8 เหตุผลที่คุณควรเลือกการอดอาหารเป็นระยะเพื่อลดน้ำหนัก

เนื้อหา:

ในบทความนี้

• การถือศีลอดไม่สม่ำเสมอคืออะไร
• ผลของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ต่อร่างกายของคุณและช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร
• วิธีเตรียมตัวสำหรับการอดอาหารเป็นระยะ
• 5 ตารางการอดอาหารไม่เป็นที่นิยม
• จะกินอะไรถ้าคุณทำตามแผนอดอาหารเป็นระยะ ๆ
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• Watch: 5 เคล็ดลับในการทำให้การอดอาหารเป็นระยะ ๆ เร็วขึ้น
• ประโยชน์ของการถือศีลอดไม่สม่ำเสมอ
• หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ของการอดอาหารเป็นระยะ
• การอดอาหารและออกกำลังกายเป็นระยะ
• คำถามที่พบบ่อย

จำกัด อาหารของคุณไปที่หน้าต่าง 8 ชั่วโมงและอยู่ห่างจากอาหารตลอดทั้งวัน? สยองขวัญ! หรือจะเป็นเช่นนั้นจนกว่าคุณจะลองแผนการอดอาหารต่อเนื่อง!

การถือศีลอดไม่สม่ำเสมอคืออะไร

มันจะไม่ถูกต้องทางเทคนิคที่จะบอกว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ (หรือ IF) เป็นแนวคิดใหม่ ตลอดประวัติศาสตร์ผู้คนอดอาหารด้วยเหตุผลส่วนตัวหลายประการ แต่ประโยชน์ของการไม่กินเป็นเวลานานในระหว่างวันเริ่มได้รับความนิยมเพียงไม่นาน

การอดอาหารเป็นระยะเป็นรูปแบบการอดอาหารที่โดยทั่วไปเรียกร้องให้กินอาหารในช่วงเวลาที่กำหนดในระหว่างวันจากนั้นเลือกที่จะอยู่ห่างจากมื้ออาหารเป็นเวลาที่เหลือ มันมุ่งเน้นไปที่เมื่อคุณกินเมื่อเทียบกับสิ่งที่คุณกินในระหว่างวัน

ในขณะที่อดอาหารนานกว่า 10 ชั่วโมงฟังดูผิดธรรมชาติและเกือบจะทรมาน (และคล้ายกับความอดอยาก) คุณจะประหลาดใจที่รู้ว่าคุณกำลังทำมันอยู่ทุกวัน เวลาที่คุณนอนหลับระยะเวลาที่สามารถเริ่มจาก 8 ชั่วโมง (และสามารถเพิ่มได้ถึง 14 ขึ้นอยู่กับนิสัยการนอนของคุณ!) คุณจริง ๆ แล้วไม่ได้กินเลย แน่นอนว่าเป็นเรื่องธรรมดาที่ต้องทำ แต่การอดอาหารเป็นช่วง ๆ นั้นทำได้ง่ายเพียงแค่ยืดเวลาที่คุณไม่ได้กิน!

สิ่งสำคัญคือต้องไม่สับสนกับการอดอาหาร หลังเป็นสถานการณ์ที่คุณไม่สามารถเข้าถึงอาหารหรือถูกทิ้งให้อยู่กับที่โดยไม่มีทางเลือกนอกจากสละอาหารของคุณ อย่างไรก็ตามการถือศีลอดเป็นทางเลือกที่ใส่ใจที่คุณกำลัง จำกัด การบริโภคอาหารและอาจเป็นเพราะเหตุผลต่าง ๆ เช่นทางวิญญาณสุขภาพและอื่น ๆ สำหรับการอดอาหารเป็นระยะมีช่วงเวลาที่แตกต่างกันซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ผู้ที่เคย 'ทดสอบน้ำ IF' กำลังร้องเพลงสรรเสริญและด้วยเหตุผลที่ดี!

ผลของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ต่อร่างกายของคุณและช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร

ในการให้ข้อมูลเชิงลึกสั้น ๆ เกี่ยวกับวิธีการอดอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของเราอันดับแรกให้นึกถึงการกินและการอดอาหารเป็นเหรียญสองด้าน ร่างกายของคุณมักจะอยู่ในสองสถานะ - อาหารหรือการอดอาหาร อินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญสำหรับกระบวนการเก็บรักษาอาหารเพิ่มขึ้นเมื่อเรากิน เนื่องจากตับมีพื้นที่ จำกัด ในการเก็บน้ำตาลกลูโคสส่วนเกินจะเปลี่ยนเป็นไขมัน สิ่งนี้จะถูกเก็บไว้ในตับในขณะที่ส่วนที่เหลือจะย้ายไปยังไขมันอื่น ๆ ในร่างกาย

ในทางกลับกันการอดอาหารหมายความว่าร่างกายไม่ได้รับพลังงานที่จะใช้ในทันทีเนื่องจากไม่มีอาหารเข้ามาระดับอินซูลินและน้ำตาลในเลือดจะลดลงเมื่อเราอดอาหารซึ่งส่งข้อความเพื่อเริ่มเผาผลาญพลังงานที่เก็บไว้โดยการดึง กลูโคสออกจากการเก็บรักษา ดังนั้นการอดอาหารจะช่วยให้ร่างกายหยุดพักจากการรับพลังงานอย่างต่อเนื่องและให้โอกาสในการใช้ไขมันที่สะสมไว้ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

การอดอาหารเป็นช่วง ๆ ส่งผลให้ลดน้ำหนักเพราะคุณทานแคลอรี่ต่ำในช่วงระยะเวลาหนึ่ง (เว้นแต่คุณจะเพิ่มปริมาณอาหารอย่างรุนแรง) และปรับฮอร์โมนอินซูลินฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์และนอร์พีพิเนฟินซึ่งช่วยลดน้ำหนัก มันมีประโยชน์หลายอย่างที่เราจะกล่าวถึงในบทความนี้

วิธีเตรียมตัวสำหรับการอดอาหารเป็นระยะ

อย่ามุ่งหน้าไปสู่แผนการอดอาหารต่อเนื่องโดยไม่มีการเตรียมร่างกายและจิตใจอย่างเพียงพอ เลือกแผนที่เหมาะสมที่สุดจากอาหารที่แตกต่างกันออกไปอาหารที่คุณต้องกินหรือหลีกเลี่ยงและอย่าลืมที่จะเริ่มช้าลงเสมอเพื่อให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับตารางใหม่นี้

5 ตารางการอดอาหารไม่เป็นที่นิยม

วิธีที่นิยมที่สุดในการทำตามแผนนี้คือการอดอาหารทั้งวันหรือระหว่างสองวัน (วิธีกินแบบหยุดกินหรือการอดอาหารแบบวันอื่น) หรือ จำกัด เวลาที่คุณรับประทานอาหาร (16/8 วิธีการ 5: 2 วิธีลดน้ำหนักนักรบ)

1. Eat-Stop-Eat

เพื่ออธิบายสิ่งที่อาจฟังดูเหมือนฝันร้ายสำหรับทุกคนไม่ว่าจะเป็นอาหารหรือไม่แผนนี้ต้องการให้คุณอดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมงอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง ซึ่งหมายความว่าหากคุณกินมื้อเย็นในคืนนี้เวลา 20.00 น. คุณไม่สามารถกินอาหารอื่นได้จนถึง 20.00 น. ในวันพรุ่งนี้ ใช่มันฟังดูโหดเหี้ยม แต่ก็ถือว่าทำได้ถ้าคุณสามารถรวบรวมวินัยได้มากพอ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการขยายหน้าต่างอดอาหารของคุณจาก 14 ถึง 16 ชั่วโมงและค่อยๆเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ - และพยายามอย่าพยายามล่อลวงเมื่อวิดีโอสูตรอาหารหรือรูปภาพ #foodlove หาทางเข้าไปในฟีด Instagram ของคุณ!

2. การถือศีลอดวันอื่น

รูปแบบอื่นของการบำรุงรักษาหน้าต่างการถือศีลอดที่กว้างขวางก็คือการอดอาหารทุกวัน นี้ไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นแน่นอนและไม่เป็นอาหารที่เหมาะที่จะทำในระยะยาวเพราะการบีบในการออกกำลังกายในขณะที่อาหารนี้จะยากมาก การอดอาหารในวันอื่นเรียกร้องให้ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ของคุณเป็น 25% ของปริมาณแคลอรี่ปกติของคุณในระหว่างการควบคุมอาหารซึ่งหมายถึงการบริโภค 500 แคลอรี่ถ้าคุณควรทาน 2, 000 แคลอรี่ในอาหาร

3. วิธีการ 16/8

วิธีนี้เรียกร้องให้อดอาหารเป็นเวลา 14-16 ชั่วโมงต่อวันและเปิด 'หน้าต่างการรับประทานอาหาร' 'ไว้เพียง 8-10 ชั่วโมง ได้รับความนิยมจากผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย Martin Berkhan ขอแนะนำให้ผู้ชายอดอาหารอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 16 ชั่วโมงในขณะที่ผู้หญิงยังคงเปิดหน้าต่าง 'การอดอาหาร' เป็นเวลา 14-15 ชั่วโมงต่อวัน คนที่ไม่ได้กินมื้อเช้าเป็นประจำอาจไม่พบความแปลกใหม่ในแนวคิดนี้เพราะพวกเขาทำตามกฎข้อหนึ่งของวิธีนี้ทุกวันโดยไม่รู้ตัว - ไม่กินอะไรหลังอาหารเย็นและงดอาหารเช้าในเช้าวันถัดไป สามารถทำได้ง่ายเพียงแค่นั้นและคุณสามารถวางแผนเวลาตามกำหนดเวลาและความต้องการของคุณเอง คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารเพื่อสุขภาพ 2-3 มื้อ (ไม่มีอาหารขยะหรือการกินมากเกินไป!) ระหว่าง '' หน้าต่างการรับประทานอาหาร '' ของคุณ แต่ต้องหยุดอาหารในภายหลัง อย่างไรก็ตามคุณสามารถดื่มน้ำชากาแฟหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่อื่น ๆ เพื่อรักษาอาการปวดท้อง

4. อาหาร 5: 2

ในวิธีการนี้ซึ่งได้รับความนิยมโดย Michael Mosley นักข่าวและแพทย์ชาวอังกฤษคุณต้อง จำกัด ปริมาณแคลอรี่ของคุณเป็น 500 หรือ 600 แคลอรี่ (ขึ้นอยู่กับว่าคุณเป็นผู้หญิงหรือผู้ชาย) ในวันที่อดอาหาร จาก 7 วันในหนึ่งสัปดาห์คุณสามารถกินได้ตามปกติในวันที่ 5 แล้ว จำกัด ตัวเองเป็นมื้อเล็ก ๆ สองมื้อที่มีน้ำหนัก 250 ถึง 300 แคลอรี่

5. อาหารลดน้ำหนัก

อาหารนี้เป็นไปตามหลักการของ 'อาหารจานด่วน' ซึ่งคุณสามารถกินผักผลไม้สดจำนวนเล็กน้อยตลอดทั้งวันจากนั้นกินอาหารมื้อใหญ่ในช่วงเวลา 4 ชั่วโมงในเวลากลางคืน 'นักรบไดเอท' ได้รับแรงบันดาลใจมาจากนิสัยของนักรบโบราณที่จะออกล่าสัตว์หรือต่อสู้ในช่วงกลางวันและมุ่งเน้นไปที่การเตรียมและรับประทานอาหารในเวลากลางคืนเพียงอย่างเดียว ข้อเสียอย่างหนึ่งที่ได้รับจากอาหารนี้คือยากที่จะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการจากการทานเพียงมื้อเดียว

จะกินอะไรถ้าคุณทำตามแผนอดอาหารเป็นระยะ ๆ

สิ่งที่คุณกินในระหว่างช่วงเวลาที่คุณได้รับการปรนเปรอผู้บริโภคในเรื่องสำคัญเพราะมันสามารถทำให้เครื่องชั่งที่คุณชื่นชอบหรือส่งความพยายามลดน้ำหนักทั้งหมดของคุณลงท่อระบายน้ำ รับประทานอาหารที่ปรุงเองง่ายๆที่บ้านซึ่งย่อยง่ายรวมถึงผักผลไม้มากมายและอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและให้ความชุ่มชื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมื่อใดก็ตามที่คุณกำลังอดอาหารคุณจะไม่ทำให้ร่างกายตื่นตัวด้วยสิ่งที่หนัก เริ่มต้นด้วยอาหารที่อ่อนโยนเช่นโยเกิร์ตหรือถั่วและทำอาหารให้เต็ม เลือกดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่เช่นชาเขียวหรือชาดำกาแฟดำ - โดยทั่วไปแล้วเครื่องดื่มไม่มีเนื้อหาของนมหรือครีม

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

ความคิดทั่วไปสำหรับคนส่วนใหญ่ก่อนที่จะเริ่มอาหารคือ - 'หนึ่ง splurge สุดท้ายก่อนที่อาหารเปลี่ยนแปลงชีวิต!' หากคุณนำหลักการนี้มาใช้ก่อนที่คุณจะเริ่มแผนการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ผลลัพธ์ที่คุณหวังว่าจะเห็นอาจใช้เวลานานขึ้นเล็กน้อย เหตุผลที่นี่คือการกินอาหารประเภทที่ต้องการให้ร่างกายของคุณทำงานอย่างหนักเพื่อประมวลผลพวกเขาจะมีร่างกายทำงานในช่วงอดอาหารแทนที่จะได้รับส่วนที่เหลือที่สมควรได้รับ

ข้ามอาหารที่ย่อยยากเช่นอาหารมันหรืออาหารทอดขนมหวานและช็อคโกแลตและลดการทานคาร์โบไฮเดรตเพราะมีแคลอรี่สูงและคุณจะพบว่าตัวเองหิวเร็วหลังรับประทานอาหาร น้ำตาลทรายขาวกาแฟและเกลือสามารถทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ดังนั้นจึงควรลดการใช้น้ำตาลเหล่านั้นด้วย

Watch: 5 เคล็ดลับในการทำให้การอดอาหารเป็นระยะ ๆ เร็วขึ้น

ประเด็นที่สำคัญ:

ดร. เอริคเบิร์กเบิร์กผู้มีความเชี่ยวชาญในการลดน้ำหนักด้วยวิธีธรรมชาติและคุณค่าทางอาหารมี 5 เคล็ดลับในการวางแผนอดอาหารเป็นระยะ ๆ ของคุณ

• รักษาระดับโพแทสเซียมสูงในร่างกายของคุณ 4.7 กรัมต่อวันเป็นที่แน่นอน
• อย่ากินมากเกินไปในระหว่าง '' หน้าต่างการกิน '' เพิ่มสลัดระหว่างสองมื้อหลัก
• ไปช้าลงในตารางการอดอาหารเป็นระยะ ๆ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้บังคับให้ร่างกายปรับแผนใหม่นี้ เริ่มต้นด้วยการหลีกเลี่ยงของว่างขณะทำตามแผน 3 มื้อต่อวัน หลังจากนั้นย้ายไปสองมื้อต่อวัน เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายของคุณจะเริ่มปรับตัวและคุณจะเห็นว่าคุณสามารถทำให้ 'หน้าต่างการรับประทานอาหาร' สั้นลง
• ติดตามการนอนหลับทุกอย่างที่คุณทำได้
• ลองออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูง (HIIT) ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวในช่วงเวลาสั้น ๆ และเรียกการพักผ่อนมากมาย

ประโยชน์ของการถือศีลอดไม่สม่ำเสมอ

การทำตามแผนอดอาหารเป็นระยะ ๆ จะเป็นประโยชน์ต่อคุณในวิธีต่อไปนี้:

1. มันรับประกันการลดน้ำหนัก

เมื่อคุณกินอาหารตามปกติซึ่งบางครั้งสามารถ จำกัด อาหารจานโปรดของคุณทั้งหมดหรือให้คุณนับแคลอรี่ทุกวันมันอาจนำไปสู่ความไม่พอใจและทำให้คุณต้องการกระโดดออกไปจากวงอาหาร ในกรณีของการอดอาหารเป็นระยะคุณจะพบว่าง่ายต่อการติดเนื่องจาก จำกัด เวลาที่คุณกินและไม่กำหนดข้อ จำกัด มากมายในสิ่งที่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ มันช่วยปรับฮอร์โมนที่ช่วยลดน้ำหนักและทำให้คุณได้รับแคลอรี่น้อยลงเพราะคุณทานอาหารน้อยลง!

2. อาจลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2

สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานก่อนการอดอาหารเป็นระยะสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ นี่เป็นเพราะว่าด้วย IF การควบคุมอาหารที่รับประทานเข้าไปนั้นเป็นผลมาจากระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและร่างกายไม่จำเป็นต้องผลิตอินซูลินบ่อยเกินไป การอดอาหารไม่ต่อเนื่องนั้นแสดงให้เห็นถึงการต่อสู้กับความต้านทานต่ออินซูลินและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง

3. ช่วยรักษาน้ำหนักที่คุณสูญเสียไป

การศึกษาที่ดำเนินการโดย Zuo และ Pannell แสดงให้เห็นว่าเมื่ออดอาหารอย่างต่อเนื่องรวมกับอาหารที่มีโปรตีนสูงและแคลอรี่ต่ำน้ำหนักจะลดลงในบุคคลหลังจากหนึ่งปีลดลง ซึ่งยังแสดงให้เห็นถึงความสำคัญในการรักษาคุณภาพอาหารของคุณในขณะที่ถือศีลอด!

4. ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

การศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการคลินิกอเมริกันแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารทางเลือกอื่นช่วยต่อต้านโรคหัวใจ อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าการอดอาหารที่นี่หมายความว่าพวกเขา จำกัด ปริมาณอาหารที่พวกเขากินและไม่ได้รวมมื้ออาหารด้วยกัน

5. อาจช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์

สมองเสื่อมยังไม่หายขาดในขณะนี้ดังนั้นการป้องกันโรคให้เร็วที่สุดจึงเป็นมาตรการที่ดีที่สุด การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจทำให้อัลไซเมอร์ล่าช้าจากการปรากฏตัวได้เลย อย่างไรก็ตามการวิจัยเพิ่มเติมจะต้องดำเนินการเพื่อพิสูจน์เรื่องนี้อย่างเอาคืนไม่ได้

6. มันสามารถช่วยคนที่โดนน้ำหนักได้

หากคุณเห็นว่าการอดอาหารและออกกำลังกายของคุณได้หยุดผลทันใดนั้นอาจเป็นเพราะร่างกายของคุณหยุดพักจากกระบวนการลดน้ำหนัก การอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจช่วยให้ผ่านพ้นปัญหาดังกล่าวได้เพราะมันต้องการการเปลี่ยนแปลงในการกำหนดเวลาอาหารของคุณและเปลี่ยนการเผาผลาญของร่างกาย นอกจากนี้ยังสามารถช่วยแก้ไขปัญหาทางเดินอาหารที่คุณเผชิญ

7. มันดีต่อสมองของคุณ

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ช่วยลดความเครียดออกซิเดชันการต่อต้านอินซูลินและการอักเสบซึ่งเป็นกระบวนการเผาผลาญต่าง ๆ ที่สามารถช่วยในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของสมองเช่นกัน

8. ช่วยลดน้ำหนักสำหรับกระเป๋าเงินของคุณด้วย

อันนี้เป็นเกมง่ายๆ การข้ามมื้ออาหารหนึ่งมื้อ (หากคุณเป็นคนที่สั่งอาหาร) จะช่วยให้คุณประหยัดเงินสด ตอนนี้คิดว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นในช่วงเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน ไม่ว่าจะเป็นการปรุงอาหารหรือการสั่งซื้อนั่นคือการลดลงอย่างมากของปริมาณส่วนผสมและอาหารที่คุณจะซื้อซึ่งทำให้การอดอาหารเป็นระยะ ๆ เป็นเรื่องง่ายเช่นกัน!

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ของการอดอาหารเป็นระยะ

นักวิจัยด้านโภชนาการ Krysta Varady ได้รับการสนับสนุนให้อดอาหารเป็นระยะเวลานานมาก แต่จากการศึกษาตลอดทั้งปีว่าเธอดำเนินการกับผู้เข้าร่วมที่เป็นโรคอ้วน 100 คนโดยในจำนวนนี้เป็นผู้หญิง 86 คนและผู้ชาย 14 คนเธอสังเกตเห็นว่าการอดอาหารทางเลือกอื่นไม่ได้ให้ประโยชน์ที่เหนือกว่าต่อผู้ที่ทานอาหารที่ จำกัด แคลอรี มันมีประโยชน์อย่างไรและ Varady ให้เครดิตกับความจริงที่ว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ นั้นหลอกร่างกายและจิตใจของมนุษย์ให้กินน้อยลง โดยการทำเช่นนี้การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นและร่างกายจะได้รับประโยชน์จากการเผาผลาญอาหารเหมือนกัน

การอดอาหารและออกกำลังกายเป็นระยะ

การออกกำลังกายในขณะท้องว่างดูเหมือนว่าจะเป็นโอกาสในอุดมคติและถูกต้อง เนื่องจากปริมาณไกลโคเจนในร่างกายของคุณหมดลงในไม่ช้าเนื่องจากการรับประทานอาหารน้อยลงร่างกายของคุณจึงหันไปเผาผลาญไขมันเพื่อพลังงาน ซึ่งเป็นข้อได้เปรียบจนถึงเวลาที่ร่างกายของคุณจะเริ่มสลายโปรตีนเพื่อเติมพลังงาน - ซึ่งโดยทั่วไปหมายถึงกล้ามเนื้อ ดังนั้นในอาหาร IF ในขณะที่เป็นไปได้ที่คุณสามารถลดน้ำหนักคุณมีแนวโน้มที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเช่นกัน นอกจากนี้ยังมีความรู้ทั่วไปว่าการออกกำลังกายหรือแม้กระทั่งการเดินขึ้นบันไดเมื่อคุณอดอาหารอาจทำให้คุณรู้สึกอ่อนแอและเหนื่อยล้า นี่คือเหตุผลที่จำเป็นในการวางแผนอาหารและออกกำลังกายอย่างชาญฉลาดเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากแผน IF ของคุณ

1. เลือกใช้การออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำในขณะที่รวดเร็ว

ตรวจสอบว่าคุณสามารถระงับการสนทนาขณะออกกำลังกายได้หรือไม่ หากคุณพบว่าหายใจลำบากอย่างเหลือเชื่ออย่างไม่น่าเชื่อหรือคุณรู้สึกหวิวและเวียนศีรษะการออกกำลังกายของคุณอาจรุนแรงกว่าที่ควรจะเป็น

2. กำหนดการออกกำลังกายของคุณรอบมื้ออาหารของคุณ

คุณสามารถวางแผนการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงได้หากร่างกายของคุณมีพลังงานเพียงพอที่จะรับมัน! สำหรับสิ่งนี้วางแผนการออกกำลังกายของคุณให้ใกล้เคียงที่สุดกับมื้อสุดท้ายของคุณ หรือให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายของคุณอยู่ในระหว่างมื้ออาหารสองมื้อซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะมีไกลโคเจนเพียงพอที่จะเผาผลาญ ติดตามการออกกำลังกายด้วยขนมที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเพื่อรักษาระดับพลังงานของคุณ

3. กินโปรตีนที่อุดมไปด้วยอาหาร

เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่คุณกำลังวางแผนการอดอาหารเป็นระยะสิ่งสำคัญคือการซื้อโปรตีน อาหารเช่นนม, ไข่, ปลา, เนื้อสัตว์, ถั่วเหลือง, quinoa และอื่น ๆ ให้โปรตีนคุณภาพสูงแก่ร่างกาย

4. วางแผนกลุ่มสารอาหารต่าง ๆ สำหรับการออกกำลังกายและไม่ออกกำลังกาย

ในวันที่คุณวางแผนออกกำลังกายให้แน่ใจว่าคุณได้รับอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณ ในวันที่เหลือสะสมโปรตีนเส้นใยพืชและไขมัน

คำถามที่พบบ่อย

ต่อไปนี้เป็นคำถามที่พบบ่อยบางส่วนเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ

1. ผลของการอดอาหารไม่ต่อเนื่องแตกต่างกันสำหรับเพศชายและเพศหญิงหรือไม่?

ใช่อาจมีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในวิธีการ IF ส่งผลกระทบต่อผู้หญิงกับวิธีที่มันส่งผลกระทบต่อผู้ชาย ไม่ยุติธรรมอย่างที่คิดผู้ชายได้รับประโยชน์จาก IF มากกว่าผู้หญิง ในผู้หญิงระบบสืบพันธุ์ของพวกเขาเกี่ยวข้องกับเมแทบอลิซึมของพวกเขา นี่หมายความว่าระดับฮอร์โมนของผู้หญิงจะลดลงเมื่อพวกเขาเดินตามการอดอาหารเป็นระยะบ่อยเกินไป การรับประทานน้อยเกินไปอาจนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลซึ่งส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การถือศีลอดยังสามารถนำไปสู่การลดลงของระดับโปรตีนในร่างกายซึ่งมีผลต่อความอุดมสมบูรณ์ในผู้หญิง โดยพื้นฐานแล้วสิ่งใดที่มีผลต่อสุขภาพการเจริญพันธุ์ของผู้หญิงอาจทำให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพโดยรวมของเธอเพราะฮอร์โมนในเพศหญิงมีการตั้งโปรแกรมในลักษณะที่พวกเขาไม่อนุญาตให้ทารกในครรภ์อดอาหาร (ไม่ว่าคุณจะตั้งครรภ์หรือไม่ก็ตาม) นี่คือเหตุผลที่ในกรณีของผู้หญิงจะดีกว่าถ้าเลือกรุ่น IF ที่รุนแรงน้อยกว่า (ซึ่งเป็นเพียงการข้ามมื้อต่อวัน) แทนที่จะเป็นการตัดร่างกายของอาหารเป็นระยะเวลานาน

2. ฉันจะทำแผนอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้อย่างไรถ้าฉันไม่สามารถข้ามอาหารเช้าได้?

ไม่จำเป็นต้องข้ามมื้อแรกของวันเพื่อบรรลุความสำเร็จในแผน IF ของคุณ สิ่งที่คุณสามารถทำได้คือลด "หน้าต่างการรับประทานอาหาร" "(เช่น: ตั้งแต่ 20.00 น. ถึง 15.00 น.) ซึ่งคุณจะได้รับแคลอรี่ที่จำเป็นทั้งหมดก่อนหน้านี้ในวันนั้น การศึกษาพบว่าการทานอาหารเย็นก่อนและอดอาหารในช่วงเวลาต่อมาของวันนั้นช่วยปรับปรุงการเผาผลาญของร่างกายและเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น มีแผนแตกต่างกันที่คุณสามารถเลือกได้หากการข้ามอาหารเช้าไม่ใช่ของคุณ

3. จะจัดการกับความหิว Pangs ระหว่างอดอาหารได้อย่างไร

เป็นเรื่องปกติที่จะได้รับประสบการณ์ความหิวโหยอย่างต่อเนื่องที่จุดเริ่มต้นของแผนการอดอาหารต่อเนื่องของคุณส่วนใหญ่เป็นเพราะร่างกายของคุณเพิ่งเริ่มคุ้นเคยกับตารางใหม่ทั้งหมด เมื่อคุณพยายามผลักดันใน 2 สัปดาห์แรกคุณจะเห็นว่ามันง่ายขึ้น รับการนอนหลับที่เพียงพอซึ่งปรับระดับเลปตินและเกรลินในร่างกายของคุณให้เหมาะสมซึ่งหมายถึงความหิวที่น้อยลง ให้ร่างกายของคุณชุ่มชื่นด้วยน้ำปริมาณมากและของเหลวเช่นชากาแฟและเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ กินมากพอในช่วง 'หน้าต่างรับประทานอาหาร' เพื่อให้พลังงานแก่คุณตลอดทั้งวันและทำกิจกรรมต่าง ๆ เพื่อให้ความคิดของอาหารไม่สามารถทำให้คุณเสียสมาธิ

4. เมื่อใดที่ฉันควรหยุดอดอาหารเป็นระยะ

หากคุณสังเกตสัญญาณต่อไปนี้ขอแนะนำให้คุณงดการอดอาหารเป็นระยะ

• คุณหิวตลอดเวลาไม่ว่าคุณจะทานอะไรใน 'หน้าต่างรับประทานอาหาร'
• คุณไม่ได้อยู่ในสถานที่ที่ดีจิตใจร่างกายหรืออารมณ์
• คุณเพิ่งหายจากอาการป่วยหนักหรือการผ่าตัด
• คุณพบว่าแผน IF ของคุณไม่ได้ทำให้คุณมีความสุขมากไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือทำให้คุณเครียด

บรรทัดล่างสำหรับการอดอาหารเป็นระยะคือคุณต้องให้ความสนใจกับปมร่างกายของคุณจะให้คุณ เลือกเวลาที่เหมาะสมที่จะกินและรวดเร็วขึ้นอยู่กับตารางเวลาประจำวันของคุณและอย่าไปทำตัวคุณหนักจนเกินไปในตอนแรก หากคุณเห็นว่าการงดมื้ออาหารกำลังทำอันตรายมากกว่าความดีให้หยุดทันทีและให้อาหารที่ร่างกายต้องการ แต่ถ้ามันใช้งานได้อย่างมหัศจรรย์และทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นทั้งทางร่างกายและจิตใจแล้วล่ะก็จงระวังให้ดี!