท่าและแยกกันด้วยช่วงเวลาคาร์ดิโอ 1 นาที นี่คือการออกกำลังกายเพื่อให้คุณเริ่มต้น:
1. หมอบ
- ถือดัมเบลล์สองมือในมือทั้งสองโดยแยกส่วนที่มีความกว้างสะโพกและเท้าหลังตรง
- ผลักก้นของคุณไปข้างหลังงอเข่าเพื่อที่จะได้ไม่ขยายเกินนิ้วเท้า
- ในขณะที่คุณงอให้ขยับแขนไปด้านหลังโดยไม่งอข้อศอก ทำ 8-10 reps
2. สะพานท่า
- นอนราบกับพื้นกลับหลังเหยียดแขนข้างคุณและเข่างอเท้าราบกับพื้น
- หายใจเข้าและยกก้นออกจากพื้นยึดเท้าและหลังส่วนบน
- ค้างไว้สักสองสามวินาทีแล้วยกหลังส่วนล่างขึ้นเป็นสะพานจากหัวไหล่ถึงหัวเข่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกระชับกล้ามเนื้อในบั้นท้ายและกระดูกเชิงกราน
- ค้างไว้นานเท่าที่จะทำได้และค่อยๆลดลงไปกองกับพื้น
3. แทง
- ถือดัมเบลล์สองตัวในมือทั้งสองข้างแขนข้างและเท้าสะโพกแยกออกจากกัน
- ก้าวเท้าไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่งงอเข่าทั้งสองข้างให้เป็นมุม 90 องศาเพื่อให้มั่นใจว่าหัวเข่าจะไม่ขยายไปถึงปลายเท้า
- ในขณะที่คุณพุ่งให้เหยียดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้า รอสักครู่แล้วกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำกับขาอีกข้างทำ 8 reps ได้เลย
4. ยกเข่า
- ยึดปลายด้านหนึ่งของแถบความต้านทานเข้ากับผนังให้แน่น
- ยืนที่ด้านขวาของวงดนตรีแล้วถือไว้ในมือซ้ายแล้ววางมืออีกข้างไว้ที่สะโพกโดยแยกเท้าให้กว้างไหล่
- ทำ bicep curl โดยงอข้อศอกซ้าย รักษาข้อมือให้แน่นขณะที่คุณรู้สึกตึงที่ต้นแขน
- ในขณะที่ปล่อย bicep curl ให้ยกเข่าขวาขึ้นไปที่ระดับสะโพกรักษาสมดุล
5. ดันขึ้น
- วางฝ่ามือของคุณอย่างมั่นคงบนลูกบอลที่มั่นคงและรับตำแหน่งดันขึ้นด้วยลูกบอลเท้าที่ยึดกับพื้นเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
- โค้งงอข้อศอกออกไปข้างนอกรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่นและลดร่างกายลงไปกองกับพื้นตรงหลัง
- กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 8-10 reps
6. หน้าอกบิน
- นอนราบกับพื้นด้วยดัมเบลในมือทั้งสองข้างยื่นแขนออกไปทั้งสองข้าง ให้หลังของคุณตรงและตาควรมองตรงไปข้างหน้าสู่เพดานเสมอ
- หายใจเข้าและบีบกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ เหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้น รักษาข้อมือของคุณให้ตรง
- หายใจออกและลดแขนของคุณลงไปที่ด้านข้าง แต่อย่าให้พวกเขาแตะพื้น ทำ 8-10 reps
การออกกำลังกายที่บ้านเหล่านี้จะช่วยให้คุณเริ่มออกกำลังกายได้อย่างแน่นอน จำไว้ว่าอย่ารีบเร่งในการออกกำลังกายและทำตัวให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ อาจมีความตึงเครียด แต่ไม่ใช่ความเจ็บปวด การทำตัวให้ช้าและมั่นคงจะช่วยให้การออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์ของคุณกลับมาและเปลี่ยนคุณให้กลายเป็นแม่สุดฮอตในเมือง!