การออกกำลังกายที่ง่ายและปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์ First Trimester

เนื้อหา:

ในบทความนี้

• อยู่พอดีในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์
• คุณควรเริ่มจากที่ไหน
• แบบฝึกหัดการตั้งครรภ์ไตรมาสแรกที่ดีที่สุด
• เคล็ดลับการออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์

การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญอย่างยิ่งในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง นี่เป็นกรณีเมื่อคุณท้อง การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์อาจเป็นเรื่องยุ่งยากร่างกายของคุณจะเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลาและฮอร์โมนของคุณนั้นไม่สมดุลและยังมีเรื่องของการออกกำลังกายในลักษณะที่จะช่วยให้เด็กในครรภ์ของคุณแทนที่จะทำร้ายมัน เมื่อทำอย่างถูกต้องการออกกำลังกายสามารถช่วยปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันของคุณปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและเพิ่มการกู้คืนกล้ามเนื้อเพื่อให้แน่ใจว่าอาการปวดและปวดที่น่ารำคาญเหล่านั้นจะลดลงในช่วงระยะเวลาของการตั้งครรภ์

อยู่พอดีในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์

การตั้งครรภ์ต้องการให้คุณเปลี่ยนและปรับแต่งการออกกำลังกายของคุณ มันอาจทำให้คุณต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายบางรูปแบบที่ทำให้ร่างกายคุณเครียด การ จำกัด น้ำหนักไม่ได้ทำคาร์ดิโอมากเกินไปและเข้าใจตัวบ่งชี้ความเหนื่อยล้าใหม่ของร่างกายเป็นส่วนหนึ่งของการปรับแต่งเหล่านี้ การเปลี่ยนแปลงในความคิดการออกกำลังกายนี้จะต้องเริ่มเร็วเท่าไตรมาสแรก การออกกำลังกายแบบใหม่และท้าทายกับผู้ฝึกสอนที่ผ่านการฝึกอบรมเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำความเข้าใจกับพลังใหม่ของร่างกาย คุณสามารถลงทะเบียนเรียนโยคะก่อนคลอด, พิลาทิสและกำหนดตารางการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสมหลังจากพูดคุยกับแพทย์ของคุณ ขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณมีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในกรณีที่เป็นไปได้ในช่วงชีวิตของคุณ

คุณควรเริ่มจากที่ไหน

การเริ่มต้นออกกำลังกายที่ดีคือการไปพบแพทย์ของคุณ การทำกายภาพและปรึกษาแพทย์หลังจากทำแบบทดสอบเบื้องต้นจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าร่างกายของคุณจะเปลี่ยนแปลงอย่างไรและเมื่อไหร่และสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อให้แน่ใจว่าลูกน้อยของคุณและความปลอดภัยของคุณ นอกจากนี้ยังแนะนำให้คุณถามแพทย์ของคุณหากมีการออกกำลังกายใด ๆ ที่จะหลีกเลี่ยง โปรดจำไว้ว่ามันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องอุ่นเครื่องยืดกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายเย็นลงระหว่างการออกกำลังกายซึ่งไม่เคยเปลี่ยนแปลงแม้จะตั้งครรภ์

วิธีที่ปลอดภัยในการอุ่นเครื่องคือการเริ่มต้นด้วยหัวใจ 15 นาทีในการวิ่งบนลู่วิ่งหรือเครื่องไข่ ให้แน่ใจว่าคุณยืดแสงก่อนและหลังการอุ่นเครื่อง การทำงานกับน้ำหนักก็มีประโยชน์เช่นกัน แต่ให้แน่ใจว่าคุณยึดน้ำหนักเบาและก้าวไปตามจังหวะที่ไม่ทำให้เครียดร่างกายของคุณ โปรดจำไว้ว่าในระหว่างตั้งครรภ์คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่รุนแรงเช่นต้อนรับคุณ

แบบฝึกหัดการตั้งครรภ์ไตรมาสแรกที่ดีที่สุด

ก่อนที่จะวางแผนการออกกำลังกายของคุณขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์ของคุณและพบว่าคุณเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวที่มีประสบการณ์ในการจัดการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับการตั้งครรภ์ โปรดจำไว้ว่าแผนออกกำลังกายภาคการศึกษาที่หนึ่งของคุณอาจรุนแรงกว่าภาคการศึกษาสองภาคอื่นเล็กน้อย แต่ขอแนะนำให้คุณปรับเปลี่ยนตามที่คุณไปและไม่พยายามทำตัวให้หนักเกินไป

นี่คือการออกกำลังกายการตั้งครรภ์ที่ดีและมีความหนาแน่นต่ำสำหรับไตรมาสแรกที่มีประสิทธิภาพสูง:

1. โยคะก่อนคลอด

โยคะก่อนคลอดถือเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์สร้างความแข็งแกร่งมีหัวใจทำงานด้วยความยืดหยุ่นของคุณและเป็นที่รู้จักกันเพื่อช่วยลดความเจ็บปวดในระหว่างการคลอด ส่วนที่ดีที่สุด? โยคะก่อนคลอดไม่สามารถสอนได้โดยผู้สอนโยคะปกติ ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการตั้งครรภ์และสอนโดยผู้เชี่ยวชาญการออกกำลังกายการตั้งครรภ์ที่ผ่านการรับรอง

เท่าไหร่ที่คุณควรทำ

อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งประมาณ 10 นาที

2. พิลาทิส

เช่นเดียวกับโยคะก่อนคลอดพิลาทีสได้รวมเอาความแข็งแรงความยืดหยุ่นและคาร์ดิโอเข้าไว้ด้วยกันเพื่อสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบซึ่งมีความเข้มต่ำ แต่มีประสิทธิภาพสูงพิลาทีสเป็นที่รู้จักกันว่าช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิต

เท่าไหร่ที่คุณควรทำ

ระบอบการออกกำลังกายนี้ควรทำสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น

3. Squats

Squats เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความแข็งแรงของร่างกายลดลง Squats ยังช่วยสร้างความทนทานในบริเวณขาหนีบและเป็นที่รู้จักกันเพื่อช่วยลดความเจ็บปวดในระหว่างการคลอดมันเป็นวิธีที่ดีในการสร้างน่องกล้ามเนื้อและล่าม จำไว้ว่าในขณะที่ทำ squats อย่าล็อคหัวเข่าของคุณ

เท่าไหร่ที่คุณควรทำ

ระหว่าง 10-15 ซ้ำสามครั้งต่อสัปดาห์

4. ว่ายน้ำ

วิธีที่ดีในการปรับโทนร่างกายของคุณคือการว่ายน้ำ มันยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถช่วยปรับร่างกายส่วนใหญ่และยังดีสำหรับการตั้งครรภ์ของคุณ ในความเป็นจริงมีบางวัฒนธรรมที่แนะนำให้ลอยน้ำในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อบรรเทาความเครียดในร่างกายของคุณ ส่วนที่ดีที่สุดของการออกกำลังกายประเภทนี้คือมันไม่ทำให้เครียดกับข้อต่อใด ๆ และเป็นกิจกรรมที่ไม่ส่งผลกระทบที่มีประสิทธิภาพสูง

เท่าไหร่ที่คุณควรทำ

ประมาณ 4 ครั้งต่อสัปดาห์โดยแต่ละครั้งว่ายน้ำไม่เกิน 30 นาที

5. จ๊อกกิ้ง

หนึ่งในวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการออกกำลังกายการวิ่งเหยาะ ๆ ในจังหวะที่สบายสามารถช่วยสร้างความแข็งแกร่งควบคุมการไหลเวียนของเลือด การวิ่งเหยาะๆเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับไตรมาสแรก คุณสามารถตัดมันให้เร็วที่สุดเมื่อคุณอยู่ในระยะตั้งครรภ์ จำไว้ว่าคุณไม่ควรออกแรงมากเกินไปและนั่นหมายถึงการก้าวเดินอย่างสบาย ๆ

เท่าไหร่ที่คุณควรทำ

ประมาณสามครั้งต่อสัปดาห์หากคุณเป็นนักวิ่งที่ช่ำชอง

6. การปั่น

คลาสที่หมุนได้ดีเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค แต่ก็มีผลกระทบที่รุนแรง แต่ก็ลดอัตราการเต้นของหัวใจในวิธีที่ดีต่อสุขภาพและการควบคุมมันปลอดภัยและที่ดีที่สุดคือการเผาผลาญแคลอรี่ เพื่อปรับปรุงการเผาผลาญของคุณ

เท่าไหร่ที่คุณควรทำ

ประมาณหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์

7. น้ำหนัก

การยกน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีในการสร้างความแข็งแกร่ง นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณปรับกล้ามเนื้อของคุณทั่ว เมื่อดำเนินการอย่างถูกต้องจะช่วยจัดการการกระจายน้ำหนักเพื่อให้น้ำหนักการตั้งครรภ์เกินนั้นในภายหลังในการตั้งครรภ์ จำไว้ว่า; คุณไม่ควรยกน้ำหนักที่หนักเกินไปและให้แน่ใจว่าคุณรักษารูปแบบของการออกกำลังกายอย่าล็อคข้อต่อของคุณ

เท่าไหร่ที่คุณควรทำ

การออกกำลังกายที่ความเข้มต่ำสองครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

เคล็ดลับการออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์

การออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อทำอย่างปลอดภัยและควบคุมนี่คือเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์

• พักผ่อนให้เพียงพอเมื่อคุณตั้งครรภ์และออกกำลังกายจำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว
• อย่าหักโหมจนเกินไป หากคุณรู้สึกเหนื่อยให้พักผ่อน อย่าบังคับตัวเองให้ออกกำลังถ้าร่างกายของคุณบอกให้คุณพักผ่อน
• กินดี; มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคำนึงถึงโภชนาการของคุณเมื่อออกกำลังกายและเมื่อคุณตั้งครรภ์ พูดคุยกับนักโภชนาการและทำตามอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล
• เก็บนัดหมายแพทย์ทั้งหมดของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้แพทย์สามารถติดตามพัฒนาการของทารกและความก้าวหน้าของคุณเมื่อออกกำลังกายซึ่งจะทำให้พวกเขามีโอกาสได้จับตามองหากจำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงใด ๆ
• ดื่มน้ำให้เพียงพอและอาหารที่ให้ความชุ่มชื้นเป็นสิ่งจำเป็นต่อการฟื้นฟูและไม่ควรมองข้าม อุบาทว์ของอาการคลื่นไส้และอาเจียนที่คุณจะได้สัมผัสเพิ่มความเสี่ยงของการขาดน้ำ

การออกกำลังกายในระยะเริ่มแรกของการตั้งครรภ์อาจเป็นสิ่งที่สำคัญและเป็นประโยชน์อย่างยิ่งให้แน่ใจว่าแผนการออกกำลังกายใด ๆ ที่คุณออกแบบนั้นจะถูกนำไปใช้หลังจากได้รับการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ ขอแนะนำให้คุณจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ในระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญที่คุณไม่เครียดร่างกายมากเกินไปเพราะมันสามารถนำไปสู่การอ่อนเพลียและอาจเป็นอันตรายต่อลูกน้อยและคุณ ขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายในระยะเวลาที่ จำกัด ในแต่ละวันและทำให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ พยายามที่จะยึดติดอยู่ระหว่าง 30 ถึง 90 นาทีต่อวันและอย่าลืมก้าวของคุณเอง

อ่านเพิ่มเติม: การออกกำลังกายอย่างปลอดภัยเพื่อการใช้แรงงานที่ง่ายและการจัดส่ง